Hvordan lære å "slå av" før du legger deg?

I løpet av dagen har vi ikke alltid tid til å tenke på de små tingene som faktisk livet består av: regninger, kjøp, mindre reparasjoner, ferier eller et besøk til legen. Alle disse oppgavene er henvist til bakgrunnen, og så snart vi legger oss, blir hodet vårt angrepet. Men vi må fortsatt analysere hva som skjedde i dag og tenke på hva som vil skje i morgen. Disse tankene opphisser, forårsaker en følelse av misnøye og angst. Vi prøver å løse alle problemer umiddelbart, og i mellomtiden forlater søvnen oss helt.

Hvordan holde stress utenfor soverommet Jessami Hibberd og journalist Jo Asmar i sin bok¹ tilby flere strategier for å lindre stress og gå inn i «søvn»-modus.

Koble fra sosiale medier

Vær oppmerksom på hvor mye tid du bruker på nettet. Det vil sannsynligvis overraske deg hvor ofte vi strekker oss etter telefonene våre uten engang å tenke på det. Når vi tenker på hva vi vil si og hvilket inntrykk vi skal gjøre på folk, har det en spennende effekt på sinnet og kroppen. En time uten kommunikasjon om morgenen og noen timer om kvelden vil gi deg nødvendig pusterom. Gjem telefonen på et sted hvor du ikke kan nå den fysisk med hånden, for eksempel, legg den i et annet rom og glem den i det minste for en stund.

Sett av tid til refleksjon

Vår bevissthet, i likhet med kroppen, blir vant til et bestemt regime. Hvis du alltid tenkte på dagen din og satte pris på den mens du lå i sengen, så begynte du ufrivillig å gjøre dette hver gang du klarte å legge deg ned. For å endre denne stilen, sett av tid til refleksjon på kvelden før du legger deg. Ved å tenke på hva som skjedde, hvordan du føler og hvordan du har det, rydder du i hovedsak ut av ditt eget hode, gir deg selv en sjanse til å finne ut av ting og gå videre.

Sitt i 15 minutter et sted i ensomhet, konsentrer deg, tenk på hva du vanligvis tenkte på om natten. Lag en liste over presserende oppgaver, ordne dem i prioritert rekkefølge. Kryss av enkeltelementer etter å ha fullført dem for å øke motivasjonen. Planlegg et intervall på femten minutter i dagboken eller på telefonen for å gjøre det «offisielt»; slik at du blir vant til det raskere. Ved å se på disse notatene kan du gå tilbake og tillate deg selv å håndtere dem analytisk i stedet for følelsesmessig.

Sett av tid til bekymringer

«Hva om»-spørsmål knyttet til arbeid, penger, venner, familie og helse kan gnage hele natten og er vanligvis relatert til et spesifikt problem eller situasjon. For å takle dette, sett av 15 minutter til deg selv som "bekymringstid" - en annen gang i løpet av dagen når du kan organisere tankene dine (akkurat som du setter av "tenketid"). Hvis en skeptisk indre stemme begynner å hviske: "Femten minutter til om dagen - er du ute av deg?" - Ignorer han. Gå et sekund tilbake fra situasjonen og tenk på hvor dumt det er å gi opp noe som positivt påvirker livet ditt bare fordi du ikke kan ta litt tid for deg selv. Etter at du har forstått hvor absurd det er, fortsett til oppgaven.

1. Finn et rolig sted hvor ingen vil plage deg, og lage en liste over dine største bekymringer, for eksempel «Hva om jeg ikke kan betale regningene mine denne måneden?» eller "Hva om jeg blir permittert?"
2. Spør deg selv: «Er denne bekymringen berettiget?» Hvis svaret er nei, kryss det elementet av listen. Hvorfor kaste bort dyrebar tid på noe som ikke vil skje? Men hvis svaret er ja, gå videre til neste trinn.
3. Hva kan du gjøre? Hvis du for eksempel er bekymret for at du ikke vil være i stand til å betale de månedlige regningene dine, hvorfor ikke finne ut om du kan utsette betalingen? Og samtidig organisere budsjettet på en slik måte at du vet nøyaktig hvor mye du får og hvor mye du bruker? Kunne du ikke spurt om råd og/eller låne av pårørende?
4. Velg alternativet som ser ut til å være mest pålitelig, og del det ned i individuelle, mindre trinn, for eksempel: «Ring selskapet klokken 9. Spør hvilke utsatte betalingsalternativer som tilbys. Deretter behandle økonomi, med inntekter og utgifter. Finn ut hvor mye jeg har igjen på kontoen min frem til slutten av måneden. Hvis du har slike poster foran deg, vil det ikke være så skummelt å møte problemet ditt. Ved å sette et bestemt tidspunkt for dette, presser du deg selv til å iverksette tiltak, i stedet for å utsette å løse problemet til neste dag.
5. Beskriv omstendighetene som kan forhindre at denne ideen blir realisert, for eksempel: "Hva om selskapet ikke gir meg en utsatt betaling?" – finne ut hvordan du kan omgå problemet. Er det noe du kan gjøre uten denne måneden for å betale regningen din? Kan du kombinere dette alternativet med andre og få forlenget betalingsdato eller be noen om å låne deg?
6. I 15 minutter gå tilbake til virksomheten din og ikke tenk mer på bekymringer. Nå har du en plan og du er klar til å ta grep. Og ikke gå frem og tilbake til «hva om?» – Det vil ikke føre til noe. Hvis du begynner å tenke på noe som bekymrer deg når du legger deg, minn deg selv på at du snart kan tenke på det «for bekymringer».
7. Hvis du i løpet av dagen kommer med verdifulle tanker om et spennende tema, ikke børst dem av: skriv det ned i en notatbok slik at du kan se nærmere på den på den neste femten minutter lange pausen. Etter å ha skrevet ned, vend oppmerksomheten tilbake til det du burde ha gjort. Prosessen med å skrive ned tankene dine om å løse problemet vil myke opp alvorlighetsgraden og hjelpe deg å føle at situasjonen er under kontroll.

Hold deg til en fastsatt tidsplan

Sett en hard regel: Neste gang du har negative tanker som svirrer i hodet ditt når du legger deg, fortell deg selv: "Nå er ikke tiden." Sengen er for å sove, ikke for traumatiske tanker. Når du føler at du føler deg stresset eller engstelig, fortell deg selv at du vil vende tilbake til bekymringene dine til det angitte tidspunktet og umiddelbart fokusere på oppgavene. Vær streng med deg selv, utsett forstyrrende tanker til senere; ikke la bevisstheten se inn i disse tidsbegrensede sonene. Over tid vil dette bli en vane.

¹ J. Hibberd og J. Asmar «Denne boken vil hjelpe deg å sove» (Eksmo, planlagt utgivelse i september 2016).