Hvis du er typen fyr som tenker på benkpressen som bare en øvelse for å utvikle brystmuskulaturen, er det på tide å tenke om igjen.

Forfatter: Matt Rhodes

Ved korrekt utførelse engasjerer benkpressen musklene i hele kroppen og utvikler styrke og muskulatur på samme måte som når du utfører flere øvelser. Det kan være akkurat den typen trening som, hvis den utføres med tilstrekkelig vekt, vil snu alle hodene i treningsstudioet i din retning. Hele trikset med å få mest mulig ut av denne tradisjonelle øvelsen er å målrettet øke vekten på benkpressen - en oppgave som kanskje ikke er nok å gjøre med intuisjon.

Hver store muskelgruppe i kroppen din spiller en rolle i å utføre benkpressen riktig, spesielt når du begynner å bruke alvorlige vekter. Og det viktigste er at du kan presse store vekter, uansett om du har naturlig kraftige bryster eller ikke. Du trenger bare å gjøre en innsats for å bruke alle tilleggsmuskulaturene som er involvert i benkpressen. Når du først har bygget denne "støtten" til synergistiske muskler, kan du håndtere mye større belastninger enn noen gang før, noe som igjen lar deg bygge masse raskere.

Vi vil forklare rollen hver av disse tilleggsmuskelgruppene spiller og foreslå den beste strategien for å kombinere dem til en enkelt mekanisme som vil øke benkpressens vekt og gjøre deg til en stor og kraftig vektstangpressemaskin.

Hjemprodukt

For å øke den første sparkimpulsen fra brystet, må du trene beina, og veldig hardt. Dette kan høres kontraintuitivt ut, men underkroppen fungerer som en slags benkpressmakt. I begynnelsen av en riktig utført benkpress er kroppen din som en komprimert fjær, og all potensiell energi er konsentrert i beina. Hvis du ikke klarer å trene underkroppen din til å "åpne våren" med full kraft, vil du ofre en betydelig del av vekten som du ellers ville ha presset ut.

For å kunne bygge et slikt fundament, må du bruke en hel treningsdag på å utvikle underkroppen. Du vil sette deg på huk, markløft og forberede benmuskulaturen til å starte og støtte benkpressen. Disse aktivitetene vil ikke bare styrke bena, men også engasjere kjerne- og korsryggen.

Base

Selv om du støtter stangen med armene og brystet under pressen, er det ryggen som holder resten av kroppen i posisjon mens du gjør øvelsen. Så snart vektstangen begynner å bevege seg oppover takket være benets styrke, spiller latsene inn, og hjelper til med å utføre presset og akselerere bevegelsen av stangen mot midtpunktet av pressens amplitude.

Øvelsene i dette programmet vil utvikle ryggen din i alle vinkler for å gi nødvendig belastning og> intensitet, noe som igjen vil legge til masse og bredde og forbedre benkpressen. I tillegg til å gjøre markløft (som for øvrig er en grovt undervurdert øvre del av øvre rygg) som tar sikte på å utvikle underkroppen din, vil du gjøre et par latissimusøvelser: T-stang-raden og skrå brystrekke. … Og nok en utmerket øvelse for overkroppen-pull-ups-vil “fullføre” ryggen.

Stabilitet

Nå som vektstangen beveger seg mot toppen, bør du stabilisere den. Du vil føle din egen rytme når alt skjer som det skal, når som helst i bevegelsesområdet. Så snart du føler dette, prøv å opprettholde den oppnådde balansen; det vil hjelpe deg med å opprettholde en optimal posisjon og forhindre skade.

Nøkkelen her er skulderstyrke, ikke bare for å skyve opp store vekter, men også for å beskytte musklene som fullfører pressen; og hvis skuldrene er sterke, vil hver tunge representant føle at øvelsen utføres riktig.

Omvendt, hvis skuldrene dine ikke er sterke nok til å holde tunge vekter i en stabil posisjon mens du trykker, vil de være sårbare for ulike typer skader.

Med dette programmet vil du bare gjøre en øvelse for å styrke skuldrene, men det er den mest effektive øvelsen som er kjent i dag: stående vektstangpress. Vi vet at dette er en treningsklisjé, men når det gjelder generell skulderstørrelse og styrke, er denne øvelsen mer effektiv enn noen annen øvelse.

Følg teknikken for å utføre øvelsen (bevegelsen av stangen skal ende over og litt bak hodet), og du vil se at vekten på stangen din vil skyte i været i løpet av få uker.

Avslutte

Fra omtrent midten av amplituden til benkpressen er triceps involvert i utførelsen. Dette er musklene som skyver stangen til sin endelige posisjon, så styrken til triceps - spesielt det lange hodet - er et must for en vellykket benkpress.

Når du trener det lange hodet på triceps, vil du føle spenning i nærheten av albuene. Med dette programmet vil du "angripe" dette strategisk viktige anatomiske elementet med benken med smalt grep og den franske benkpressen. Du kan legge til en fransk benkpress i programmet for å estetisk balansere denne muskelgruppen, men husk at det lange hodet er det som gir kraften du trenger for å presse store vekter.

Planen din for kul benkpress

Det første trinnet innebærer å bestemme maksimal barvekt for en repetisjon (1RM). Hvis du trener alene og ikke føler deg trygg med å gjøre denne øvelsen, kan du bruke følgende formel til å beregne omtrentlig 1RM:

program

Dag 1: Overkroppen

Dag 2: Nedre del av kroppen

Dag 3: Tilbehørsmuskler

Les mer: