biofeedback. Gjennomgang av ikke-farmakologiske behandlinger for søvnløshet fremhever effektiviteten av biofeedback ved behandling av søvnløshet⁹. Av de 9 studiene som ble analysert, viste kun 2 ikke bedre terapeutiske effekter enn en placebo. Effekten av biofeedback vil være sammenlignbar med den som oppnås ved bruk av konvensjonelle avspenningsprosedyrer. Det er kanskje av denne grunn at antallet kliniske studier på dette emnet har gått ned de siste femten årene: biofeedback krever mer tid enn avslapning uten å gi nevneverdige fordeler.⁹.

 Melatonin. Melatonin, også kjent som "søvnhormonet", er et hormon som produseres av pinealkjertelen. Det skilles ut i fravær av lys (normalt om natten), og det ber kroppen om å hvile. Det er i stor grad involvert i reguleringen av våkenhet og søvnsykluser.

To gjennomganger av studier konkluderte med at melatonin klart bidrar til å forhindre eller redusere effekten av jet lag^5,34. Effektiviteten av behandlingen er mest uttalt når du reiser østover gjennom 5 eller flere tidssoner. Det er veldig viktig å ta melatonin til rett tid, ellers kan effekten av jetlag forverres (se alle detaljer i Melatonin-arket).

Dosering

Mens du reiser, ta 3 til 5 mg ved leggetid på destinasjonen, til søvnsyklusen er gjenopprettet (2 til 4 dager).

I tillegg, i 2007, godkjente Komiteen for legemidler til mennesker (Europa) produktet circadin®, som inneholder melatonin med forlenget frigivelse, for korttidsbehandling av søvnløshet hos eldre 55 år og i tillegg til³⁵. Effekten vil imidlertid være beskjeden.

Dosering

Ta 2 mg, 1 til 2 timer før sengetid. Denne medisinen fås kun på resept i Europa.

 Musikkterapi. De beroligende effektene av myk musikk (instrumental eller sunget, innspilt eller live) har blitt observert i alle aldre av livet^{10-15 , 36}. I følge resultatene av kliniske studier utført med eldre, kan musikkterapi lettesovne, redusere antall oppvåkninger, forbedre søvnkvaliteten og øke varigheten og effektiviteten. Imidlertid må ytterligere studier gjøres for å validere disse lovende resultatene.

 yoga. Noen få vitenskapelige studier som spesifikt fokuserer på effekten av yoga på søvn er publisert. En foreløpig studie fant at det å praktisere yoga ville bli bedre søvnkvalitet personer med kronisk søvnløshet³⁷. Andre studier^38-40 , knyttet til eldre, indikerer at yogapraksis vil ha en positiv effekt på deres søvnkvalitet, på tidspunktet for å sovne og på det totale antall timer søvn.

 Akupunktur. Så langt er flertallet av studiene gjort i Kina. I 2009 indikerte en systematisk gjennomgang av kliniske studier med totalt 3 forsøkspersoner at akupunktur generelt har større gunstige effekter enn ingen behandling.²⁹. Angående gjennomsnittlig søvntid, var effekten av akupunktur lik effekten av medisiner mot søvnløshet. For å bedre vurdere effektiviteten av akupunktur, vil det være nødvendig å gjennomføre randomiserte studier med placebo.

 Lysterapi. Å utsette deg selv for hvitt, såkalt fullspektret lys på daglig basis, kan bidra til å redusere problemer med søvnløshet relatert til en døgnrytmeforstyrrelse (jetlag, nattarbeid), ifølge ulike studier^16-20 . Annen forskning indikerer at lysterapi også kan være til nytte for personer som opplever søvnløshet av andre årsaker^21-24 . Lys spiller en grunnleggende rolle i reguleringen av døgnrytmer. Når det kommer inn i øyet, virker det på produksjonen av ulike hormoner som er involvert i våken- og søvnsyklusene og har en effekt på humøret. Standardbehandlingen som er evaluert i kliniske studier er lyseksponering på 10 lux i 000 minutter daglig. For mer informasjon, se vårt lysterapiark.

 melatonin. Når melatonin brukes til å behandlesøvnløshet, alle bevis peker på en reduksjon i på tide å sovne (latenstiden). Men med hensyn til perioden og eksepsjonell av søvn, er forbedringen i beste fall beskjeden^6,7. Denne behandlingen er kun effektiv hvis personens melatoninnivå er lavt.

Dosering

Ta 1 til 5 mg 30 minutter til 1 time før sengetid. Den optimale doseringen er ikke fastslått, da den har variert mye i løpet av studiene.

 Tai-chi. I 2004 sammenlignet en randomisert klinisk studie effekten av tai chi med visse avspenningsteknikker (stretching og pustekontroll) på søvnkvaliteten.²⁵. Ett hundre og seksten personer over 60 år som led av moderate søvnforstyrrelser deltok, 3 ganger i uken, i 6 måneder, i 1 times tai chi eller avslappingsøkter. Deltakere i tai chi-gruppen rapporterte en nedgang i tiden det tok å sovne (med 18 minutter i gjennomsnitt), en økning i søvnvarigheten (med 48 minutter i gjennomsnitt), samt en reduksjon i søvnighet. perioder med søvnighet på dagtid.

 Avslappende respons. Ett hundre og tretten individer med søvnløshet deltok i en studie for å teste et søvnløshetsprogram inkludert avslapningsresponsen³⁰. Deltakerne deltok på 7 gruppeøkter over 10 uker. De ble undervist i avslappingsresponsen, hvordan man adopterer en livsstil som fremmer bedre søvn, og hvordan man gradvis kan redusere søvnløshetsmedisinen. De praktiserte deretter avspenningsresponsen i 20 til 30 minutter per dag i 2 uker: 58 % av pasientene rapporterte at søvnen deres hadde forbedret seg betraktelig; 33 %, at det hadde forbedret seg moderat; og 9 %, at det hadde blitt litt bedre. I tillegg sluttet 38 % av pasientene helt med medisinen, mens 53 % reduserte den.

 Tysk kamille (Matricaria recutita). Kommisjon E anerkjenner effektiviteten til tyske kamilleblomster i behandlingen av mindre søvnløshet forårsaket av nervøsitet og rastløshet.

Dosering

Lag en infusjon med 1 ss. (= tabell) (3 g) tørkede blomster i 150 ml kokende vann i 5 til 10 minutter. Drikk 3 eller 4 ganger om dagen. Verdens helseorganisasjon anser at en daglig dose på 24 g er trygt.

 Hop (humulus lupulus). Kommisjon E og ESCOP anerkjenner effektiviteten til humlestrobiler for å bekjempe agitasjon, angst og søvnproblemer. Anerkjennelsen av disse terapeutiske bruksområdene er i hovedsak basert på empirisk kunnskap: kliniske forsøk på humle alene er ikke-eksisterende. Noen få kliniske studier har imidlertid brukt et preparat som inneholder valerian og humle.

Dosering

Se vår humlefil.

 Lavendel (Lavandula angustifolia). Kommisjon E anerkjenner effektiviteten til lavendelblomst ved behandling av søvnløshet, enten det er i form av tørket lavendel eller eterisk olje³¹. Noen brukerEterisk olje som en massasjeolje, som ser ut til å hjelpe deg å slappe av og få sove. Se også Aromaterapi-filen vår.

Dosering

– Hell 2 til 4 dråper eterisk olje i en diffusor. Hvis det ikke er en diffusor, hell den eteriske oljen i en stor bolle med kokende vann. Dekk hodet med et stort håndkle og legg det over bollen, og sug deretter inn dampene som kommer ut. Gjør inhalasjonen ved sengetid.

– Før leggetid, påfør 5 dråper lavendel eterisk olje på underarmene og solar plexus (i midten av magen, mellom brystbenet og navlen).

 melissa (melissa officinalis). Denne planten har lenge vært brukt som en infusjon for å behandle milde forstyrrelser i nervesystemet, inkludert irritabilitet og søvnløshet. Commission E og ESCOP anerkjenner dens medisinske egenskaper for denne bruken når de tas internt. Herbalists bruker ofte sitronmelisse i kombinasjon med valerian for å behandle mild søvnløshet.

Dosering

Fyll 1,5 til 4,5 g tørkede sitronmelisseblader i 250 ml kokende vann og ta 2 eller 3 ganger om dagen.

Notater. De aktive ingrediensene i sitronmelisse er flyktige, infusjonen av de tørkede bladene må gjøres i en lukket beholder; ellers er det bedre å bruke friske blader.

 Valerian (Valeriana officinalis). Valerianrot har tradisjonelt blitt brukt til å behandle søvnløshet og angst. Kommisjon E er enig i at denne urten hjelper til med å behandle nervøs agitasjon og relaterte søvnforstyrrelser. Dens beroligende virkning er også anerkjent av Verdens helseorganisasjon. Imidlertid har de mange kliniske forsøkene som er utført for å validere denne bruken gitt blandede, til og med motstridende, resultater.

Dosering

Se vår Valériane-fil.

 Kinesisk farmakopé. Det er flere tradisjonelle preparater som kan brukes i tilfeller av søvnløshet eller urolig søvn: En Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (frøet til jujube-treet), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Se arkene til den kinesiske farmakopé-delen og Jujube-filen. I tradisjonell kinesisk medisin brukes schisandrabær (tørkede røde bær) og reishi (en sopp) også for å behandle søvnløshet.