Hvordan komme seg på broen fra grunnen av: øvelser + trinn-for-trinn-instruksjoner

Broen er en av de grunnleggende gymnastiske øvelsene. Hvis du vil lære å fullføre denne øvelsen fra bunnen av, må du gjennomgå tre viktige trinn:

For å forbedre ryggen for å kjøre broen
Å lære å komme opp til broen fra utsatt posisjon
Å lære å komme opp til broen fra stående stilling

Øvelser for fleksibilitet i ryggen

Broen er ikke bare effektiv trening, som demonstrerer fleksibilitet og fysisk trening, men også en veldig nyttig øvelse for ryggen. Takket være den vanlige implementeringen av broen, vil du kunne forbedre holdningen, strekke ryggraden, for å bli kvitt ryggsmerter.

Broen kan gjøres fra utsatt posisjon (det vil være styrken og nybegynnere) og fra stående posisjon (dette alternativet vil passe mer avansert). Order bridge fikk høyeste kvalitet og amplitude, for det første krever god fleksibilitet i ryggen og et sterkt muskulært korsett. I tillegg, for selvsikker stag i broen, må du jobbe regelmessig med å åpne bryst- og skulderledd, over strekke og styrke quadriceps og å åpne hofteleddene.

Vi tilbyr deg en serie øvelser som vil hjelpe deg med å forbedre fleksibiliteten i spinalavdelingen, og for å styrke ryggmuskulaturen. Hvis du regelmessig trener yoga eller gymnastikk, kan du hoppe over dette trinnet og gå til utviklingen av en bro fra liggende stilling og stående (etter underoverskriftene i artikkelen). Men hvis kroppen din ennå ikke er klar for fullbro, anbefaler vi at du gjennomfører noen forberedende øvelser for å forbedre ryggraden og styrke korsettmusklene.

1. Sfinksens stilling

Sphinx er en av de beste øvelsene for å utvikle ryggens fleksibilitet, mens den er veldig lett å lære. Legg deg på magen, strekk foten og løft den øvre delen av kroppen som hviler på underarmen. Magen og hele underkroppen som ligger på gulvet. Ta skuldrene tilbake og bli med på skulderbladet. Kjenn avbøyningen i ryggavdelingen, ikke kast hodet bakover. Hold inne sfinxen i 40-45 sekunder, gjenta 2-3 sett.

2. Cobra positur

En mer kompleks modifikasjon av sfinxen er kobraposen. I denne øvelsen vil du ikke lene deg på underarmene og håndflatene. På grunn av dette øker avbøyningen i ryggen, noe som betyr at øvelsen utføres med større amplitude. Cobra er en grunnleggende øvelse for å forbedre ryggens fleksibilitet, og det vil hjelpe deg å komme deg raskere til broen. Hold Cobra-stillingen 40-45 sekunder, gjenta 2-3 sett.

3. Eske

Hvis du er trygg på å gjøre Cobra-stillingen, kan denne øvelsen være vanskelig. Fortsett å ligge på magen, hendene hviler mot gulvet. Bøy ryggen og bøy knærne. Din oppgave er å berøre hodet mot tærne på føttene. Ikke avvis mye nakke, rygg, bevegelse oppnås ved avbøyning i bryst- og korsryggen. Prøv å holde deg i denne stillingen i 20-30 sekunder, gjenta 2-3 sett.

4. Vridningen i posen nedovervendt hund

Stå i stillingen nedovervendt hund. Ta tak i høyre hånd den venstre leggen eller ankelen, og vri den i ryggradsavdelingen. Forleng ryggraden fra halebenet til kronen. Fordel lasten jevnt på begge føtter, bekkenet forblir stille. Hvis du ikke har nok strekk, så bøy knærne eller løft hælene fra gulvet. Hold denne posen for fleksibilitet i ryggen i 30-45 sekunder og bytt side. Gjenta øvelsen på hver side i 2 sett.

5. Bøyen i ryggen

Ligg på magen, armene strukket langs kroppen. Løft overkroppen fra gulvet og bøy deg bak. Føttene er på gulvet, hendene trukket tilbake. Ikke kast hodet bakover, se fremover. Legg merke til at avbøyningen utføres ikke bare gjennom korsryggen, men også gjennom brystsøylen (midt bak).

Alle slags avbøyninger, som utføres liggende på magen, er et utmerket verktøy for å øke fleksibiliteten i ryggraden og styrke muskelkorsett. Slike avbøyninger kan praktiseres i forskjellige versjoner, inkludert med hender bak hodet, hender bak ryggen, med skilt hender til siden.

6. Posisjonen til Superman

Superman-stillingen forbedrer også ryggraden og styrker perfekt ryggmusklene. Ligg på magen, armene strekker seg fremover. Løft over- og underkroppen samtidig opp fra gulvet og løft brystet og hoftene. Ikke bøy knærne. Hold Superman-stillingen i 20-30 sekunder, gjenta øvelsen 3-4 ganger. Hvis du fortsatt er vanskelig å utføre denne øvelsen, kan du senke hoftene til gulvet og kun heve den øvre delen av kroppen.

7. Svømmer

Treningssvømmer vil ikke bare hjelpe deg å komme deg opp til broen, men også kvalitativt styrke magemusklene og ryggen. For å utføre ligge på magen, strakte armene fremover. Løft høyre arm og venstre ben samtidig så høyt opp som mulig, hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta den samme bevegelsen på motsatt side. Utfør 2-3 sett med 10-12 repetisjoner på hver side.

8. Kattestilling

Kattestilling er en av de enkleste og mest effektive øvelsene for å utvikle ryggens fleksibilitet. For å utføre komme på alle fire, knær og palmer er på matten. På inhalasjonen maksimalt råtten tilbake i ryggdivisjonen, uten å anstrenge nakken og ryggen. På pusten, rund ryggen din, føl avspenningen i ryggen. Gjenta 10 ganger i 2-3 sett.

9. Gripeføtter på alle fire

Dette er en enkel statisk trening og utvikler fleksibilitet i ryggen og styrker hele muskelsystemet. Gå på fire, tegne på hender og knær. Løft det bøyde venstre benet opp og høyre hånd bak hodet. Ta tak i en hånd for en fot mens du grotter i ryggraden. Hals prøver å ikke stamme. Hold stillingen i 20-30 sekunder, og prøv å øke nedbøyningen i brystryggen. Gjenta øvelsen i 2 sett på hver side.

10. Buepose

Bow pose er en av de beste øvelsene for de som ønsker å komme seg opp til broen. Hvis du fremdeles er vanskelig å utføre denne øvelsen, vil en kvalitetsbro ikke fungere med stor sannsynlighet. For å utføre baugposen ligger du på magen, bøy ryggen, legg armene tilbake og tok tak i bena på anklene. Maksimal bøying, løft bena og brystet fra gulvet. Kroppsvekten overføres til magen. Hold bueposen i 20-30 sekunder, gjenta 2-3 ganger.

11. Pose av en kamel

Gå på knærne, kroppen rett, hendene langs kroppen. Bukk ryggen, ta tak i foten. Slapp av nakken din, og ikke kaste mye tilbake. Vippingen skyldes svingen i ryggen. Hold kamelposen i 30-40 sekunder, gjenta 2-3 ganger.

12. Plasseringen av bordet

Bordposering er en flott forberedende øvelse for utførelsen av broen. Dette er en statisk øvelse som styrker musklene, åpner bryst- og skulderleddene, og hjelper dermed til med å forberede kroppen til broen. Det er veldig tilgjengelig selv for nybegynnere. Å løpe sitte på baken, bena strukket foran deg, armene langs kroppen. Lent deg på håndflaten din, trykk opp bekkenet, låret og underbenet danner en rett vinkel, kroppsvekten overføres til de rette armene og bena. Hold stillingen til et bord i 30-40 sekunder, gjenta 2-3 ganger.

13. Holdning valp

Denne øvelsen kan virke komplisert ved første øyekast, men den er ganske lett å lære. For å utføre valpestilling, gå på knærne, buk ryggen, ligg med brystet på gulvet, hendene trekker fremover. Tenk deg at du trenger å krype under den lave pinnen. Gjør en fin avbøyning i ryggraden. Hold stillingen i 30-40 sekunder, gjenta 2-3 sett.

14. Posen til halvbroen

Ligg på ryggen, bena bøyer seg i knærne, armene langs kroppen. Len deg på hendene og løft bekkenet opp, med huler i bryst- og vertebralområdet i ryggraden. Øvre rygg, nakke, hode, hender og føtter forblir på gulvet. Halvbroens stilling er en grunnleggende forberedende øvelse for de som ønsker å komme seg opp til broen.

15. Broen på fitball

Fitball er et rimelig sportsutstyr som vil hjelpe deg med å komme deg på broen. Ligg på fitballrygg, armer og ben hviler på gulvet og etterligner den klassiske broen. Denne øvelsen er ikke bare nyttig for de som ønsker å lære seg å komme seg opp på broen, men for å berolige ryggen etter en hard dag. Hold denne posisjonen i 45-60 sekunder.

Kroppens posisjon når du utfører broen på fitballen, vil i stor grad avhenge av forholdet mellom din høyde og diameteren på fitballen. Juster posisjonen til behagelig stilling og en avbøyning i ryggraden.

Hvordan velge en fitball

16. Barnestilling

Barnes holdning er det ønskelig å utføre gjennom hele treningen for å utvikle ryggens fleksibilitet, og også etter utførelsen av broen. Denne øvelsen tar belastningen av ryggavdelingen og hjelper deg med å slappe av ryggen. Hold barnets positur i 30-40 sekunder og fortsett til neste øvelse. Nok til å ta barnets positur en gang i løpet av 4-5 minutter, men kan gjøre det oftere hvis du føler behov.

Hvis du er ny i sporten, følg øvelsene ovenfor i 2-3 uker (4-5 ganger i uken) før du går videre til bruksøvelsen. Ikke bare prøv å komme deg opp til broen, hvis du ikke er trygg på deres evner. Ubehagelig bevegelse kan forårsake skade på den uforberedte ryggen.

Broen fra utsatt stilling

Hvis du utfører øvelsene ovenfor med god amplitude, kan du umiddelbart gå for å øve broen fra utsatt posisjon. God naturlig fleksibilitet på ryggen, forbi sport eller ung alder, gir deg en fordel i treningsøvelser.

Hvordan utføre broen fra utsatt posisjon:

Legg deg på ryggen, bøy knærne.
Håndflatene ligger nær hodet, albuene for å se på taket.
Når du puster ut, strekker du deg opp, skyver bekkenet og retter albuene helt ut.
Når du føler at neste sving ikke kan holde posisjonen sin.
Eventuelt justere leggenes posisjon, og plasser foten nærmere hendene.
Gå forsiktig ned på gulvet i sin opprinnelige posisjon, uten å gjøre noen plutselige bevegelser.
For å starte, hold broen i 5-10 sekunder, og øk tiden gradvis opp til 30-60 sekunder.

Hva er viktig å vite om broen:

Når du kjører broen spredt gjennom ryggraden. Dette betyr at du må bøye deg ikke bare i korsryggen, men i brystet.
For avbøyning i brystryggen må du strekke brystet fremover. Dette vil bidra til å avlaste trykket fra korsryggen og fordele belastningen på ryggraden på riktig måte.
Prøv å gradvis redusere avstanden mellom hendene og føttene til broen var mer fleksibel og amplitude.
Jo mindre avstanden mellom hender og føtter er, desto mer stabil vil broen være.
Under broen, se opp i taket, ikke gulvet, og ikke skape spenninger i nakken.
Når du utfører broen, bør armene rettes helt ut, så første gang anbefales det å utføre denne øvelsen foran et speil for å kontrollere korrekt gjennomføring.

Sammenlign riktig og feil utførelse:

Det anbefales ikke å komme opp til broen:

Under graviditet og umiddelbart etter fødselen
I nærvær av en brokk
Hvis du har problemer med blodtrykk og kardiovaskulær system
I øyesykdommer på grunn av økt okulært trykk
Under forverring av sykdommer i ryggraden
Etter et måltid (innen en time) og umiddelbart etter å ha våknet
Det er bedre å ikke stå på broen uten oppvarming og ytelse av kroppen

Hvis du føler ryggsmerter når du utfører broen, er det best å stoppe øvelsen av denne øvelsen. Fortsett å jobbe med å styrke ryggen og utvikle fleksibiliteten hennes ved å utføre et sett med øvelser fra begynnelsen av artikkelen. Gradvis vil kroppen din være bedre forberedt på å utføre bro av høy kvalitet.

Topp 30 øvelser for en helsebak

Bro med rette ben

Det antas at broen med rette ben er tryggere for ryggen. Denne stillingen sikrer jevn belastningsfordeling i ryggradsavdelingen, avslører bedre brystsøylen og reduserer trykket på korsryggen. I denne stillingen vil det imidlertid være vanskelig å jobbe med å redusere avstanden mellom hender og føtter for en mer fleksibel bro.

Vi anbefaler deg å prøve forskjellige muligheter for føttens stilling og observere følelsene i ryggen. Ikke glem at for å få en jevn fordeling av belastningen og avbøyningen i brystkassen (ikke korsryggen), må du strekke brystet fremover.

Som du kan komplisere broen?

Hvis du trygt står i broen, kan du komplisere implementeringen av den. Vi tilbyr deg flere modifikasjoner av broen, som involverer ekstra muskler og vil hjelpe deg med å gå utover dens evner.

1. Broen på tå

Broen på eggeskall - dette er en vanskeligere posisjon fra synspunkt holde balansen og belastningen på musklene i beina. Denne stillingen vil hjelpe deg enda mer å bruke musklene i underkroppen til broen, inkludert adduktorer, quads og glutes.

2. Bro med hevet ben

For å utføre denne modifikasjonen av broen, trekk rett ben opp. Kompleksiteten i stillingen er å holde en balanse på tre lemmer, i stedet for de vanlige fire.

3. Broen håndfot

Enda mer utfordrende versjon av å holde balansen i broen er å fange hånden motsatt av foten. Dette alternativet er nyttig å øve for de som ønsker å utvikle en følelse av balanse og koordinering, samt å øke ryggens fleksibilitet ytterligere.

Vær forsiktig! Gjør denne øvelsen bare hvis du er helt trygg på deres evner eller med sikkerhetsnettet til en annen person for å miste balanse og falle.

4. Superfleksibel bro

Denne versjonen av broen kan oppnås hvis du gradvis vil forkorte avstanden mellom føttene og hendene. Selvfølgelig er denne situasjonen i bridge ikke tilgjengelig for alle. Men hvis du har god naturlig fleksibilitet og gymnastikk fortid, den super fleksible broen du vil være i stand til å gjøre.

Broen fra stående stilling

Hvis du ikke vil stoppe der, er neste skritt mot full utvikling av broøvelsen å lære å komme inn i den fra stående stilling.

Gå til utvikling av en bro fra stående stilling er bare mulig når du er trygg på å gjøre broen fra liggende stilling. Hvis broen din fra liggende stilling ikke ender med å bli bærekraftig, eller hvis du ikke retter ut armene og åpner brystet helt, så fortsett å følge øvelsen og forbedre kroppsposisjonen i broen.

Første trinn: avbøyninger mot veggen

Stå med ryggen mot veggen i liten avstand fra henne. Føtter fra hverandre på skulderbredde, armer ned, hæler presset godt mot gulvet. Muskler i underlivet, lårene og baken spente. Len deg tilbake ved neste pust, legg hendene på veggen. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder. Skyv vekk fra veggen og gå tilbake til startposisjon. Du kan gradvis prøve å gå lavere, og øke avbøyningen i ryggraden.

Andre trinn: bro over veggen

Etter tilstrekkelig øvelse de forrige øvelsene, når du uten frykt lener deg tilbake med støtte, går du til broveggen. Stå med ryggen mot veggen i liten avstand fra henne. Som i forrige øvelse lener du deg tilbake, legger hendene på veggen. Gå sakte langs veggen ned til gulvet.

Første gang du bare kan gå nedover veggen tilbake til sin opprinnelige posisjon, hvis du har vanskelig eller ubehagelig. Den konstante øvelsen av broveggen vil tillate deg å utføre denne øvelsen mer selvsikker hver gang. Beveg deg gradvis fra veggen og bruk den bare som sikkerhetskopi.

Tredje trinn: broen med sikkerhetsnett

For denne øvelsen trenger du et familiemedlem eller en partner som vil være i stand til å sikre. Be belayer støtte deg rundt livet, og en annenhånds for å holde magen. I løpet av utviklingen av broens stående er det veldig viktig å overvinne frykten når du lener deg tilbake i broen. Det ville være flott hvis belayer hjelper deg på et hvilket som helst stadium av nedbøyning i broen, og på tidspunktet for retur fra broen til stående.

Fjerde etappe: broen med stol

Denne øvelsen vil bringe deg nærmere den selvsikre utførelsen av broen fra stående stilling. For å kjøre den trenger du en stabil stol eller sofa. I denne øvelsen er det viktig å forstå at jo høyere stolen er, jo lettere er det å komme seg opp til broen. Så du kan starte øvelsene med høyere sofa og avslutte lavt bord eller plattform.

Femte trinn: broen stående

Etter å ha fullført alle øvelsene kan du gå videre til broen fra stående stilling. Følg broen sakte, og kontroller hver bevegelse. Prøv å se ned mellom hendene for å legge merke til gulvet. Første gang kan det være vanskelig å komme tilbake fra broen til stående stilling, så vi anbefaler hjelp fra en belayer eller å lene seg på veggen.

For å føle deg tryggere i de tidlige stadiene av den selvdrevne broen, og sette seg under ryggputen. Du vil være psykologisk lettere å gå ned til broen, hvis du vet at du beskytter deg mot å falle på et hardt gulv.

Ikke skynd deg og tving lasten i løpet av utviklingen av broen. Dette er en vanskelig øvelse for nybegynnere, så vær tålmodig og forbered deg på regelmessig trening, hvis du vil komme deg opp til broen fra utsatt stilling og stående.

Se også:

Hvordan lære å ta igjen fra bunnen av, øvelser og tips
Hvordan velge løpesko for kondisjon: tips + den beste modellen
Hvordan velge manualer: tips, priser + et utvalg av øvelser

Yoga og strekke ryggen og lendene

Hvordan komme seg på broen fra grunnen av: øvelser + trinnvis instruksjon