La muskelhypertrofi, vanligvis bare referert til som hypertrofi, er muskelvekst. Det er en økning i størrelsen, antallet eller begge myofibrilene i muskelen som består av aktin og myosinfilamenter. For å forstå dette er det mulig å forstå at hver muskelfiber inneholder flere hundre eller til og med tusenvis av myofibriller, og hver myofibril består på sin side av ca. 1.500 filamenter av miosina og 3.000 aktinfilamenter ved siden av hverandre, ansvarlig for muskelsammentrekning.
Til syvende og sist hypertrofi Det er det de som ønsker å ha større muskler leter etter, og for noen mennesker er det et mål i seg selv som det er viktig å kombinere styrketrening med et riktig kosthold.
Hypertrofi oppnås gjennom tre faktorer: muskelskade, metabolsk stress og mekanisk stress. Intensiteten er det som bestemmer den mekaniske belastningen for hver økt og identifiseres med mengden belastning og med tidspunktet for spenning. Denne spenningen forårsaker muskelskade og en inflammatorisk respons som øker frigjøringen av muskelvekstfaktorer. Til slutt, ifølge undersøkelser som er utført, oppnås maksimal gevinst i muskelmasse gjennom oppnåelse av metabolsk stress uten å miste mekanisk spenning.
Hypertrofi og styrke
Det bør erkjennes at økningen i muskelmasse eller hypertrofi ledsages av en økning i styrke, men den større hypertrofi er ikke direkte proporsjonal med større styrke. Det er derfor det er så viktig å bestemme treningsmålene dine.
I en studie publisert av Journal of Sports Science & Medicine, sammenlignet et eksperiment resultatene fra en kontrollgruppe som utførte færre repetisjoner ved 80% styrke og en annen med flere repetisjoner med 60% styrke. I denne modusen oppnådde de to gruppene forbedringer i styrkeresultatene, men den første gruppen doblet nesten lastekapasiteten mens den andre gruppen hadde mer diskrete resultater, men oppnådde større muskeltetthet, noe som viste forskjellen mellom en trening som fokuserte på å forbedre styrke og rettet mot muskelhypertrofi.
Fordeler
- Økende muskelmasse øker også basalmetabolismen.
- Denne økningen får kroppen til å trenge mer energi i hvile, noe som bidrar til å gå ned i vekt.
- Aktiverer blodsirkulasjonen.
- Forbedrer den generelle toningen.
- Forbedrer kroppsholdning og forhindrer ryggsmerter.
- Øker bentettheten.
- Forbedrer kroppskontrollen og bidrar derfor til å forhindre skader.
Myter
- Gjentakelser: For øyeblikket er det ideelle repetisjonsområdet for å oppnå muskelhypertrofi ikke kjent siden, selv om det ble antatt at det bare ble oppnådd med få repetisjoner, ser det ut til at det også kan oppnås i et stort antall repetisjoner.
- Pauser: Selv om det tidligere ble ansett at pausene mellom settene skulle være korte, ser det ut til at det kan være mer fordelaktig å forlenge dem.
- Frekvens: I motsetning til hva man trodde, er det ikke nødvendig å skille muskler i henhold til treningsdagen, men det er forbedringer som trener de forskjellige muskelgruppene minst to måneder per uke.
- Metabolsk vindu: Det er ikke viktig å spise i timen etter trening. Det er nesten viktigere å kontrollere inntaket før treningen enn etter treningen.
- Mat: Det er viktig å tilpasse kostholdet til treningsnivået og behovene til hver enkelt. Det spiller imidlertid ingen rolle om det blir gjort i noen få eller mange måltider, selv om det tidligere var antatt at du måtte spise små, veldig hyppige måltider for å oppnå ønsket tap av kroppsfett.