Hvordan beregne kaloriforbruket ditt: grunnleggende og tillegg

Slik beregner du baseline kaloriforbruk

Det er ingen hemmelighet at for å gå ned i vekt må du forbrenne kalorier høyere enn inntaket. Hvis inntaket av kalorier bare avhenger av inntak av mat og drikke, er forbruket delt inn i basis og tillegg. Grunnleggende kaloriforbruk er energiforbruk for å opprettholde livet, og den ekstra er mengden energi vi bruker på trening og annen fysisk aktivitet. For å unngå forvirring i disse begrepene, la oss se nærmere på dem.

Beregning av basal metabolic rate (BMR)

Kroppen bruker mye mer kalorier på å opprettholde vitale funksjoner enn på treningsaktivitet. Vi merker ikke dette, men kroppen vår bruker energi på å puste, metabolisere proteiner, karbohydrater og fett, kognitive funksjoner og støtte til nervesystemet, hjerterytme og arbeidet med andre indre organer, for å opprettholde hormonnivåer, søvn, bevegelse , og til og med på mat. … Kroppsarbeidet stopper ikke et øyeblikk.

Baseline for kaloriforbruk viser metabolsk status. Den kan beregnes ved hjelp av følgende ligninger: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Beregning av baseline kaloriforbruk ved hjelp av Harris-Benedict-formelen

Dette er den mest populære og enkleste formelen for beregning av kaloriforbruk per dag. For å gjøre dette må du angi høyde, vekt og alder. I 1984 ble den revidert for å gjenspeile de oppdaterte medisinske kravene.

Den nåværende versjonen av ligningen:

Menn: BMR = 88.362 + (13.397 × vekt i kg) + (4.799 × høyde i cm) - (5.677 × alder)

Kvinner: BMR = 447.593 + (9.247 × vekt i kg) + (3.098 × høyde i cm) - (4.330 × alder)

Beregning av baseline kaloriforbruk ved hjelp av Mifflin-Geor-formelen

Denne formelen ble født i 1990. Den regnes som en av de mest nøyaktige. For å beregne, må du også vite vekt, høyde og alder.

Menn: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) - (5 × alder) + 5

Kvinner: BMR = (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) - (5 × alder) - 161

Beregning av baseline kaloriforbruk ved hjelp av Catch-McArdle-formelen

Det regnes som det mest nøyaktige, men det beregnes på grunnlag av mager kroppsmasse eksklusiv fett, og for dette trenger du å vite prosentandelen av fett.

Lean Body Mass (LBM) Beregning:

LBM = [vekt (kg) × (100 -% fett)] / 100

Beregning av baseline kaloriforbruk (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Baseline kaloriforbruk er relatert til både fett og muskelmasse. Jo mer muskler du har, jo mer energi bruker kroppen din i hvile.

Hvorfor du ikke kan øke forbruket gjennom kosthold

Kaloriunderskuddet skal aldri komme under forbruk. Ellers vil kroppen begynne å spare energi på grunn av hormonelle nivåer. Først vil det senke nivået av leptin (metningshormon), deretter skjoldbruskkjertelen og reproduktive hormoner. Du bør alltid ha tilgjengelig energi for å støtte det endokrine, nervøse og andre system. Et sunt kosthold, tilstrekkelig mangel og en langsiktig vekttapsholdning vil bidra til å unngå hormonell ubalanse.

Kalori Beregning av kalori

Supplerende energiforbruk er delt inn i kalorier brukt på trening og kalorier brukt på ikke-treningsaktiviteter.

På trening bruker vi relativt få kalorier - i gjennomsnitt 400 kalorier per time med intens trening. Med tre treningsøkter i uken gir det oss bare 1200 kalorier. Imidlertid, hvis trening er rettet mot å styrke muskelvev, vil baseline energiforbruket øke. Kroppen bruker mer kalorier på å bygge og vedlikeholde muskler enn å lagre og beholde fett.

Ikke-treningsaktivitet (NEAT) betyr enhver spontan eller rutinemessig fysisk aktivitet: gå, handle, rengjøre, lage mat, leke med barnet og til og med jobbe ved datamaskinen.

Du kan beregne ekstra energiforbruk i kaloriforbruksanalysatoren. Du trenger bare å indikere vekten din, velge aktivitetstype og angi tiden i minutter. Systemet vil beregne alt for deg.

Regler for bruk av base og merutgifter

Å vite hvor lenge energi er brukt lar deg beregne riktig kaloriunderskudd for vekttap, men det er vanskelig å forutsi nøyaktig vekttap.

Vanskeligheter kan oppstå på grunn av:

• Feil ved beregning av forbrukte kalorier;
• Feil vurdering av din egen aktivitet;
• Væskeretensjon i kroppen;
• Retensjon av væske i kvinnekroppen i visse faser av syklusen;
• Samtidig muskelvekst og fettforbrenning;
• Unnlatelse av å bremse kaloriforbruket ved baseline.

For å unngå ovennevnte vanskeligheter, spis riktig i kalori- og BJU-korridoren, vurder nøkternt din egen ikke-treningsaktivitet, prøv å opprettholde den på omtrent samme nivå hver dag, trene regelmessig, veie deg selv og måle volumer samtidig, og ta også hensyn til fasen i menstruasjonssyklusen.