Innhold
Ubehag i magen er en tilstand som er kjent ikke bare for de som liker å spise deilig og ikke veldig sunn mat, men også for fans av dietter og riktig ernæring. Vår ekspert, Lyra Gaptykaeva, endokrinolog, ernæringsfysiolog, medlem av den russiske foreningen for endokrinologer (RAE) og National Association of Clinical Nutrition (NACP), forklarer hvorfor dette skjer og hvordan man skal håndtere det.
Hva klager du på?
"Doktor, jeg er bekymret for konstant oppblåsthet og magesmerter som øker etter å ha spist," - med slike klager vender den vakre halvdelen av menneskeheten seg ofte til meg. For det første er det ubehagelig når magen blåses opp som en ballong. For det andre kan det gi høye lyder som du ikke alltid kan kontrollere. For det tredje ser det ut til at du er 5-6 måneder gravid, når du ikke lenger kan bruke din favorittkjole eller skjørt, og bukser eller jeans bare øker ubehaget.
Dannelsen av gasser i tarmen er en normal fysiologisk prosess. Men under visse forhold kan det være oppblåsthet (flatulens) - overdreven dannelse av gasser. Ofte skjer dette når det er feil i ernæring og å spise mat som inneholder fiber.
Fiber kalles kostfiber, som er inneholdt i mat. I sin tur kan fiber være løselig eller uoppløselig i vann. Vannløselig kostfiber kan redusere appetitten, redusere fordøyelsesprosessen, redusere sukker og kolesterolnivå, men forårsaker oftere gassdannelse. Slike kostfibre fordøyes ikke av enzymene i kroppen vår (stoffer av protein-natur som regulerer alle biokjemiske prosesser, de er nødvendige for kroppens normale funksjon), men tjener som et næringsmedium for den gunstige mikrofloraen i tyktarmen . Sunn tarmmikroflora er en viktig komponent i helsen vår. Det deltar i fett, vannsaltmetabolisme, i syntesen av vitaminer og aminosyrer, regulerer immunforsvaret, fjerner giftstoffer.
Tilstrekkelig inntak av fiber fungerer som en forebygging av mange sykdommer, som fedme og diabetes, aterosklerose og hypertensjon, kreft. I kampen mot overflødig vekt tillater innlemmelsen av fiber i kostholdet ditt deg å forbedre tarmens funksjon, noe som igjen ikke bare tjener til å forhindre forstoppelse, men også lar deg normalisere nivået av kolesterol og blodsukker. Ifølge ernæringseksperter anbefales det å konsumere minst 20-25 g fiber daglig.
Hvorfor oppblåsthet oppstår?
For å lykkes med å løse ethvert problem, er det nødvendig å påvirke årsaken, og det kan være mange av dem med økt gassdannelse:
- uregelmessige spisemønstre;
- misbruk av søt, raffinert mat;
- "Mani" for visse matvarer;
- bytte til en bestemt type mat, for eksempel vegetarisme;
- tar antibiotika eller andre medisiner;
- understreke;
- alkoholinntak;
- søvn- og hvileforstyrrelser;
- tarm dysbiose.
Tarmdysbiose (som populært kalles dysbiose) er en tilstand der balansen mellom gunstige og patogene bakterier i kroppen vår forstyrres, noe som fører til utvikling av ulike sykdommer.
Dessuten kan dette ubehaget være sesongmessig, oftere om sommeren, når vi begynner å "lene oss" på friske grønnsaker og frukt. Men vanligvis gjenoppbygges kroppen vår gradvis, og etter 3-4 uker kan det føles bra.
Hvilke produkter kan forårsake gassdannelse?
Alle produkter kan deles inn i 4 grupper:
- bær og frukt;
- belgfrukter;
- grønnsaker og urter;
- mel og søtt.
Hver av disse gruppene inneholder produkter som kan forårsake både overdreven og moderat gassdannelse. Det største ubehaget er forårsaket av å spise karbohydrater som søtsaker, kaker, kaker, fastfood. Hvorfor provoserer denne spesielle gruppen av produkter som vi elsker mest gassdannelse?
Mel og søt mat er matvarer som inneholder en overflod av oligosakkarider (komplekse typer karbohydrater, for eksempel laktose, fruktose, sukrose). I tarmen brytes de ned til monosakkarider (enkle karbohydrater) og absorberes i blodet. Visse enzymer kreves for å bryte ned oligosakkarider til monosakkarider. Hvis syntesen av disse enzymene i kroppen forstyrres, for eksempel på grunn av tarmdysbiose, fører mat å være rik på karbohydrater til økt gassdannelse.
En annen faktor er tilstedeværelsen av en stor mengde ufordøyelig fiber i maten, hvis behandling av mikroorganismer i tykktarmen er ledsaget av økt gassdannelse. For eksempel, når du spiser rug- eller hvetebrød, kan gassdannelsen være høyere enn når du inkluderer produkter som kli eller brød i kosten, siden de inneholder en større mengde uløselig fiber i vann. Sopp inneholder ufordøyelig fiberkitin, så etter dem kan ubehag i tarmen være mer uttalt enn når du spiser agurker eller zucchini. Spiser vi vannmelon eller svisker, på grunn av det høye innholdet av kostfiber, vil risikoen for gassdannelse være høyere enn ved spising av bringebær eller jordbær.
Hvor skal jeg starte?
I tilfelle overdreven gassdannelse er det først og fremst nødvendig å vurdere kostholdet ditt nøye. Følgende anbefalinger kan hjelpe:
- Normaliser dietten (det anbefales å spise 3 ganger om dagen, om nødvendig kan du inkludere 1-2 snacks)
- Ikke glem et tilstrekkelig drikkeregime, spesielt når du inkluderer mat rik på fiber i kostholdet, siden mangel på væske i kostholdet kan provosere forstoppelse. Det er nødvendig å drikke etter behov, men ikke mindre enn 1 liter rent vann per dag.
- Normaliser søvn og våkne mønstre. Hva betyr det? Lær deg å legge deg på et bestemt tidspunkt senest kl. 23 til 00 om natten.
- Legg til fysisk aktivitet (det anbefales å finne minst 30-40 minutter om dagen for sport eller annen aerob aktivitet).
Hva gjør jeg hvis klager til tross for endringer i kosthold og livsstil fortsetter?
Du kan gi opp favorittmaten din eller bruke medisiner som reduserer gassdannelsen. På apotek er det mange slike midler, en av mekanismene som er å redusere overflatespenningen til gassen (gassbobler i tarmen sprekker, lettelse oppstår). Slike stoffer påvirker ikke årsaken direkte, men fjerner bare ubehaget når det allerede har oppstått.
Og er det mulig å forhindre gassdannelse, i stedet for å bekjempe det, og samtidig ikke begrense deg i valg av oppvask? For disse formålene anbefaler ernæringseksperter enzymet alfa-galaktosidase. Dette er et enzym som hjelper til med å bryte ned oligosakkarider til monosakkarider, selv under fordøyelsesfasen i tynntarmen, og forhindrer dermed prosessen med gassdannelse i tyktarmen. Dette produktet kan brukes som tilsetningsstoff til mat når du spiser mat som gir flatulens. *
Før bruk anbefales det å oppsøke lege. Vær sunn!
*Gassdannende produkter: grønnsaker (artisjokk, sopp, blomkål, bønnespirer, søt paprika, kinakål, gulrøtter, kål, agurker, aubergine, grønne bønner, salat, gresskar, poteter, reddiker, tang (nori), spinat, tomater , neper, zucchini), frukt (epler, aprikoser, bjørnebær, hermetisert frukt, dadler, tørket frukt, fiken, mango, nektariner, papaya, fersken, pærer, plommer, persimmoner, svisker, vannmelon, bananer, blåbær, meloner, tranebær, druer, kiwi, sitron, lime, mandarin, appelsin, pasjonsfrukt, ananas, bringebær, jordbær, mandariner), frokostblandinger (hvete, bygg, rug, frokostblandinger, mais, havre, frokostblandinger, chips, pannekaker, pasta, nudler, kringler, vafler, havregryn, havrekli, popcorn, quinoa, ris, riskli), belgfrukter (soyabønner, soyaprodukter (soyamelk, tofu), alle typer bønner, erter, cashewnøtter, bulgur, linser, miso, pistasjnøtter), urter (sikori, artisjokk, alle typer salater, løk, hvitløk, gulrøtter, persille, sorrel, selleri, spinat, løvetanngrønt, asparges), bakeprodukter (rugmelbrød, borodinobrød, kornbrød, hvetebrød, rugkli, hvetekli, brød).