Planke for vekttap for nybegynnere

Hundrevis av maratonløp, flashmobs over hele landet vårt, utfordringer med mottoet «forandre deg selv på en måned»: og baren styrer alt dette! En veldig populær øvelse i mange år blant yogier og de som fører en sunn livsstil. Det tiltrekker nybegynnere med sin tilsynelatende enkelhet: de sier, en super asana for de late og veldig travle! Jeg sto i den i to eller tre minutter om dagen - og allerede for et resultat de beskriver: ekstra kilo vil forsvinne, kroppen vil bli merkbart stramme. Faktisk anbefales baren for vekttap og styrking av hele kroppen. Men ikke alt er så klart i denne asanaen! For å oppnå effekten er det viktig å utføre den PERFEKT! Og dette er langt fra enkelt. I tillegg må du vite om alle kontraindikasjoner, om styrken av dens påvirkning, fordi dette er en statisk holdning, og den passer ikke for alle.

I yoga er planken kjent som Chaturanga Dandasana. Fra sanskrit er "danda" oversatt som en stav, en stokk, "chatur" er fire, "anga" er lemmer eller støtter. Hvis du kombinerer alle ordene, viser det seg bokstavelig talt: en positur på fire støtter. Og det er det. Nedenfor vil vi fortelle deg i detalj hvordan du gjør planken for nybegynnere for å gå ned i vekt. I mellomtiden, la oss se på dens positive egenskaper.

Plank fordeler

I utgangspunktet kommer de som virkelig ønsker å gå ned i vekt i baren. Du har sikkert hørt om fyren som iscenesatte en flashmob over hele landet vårt. Han heter Evgeny Senkov, og han oppfordrer til å gjøre baren for alle og overalt. Han er selv rekordholder i vårt land for denne asanaen: han sto i den i 1 time og 45 sekunder! Og jeg kom til treningen for et par år siden på grunn av overvekt og hoven mage. Han sier, sier de, han hørte et sted at for raskt vekttap trenger du bare å stå i baren i 4 minutter om dagen. "Bare" var et sterkt ord. Eugene innrømmet at han for første gang ikke kunne stå noen få sekunder. Men fyren hadde et mål, og han oppnådde det. Nå presser han stangen til massene.

Hvilke andre nyttige egenskaper, foruten å gå ned i vekt, har asana? Det antas at hvis en person begynner å oppfylle baren hver dag, vil minst syv hyggelige endringer vente på ham:

1. Trening forbedrer tilstanden til musklene i rygg, korsrygg, nakke og skuldre. Dette er en utmerket forebygging for rygg- og nakkesmerter.
2. Styrker og toner mageorganene.
3. Styrker magemusklene. Planken forbrenner flere kalorier enn klassiske mageøvelser. Dette er tilbake til spørsmålet om vekttap.
4. Gjør armer og ben sterke.
5. Styrker og toner øvre og nedre luftveier.
6. Fjerner bøyning, gjør holdningen vakker.
7. Forbedrer psykologisk tilstand. Her vil jeg dvele mer detaljert.

Hvis du føler deg slapp, slapp, trøtt eller innser at du er deprimert, begynn å gjøre planken. Selvfølgelig, i de ovennevnte statene er det veldig vanskelig å begynne å gjøre selv vanlige øvelser, ikke som stangen. Men hvis du ikke samler krefter nå, hvis du ikke innser at det beste du kan gjøre for deg selv er å begynne å bevege deg og bevege deg på riktig måte, kan du drive deg selv inn i mer alvorlige tilstander. Derfor, gjennom å overvinne, i 30 sekunder, men hver dag, og du vil se at du vil føle deg bedre. Og etter denne øvelsen vil annen hjelp følge. Husk, under en liggende stein og vann renner ikke.

Og asanaen har god effekt på barnas kropp! Du kan trygt involvere barna dine i timene. Bare les nedenfor om kontraindikasjoner.

Planke skade

Trening er kontraindisert i følgende tilfeller:

• forverring av kroniske sykdommer;
• for eventuelle problemer med øynene, spesielt etter nylige øyeoperasjoner;
• med karpaltunnelsyndrom;
• svangerskap.

Hvordan gjøre planke for vekttap

OBS! Beskrivelsen av øvelsen er gitt for en frisk person. Det er bedre å starte en leksjon med en instruktør som vil hjelpe deg med å mestre riktig og sikker utførelse av posituren. Hvis du gjør det selv, se nøye på videoopplæringen vår! Feil praksis kan være ubrukelig og til og med farlig for kroppen.

Steg for steg utførelsesteknikk

Trinn 1

Legg deg ned på matten med forsiden ned. Vi bøyer armene i en vinkel på 90 grader. Og vi reiser oss, med fokus på underarmene og tuppene på tærne. Hendene er skulderbredde fra hverandre, føttene er på samme linje, hele kroppen er forlenget fra hælene til toppen av hodet.

OBS! Du bør ha en rett linje. Det er veldig viktig. Spenne rumpa hjelper til med å holde den. Og hvis du retter halebeinet "under deg", vil korsryggen umiddelbart stille seg riktig opp.

Trinn 2

Vi hviler på gulvet med bunnen av håndflatene. Fingrene ser fremover: de midterste er parallelle, resten er spredt fra hverandre. Hælene er trukket tilbake.

Vi snur albueleddene fremover, presser albuene mot kroppen og senker oss ned. Slik at kroppen vår er på fire referansepunkter parallelt med gulvet.

La oss sjekke posituren:

• ryggen er jevn, den bøyer eller runder ikke;
• bekken parallelt med gulvet;
• magemusklene er spente;
• albuer og håndledd er plassert nøyaktig under skulderleddene;
• halebenet er vridd ned;
• bena må være rette og anspente;
• skuldre vekk fra ørene;
• blikket er rettet ned, vi løfter ikke hodet, kronen strekkes fremover.

Trinn 3

Hold denne posisjonen med jevn pust så lenge som mulig. Over tid øker vi varigheten av asanaen.

OBS! Husk tre IKKE i planke:

1. we IKKE løft baken
2. IKKE slippe ned korsryggen
3. и IKKE senk brystet under albuene.

Hvordan sikre at du får en planke

En følelse er ikke nok. Plank foran et speil eller ta opp deg selv på video. Hvis du trener i treningsstudioet, be instruktøren følge med på hvordan du gjør denne asanaen.

Ledetid

Start fra 20 sekunder. Dette vil være nok for den første og andre dagen. På dag tre og fire øker du planketiden med ytterligere 10 sekunder. Og så videre. Skriv ut en plan for hele måneden slik at du mot slutten av den kan være i Chaturanga i 2-3 minutter, eller til og med alle 5!

For å motivere deg, her er et eksempel. Min venn yogi leser en av de hellige tekstene i baren: og dette er 20 minutter. Det viser seg at han hver dag står i baren i 20 minutter. Kul? Selvfølgelig er det kult. Men denne veien er ikke for alle, spesielt hvis du nettopp har begynt med yoga. Mitt resultat: det er to minutter i planken. Kom til den tiden. Og du vil allerede merke resultatet! Og så se på følelsene dine, det er styrke og lyst, øk oppholdet i asanaen. Eller fortsett i samme ånd, men dette bør allerede være ikke bare en planke, men et yogakompleks, som vil inkludere Chaturanga.

VIKTIG! Pass på pusten din. Ikke gjør denne øvelsen på vent! Prøv å puste sakte og jevnt.

Tips for nybegynnere: hvordan lette planken

Den som har prøvd det vet: til å begynne med er planken rett og slett uutholdelig å utføre! Ingen styrke. Hele kroppen skjelver. Her er tiden for ikke å gi opp, men å lære deg selv å overvinne, å gjøre det maksimale av det som er mulig.

Men hvis du føler at du ikke engang kan stå i en planke i 20 sekunder, finnes det måter å gjøre øvelsen enklere. Så hva anbefaler du for nybegynnere?

• utfør vekt på knærne, men hold samtidig overkroppen så rettet som mulig,
• utfør en vekt på albuene når de er på gulvet i skulderbreddes avstand, og håndflatene er foldet til en knyttneve. Men husk: i denne stillingen skal hele kroppen også strekkes ut i en rett linje fra hælene til kronen på hodet.

Prøv disse alternativene. Men gå så videre til den klassiske versjonen av baren.

Hvordan utdype

Over tid vil kroppen din bli sterkere og du vil kunne øke effekten av planken. Hvordan gjøre det? Det er flere måter.

1. Ved hjelp av pusten. Du kan forlenge den, gjøre den så sakte som mulig.
2. På bekostning av kjøretid: Øk og øk den.
3. Fokuser på hendene, ikke med håndflatene, men med nevene.
4. Fokuser på en hånd. Sett den andre på låret.

Kan du planke hver dag?

Selvfølgelig kan du. Til og med nødvendig! I yoga er disiplin og det å følge ens forpliktelser viktig. Vi bestemte oss for å ta vare på oss selv: for vår kropp og følelsesmessige tilstand, så hold løftet ditt til deg selv. Du kan alltid finne tid, selv i den travleste timeplanen. To minutter på matten – og allerede en helt annen tilstand. I tillegg til en behagelig følelse i kroppen etter fysisk aktivitet, er det også selvrespekt: ​​Jeg klarte det, jeg kunne! Jeg overvant trettheten, latskapen … I Kundalini yoga, for eksempel, gis det sett med øvelser som må utføres i minst 40 dager. Gikk glipp av en, begynn å telle fra begynnelsen. Slik utvikles disiplin, utholdenhet og ... vane! Vanen med å elske deg selv og ta vare på deg selv gjennom yogaøvelser.