Lavkarbodiett: Hjelper det deg å gå ned i vekt?

Hvilken diett skal du velge for å få orden på deg selv så raskt som mulig? Dessverre stoler vi sjelden på spesialister i denne saken - vi fokuserer ofte på råd fra venner og meninger i sosiale nettverk. Og der fremmer de nå aktivt en lavkarbo-diett - vi forstår hva en slik popularitet er forbundet med.

Essensen av et lavkarbokosthold

Faktisk er det ikke bare én lavkarbodiett, det er minst et dusin av dem. De mest populære er keto-dietten, Atkins-dietten, Dukan-dietten og "Kremlin". Alle av dem innebærer at vi vil forlate enkle karbohydrater og erstatte dem med proteiner, i ekstreme tilfeller, med en liten mengde komplekse karbohydrater. Det vil si at hvis tidligere 40-50 % av kostholdet vårt (hvis du teller i kalorier) var karbohydrater, og resten ble delt i to mellom proteiner og fett, så når du byttet til en lavkarbodiett (LCD), de samme 40 -50% vil falle på proteiner, og de resterende 50-60% - for fett og komplekse karbohydrater.

Er et lavkarbokosthold bra for vekttap?

Du vet sikkert hvorfor enkle karbohydrater ikke er høyt verdsatt. Hvis ikke, la oss avklare: disse inkluderer matvarer med høyt sukkerinnhold, så vel som matvarer som raskt og enkelt behandles og absorberes av kroppen, for eksempel hvit ris og brød, de gir umiddelbart mye energi. Kroppen trenger ikke så mye, den kan ikke bruke alt på en gang og sender overskuddet til fettdepoter – for en regnværsdag. Som et resultat blir vi bedre.

Matvarer som inneholder proteiner og komplekse karbohydrater bidrar mindre til vektøkning. Og de er mer tilfredsstillende, kroppen bruker mer energi på behandlingen. Og tilhengere av NUP-ernæring tror at hvis antallet i dietten økes, og enkle karbohydrater er anathema, vil vekten helt sikkert gå ned.

Ja, et lavkarbokosthold vil kreve at du gir opp.

Grunnleggende prinsipper for lavkarbo ernæring

Hva er et lavkarbokosthold? Den:

  • avslag på melprodukter og søtsaker;

  • utelukkelse fra menyen av sukker, melasse, sirup, sukrose, maltose, stivelse i enhver form;

  • hardt vannregime – normalt må du drikke 30 ml daglig for hver kilo vekt;

  • inkludering i dietten av linolje;

  • tar vitaminer, karnitin og selen;

  • avslag på alkohol og brus.

Fordeler og ulemper med et lavkarbodiett

Alt dette er selvfølgelig ikke lett. Spesielt vanskelig er det for de som går ned i vekt på lavkarbokosthold å få forbud mot sukker og søtsaker. Vel, hvordan kan du nekte iskrem på en varm sommerdag? Eller en croissant på favorittkaféen din? Hva med frukt? Ikke alle av dem er lavkarboprodukter, noe som betyr, i henhold til logikken til forfatterne av dietten, er de ikke egnet for vekttap. Men når alt kommer til alt, å nekte bananer eller druer, fratar vi oss selv de nødvendige vitaminene og mineralene.

Noen begrenser ikke bare søtsaker og frukt, men også frokostblandinger og grønnsaker, og går faktisk over til en kjøttdiett. Det er farlig, og her er grunnen.

  • Med en alvorlig og langvarig begrensning av karbohydrater (mindre enn 30 g per dag), kan ketose utvikles - en tilstand når nedbrytningsproduktene av fett og proteiner begynner å forgifte kroppen. Tegnene er en acetonsmak i munnen og en forferdelig dårlig ånde.

  • I tillegg risikerer tilhengere av et lavkarbokosthold med tett kontroll av BJU (proteiner, fett og karbohydrater) å "plante" leveren, nyrene, bukspyttkjertelen og få gastritt og magesår. Belastningen på disse organene med lavkarbohydraternæring øker betydelig.

  • Hjertet lider også - og ikke bare på grunn av økningen i nivået av "dårlig" kolesterol i blodet (dette er uunngåelig med en kjøttdiett). Forskere fra Harvard Stem Cell Institute tilskriver de nye problemene det faktum at med et overskudd av protein på menyen, slutter veggene i blodårene å bli oppdatert. Resultatene av eksperimentene deres ble publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences. Dette er overraskende, men selv under forhold med en tilsynelatende tilstrekkelig mengde byggemateriale (protein), begynte cellene å dele seg langsommere. I stedet for de døende ble det dannet mikroskader, der det ble dannet aterosklerotiske plakk. Og veksten av nye kapillærer stoppet praktisk talt!

  • Men det er ikke alt. Med en kraftig begrensning av karbohydrater begynner kroppen å trekke energi fra reservene av glukose i leveren - glykogen. Siden 1 g glykogen binder 2,4 g væske, er det et kraftig tap av vann. Vekter viser et betydelig minus, vi gleder oss ... Men de ekstra kiloene er erstattet av dårlig humør opp til depresjon, alvorlig svakhet til besvimelse, forstoppelse og forverring av kroniske sykdommer.

  • Når den strategiske tilførselen av glykogen tar slutt, vil kroppen begynne å omdanne sine egne proteiner til glukose. Så ikke bare fett, men også proteinmasse vil forsvinne. Musklene vil bli svakere, hår, negler, hud vil lide. Det vil falme og bli jordaktig i fargen.

Ja, de går raskt ned i vekt på lavkarbo matvarer, spesielt først når vannet renner ut. Men det er umulig å sitte på det lenge: det er veldig vanskelig å tåle karbohydratbegrensninger, og vi har allerede forklart hvorfor ovenfor. Så, det vil være sammenbrudd, overspising, rulle tilbake. Vel, er resultatet av slike lidelser verdt det? Selvfølgelig ikke. En myk endring av vaner og livsstil til sunne fungerer mye bedre i denne forstand.

Ja, å begrense (ikke helt gi opp!) enkle karbohydrater er bra, spesielt hvis risikoen for å utvikle diabetes er høy. Og å inkludere nok protein på menyen, som er essensen av et lavkarbokosthold, er fantastisk. Men det er bedre å ikke gå til ytterligheter.

Gjør og ikke gjør på en lavkarbodiett

Hvis du fortsatt vil eksperimentere og prøve et lavkarbokosthold, følg disse forholdsreglene:

  • velg et system som begrenser karbohydrater mindre (på spørsmål om hvor mange karbohydrater du kan spise per dag mens du sitter på en lavkarbodiett, svarer vi - minst 40 g);

  • ikke bytt til halvfabrikata - selv om for eksempel "Kremlin" sidestiller dem med poeng med ferskt kjøtt eller fisk, har de mye fett, mattilsetningsstoffer og fargestoffer;

  • for hovedmenyen, velg magert kjøtt;

  • ikke glem magre meieriprodukter;

  • drikk nok vann;

  • tillate deg selv sjokolade eller en håndfull tørket frukt minst en gang i uken;

  • plukk opp et kompleks av vitaminer og mineraler med legen din: mangelen på et lavkarbokosthold vil sikkert merkes, du trenger ikke gå langt for eksempler;

  • ikke skynd deg: problemer som har akkumulert gjennom årene kan ikke løses på 2–3 uker, den optimale vekttaphastigheten er 2–4 kg per måned, ellers kan helseproblemer og hud- og hårproblemer begynne.

Eggretter er det mest populære lavkarbo frokostalternativet.

Tillatte produkter

Vel, nå – om hva som er mulig og hva som ikke er mulig på en hypokarbohydratdiett. Her er en omtrentlig tabell over tillatte karbohydratmatvarer (per 100 g produkt):

  • kyllingbryst - 0,3 g;

  • kalkunbryst - 0 g;

  • kalvekjøtt - 0 g;

  • svinekjøtt - 0 g;

  • fisk - 0 g;

  • blåskjell - 3 g;

  • ost - 2-5 g;

  • kyllingegg - 0,5 g;

  • cottage cheese 5% - 3 g;

  • kli (havregryn) - 11-12 g;

  • agurker - 2,5 g;

  • kefir 0% - 4 g;

  • bokhvete - 20 g;

  • kål - 4 g;

  • paprika - 5 g;

  • epler - 10-14 g;

  • aprikoser - 5-8 g;

  • avokado - 2 g;

  • kokosnøtt - 7 g;

  • vannmelon - 6-8 g.

Forbudte produkter

Men den "røde" tabellen over produkter: det er strengt tatt ikke anbefalt å inkludere dem i menyen mens du er på en lavkarbodiett (vi gir også mengden karbohydrater per 100 g):

  • poteter - 23,4 g;

  • rødbeter - 9 g;

  • fiken - 14 g;

  • druer - 16-18 g;

  • dadler - 70 g;

  • rosiner - 65-68 g;

  • pasta - 70 g;

  • pannekaker - 26-28 g;

  • hvitt brød - 48 g;

  • halva - 54 g;

  • syltetøy - 56 g;

  • kaker - 45-50 g;

  • søtsaker - 67-70 g;

  • kaker - 45-50 g;

  • majones - 4 g;

  • sukker - 99,5 g;

  • honning - 81-82 g;

  • pølse - 7-10 g;

  • kullsyreholdige drikker - 5-15 g;

  • juice - 13-18 g;

  • alkohol - 1-50 g.

Velg et lavkarbo-kosthold som tillater minst bladrike eller andre grønnsaker uten begrensninger.

Ukentlig meny med lavkarbodiettprøve

Her er hvordan et lavkarbokosthold ville sett ut hvis du lagde en meny for hver dag.

mandag

  • Frokost: havregryn med 1 ss. l. linolje, 1 eple, te eller kaffe uten sukker.

  • Andre frokost: et glass kefir, en håndfull nøtter (minst karbohydrater i pekannøtter, macadamia og paranøtter, mest av alt i pistasjnøtter og cashewnøtter).

  • Lunsj: grønnsaksgryte, kokt eller bakt kylling eller kalkunbryst uten varme krydder.

  • Mellommåltid: 150 g mager cottage cheese.

  • Middag: grønnsakssalat, en porsjon dampet fisk.

tirsdag

  • Frokost: 2 kokte egg, 30 g hard ost, smoothies fra tillatt frukt.

  • Andre frokost: 200 g naturell yoghurt, 1-2 fullkornsmelkjeks.

  • Lunsj: en porsjon kyllingbuljong, 1 agurk.

  • Ettermiddagsmatbit: et glass yoghurt.

  • Middag: en porsjon gulasj med bokhvete.

onsdag

  • Frokost: dampomelett, kaffe med melk.

  • Andre frokost: grønnsaksmoothie.

  • Lunsj: en porsjon dampkjøttboller med blomkål og brokkoli.

  • Snack: et glass ryazhenka.

  • Middag: en porsjon grønnsaksbuljong med havregryn.

Torsdag

  • Frokost: 200 g naturlig yoghurt, en håndfull friske eller frosne bær, grønn te uten sukker.

  • Andre frokost: 1 appelsin.

  • Lunsj: grønnsaksgryte med biff.

  • Mellommåltid: 1 egg, 1-2 full hvetekjeks.

  • Middag: en porsjon kyllingbuljong, 1 agurk.

Fredag

  • Frokost: cottage cheese gryte, te eller kaffe uten sukker.

  • Andre frokost: 2 kjeks med avokadoskiver og urter.

  • Lunsj: soppsuppe.

  • Ettermiddagsmatbit: et glass yoghurt.

  • Middag: omelett med grønnsaker.

lørdag

  • Frokost: bakt kyllingbryst med grønnsaker, tørket fruktkompott.

  • Andre frokost: 1 grapefrukt.

  • Lunsj: bønnesuppe.

  • Snack: fullkorntoast, 30 g hard ost.

  • Middag: salat med brun ris og 1 ss. l. linfrøolje.

Søndag

  • Frokost: havregryn med biter av "tillatt" frukt, sikori.

  • Andre frokost: et glass fermentert bakt melk.

  • Lunsj: grønnsakssuppe med biffkjøttboller.

  • Ettermiddagsmat: 2 stk. valnøtt- eller kokosnøttkjeks uten sukker, grønn te.

  • Middag: lapskaus med grønnsaker.

Oversikt over kosmetikk for dieters

Huden til de som er på diett – enten det er lavkarbo eller annet – lider av mangel på vitaminer og andre næringsstoffer. Hun mister raskt tonen, blir tynn, falmet. Og hvis kiloene raskt begynner å gå unna, kan den rett og slett ikke rekke å ta igjen. Derfor er det veldig viktig å støtte den med gode fuktighetsgivende og nærende produkter for kroppen (vi skrev i detalj om ansiktsprodukter her og her – lenker). Her er en liste over sunne matfavoritter.

Oppstrammende Body Milk "Ultra Elasticity", Garnier Body

Melken er veldig lett og skånsom, det er en fornøyelse å bruke den. Koffein i sammensetningen gir en dreneringseffekt, glyserin er ansvarlig for å fukte kroppens hud. Verktøyet toner, gir elastisitet og fukter.

Smeltende kroppsmelk med bifido-kompleks og mangosmør, Garnier Body

Bifidocomplex opprettholder vannbalansen i huden og styrker dens beskyttende barriere. Mangosmør mykner og jevner ut. Resultatet er vakker, synlig sunn hud, uten ubehag eller tørrhet.

Melk for tørr og veldig tørr hud til babyer, barn og voksne LipikarLait, LaRoche-Posay

Termisk vann, høykonsentrasjon sheasmør (10%) og niacinamid er hemmeligheten bak suksessen til dette middelet. Den myker ikke bare effektivt og fukter selv veldig tørr hud – melk gjenoppretter lipidbarrieren og gir den komfort.

Lipid-gjenopprettende rensekrem-gel for ansikt og kropp Lipikar Syndet AP +, La Roche-Posay

Dens hovedfunksjon er rensing. Men han gjør det veldig skånsomt (jeg vil skrive – diskré) og forsiktig. Som et resultat – ikke noe ubehag og følelse av tørrhet etter en dusj! Og dette skyldes sammensetningen med termisk vann, mannose og niacinamid.

Oppsummeringsresultater

Hva er en lavkarbo diett?

Som navnet tilsier, er dette en karbohydratbegrenset diett. Hvis det vanlige kostholdet forutsetter at de utgjør 40-50% av kostholdet vårt, og resten er proteiner og fett, så med et lavkarbokosthold er 40-50% av menyen proteiner, andelen karbohydrater er maks. på 30 %.

Kan lavkarbodietter hjelpe deg å gå ned i vekt?

Ja, spesielt i starten. Suksess oppnås ved å begrense enkle karbohydrater, som kroppen foretrekker å spare til en regnværsdag, og ved å øke andelen proteiner – de er mer tilfredsstillende og mer energi brukes på behandlingen.

Hva er fordelene og ulempene med CNP-ernæring?

Fordeler - raskt vekttap i begynnelsen, en reduksjon i antall "skadelige ting" i kostholdet. Blant ulempene:

  • dårlig dietttoleranse - humørforringelse, svakhet, et obsessivt ønske om å spise søtsaker;

  • sannsynligheten for å utvikle ketose (en tilstand når nedbrytningsproduktene av fett og proteiner begynner å forgifte kroppen);

  • en stor belastning på leveren, nyrene, magen, bukspyttkjertelen;

  • økning i "dårlig" kolesterol i blodet;

  • skade på hjertet og blodårene;

  • større sannsynlighet for forstoppelse;

  • med langvarig diett – tap av muskelvev, forringelse av hår, negler og hud.

 Hvilke råd gir ernæringsfysiologer til de som spiser lavkarbo?

  • Spis minst 40 gram karbohydrater per dag.

  • Drikk mer vann.

  • Ikke bytt til røkt kjøtt og halvfabrikata – selv om det er tillatt i kostholdet.

  • For hovedmenyen velger du magert kjøtt.

  • Ikke glem meieriprodukter.

  • Gi deg selv en favorittgodbit minst en gang i uken.

  • Ta ekstra vitaminer.

  • Og viktigst av alt - ikke skynd deg! Problemer akkumulert gjennom årene kan ikke løses over natten.

Legg igjen en kommentar