Matsuget er vanlig under graviditet og kan føre til overdreven vektøkning hvis det ikke kontrolleres. Hvis du er gravid og du jevnlig føler ukuelig lyst på mat, er alle tipsene nedenfor for å forhindre at du hever skjellnålen unødvendig, uten frustrasjon.

Hva er et sultpang?

Suget tilsvarer et ukontrollerbart behov og et ukuelig lyst til å spise. Det resulterer i det tvingende behovet for å fylle sulten.

På grunn av den hormonelle omveltningen er cravings hyppige under graviditeten: de vises oftere fra 2. og i 3. trimester. Men disse sugene kan merkes så tidlig som i første trimester.

Hvorfor fremmer graviditet sug?

Hormoner, spesielt østrogen, spiller en nøkkelrolle i utbruddet av cravings hos gravide kvinner. Utskilt av morkaken under graviditet, "østrogener gjør fremtidige mødre engstelige og nervøse, og fremmer dermed det som kan kalles tvangsmessige tilbakefall", spesifiserer doktor Christian Jamin, gynekolog og endokrinolog i Paris. Den gravide kan da kaste seg på mat som hun generelt forbyr seg selv, og plutselig lar seg lede av tidligere underliggende impulser. Dette fenomenet er også kjent under navnet "utgivelser av uenighet".

Insulin kan også være viktig i begynnelsen av cravings. Dette hormonet, som også skilles ut av bukspyttkjertelen, økes raskere under graviditet like etter måltider for å tillate sukker å komme inn i cellene. Når glukosen er absorbert, oppstår hypoglykemi - som forårsaker sult og trang.

Hvis disse sugene har fysiologisk opprinnelse, er det fullt mulig å kontrollere dem ved å sørge for å følge noen enkle hygiene- og kostholdsråd.

Den gylne regelen for å unngå å være sulten mellom måltidene er selvfølgelig å sørge for å spise nok til hvert måltid. Disse måltidene bør være 3 i antall, uansett tempo og spisevaner. En eller flere snacks kan eventuelt legges til disse måltidene ved behov.

For å unngå cravings, og dessuten for å dekke behovene til kroppen din og babyens behov, er det nødvendig at hvert måltid er balansert og tilstrekkelig med tanke på kvalitet.

Frokost

Start alltid dagen med frokost, selv om du spiser den sent på morgenen. Dette godt sammensatte måltidet vil tillate deg å ha all energien som kroppen din (og barnets) trenger etter den lange fasten som har blitt pålagt den gjennom hele natten.

Ideelt sett vil den være sammensatt som følger:

• En drink: urtete, te eller kaffe (muligens koffeinfri eller koffeinfri avhengig av følsomhet)
• Et frokostblandingsprodukt: brød, havregryn, müsli, grøt
• En kilde til fett: 10 g smør, en spiseskje hel mandelpuré eller 10 mandler/hasselnøtter for eksempel
• En frukt: helst hel og i sesong, eller en ferskpresset fruktjuice
• Et meieri: yoghurt, fromage blanc, faisselle eller petits-suisse

Og hvis du lider av kvalme, vet at disse plagene vanligvis går lett over når du ikke lenger faster. Så det er bare ett middel: spis! Og dette er desto mer gyldig om morgenen, den tiden på døgnet da kvalmen merkes mest. Når du står opp, ta et glass vann, velg eventuelt sprudlevann eller vann som du har tilsatt en skvis sitron. Surheten lar faktisk noen kvinner bedre bekjempe kvalme. Etterpå, hvis du ikke kan svelge et ekte måltid, nøye deg med et glass fruktjuice, noen mandler og en yoghurt. Du vil spise et kornprodukt senere på morgenen.

Lunsj og middag

Lunsj og middag er måltider som også må være perfekt balansert for å unngå cravings mellom måltidene.

Ved middagstid og om kvelden, sørg for å spise en kilde til protein (kjøtt, fisk, egg, skinke eller kyllingbryst) som er et svært mettende næringsstoff (de vil unngå småspising) og gir grønnsaker en stor plass, som i i tillegg til sin rikdom på vitaminer, mineraler og antioksidanter, er de rike på svært mettende fibre.

Så her er hvordan du komponerer hvert av disse to måltidene:

• Ett kjøtt, en fisk eller to egg
• Grønnsaker: rå eller kokt, fersk, hermetisert eller frossen, etter dine preferanser og i henhold til sesongen
• Stivelsesholdig mat: brød, poteter, pasta, ris, quinoa, linser, delte erter, tørkede bønner, bulgur, semulegryn, etc.
• En frukt: helst fersk og i sesong. Atferd er også et mulig alternativ
• Et meieri: yoghurt, fromage blanc, faisselle eller petits-suisse
• Eventuelt: en porsjon ost (lunsj ELLER kveld)

For å unngå hypoglykemi som uunngåelig fører til snacking, er det viktig å begrense matvarer som øker blodsukkeret for sterkt og som deretter induserer reaktiv hypoglykemi. Dette er matvarer med høy glykemisk indeks som hvitt sukker, tradisjonelt brød, men også poteter for eksempel.

Faktisk, jo høyere den glykemiske indeksen (GI) til en matvare, jo mer øker den blodsukkeret, og jo større reaksjon vil hypoglykemi, ved utskillelse av insulin, være viktig. Det motsatte er selvfølgelig gyldig.

Målet, å unngå cravings, er derfor å favorisere matvarer med lav eller middels GI, eller i det minste å unngå de med høy GI. Her er listen over matvarer med lav GI:

• Kornprodukter for morgenen: havregryn, havrekli, grovt brød, klibrød, tysk svartbrød, Wasas Fibers®, All Bran® kornblanding
• Stivelsesrik mat: basmatiris, quinoa, bulgur, søtpotet, hel hvetegryn, fullkornspasta, spaghetti tilberedt al 'dente, linser, splitterter, kikerter, hvite bønner, røde bønner, flageoletbønner
• Frukt: de aller fleste frukter.
• Grønnsaker: nesten alle grønnsaker.
• Søtningsprodukter: stevia, agavesirup, fruktose, kokosnøttsukker, xylitol (bjørkesukker)

På den annen side, unngå hvitt brød og grovt brød, hvit pasta, ferdigkokt eller ikke-basmatiris og hurtigkokt pasta (poser til mikrobølgeovn), poteter, overmodne bananer og kombinasjonen av kokte gulrøtter. , kokt kålrot og pastinakk. Brunt sukker, rørsukker og rapadura bør erstattes av søtningsprodukter med lav GI, som de som er nevnt tidligere.

Hvis du, til tross for tre balanserte måltider med for det meste lav glykemisk indeks, føler deg sulten mellom måltidene og du føler behov for å spise snacks, start med å øke mengden grønnsaker til hvert måltid. Rike på fiber har de en sterk kapasitet til å mette. Og hvis det ikke er nok, sett gjerne opp en matbit, eller til og med to snacks om nødvendig.

I en tid hvor du føler deg litt sulten på en tilbakevendende basis, unn deg selv en skikkelig matbit og tenk på å tilberede en drink, varm eller kald, som gjør at du kan fylle magen godt og føle deg mett.

Her er noen eksempler på perfekt balanserte snacks:

• Drikke: urtete, te eller kaffe (muligens koffeinfri eller koffeinfri avhengig av følsomhet)
• 1 hel frisk frukt i sesong
• 10 mandler
• Drikke: urtete, te eller kaffe (muligens koffeinfri eller koffeinfri avhengig av følsomhet)
• 1 skive integrert brød, tysk brød eller kli brød
• 2 ruter med 10 % kakao mørk sjokolade
• Drikke: urtete, te eller kaffe (muligens koffeinfri eller koffeinfri avhengig av følsomhet)
• Meieri: yoghurt, fromage blanc, faisselle eller petits-suisse
• kompott

Utover å dekke det økte vannbehovet ditt under graviditet, hjelper regelmessig drikking ofte å maskere trangen til å spise.

Faktisk, når magen er full, leverer den til hjernen en nevronal melding som indikerer starten på fordøyelsesprosessen, og når informasjonen er registrert, etter tjue minutter, sender den tilbake til kroppen en melding om metthet som tilsvarer en tilstand av ikke-sult. Disse prosessene er gyldige, inkludert når magen er fylt med tomme kalorier og væsker, slik tilfellet er når man for eksempel drikker vann.

For å hydrere deg selv og lure hjernen din i tilfelle cravings, velg stillestående, musserende, flaskevann eller til og med vann fra springen. Nøkkelen er å holde seg hydrert hele dagen med små slurker og større slurker når du føler trang til å spise.

Hvis du har problemer med å drikke, er her noen effektive tips:

• Tilbered deg selv en varm drikke til faste tider, om morgenen og på ettermiddagen: server deg selv en stor kopp te eller kaffe (helst arabica) – men ikke overskrid 3 kopper om dagen, infusjon eller et stort glass vann med tilsetning av fersk sitrusjuice (sitron, grapefrukt eller appelsin for eksempel).
• Ha alltid med deg en liten flaske vann i vesken.
• Plasser en flaske vann på strategiske steder for å bli mer fristet til å drikke: på skrivebordet ditt, på stuebordet eller salongbordet, på nattbordet osv.