Hvordan unngå stress på jobben

Har du noen gang opplevd et angstanfall på jobben? Dette skjedde med meg nylig.

Forrige uke måtte jeg raskt, én etter én, fullføre et par ting. Da jeg prøvde å bestemme meg for hva jeg skulle gjøre først, kjente jeg tankene virvlet og kolliderte i hodet mitt. Da jeg klarte å takle dette helvete, var hodet mitt helt rot.

Og hva gjorde jeg? Dyp pust - fra midten av kroppen. Jeg så for meg at kronen og pilene vokste fra skuldrene i forskjellige retninger. Hun ble stående en stund, så gikk hun rundt i rommet og gikk tilbake på jobb.

Dette enkle anti-angstmiddelet er ikke alltid lett å bruke, spesielt hvis du multitasker og det er mange distraksjoner rundt. Jeg mestret det først etter at jeg skrev under på en bokkontrakt og ble så nervøs at jeg fikk vondt i ryggen og magen. Det beroligende midlet kunne ikke tas hele tiden (det er avhengighetsskapende), så jeg måtte se etter mer naturlige måter.

Først og fremst henvendte jeg meg til klinisk psykolog Belisa Vranich, som lærer – eller rettere sagt omskolerer – folk til å puste. Jeg følte at jeg ikke pustet riktig, hun bekreftet dette.

Som de fleste andre, pustet jeg «vertikalt»: skuldrene løftet seg mens jeg inhalerte. Dessuten pustet jeg fra øvre del av brystet, ikke hoveddelen av lungene.

Vranich lærte meg hvordan jeg puste riktig - horisontalt, fra midten av kroppen, der mellomgulvet er plassert. Hun forklarte: du må utvide magen under innånding gjennom nesen og trekke deg tilbake under utpust.

Først virket det upraktisk. Og likevel er det en naturlig måte å puste på. Når samfunnet begynner å legge press på oss, går vi feil vei. På grunn av arbeidsstress prøver vi å ta oss sammen, krympe – noe som betyr at vi begynner å puste raskt og grunt. Hjernen trenger oksygen for å fungere, og slik pust gir ikke nok av det, noe som gjør det vanskelig å tenke normalt. I tillegg får fordøyelsessystemet ikke nødvendig massasje fra mellomgulvet, noe som kan føre til en rekke problemer.

Stress setter oss i kamp-eller-flykt-modus, og vi spenner magemusklene for å virke sterkere. Denne holdningen forstyrrer rolig, klar tenkning.

Kamp-eller-flukt-responsen ble dannet av våre fjerne forfedre som et forsvar mot rovdyr. Det var så viktig for å overleve at det fortsatt oppstår som respons på stress.

Med et rimelig stressnivå (for eksempel en realistisk frist for å fullføre en oppgave), begynner det å produseres adrenalin, noe som hjelper til med å komme i mål. Men hvis nivået er for høyt (f.eks. noen få tidsfrister som du bare ikke kan overholde), starter kamp-eller-flight-modusen, og får deg til å krympe og anspent.

Da jeg begynte å skrive boken kjente jeg smerter og spenninger i skuldrene og ryggen, som om kroppen min var i ferd med å gjemme seg for et farlig rovdyr. Jeg måtte gjøre noe, og jeg begynte å gå på holdningskorrigeringstimer.

Når jeg sa at jeg jobbet med holdningen min, ble samtalepartnerne som regel flaue, skjønte sin egen «skjevhet», og prøvde umiddelbart å bringe skulderbladene sammen og heve haken. Som et resultat ble skuldrene og nakken klemt. Og dette kan bare ikke tillates: tvert imot, du må forsiktig slappe av de sammentrukne musklene.

Her er noen grunnleggende prinsipper for å hjelpe deg å komme deg gjennom dagen.

Først, forestill deg kronen din. Du kan til og med berøre den for å forstå nøyaktig hvordan den befinner seg i verdensrommet (du kan bli overrasket over hvor feil du tar). Se for deg horisontale piler som beveger seg utover fra skuldrene dine. Dette utvider brystet og lar deg puste friere.

Prøv å legge merke til når du belaster en del av kroppen mer enn nødvendig. For eksempel bør flertallet av musen kontrolleres av fingrene, ikke håndflaten, håndleddet eller hele armen. Det samme gjelder å skrive på tastaturet.

Du kan mestre «Alexander-metoden». Denne teknikken ble oppfunnet i det XNUMX århundre av den australske skuespilleren Frederic Matthias Alexander, som brukte metoden for å kurere heshet og mulig tap av stemme. Han kom opp med konseptet «forfølge det endelige målet». Essensen er at når du streber etter å være et sted, i det øyeblikket ser det ut til at du ikke er tilstede i kroppen din.

Så, for å lese noe på datamaskinen, lener vi oss mot skjermen, og dette skaper en unødvendig belastning på ryggraden. Det er bedre å flytte skjermen mot deg, og ikke omvendt.

En annen viktig komponent i å håndtere stress er bevegelse. Mange tror feilaktig at når de er i én posisjon i lang tid, konsentrerer de seg bedre. Det du virkelig trenger for å forbedre konsentrasjonen er å bevege deg og ta regelmessige pauser, forklarer Alan Hedge, professor i ergonomi ved Cornell University.

Hedge hevder at i prosessen med arbeidet er denne vekslingen optimal: sitte i omtrent 20 minutter, stå i 8, gå i 2 minutter.

Selvfølgelig, hvis du føler deg inspirert og helt nedsenket i arbeidet, kan du ikke følge denne regelen. Men hvis du blir sittende fast på en oppgave, er det nok å flytte fra ett rom til et annet for å tilbakestille hjernen.

Ifølge professor Hedge er stolen et «anti-tyngdekraftsapparat» og gravitasjonsstimulering er svært viktig for kroppen vår. NASA-forskning har vist at for å kunne jobbe effektivt, må vi hele tiden føle effekten av tyngdekraften. Når vi setter oss ned, reiser oss eller går, får vi riktig signal (og det bør være minst 16 slike signaler per dag).

Denne grunnleggende kunnskapen om kroppen – så enkel og tydelig – kan være vanskelig å bruke i en stressende situasjon. Noen ganger finner jeg meg fortsatt frosset i en stol i øyeblikkene med blokkering. Men nå vet jeg hvordan jeg skal handle: retter meg opp, retter på skuldrene og driver den imaginære løven ut av rommet.

Kilde: The New York Times.