Hvit ris eller brun ris, mandler eller valnøtter, smør eller sesamolje, det er mange matdilemmaer. Det riktige valget, basert på informasjon, forståelse av sammensetningen av retten og oljene vi bruker, vil hjelpe oss ikke bare å overvåke vekten, men også unngå mange sykdommer. Ernæringsfysiologer og leger belyser noen vanlige spørsmål.
Mandler eller valnøtter?
Forsker Joe Vinson, PhD, University of Scranton, Pennsylvania, skriver i en artikkel for American Chemical Society, California: «Valnøtter er bedre enn mandler, pekannøtter, pistasjnøtter og andre nøtter. En håndfull valnøtter inneholder dobbelt så mange antioksidanter som alle andre vanlige nøtter."
For folk som er bekymret for at å spise for mye fett og kalorier vil gjøre dem fete, forklarer Vinson at nøtter inneholder sunt flerumettet og enumettet fett, ikke vaskulært tilstoppende mettet fett. Når det gjelder kalorier, fyller nøtter deg veldig raskt, noe som hindrer deg i å overspise.
Forskere har funnet ut at usaltede, rå eller ristede nøtter er gunstige for å kontrollere blodsukker og lipidnivåer og kan brukes til diabetes uten vektøkning.
Men selv leger er noen ganger uenige om hvilken nøtt som er best. Vurder mandler som den sunneste nøtten sammenlignet med andre fordi de inneholder MUFA (enumettede fettsyrer), sier Dr. Bhuvaneshwari Shankar, sjefernæringsfysiolog og visepresident (dietetics) i Apollo Hospitals Group: «Mandel er bra for hjertet og bra for folk vektovervåkere og diabetikere.» Det er bare ett forbehold: du bør ikke spise mer enn fire eller fem mandler per dag, fordi de er veldig kaloririke.
Smør eller olivenolje?
Det som betyr noe er hva vi lager mat med. Selv om det er mulig å lage mat uten olje, fortsetter folk å bruke olje for ikke å miste smaken. Så hvilken olje er best?
Dr. Namita Nadar, sjefernæringsfysiolog ved Fortis Hospital, Noida, sier: «Vi må spise nok sunt fett, så vi må være forsiktige med hvilket fett vi spiser. Oljer (med unntak av kokos og palme) er mye sunnere enn animalsk fett (smør eller ghee) når det gjelder hjerte- og hjernehelse.
Animalsk fett er mye høyere i mettet fett, som har vært assosiert med forhøyede lipoproteinnivåer med lav tetthet, kolesterol, diabetes type 2 og hjertesykdom.
Alle oljer inneholder ulike mengder mettet fett, enumettet fett, flerumettet fett. De fleste av oss får i oss for mye omega-6 fettsyrer og for lite omega-3 fettsyrer. Vi bør øke inntaket av enumettet fett ved å bruke olivenolje og rapsolje, samtidig som vi reduserer inntaket av mais-, soya- og safloroljer, som er høye i omega-6-fettsyrer."
Dr. Bhuvaneshwari sier: «En blanding av to oljer, som solsikkeolje og risolje, har en veldig god kombinasjon av fettsyrer. Den gamle praksisen med å bruke sesamolje er også bra, men en voksen bør ikke konsumere mer enn fire eller fem teskjeer om dagen.»
Syltetøy eller sitrussyltetøy?
Konservert og syltetøy er veldig populært til frokost og noen ganger spiser barn for mye. Hva er dommen på disse produktene?
Dr. Namita sier: «Både syltetøy og syltetøy er laget av hele frukter (noen ganger lages syltetøy av grønnsaker), sukker og vann, men sitrussyltetøy inneholder sitrusskall. Den har mindre sukker og mer kostfiber, så sitrussyltetøy er sunnere enn syltetøy. Den har mye mer vitamin C og jern, så det er mindre dårlig for kostholdet enn syltetøy.»
Ifølge Dr. Bhuvaneshwari inneholder både syltetøy og syltetøy nok sukker til at diabetikere ikke bør spise dem. "De som følger med på vekten deres bør spise dem nøye og holde øye med kaloriene," legger hun til.
Soya eller kjøtt?
Og nå hva som er nyttig for kjøttetere å vite. Hvordan er soyaprotein sammenlignet med rødt kjøtt? Mens veganere, kjøttspisere og ernæringsfysiologer krangler hele tiden, sier Harvard Public Health Institute at både soya og kjøttprotein har fordeler og ulemper, og at animalsk og planteprotein mest sannsynlig har samme effekt på kroppen.
I favør av soya er at den inneholder essensielle aminosyrer, slik at du kan erstatte kjøtt og redusere risikoen for hjertesykdom og kolesterolnivåer. Når det gjelder kjøtt, på grunn av hemoglobinet i det, absorberes jern lettere, dette bidrar til dannelsen av kroppsvev.
Det er imidlertid en ulempe: soya kan skade skjoldbruskkjertelen, blokkere absorpsjonen av mineraler og forstyrre absorpsjonen av protein. Rødt kjøtt kan på sin side føre til hjertesykdom, lave kalsiumnivåer og forårsake nyrefeil. For å få de aminosyrene du trenger, er de beste kjøttalternativene fisk og fjærfe. Å redusere kjøttforbruket vil også bidra til å unngå overdreven inntak av mettet fett. Det viktigste er moderasjon.
Hvit eller brun ris?
Når det gjelder hovedproduktet: hva slags ris er det - hvit eller brun? Mens hvit ris vinner på utsiden, er helsemessig brun ris den klare vinneren. «Diabetikere bør holde seg unna hvit ris. Brun ris har mer fiber fordi bare skallet fjernes og kli blir igjen, mens hvit ris poleres og kli fjernes, sier Dr. Namita. Fiber får deg til å føle deg mett og hjelper deg å unngå overspising.
Juice: fersk eller i boks?
Om sommeren støtter vi oss alle på juice. Hvilken juice er bedre: ferskpresset eller ut av esken? Dr. Namita sier: «Fersk juice, presset fra frukt og grønnsaker og konsumert umiddelbart, er rik på levende enzymer, klorofyll og organisk vann, som veldig raskt fyller cellene og blodet med vann og oksygen.
Tvert imot, juice på flaske mister det meste av enzymene, næringsverdien til frukt synker betydelig, og de tilsatte fargene og raffinerte sukkerene er ikke særlig sunne. Grønnsaksjuice fra grønnsaker og grønne bladgrønnsaker er tryggere fordi de ikke inneholder fruktsukker.»
Selv om noen butikk-kjøpte juicer ikke har tilsatt sukker, anbefaler Dr. Bhuvaneshwari: "Frisk juice er å foretrekke fremfor boksjuice fordi sistnevnte ikke har fiber. Hvis du vil ha juice, velg juice med fruktkjøtt, ikke filtrert."