Et løpstreningsprogram på første nivå er designet for personer som er stillesittende, i rehabiliteringsskade, har fysiske begrensninger eller bare liker å løpe i moderat tempo. I tillegg lar treningsprogrammet på nivånivå kroppen gradvis tilpasse seg den fysiske aktiviteten som kreves av det vanlige løpetreningsprogrammet.
Et treningsprogram på første nivå er ideelt for personer som ikke vil løpe mer enn tre ganger i uken, eller som ønsker å diversifisere sitt eksisterende treningsprogram med en ekstra type belastning.
I tillegg er et treningsprogram på første nivå godt egnet for folk som vil gå ned noen ekstra kilo og samtidig øke kardiovaskulær utholdenhet.
Hvis en person ikke har hatt muligheten til å løpe regelmessig på lenge, vil dette programmet bidra til å trygt gjenfinne form og nå det vanlige stressnivået. Samtidig vil kroppen ha nok tid til å venne seg til å øke belastningen, noe som minimerer risikoen for skader.
Programmet består av tre treningsøkter per uke. For eksempel kan du trene på mandager, onsdager og fredager (eller velge andre dager med en hviledag mellom treningen).
Hvis du i lang tid ikke har hatt muligheten til å løpe regelmessig, vil dette programmet hjelpe deg med å få tilbake formen din og nå det vanlige stressnivået.
Uke 1
1., 2. og 3. treningsøkt:
5 minutters rask gange. Deretter skifter du gå og løpe i 20 minutter: jogge 60 sekunder og gå 90 sekunder.
Uke 2
1., 2. og 3. treningsøkt:
5 minutters rask gange. Deretter skifter du gå og løpe i 20 minutter: jogge 90 sekunder og gå i 2 minutter.
Uke 3
1., 2. og 3. treningsøkt:
5 minutters rask gange, deretter:
- jogge 90 sekunder
- går 90 sekunder
- jogging 3 minutter
- gå 3 minutter
- jogge 90 sekunder
- går 90 sekunder
- jogging 3 minutter
- gå 3 minutter
Uke 4
1., 2. og 3. treningsøkt:
5 minutters rask gange, deretter:
- jogging 3 minutter
- går 90 sekunder
- jogging 5 minutter
- gå 2,5 minutter
- jogging 3 minutter
- går 90 sekunder
- jogging 5 minutter
Uke 5
1. trening:
5 minutters rask gange, deretter:
- jogging 5 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 5 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 5 minutter
2. trening:
5 minutters rask gange, deretter:
- jogging 8 minutter
- gå 5 minutter
- jogging 8 minutter
3. trening:
5 minutter med rask gange, og deretter jogge i 20 minutter.
Uke 6
1. trening:
5 minutters rask gange, deretter:
- jogging 5 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 8 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 5 minutter
2. trening:
5 minutters rask gange, deretter:
- jogging 10 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 10 minutter
3. trening:
5 minutter med rask gange, og deretter jogge i 25 minutter.
Uke 7
1., 2. og 3. treningsøkt:
5 minutter med rask gange, og deretter jogge i 25 minutter.
Uke 8
1., 2. og 3. treningsøkt:
5 minutter med rask gange, og deretter jogge i 28 minutter.
Uke 9
1., 2. og 3. treningsøkt:
5 minutter med rask gange, og deretter jogge i 30 minutter.