Dina Aronson
Nøtter og frø har vært viktige kilder til energi og næringsstoffer gjennom menneskets historie. Mandler og pistasjnøtter har vært kjent siden bibelsk tid, og andre nøtter og frø er ofte nevnt i litteraturen.
Historikere spekulerer i at eldgamle samfunn for rundt 10 år siden høstet nøtter, som de deretter brukte til mat. Forutsigbar vekst (nøtter vokser på trær), lang holdbarhet (spesielt om vinteren) og velsmakende næringsinnhold – alle disse fordelene med nøtter ble høyt verdsatt i eldgamle kulturer.
Interessant nok ga de gamle romerne nøtter i bryllup, og denne skikken har overlevd til i dag. Peanøtter, som ble brukt av mennesker så tidlig som 800 f.Kr., landet på månen sammen med Apollo-astronautene i 1969.
Nøtter og frø er rike på næringsstoffer. De gir en sjenerøs mengde kalorier, fett, komplekse karbohydrater, protein, vitaminer, mineraler og fiber.
Mikronæringsstoffer som magnesium, sink, selen og kobber er viktige, men kan mangle i moderne vestlige dietter basert på bearbeidet mat, og til og med i enkelte plantebaserte dietter. Nøtter og frø er pålitelige og velsmakende kilder til disse essensielle næringsstoffene.
I tillegg dekker nøtter og frø ikke bare grunnleggende ernæringsbehov, men beskytter også mot sykdom. Bioaktive forbindelser som finnes i nøtter og frø som hjelper til med å bekjempe sykdom inkluderer ellaginsyre, flavonoider, fenoliske forbindelser, luteolin, isoflavoner og tokotrienoler. Nøtter inneholder også plantesteroler som bidrar til å senke kolesterolnivået og risikoen for kreft.
Paranøtter er den beste kilden til selen. Cashewnøtter inneholder mer jern enn andre nøtter. En håndfull pinjekjerner inneholder vårt daglige behov av mangan. Solsikkefrø er den rikeste kilden til vitamin E. Og pistasjnøtter er den desidert beste kilden til lutein, en viktig forbindelse for øyehelsen. Å inkludere en rekke nøtter og frø i ditt daglige kosthold sikrer at du får en sunn balanse mellom disse og andre viktige næringsstoffer.
Veiledende prinsipper og anbefalinger
Det er ingen hemmelighet at nøtter og frø er sunne matvarer, men de har dessverre hatt et dårlig image så lenge – mest på grunn av det relativt høye fettinnholdet. Men selv den amerikanske regjeringen snakker nå om å spise mer nøtter og frø.
I 2003 bekreftet det amerikanske helsedepartementet de helsemessige fordelene av nøtter, deres gunstige effekt på det kardiovaskulære systemet, noe som er en stor sak: «Vitenskapelige studier tyder på, men beviser ikke, at å spise 1,5 gram om dagen med nøtter som deldietter med lavt innhold av mettet fett og kolesterol kan redusere risikoen for hjertesykdom." Dessverre har ikke frø fått like mye omtale som nøtter, selv om de virkelig fortjener det.
Til stor irritasjon for veganere og vegetarianere fortsetter USDA å liste nøtter og frø i samme matvaregruppe som kjøtt, fjærfe og fisk, siden de alle er gode proteinkilder. På en måte er det uheldig at nøtter og frø sidestilles med dyrekjøtt. Kjøtt er kjent for å være helseskadelig (for ikke å snakke om andre kjøttproblemer), og nøtter og frø er kjent for å beskytte helsen. Og deres opprinnelse er helt annerledes.
Men på den annen side kan anerkjennelsen av nøtter og frø som en akseptabel proteinkilde betraktes som et godt tegn. Fordi plantemat ofte har blitt sett på som dårligere enn animalske produkter når det gjelder næringsverdi, antyder gruppering av peanøttsmør og biff sammen at disse matvarene, i det minste til en viss grad, er utskiftbare. Tross alt er proteininnholdet i nøtter og kjøtt omtrent det samme.
En nærmere titt på 2005 USDA Dietary Guidelines viser at nøtter og frø faktisk anbefales sammen med fisk som sunne kilder til fett. Faktisk sier regjeringens nettsted: "Fisk, nøtter og frø inneholder sunt fett, så velg disse i stedet for kjøtt eller fjærfe." Nettstedet sier også: "Noen nøtter og frø (f.eks. linfrø, valnøtter) er utmerkede kilder til essensielle fettsyrer, og noen (solsikkefrø, mandler, hasselnøtter) er også gode kilder til vitamin E." Hvis vi kunne gjøre denne informasjonen mer tilgjengelig, ville kanskje folk konsumert mer nøtter og frø og mindre dyrekjøtt, noe som gavner helsetilstanden deres.
Som veganere trenger vi ikke følge offisielle kostholdsretningslinjer, men den gode nyheten er at American Dietetic Associations dokument også inneholder uttalelser om fordelene med et vegetarisk kosthold. Nøtter og frø er oppført her som "belgfrukter, nøtter og annen proteinrik mat." Guiden sier: «Inkluder to porsjoner mat som inneholder omega-3-fett i ditt daglige kosthold. Mat rik på omega-3 fett er belgfrukter, nøtter og oljer. En porsjon er 1 ts (5 ml) linfrøolje, 3 ts (15 ml) malt linfrø eller 1/4 kopp (60 ml) valnøtter. For den beste balansen av fett i kostholdet ditt, er oliven- og rapsolje de beste valgene." I tillegg kan "nøtter- og frøporsjoner brukes i stedet for fettporsjoner."
Hvor mange porsjoner med nøtter og frø bør vi ha som mål å spise per dag? Det avhenger av resten av kostholdet ditt. Vegetarianere anbefales å spise fem porsjoner proteinrik mat, og to porsjoner fett, nøtter og frø kan finnes i alle disse porsjonene. To porsjoner med nøtter og frø kan være nok. En porsjon nøtter eller frø er 1 unse, eller 2 ss olje.
Fordel for helsen
De fleste studier snakker om helsemessige fordeler av nøtter og frø, spesielt for det kardiovaskulære systemet. Kanskje dette skyldes innholdet av sunt fett og fiber i dem, deres antioksidantegenskaper, som har en gunstig effekt på funksjonen til hele organismen. Det er ikke en nyhet at hjerte- og karsykdommer er den største morderen i USA. Mens mest forskning har fokusert på helseeffektene av nøtter, er det sannsynlig at helseeffektene av frø er like. Studier viser at i land der folk spiser mye nøtter, er forekomsten av hjerte- og karsykdommer lavere enn i land der folk spiser lite nøtter.
Studier viser også ikke bare en reduksjon i kolesterolnivået, men også dødelighet. Mer enn 34 syvendedags adventister deltok i studien. De som spiste nøtter minst fem ganger i uken halverte risikoen for hjerteinfarkt, og de som spiste dem bare en gang i uken reduserte risikoen for hjertesykdom med 000 prosent sammenlignet med de som ikke gjorde det. som ikke spiste nøtter. En annen studie av 25 kvinner fant at de som spiste nøtter hadde 34 prosent mindre sannsynlighet for å dø av hjertesykdom enn de som aldri spiste nøtter. Nylig fant Nurses' Health Study av mer enn 500 kvinner lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer blant de som spiste nøtter ofte sammenlignet med de som ikke gjorde det.
I 2005 samlet forskere inn data fra 23 studier (inkludert mandler, peanøtter, pekannøtter, valnøtter) og konkluderte med at 1,5 til 3,5 porsjoner nøtter per uke, som en del av et hjertesunt kosthold, reduserer nivået av dårlig. kolesterol i blodet. Minst to studier viser lignende fordeler ved å spise pistasjnøtter.
Til tross for deres rykte som en høy-kalori, høy fett snack, kan nøtter og frø spille en viktig rolle i vekttap. Hvordan? Hovedsakelig på grunn av appetittundertrykkelse. Nøtter antas å gi en metthetsfølelse, noe som bidrar til å redusere forbruket av annen mat. Faktisk fant en fersk studie at nøttespisere ikke er fetere enn ikke-nøttespisere. En studie av 65 personer som fulgte et vekttapsprogram i 2003 fant at tilsetning av mandler til kostholdet hjalp dem å gå ned i vekt raskere. En annen studie der deltakerne spiste tre gram peanøtter om dagen, fant at forsøkspersoner hadde en tendens til å redusere matinntaket i løpet av dagen. De var fornøyd med at det hjalp dem i vekttapet.
Inntak av nøtter kan spille en rolle i forebygging av diabetes. En studie fra Harvard School of Public Health fant at inntak av nøtter kan redusere risikoen for type 2 diabetes hos kvinner. En annen fersk studie viser at å spise mandler bidrar til å unngå blodsukkertopper etter måltid.
Det er få studier som spesifikt ser på effekten av frø- og nøtterforbruk på kreftrisiko. Imidlertid vet vi at visse komponenter i nøtter og frø, nemlig fiber og steroler, reduserer risikoen for enkelte typer kreft. I tillegg vet vi nå at ulike typer fett øker eller reduserer risikoen for brystkreft og andre kreftformer.
Transfett, som finnes i bearbeidet mat og animalske produkter, og mettet fett, som finnes i fjærfekjøtt og hud, og høyfett meieriprodukter, er alvorlig skadelig for helsen. Nøtter og frø er rike på umettet fett (75 til 80 prosent) og er dermed en viktig del av et kreftreduserende kosthold.
Nøtter og frø i et vegetarisk kosthold
Generelt har vegetarianere og veganere en tendens til å spise mer nøtter og frø enn ikke-vegetarianere. Dette er ikke et nytt fenomen. I India, for eksempel, har peanøtter og peanøttsmør vært en integrert del av det vegetariske kostholdet i tusenvis av år. De fleste moderne vegetarianere oppfatter ikke nøtter og frø som en og annen matbit, men som en del av måltidene deres med jevne mellomrom.
En rekke nøtter og frø
Du har uten tvil lagt merke til at det finnes dusinvis om ikke hundrevis av varianter av nøtter og frø. Hva skal man velge? Stekt? Rå? Røkt? Blanchert? Krydret? Stekt uten olje er bedre enn stekt i olje, hvis det er ditt eneste valg i matbutikken. Det er imidlertid bedre å gå til helsekostbutikken fordi rene rå nøtter og frø er det beste alternativet.
Koking av nøtter og frø ødelegger noen av de beskyttende næringsstoffene, men hjelper til med å forhindre at nøtter og frø ødelegges. Så når du kjøper rå nøtter og frø, må du se etter en pålitelig og sikker kilde, fordi hvis de oppbevares feil, kan rå nøtter og frø være en kilde til bakteriell forurensning. Hvis du kjøper nøtter med smak, sjekk etikettene fordi det er tilsatt gelatin i noen av smaksatte produktene. Røkte eller kandiserte nøtter kan inneholde tilsatt fett, sukker, salt, mononatriumglutamat og andre tilsetningsstoffer. Igjen, det er fornuftig å lese etiketter og hovedsakelig stole på rå nøtter og frø.
problemer med matallergi
Selvfølgelig tolererer ikke alle organismer nøtter og frø. Nøtteallergi er veldig vanlig, og frøallergi blir også mer vanlig, med sesam som topper listen over allergener. Allergi er spesielt vanlig hos barn og unge.
De fleste som ikke tåler en eller flere typer nøtter eller frø, tåler andre godt. I alvorlige tilfeller bør alle nøtter og frø unngås. For veganere som trenger å begrense inntaket av nøtter og frø, er bønner og linser de beste erstatningene, kombinert med mye grønt, rapsolje og soyaprodukter rike på omega-3-fettsyrer. Heldigvis er linfrøallergi relativt sjeldne, og de er generelt trygge for de med allergi mot andre frø og nøtter.
Inkluderer nøtter og frø i et sunt plantebasert kosthold
Hvem sa at den eneste måten å nyte nøtter og frø på er å spise håndfuller av dem? Det er mange kreative måter å legge dem til måltider og snacks på. Nesten alle nøtter og frø kan ristes eller pulveriseres. Legg favorittnøtter og frø til tørr havregryn, grøt, ris, pilaf, pasta, kjeks, muffins, pannekaker, vafler, brød, salat, saus, veggieburger, grønnsaksstuing, soyayoghurt, supper, gryteretter, paier, kaker, is krem og andre desserter, smoothies og andre drikker. Risting av nøtter og frø gir dem en deilig, rik smak. Den enkleste måten å steke nøtter på er å sette dem i ovnen i 5 til 10 minutter.
Riktig oppbevaring av nøtter og frø
På grunn av det høye fettinnholdet kan nøtter og frø harskne hvis de utsettes for varme, fuktighet eller lys i en periode. Oppbevar rå nøtter uten skall i seks måneder til ett år på et kjølig, tørt sted. Butikkkjøpte behandlede nøtter holder i tre til fire måneder ved romtemperatur i en lufttett beholder, eller opptil seks måneder i kjøleskap eller et år i fryseren.
Hele linfrø kan oppbevares i romtemperatur i en lufttett beholder i ett år, og linfrøpulver kan oppbevares i en lufttett, mørk beholder i kjøleskapet i opptil 30 dager, og lenger i fryseren.
Ved kjøp velger vi nøtter som er rene og uten sprekker (bortsett fra pistasjnøtter som er halvåpne). Sesam-, solsikke-, gresskar- og linfrø, samt mandler og peanøtter, og muligens mange andre nøtter og frø, kan spires. Spirede nøtter og frø er rike på næringsstoffer, og entusiaster hevder at næringsstoffer fra spirer absorberes bedre enn tørkede nøtter og frø. Selvfølgelig er de ernæringsmessige egenskapene til spirer imponerende! Du kan spire nøtter og frø selv, eller du kan kjøpe spirer i butikken. Det er mange bøker og nettsider om emnet.
Se etter en pålitelig, velkjent kilde til nøtter og frø. Velg et marked som har høy omsetning, sørg for at retningslinjer for matsikkerhet (f.eks. riktig bruk av hansker, krav til renslighet) følges. Selv de beste butikkene er ingen garanti for friskheten til nøtter; hvis du finner den minste ubehagelig lukt, returner nøttene til butikken. Finner du ikke en butikk i nærheten som har et godt utvalg av ferske nøtter og frø, sjekk ut en nettbutikk. Besøk en nettbutikk som rangerer fremtredende i søkemotorrangeringer og har gode kundeanmeldelser og en rettferdig returpolicy. Hvis du er heldig kan du kjøpe produktet direkte fra produsenten!
Champion frø: lin og hamp
Linfrø er en stor ressurs i et vegetarisk kosthold. De har også en interessant historie. Det antas at lin begynte å bli dyrket i Babylon i 3000 f.Kr. Hippokrates brukte lin til å behandle pasienter med fordøyelsesproblemer rundt 650 f.Kr. Rundt det åttende århundre vedtok Karl den Store lover som faktisk krever at folk tilsetter lin i kostholdet fordi det er bra for helsen. Vi trenger ikke spise linfrø, men han var sikker på at det var en god idé å få alle til å ta vare på helsen!
Linfrø er en av de beste plantekildene til omega-3-fett, de inneholder også lignaner, anti-kreftfremkallende stoffer og bor, et mineral som er essensielt for beinhelsen. Det er best å spise dem hele, så blir næringsstoffene bedre bevart (de bittesmå frøene er lette å svelge hele). Du kan også legge malte linfrø til frokostblandinger og smoothies. Og hvis du trenger en eggerstatning til matlaging, bland 1 ss malte linfrø med 3 ss vann.
Hampfrø er en annen superkilde til omega-3 fettsyrer og er mye brukt i frokostblandinger, melk, kjeks og iskrem. Frøene (og oljene deres) er veldig sunne.
Hvorfor ikke bare bruke oljer?
Lin- og hampoljer inneholder mer omega-3-fett enn et helt frø. Det er faktisk ingen dårlig idé å bruke omega-3-rike oljer med måte. Men oljer skal ikke erstatte frø, de bør også inngå i kosten. Hele frø inneholder fiber og andre viktige næringsstoffer som ikke kommer inn i oljen.
Oljer med mye omega-3-fett ødelegges raskt og bør oppbevares i kjøleskap og brukes innen noen få uker. Disse oljene er ideelle for salatdressinger og smoothies, men egner seg ikke til matlaging over bål. Sunne veganere bør ha som mål å konsumere 1/2 til 1 teskje linfrø- eller hampeolje per dag, avhengig av resten av kostholdet.
Konklusjon
Hvis du er en streng vegetarianer og bryr deg om helsen din, bør nøtter og frø være en del av ditt daglige kosthold. Deres ernæringsmessige egenskaper, for ikke å nevne deres smak og allsidighet, vil hjelpe deg med å planlegge den optimale vegetariske måltidsplanen som er så sunn og velsmakende som mulig.