Innhold
Form: Slik foredler du silhuetten din
Jeg trekker om midjen
For en flat mageeffekt er hemmeligheten å styrke den tverrgående, de dype musklene i magebåndet. Ligg på sengen, bøy bena og før føttene nærmere baken. Plasser venstre hånd på venstre kne og høyre hånd på høyre kne. Pust inn mens du blåser opp magen og trekker sammen perineum. Pust deretter ut, hold perineum stramt og trykk hendene veldig hardt på knærne. Kjenner du lett skjelving under navlen? Godt gjort, det beviser at du utfører øvelsen riktig. Gjenta 10 ganger.
Vil du ha en timeglassfigur? Løsningen: mobiliser skråplankene – musklene på siden av magen – med den skrå planken. På bakken, stå på venstre kne og venstre underarm. Albuen må være rett
under skulderen. For å unngå ryggsmerter, husk å justere skuldre, bekken og kne. Gå deretter opp benet
rett parallelt med bakken (den må strekkes ut), og strekk høyre arm over hodet. Hold deg i denne posisjonen i 1 minutt. Gjør det samme på den andre siden. For at dette skal være effektivt, ikke spenn deg opp og pust dypt.
Jeg former rumpa
Drømmer du om en fyldig bakdel? Det er da viktig å styrke gluteus maximus. Stående, balansert på rett høyre ben, vipp overkroppen fremover mens du løfter venstre ben mot taket. Søk
for å strekke deg maksimalt. Hold først armene tett inntil kroppen, det er lettere å balansere, og når du blir vant til det, strekk armene fremover. Gjenta 10 ganger på den ene siden, og bytt deretter støttebenet.
For å gi en fin rundhet til baken, er det nødvendig å ta vare på den lille og mellomstore baken. Stå på høyre ben, ta venstre ben til siden (så høyt som mulig) og lag små sirkler mot klokken. Hold deg rett med bena strukket ut så mye som mulig. Len deg mot en vegg for balanse. Å gjøre 1 minutt på hver side. For å øke vanskelighetsgraden, legg til vekter rundt anklene.
Jeg former bena mine
Den mest effektive øvelsen for slanke ben: utfall. Stå opp, legg høyre ben foran og venstre bak. Løft venstre hæl fra bakken. Pust inn og ned, bøy knærne og hold ryggen rett. Høyre kne skal være over foten. Pust deretter ut mens du kommer opp og trykk på høyre ben. Gjenta 20 ganger på hver side.
For å styrke baksiden av lårene, ligg på magen med hendene under haken. Pust inn og bøy bena som for å plassere hælene på baken. Pust ut og forleng bena uten å hvile dem på gulvet.
For å unngå å bøye ryggen, klem hardt på magen og baken. Å gjøre i 2 minutter.
Jeg muskler i armene
For å forme triceps og musklene på baksiden av armene, må: push-ups! Men ikke få panikk, du kan gjøre dem mens du holder deg på knærne. Det er enklere og like effektivt. Knærne på gulvet, armene utstrakt og hendene under skuldrene, enda litt nærmere hverandre hvis du klarer det. Senk til gulvet mens du inhalerer og holder albuene nær bysten. Gå deretter opp igjen, strekk ut armene og pust ut. Husk å alltid justere
skuldre, bekken og knær. I begynnelsen, ikke prøv å gå veldig lavt, 10 cm er bra. I tillegg fungerer denne superkomplette øvelsen også for skuldre, bryst og mage. For å gjøre 10 ganger, øk deretter tempoet for å nå 20 push-ups (du kommer dit!).
For å forhindre at huden på armene henger, må du styrke biceps (musklene foran). Sitt på en stol, med bena fra hverandre, ta i hver hånd en manual (minimum 3 kg) eller en pakke med 6 vannflasker á 50 cl. Vipp bysten fremover. Løft albuene mot taket mens du puster ut.
Hold ryggen rett og hendene under albuene. Inhalerer, senk armene (uten å legge sekkene på bakken). For å fortsette i 2 minutter.