Vi snakker om øvelser, hvis systematiske implementering vil endre figuren din til det ugjenkjennelige.
Selv om du regelmessig går på treningsstudio og observerer betydelige endringer i vekt, forsvinner ikke sidene før sist. Men problemområder kan fjernes med spesiell opplæring. Wday.ru presenterer seks av de mest effektive slim- og veps midjeøvelsene for å hjelpe deg å si farvel til hoftene for alltid.
Vi fjerner Boca. Øvelse 1: "sykkel"
Ligg på ryggen, plasser håndflatene bak bakhodet og spre albuene bredt til sidene.
Føtter hengende, knærne bøyd i 90 grader og plassert nøyaktig over bekkenet.
Løft skuldrene fra gulvet og strekk nakken – dette er startposisjonen.
Pust inn, mens du puster ut, snu kroppen til venstre, trekk høyre albue og venstre kne mot hverandre.
Samtidig strekker du høyre ben vekk fra deg (jo nærmere gulvet, jo vanskeligere er det).
Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Gjør deretter samme vri til høyre for å fullføre én repetisjon.
Antall repetisjoner: 20-25
Antall tilnærminger: 2
Arbeid: skrå magemuskler
Øvelse 2: fjern sidene med benhevinger
Ligg på siden, hvil på nedre albue, og fjern den andre hånden fra bakhodet.
Mens du puster inn, løft det øvre benet 30–40 cm over det nedre, mens du puster ut, trekk forsiktig underbenet til det øvre og hold denne posisjonen et sekund.
Pust inn og ta begge bena ned mens du puster ut. Prøv å ikke velte kroppen forover eller bakover.
Hvis det er vanskelig å opprettholde balansen, legg overhånden på gulvet, og øke støtteområdet.
Ryggen forblir rett gjennom hele øvelsen, nakken er forlenget, skuldrene er rettet opp.
Antall repetisjoner: 15-20
Antall tilnærminger: 2 på hver side
Arbeid: bortførere av låret, skrå muskler i magen
Øvelse 3: bøye med ballen
Denne øvelsen kan utføres både med en gymnastikkball og med et vanlig håndkle strukket ut i hendene (det andre alternativet er lettere).
Gå på kne, løft armene opp og pust dypt.
Mens du puster ut, vipp kroppen til høyre side, prøv å opprettholde balansen og hold hoftene og bekkenet urørlige.
Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen og strekk deg opp.
Pust ut i den andre retningen, pust tilbake. Bøyningen av overkroppen skal skje nøyaktig i midjen, mens korsryggen ikke øker.
For å gjøre det lettere å opprettholde riktig posisjon, inkludere i arbeidet med setemusklene og magemusklene. Jo lavere sidetilt utføres, jo raskere vil du kunne fjerne sidene.
Antall repetisjoner: 15-20 par bakker
Antall tilnærminger: 2
Arbeid: skrå magemuskler, skuldermuskler (statiske)
Øvelse 4: trekantstilling
Denne yoga-asanaen vil ikke bare trene sidemusklene dine, men den vil også forbedre benstrekk, hjelpe med balansetrening og ganske enkelt gjenopprette pusten fra de tre foregående øvelsene.
Stå med føttene veldig bredt (ca. tre skulderbredder mellom føttene), med høyre tå helt utover og venstre tå 45 grader innover.
Spre armene ut til sidene, håndflatene vendt ned.
Pust inn, mens du puster ut, strekk ut høyre hånd, hold begge armene parallelle med gulvet, og strekk ut sidene diagonalt.
Etter at overkroppen har forskjøvet seg til høyre i forhold til bekkenet og forlenget seg godt, plasser høyre hånd på underbenet og løft venstre hånd opp, med håndflaten vendt fremover.
Prøv slik at sidene i dette øyeblikket nesten ikke er avrundet, tvert imot, trekk inn venstre ribbe, og skyv dermed høyre side ned og fortsett å forlenge den.
Ideelt sett bør det være en trekant på innsiden av høyre side, ben og arm.
Hold denne posisjonen i 10 pust, og gjenta deretter på den andre siden.
Antall tilnærminger: 2 i hver retning
Arbeid: skrå magemuskler, benmuskler
En vanlig bøyle kan også gi midjen en skarpere form. På grunn av massasjeeffekten forbedres blodsirkulasjonen i problemområdet, cellulitter elimineres og huden strammes opp. Derfor, hvis du ikke har mulighet til å besøke en profesjonell massør 2-3 ganger i uken, kjøp en hulahopring, gjerne med massasjeelementer, og ta med 10-15 minutter med rotasjon i programmet. Nybegynnertips: Start bøyle-treningen i tettsittende klær for å unngå blåmerker og sårhet.
Varighet: ca. 5 min.
Antall tilnærminger: 2-3
Arbeid: alle magemuskler, ryggmuskler, lår og rumpe
Ligg på venstre side, strekk bena og plasser albuen rett under skulderen.
Len deg på underarmen og løft lår og bekken fra gulvet, fordel vekten på den ytre buen på venstre fot og på venstre arm.
Sekundhånden hviler på høyre side, og hele kroppen er i en rett linje.
Hvis du trenger å forenkle posituren, bøy og plasser venstre kne på gulvet, og la høyre fot stå på den indre fotbuen.
Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder, og utfør deretter flere fjærende bevegelser av bekkenet opp og ned med en liten amplitude.
Pass på at halsen ikke er forkortet, og brystet forblir alltid åpent. Gjenta alt på den andre siden.
Varighet: 30-40 sek statikk + 20-30 sek. "Fjærer"
Antall tilnærminger: 2 på hver side
Arbeid: skrå magemuskler, skuldermuskler
Seniortrener for nettverket av treningsstudioer SMSTRETCHING, instruktør for gruppeprogrammer og personlig trening
"De økte flankene er et resultat av to faktorer: avslappede magemuskler og kroppsfett. Begge faktorene kan påvirkes, – sier Denis Solomin, seniortrener for treningsstudiokjeden SMSTRETCHING. – For at musklene skal tone seg, er det nødvendig med fysisk aktivitet på hele kroppen, og ikke bare på problemområdet. Ellers er det full av en økning i volumet av muskelmasse i magen. Men tonen i musklene i mageregionen er nødvendig.
Det er også et lite triks: for å få midjen til å virke tynn, må du forstørre hoftene, baken, armene og ryggen. Hvis du legger til litt volum til disse områdene, vil midjen se mindre ut.
Fett kan fjernes på en omfattende måte: tren kaloriteller, reduser porsjoner eller bytt ut mat. Jeg anbefaler å telle kalorier for å hjelpe deg å forstå hvor mye eller hvor lite du spiser på en dag. Øvelsene som er oppført i artikkelen er flotte for å tone musklene. Hvis du legger til mer kaloritelling, kan du definitivt finne den perfekte kroppen.
Det eneste jeg vil legge til er øvelser på dype magemuskler.
Stå foran et speil og plasser hendene bak hodet.
Pust dypt inn slik at brystkassen utvider seg og ribbeina blir synlige i speilet.
Pust deretter forsiktig ut all luften, som om du blåste ut 100 lys på en kake. Ribbene skal være skjult og midjen skal strammes. Du vil kjenne spenninger i magen, både foran og på sidene.
Gjenta denne øvelsen, kontroller bevegelsen av ribbeina og kjenn at magen strekker seg og strammer seg når den trekker seg sammen.
Gjør 12-15 repetisjoner i 3-5 sett. Utfør om morgenen, kvelden og før trening. Hvis hodet ditt begynner å snurre etter en ganske sterk pust, reduser antallet repetisjoner for første gang og nå de anbefalte tallene under de neste treningsøktene. "