Bygge styrke og muskler med en pyramide

Pyramid trening er en av de grunnleggende og mest effektive metodene for å utvikle volum og styrke i musklene. Bruk denne guiden til å lage ditt eget stigende, synkende og trekantede pyramidetreningssystem!

Forfatter: Bill Geiger

Historien om den vestlige sivilisasjonen er forankret i det gamle Egypt og telles over tusenvis av år. Arv fra Egypt har gitt oss mange ting, inkludert hengivenhet for katter. Og hvis du er kroppsbygger, kan til og med treningsprogrammet ditt påvirkes av det gamle Egyptens arkitektur, spesielt hvis du følger pyramideprinsippet.

Pyramidopplæring er en av de grunnleggende og mest effektive opplæringsordningene. Hvis du er forvirret av komplikasjonene, vil dette materialet hjelpe deg med å forvandle ethvert sett med øvelser, sett og reps til en pyramide!

Å bygge en pyramide

I styrketrening betraktes pyramiden som den grunnleggende strukturen du lager ved å distribuere sett og reps for hver øvelse. Det innebærer en enkel start med en systematisk økning i arbeidsvekt i påfølgende tilnærminger. Med økende arbeidsvekt reduseres antall repetisjoner, noe som illustrerer det omvendte forholdet mellom de to komponentene i treningsprosessen. Den klassiske pyramidetreningen, også kalt den stigende pyramiden, er ikke en så vanskelig vitenskap. Nedenfor vil vi se på den stigende pyramiden ved hjelp av et eksempel på en øvelse -.

Pyramidtrening har mange fordeler for utvikling av masse- og styrkeindikatorer, men dessverre er den ikke perfekt, noe som var årsaken til at et par interessante variasjoner dukket opp. La oss se nærmere på noen av fordelene og ulempene ved en stigende pyramide.

Dydene til pyramiden

1. Oppvarming inkludert

En av de viktigste fordelene med den stigende pyramiden er at oppvarmingssett er til stede som standard. Du begynner i det små og bygger gradvis opp belastningen, som varmer opp målmusklene og gjør dem fleksible. Hvis du noen gang har gått inn i et treningsstudio og prøvd å løfte en tung vektstang uten oppvarming, vet du at du ikke kan komme nær maksimale vekter på denne måten. Du vil kunne løfte betydelig mer belastning og redusere risikoen for skader hvis du inkluderer en gradvis oppvarming i planen.

"Da jeg først begynte med styrketrening, visste jeg ingenting om pyramideprinsippet, men jeg brukte denne metoden i treningsøktene mine," sier Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini og BPI Sports Brand Representative. “Jeg begynte alltid i det små for å varme opp musklene mine og endte med den tyngste vekten jeg kunne løfte (stigende pyramide). Systemet hjelper til med å varme opp musklene og reduserer risikoen for skader, mens du forbereder målmusklene for den kommende ekstreme belastningen. “

Oppvarming av muskler med lav vekt vil forberede deg på å løfte virkelige vekter

2. Maksimal styrkeøkning

Den stigende pyramiden er ideell for de som leter etter styrkegevinster. Idrettsutøvere som ønsker å maksimere styrke, bør ikke komme i nærheten av å gjøre så mange sett før som kroppsbyggere som har som mål å øke muskelvolumet, og begrense seg til bare 1-2 sett per trening.

Dette gjør at de kan generere maksimal kraft i de siste 1-2 settene der de må løfte den tyngste vekten. Alle tidligere tilnærminger fungerer som en oppvarming. Imidlertid bør det bemerkes at ingen av disse oppvarmingssettene skal utføres for muskelsvikt.

3. Stort lastevolum

I selve pyramiden er det et stort treningsvolum. Ved å holde deg til et oppadgående mønster og øke arbeidsvekten i hvert påfølgende sett, utfører du uunngåelig mange sett, noe som garanterer et høyt arbeidsvolum - en markør for muskelvekst.

Når det gjelder stimulering (muskelmasseøkning), er treningssystemer med flere sett å foretrekke fremfor programmer med lite volum.

Ulemper med pyramiden

Det er på tide å si at dette treningssystemet har to betydelige ulemper. For det første blir oppvarmingen aldri gjort til feil - ikke engang i nærheten. Det store settet kan være et stort problem, spesielt når du er full av energi i begynnelsen av treningen.

Det er fristende å utføre et sett til muskelsvikt, men tilbakebetalingen for dette vil være et lite fall i styrkeindikatorer i påfølgende tilnærminger. Hvis du treffer noen få enkle sett til fiasko, vil du gli bort fra målene dine, enten det er å få styrke eller muskelmasse. Du vil at musklene dine skal være friske på det hardeste (siste) settet ditt. Hvis du er for sliten under de forrige settene, vil de definitivt ikke være fulle av energi. Derfor bør alle oppvarmingssett være ferdig kort tid før muskelsvikt.

For det andre tvinger aspektet nevnt ovenfor deg til å komme til muskelsvikt bare i det siste settet, og dette er ikke alltid nok hvis målet ditt er maksimal muskelstørrelse. Muskelsvikt er viktig når det gjelder å stimulere vekstprosesser. For at muskler skal vokse, må de utsettes for betydelig stress. Et sett til feil gir kanskje ikke vekstmomentet du trenger.

Kort sagt er den stigende pyramiden godt egnet for de som ønsker en økning i styrke og kraft, men den er ikke like effektiv når den maksimale økningen i muskelstørrelse står på spill. Denne funksjonen er viktig.

Inverterte pyramider

Så hvis en stigende pyramide ikke er det ideelle valget for massearbeid, hva er det da? Ta den nedadgående pyramiden, noen ganger kalt den omvendte pyramiden. Navnet formidler veldig nøyaktig essensen av teknikken: du starter med maksimal vekt, gjør flere reps, deretter reduserer du vekten og gjør flere og flere reps i påfølgende sett. Dette er bare en omvendt kopi av benkpresspyramiden som ble diskutert tidligere.

Med en omvendt pyramide er det mer sannsynlig at du oppnår muskelsvikt, noe som betyr at du får mer masse.

Jeg foreslår å dvele ved noen av fordelene bruken av en omvendt pyramide er fylt med.

1. Du starter med det vanskeligste

I en omvendt pyramide maksimerer du belastningen på målmusklen i de første settene når den fremdeles er full av energi. Med færre sett som bruker styrke før du løfter den maksimale vekten, i det tyngste settet, bruker du maksimalt antall muskelfibre, noe som fører til mer vekst.

Burrows bemerker at den nedadgående pyramiden er bedre egnet for alvorlige muskelutviklingsoppgaver. "Jeg elsker virkelig pyramiden ovenfra og ned, fordi den lar deg starte med det vanskeligste uten settene som bygger opp tretthet," sier hun. “I dag trener jeg på en omvendt pyramide med minst fire forskjellige vekter. Jeg blir mest sliten når jeg trener slik. ”

2. Maksimal muskelvekst

Den omvendte pyramiden er ideell for bulking, fordi du er mer sannsynlig å oppleve muskelsvikt. Når du jobber for styrke, vil du ikke trene til svikt så ofte, men å jobbe for massen krever en annen tilnærming. Med denne typen pyramide treffer du fiasko fra første sett, og du treffer den mye oftere. Fra første til siste sett kan du arbeide til fiasko, og dette er viktig når du stimulerer mekanismene som er ansvarlige for muskelvekst.

"Å trene til svikt er viktig for å bygge muskler fordi du river i muskler," sier Burrows. "Ved å trene på denne måten får du flere muskel-mikro-tårer."

3. Volum og intensitet

Den synkende pyramiden garanterer et høyt treningsvolum, men det lar deg også trene med mer intensitet og belastning. Ved å legge sammen den totale arbeidsmengden - sett og reps - i hver øvelse, får du en større grad av intensitet og stress for målgruppen med en omvendt pyramide.

"Jeg prøver å trene med denne metoden så ofte som mulig," legger Burrows til. “Dette er påvirket av graden av muskelsårhet. Jeg bruker vanligvis denne tilnærmingen for løvenes andel av overkroppsmuskulaturen, spesielt skuldrene. Jeg elsker å hakke på en pyramide også, men etter det er det for vanskelig å gå neste uke! “

Hvis du har vært forsiktig, vil du huske at løfte tunge vekter krever grundig oppvarming. Åpenbart sørger den nedadgående pyramiden ikke for oppvarmingsmetoder.

Selv om det ikke er noen oppvarming i den klassiske omvendte pyramiden, vil det være en stor feil å ignorere den. Som med den stigende pyramiden, blir oppvarmingen aldri gjort mot muskelsvikt. Umiddelbart etter oppvarming, gå til maksimal arbeidsvekt og hold deg til det omvendte pyramiden.

Triangle - foreningen av to pyramider

Det kan virke som om det er urettferdig å gjøre oppvarmingssett, men ikke inkludere dem i hovedprogrammet. Jeg kan ikke være enig med deg. Det er bare det at i dette tilfellet følger du en teknikk som kalles "trekanten" og kombinerer tegn på en stigende og synkende pyramide.

Med trekanter gjør du et par oppvarmingssett, hver med økende vekter og synkende reps, men uten å nå muskelsvikt. Etter maksimal vekt bytter du til en synkende pyramide og jobber med synkende vekter og økende reps i påfølgende sett, som hver utføres for muskelsvikt.

Denne teknikken gir volum og intensitet som trengs for å få muskelmasse. Etter de to første øvelsene for hver målgruppe kan du slippe alle oppvarmingssettene og gå rett til den synkende pyramiden. For de som ønsker å bygge muskler, er denne typen pyramide en av de beste treningsteknikkene der ute.

Pyramid trening uten problemer

Klar til å integrere pyramidetrening i alle dens variasjoner i ditt styrketreningsprogram? Ta noen enkle tips, og legg dem ut i praksis i et av de foreslåtte treningseksemplene!

• Når du trener i en stigende pyramide, må du aldri gjøre oppvarmingssett for muskelsvikt. En oppvarming er ethvert sett der du fortsetter å øke arbeidsvekten, noe som betyr at antall repetisjoner avtar med hvert påfølgende treningssett.
  
  
• Når du når maksimal vekt - angitt i hver øvelse for minimum antall repetisjoner - arbeid for muskelsvikt.
  
  
• Kroppsbyggere og enkeltpersoner som strever for maksimalt muskelvolum, bør utføre flere tilnærminger til svikt, og derfor er den synkende pyramiden og trekanten den mest populære i dette tilfellet.
  
  
• Merk at den synkende pyramiden ikke inkluderer oppvarmingssett. Gjør så mange av dem som du tror er nødvendige, men ta aldri oppvarmingssettet til muskelsvikt.

Noen få eksempler på treningsprogrammer

Pyramide på brystet

Omvendt pyramide på bena

Bakre trekant

Les mer: