Innhold
- Kontorarbeider sykdommer, øvelser som kan gjøres på jobb på kontoret
- Øvelse nummer 1 - lossing av thoraxryggen
- Øvelse nummer 2 - lossing av skulderleddene
- Øvelse nummer 3 - å strekke musklene på baksiden av skulderen og skulderbladets muskler
- Øvelse nummer 4 - lossing av musklene i låret og underbenet
- Øvelse # 5 - Tøyning av glutealmusklene og hamstrings
Kontorarbeider sykdommer, øvelser som kan gjøres på jobb på kontoret
Kontorarbeid har blitt en del av vår hverdag, men denne måten å leve på har mange ulemper.
Lege for treningsterapi og idrettsmedisin, kondisjonstrener av internasjonal klasse, forfatter av en bok og et system med øvelser for ryggraden og leddene.
De ledende stedene blant sykdommene og problemene til en kontormedarbeider okkuperes av:
1) osteokondrose i livmorhalsen, thorax, korsryggen;
2) hemorroider og overbelastning fra bekkenorganene;
3) innesperring av isjiasnerven;
4) redusert syn og belastning på øynene.
Disse sykdommene utvikler seg på grunn av at kontorarbeidere sitter i timevis uten å endre holdning og uten å ta regelmessige pauser for å varme opp hovedmusklene i kroppen, armer og ben. Videre bruker de mye tid på datamaskinen, noe som fører til overbelastning av øynene og gradvis synshemming.
For å unngå slike ubehagelige konsekvenser av kontorarbeid, er det tilrådelig å regelmessig delta i styrkeøvelser for hovedmusklene i hele kroppen på kveldene etter jobb, og også bruke minst 10 minutter om dagen på små øvelser for å lindre musklene i skulderbelte, armer og ben. I dette tilfellet er det ikke engang nødvendig å forlate kontoret, fordi du kan gjøre noen øvelser rett ved skrivebordet ditt.
Øvelse nummer 1 - lossing av thoraxryggen
Teknikkytelse: sitter med en rett rygg, mens vi inhalerer, beveger vi thoraxområdet fremover, mens skuldrene forblir på plass. Skulderbladene kan bringes litt sammen for å gi ytterligere bryststrekning. Hold deg i denne stillingen i et par sekunder.
Ved utpust går vi tilbake til startposisjonen.
Antall repetisjoner: 2 sett med 10 reps.
Øvelse nummer 2 - lossing av skulderleddene
Start posisjon: sitter, armene senkes langs kroppen.
Teknikkytelse: vi løfter høyre hånd og bringer den frem til parallell med gulvet, så tar vi hånden tilbake og tar skulderbladet til ryggraden.
Dette etterlater kroppen på plass. Bevegelsen skyldes bare skulderleddet og skulderbladet. Ikke løft skuldrene. Kroppen forblir stasjonær.
Så senker vi hånden. Deretter gjentar vi øvelsen for venstre hånd.
Pusten er gratis.
Antall repetisjoner: 2 sett à 8 ganger på hver hånd.
Øvelse nummer 3 - å strekke musklene på baksiden av skulderen og skulderbladets muskler
Start posisjon: sitter, armene langs kroppen, ryggen rett.
Teknikkytelse: mens du puster ut, trekker du langsomt høyre hånd i motsatt retning parallelt med gulvet. Dette strekker målmusklene. Bevegelsen er bare i skulderen. Selve kroppen forblir på plass, snur ikke med hånden din - dette er viktig. Senk deretter hånden mens du inhalerer, og gjenta med venstre hånd.
Antall repetisjoner: 2 sett med 10-15 reps for hver hånd.
Øvelse nummer 4 - lossing av musklene i låret og underbenet
Start posisjon: sitter, føttene er på gulvet.
Teknikkytelse: i sin tur bøyer vi først det høyre benet ved kneleddet slik at underbenet er parallelt med gulvet. I denne stillingen trekker vi først sokken mot oss selv og henger i et par sekunder, så trekker vi oss bort fra oss selv i motsatt retning og henger også i et par sekunder.
Deretter senker vi beinet til sin opprinnelige posisjon og utfører øvelsen på venstre ben. Fri pust.
Antall repetisjoner: 2 sett med 10-15 ganger på hvert ben.
Øvelse # 5 - Tøyning av glutealmusklene og hamstrings
Start posisjon: sitter, føttene er på gulvet.
Teknikkytelse: bøy det ene beinet i kneet og hofteleddet og ta det til kroppen. På dette tidspunktet knytter vi hendene i låsen og tar tak i beinet på knehøyde. Deretter, med hånden, trekker vi i tillegg beinet mot oss, mens vi slapper helt av beinets muskler slik at det blir en god strekk. Vi bøyer oss ikke for å møte beinet. Ellers vil den nødvendige strekningen ikke lenger være, men korsryggen vil belastes.
Hold denne strekkposisjonen i noen sekunder. Deretter senker vi beinet til sin opprinnelige posisjon og utfører øvelsen på venstre ben. Pusten er gratis.
Antall repetisjoner: 2 sett à 5 ganger på hvert ben.
Disse enkle losse- og tøyningsøvelsene vil tjene som en god oppvarming rett ved skrivebordet ditt, noe som vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen i musklene. Dette vil lindre unødvendig stress, og du vil føle deg mer komfortabel mens du jobber. Ikke skam deg for kolleger, men det er bedre å tilby dem felles oppvarming.