styrketrening for kvinner med manualer: en detaljert plan + øvelser

Hvis du har manualer med forskjellige vekter, så arbeid på musklene du kan til og med hjemme.

Vi tilbyr deg en effektiv plan styrketrening for kvinner hjemme + klart utvalg av øvelser, takket være at du vil kunne endre kroppskvaliteten, og gjøre den fast og hevet.

Regler for styrketrening hjemme

Hvorfor jenter trenger styrketrening:

  • å tone muskler og bli kvitt den hengende kroppen
  • for runde bakdeler og å bli kvitt cellulitter
  • for sterke muskler og en sunn ryggrad
  • for å øke metabolismen (muskelvev forbrenner mer kalorier i hvile enn fett)

1. For å utføre styrketrening hjemme trenger du en manual. Det er ønskelig å ha et sett med manualer med forskjellige vekter eller sammenleggbare manualer. For eksempel for små muskelgrupper (triceps, biceps, deltas) du trenger håndvekter med lettere vekt for store muskelgrupper (bryst, rygg, ben) - tyngre vekt. I tillegg vil du gradvis kreves bonlichi vekt manualer for å komme videre i trening.

2. Hvilken vekt av manualer skal du bruke? Det avhenger av målene dine. Hvis du vil bringe musklene i tone og stramme kroppen, er det mulig å bruke lette vekt manualer (2–5 kg). Hvis du vil jobbe seriøst på terrenget eller bygge muskelmasse, trenger du å ta vekten på manualene (5–20 kg).

3. Hvis du har en liten manual, kan du utføre øvelser som brukesonet større antall repetisjoner (15-20 reps). I dette tilfellet er det et arbeid med lett muskeltonus, styrke kroppen og fettforbrenningen. Hvis du har tunge manualer og vil jobbe med muskelavlastning, følg et lite antall repetisjoner (10-12 reps) med en maksimal vekt på: slik at den siste repetisjonen av tilnærmingen ble utført med maksimal innsats.

4. Hver øvelse gjør 3-5 tilnærminger, mellom sett hvile 30-60 sekunder. Mellom øvelser hviler 2-3 minutter.

5. Hvis du ikke har manualer eller ingen mulighet til å kjøpe dem, kan du bruke gummiutstyr til å utføre styrkeøvelser. Du kan kjøpe veldig kompakt og billig utstyr, for eksempel:

  • Fitness elastisk bånd for lår og rumpe
  • Tubular expander, for styrkeøvelser
  • Elastiske bånd styrkeøvelser og stretching

Selv om du har det nødvendige settet med manualer, kan dette utstyret være nyttig for ekstra belastning.

6. Hvis du akkurat har begynt å trene eller har liten erfaring, kan du se på disse artiklene:

  • Trening for nybegynnere: et utvalg av øvelser + planer
  • Hjemmetrening for kvinner: en plan for øvelser for hele kroppen

7. For å gjøre styrketrening trenger du 3-4 ganger i uken i 40-60 minutter. Nok til å trene en muskelgruppe 1-2 ganger i uken. En detaljert plan er presentert nedenfor.

8. Sørg for å gjøre oppvarmingen før du trener og strekker etter en treningsøkt:

  • Oppvarming før trening: et utvalg av øvelser
  • Strekker etter en treningsøkt: et utvalg av øvelser

Vær spesielt oppmerksom på å trene muskler under strekk. God strekking etter en treningsøkt bidrar til å øke bevegelsesområdet, øke effektivitetsklasser, unngå stive muskler og skader. En god oppvarming før trening vil bedre forberede kroppen din for trening og unngå skader.

9. Hvis du vil bringe musklene i tone, men også for å øke prosessen med vekttap, må du ta med i treningsplanen kardio trening. Det kan være jogging, rask gange, TABATA-trening, elliptisk eller ellipsoid. Det er nok å utføre cardio 60-90 minutter i uken (f.eks. 2 ganger per uke i 30-45 minutter, eller 4 ganger i uken i 15-20 minutter). Må se:

  • Kardio-trening: trening + plan

10. Tren alltid styrketrening i løpesko for å unngå leddproblemer og åreknuter. Bruk behagelige klær laget av naturlige materialer. Ved åreknuter kan du bruke kompresjonsstrømper.

  • Topp 20 beste kvinners løpesko

11. Uten å endre dietten er det umulig å forbedre kroppen selv med regelmessig trening, derfor anbefaler vi å begynne å telle kalorier. Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise et underskudd på kalorier. Hvis du vil få muskelmasse, må du spise et overskudd av kalorier og tilstrekkelig protein. Hvis du vil spare vekt og trekke kroppen, velger du alternativet "støttevekt".

  • Riktig ernæring: hvordan du starter trinn for trinn

Planlegg styrketrening for jenter hjemme

Hvis du vil tone kroppen eller bygge muskelmasse, anbefales det å gjøre styrketrening hjemme 3-4 ganger i uken. Den mest effektive er en delt trening der du trener forskjellige muskelgrupper på følgende prinsipp:

  • Rygg + biceps ("Trekke" muskler). Under trening på ryggen din innebærer også biceps av hendene, så det er logisk å utføre disse muskelgruppene sammen. De kan legges til crunches, hvis tiden tillater det.
  • Bryst + triceps (skyve muskler). Under øvelsene på brystet inkluderte arbeidet triceps, så disse to muskelgruppene trener ofte sammen. Også på denne dagen kan du i tillegg jobbe deltoidmusklene (skuldrene), fordi de også får belastningen under trening på triceps.
  • Feet (dette inkluderer glutealmusklene). Vanligvis for bena en egen dag, men du kan også trene deltoider (skuldre) eller trykke. Hvis du trenger mer vekt på lårene eller baken, kan du trene beina 2 ganger i uken.
  • skuldre (deltoid muskler). På skuldrene er det mulig å tildele en egen dag (inkludert mageøvelser). Men de fleste av jentene legger til øvelser for skulder til benmuskulaturen eller brystmuskulaturen og triceps.
  • Press (muskelsystem). Å velge en eneste dag på magemusklene gir ikke mening. Du kan trene dem på slutten av hver økt 5-10 minutter, eller legge til et komplett sett med øvelser på den minst travle treningsdagen.

Basert på dette prinsippet og antall treningsdager per uke, kan du velge mellom flere muligheter for klasser. Nedenfor er planen vekttrening for jenter og øvelser med manualer.

TOPP 50 busser på YouTube: vårt utvalg

Styrketrening 3 ganger i uken

Alternativ 1:

  • Dag 1: Rygg og biceps + Trykk
  • Dag 2: Ben + Skulder + Trykk
  • Dag 3: Bryst og triceps + trykk

I dette tilfellet avsluttes treningen med et kort segment for å trykke i 5-10 minutter.

Alternativ 2:

  • Dag 1: Rygg og biceps + Trykk
  • Dag 2: Ben
  • Dag 3: Bryst og triceps + skuldre

Fordi føtter ofte er et problemområde med jenter, er det mulig å tildele en egen dag bare for lår og rumpe og øvelser for overkroppen å distribuere i 2 dager.

Vekt trening 4 ganger i uken

Alternativ 1:

  • Dag 1: Rygg og biceps
  • Dag 2: Ben
  • Dag 3: Bryst og triceps
  • Dag 4: Skulder + trykk

Alternativ 2:

  • Dag 1: Rygg og biceps
  • Dag 2: Ben + Skulder
  • Dag 3: Bryst og triceps
  • Dag 4: Ben + Press

Det andre alternativet er egnet for de som ønsker mer intensivt arbeid med dannelsen av elastiske lår og rumpe.

Vekt trening 5 ganger i uken

Alternativ 1:

  • Dag 1: Rygg og biceps
  • Dag 2: Ben + Press
  • Dag 3: Bryst og triceps
  • Dag 4: Skulder + trykk
  • Dag 5: Ben

Alternativ 2:

  • Dag 1: Ben + Press
  • Dag 2: Rygg og biceps
  • Dag 3: Ben + Press
  • Dag 4: Bryst og triceps + skuldre
  • Dag 5: Ben + Press

Det andre alternativet er egnet for de som ønsker mer intensivt arbeid med dannelsen av elastiske lår og rumpe.

Styrkeøvelser for jenter hjemme

Tilbyr et utvalg styrkeøvelser for jenter hjemme på alle muskelgrupper. Artikkelen angir antall repetisjoner, men du kan øke dem hvis du gjør med lette vekt manualer. Hvil mellom settene 30-60 sekunder mellom øvelsene, 2-3 minutter. Hvis det er vanskelig å utføre styrkeøvelser med manualer (f.eks. For føtter), er du første gang å trene uten manualer.

Figurene betyr 5 x 10-12 5 sett med 10-12 reps.

Øvelser for bryst og triceps

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Eller push-UPS fra knærne:

2. Avlshender med manualer (4 x 10-12)

Hvis du ikke har en plattform eller benk, kan du koble sammen to krakker eller stoler. Hvis egnede møbler ikke er det, kan du opptre på gulvet.

3. Dumbbell benkpress fra brystet (4 x 10-12)

4. Pushups for triceps (3 x 10-12)

5. Benkpress for triceps (5 x 10-12)

6. Led hendene på triceps (4 x 10-12)

Øvelser for rygg og biceps

1. Dumbbell markløft (5 x 10-12)

2. markløft (5 x 10-12)

3. Trekk manualen med en hånd (4 x 10-12 hver arm)

4. Bøying av hendene på en biceps (5 x 10-12)

Enhver bøyning av armene ved biceps med bytte av hender (5 x 10-12)

5. Bøying av hendene på en biceps med et hammergrep (5 x 10-12)

Hvis du har en bar, så begynn å trene rygg og biceps med pull-UPS. Selv om du ikke er i stand til å ta igjen og aldri har gjort dette, må du sjekke artikkelen vår med trinnvis instruksjon om pull-UPS:

Hvordan lære å ta igjen + teknikk

Øvelser for skuldrene (deltoid muskler)

Hvis du trener skuldre med bryst og triceps eller bare ikke ønsker spesielt sterkt å trene denne muskelgruppen, må du bare la øvelsen være 1,3,4 eller redusere antall tilnærminger.

1. Dumbbell benkpress for skuldre (4 x 10-12)

2. Løfter hendene foran seg (4 x 10-12)

3. Avl hånd i hånd (4 x 10-12)

4. Løft manualene til brystet (4 x 10-12)

5. Å løfte hendene i skråningen (4 x 10-12)

Øvelser for ben og rumpe

Vi tilbyr deg to valg styrkeøvelser for bena: mer enkel versjon og mer kompleks. Kan bare velge ett alternativ i henhold til treningsnivået ditt, og kan blande øvelsene på egenhånd, eller du kan veksle begge dager.

Alternativ 1 for nybegynnere:

1. Knebøy med manualer (5 x 10-12)

2. Lung på plass (4 x 10-12 på hvert ben)

3. Lunges tilbake (4 x 10-12 på hvert ben)

4. Sving etappe med en manual (4 x 10-12 på hvert ben)

5. Sideutfall (4 x 10-12 på hvert ben)

Alternativ 2 for avanserte:

1. Knebøy med manualer (5 x 10-12)

2. Fremover lunges (4 x 10-12 på hvert ben)

3. Sumo knebøy (5 x 10-12)

4. bulgarske lunger (4 x 10-12 på hvert ben)

5. Broen på ett bein (5 x 10-12)

6. Diagonale lunger (4 x 10-12 på hvert ben)

Øvelser på trykk

Avhengig av hvor lang tid du får på øvelsene, kan du bare utføre i en runde eller endre antall repetisjoner.

Round 1:

1. Krølle (3 x 12-15)

2. Plank på albuene (3 x 40-60 sekunder)

3. Sykkel (3 x 12-15 hver side)

4. Svømmer (3 x 12-15 hver side)

5. Dobbeltknusing (3 x 12-15)

6. Berør skuldrene i stroppen (3 x 10-12 hver side)

Round 2:

1. Beinløft (3 x 12-15)

2. Edderkopp (3 x 8-10 per side)

3. Båt (3 x 10-12)

4. Supermann (3 x 15-17)

5. Russisk vri (3 x 12-15 hver side)

6. Sidehylle (2 x 10-12 hver side)

7. Saks (3 x 12-15 hver side)

Takk for gifs youtube-kanaler: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Styrketrening hjemme: videoer

For de som liker å trene for den ferdige videoen, anbefaler vi deg å se programmet fra HASfit.

1. Styrketrening i 60 minutter (for muskelgrupper)

60 minutters total kroppsstyrke trening med vekter - vektstyrketrening for kvinner herre hjemme

2. Styrketrening i 40 minutter (kombinert trening)

3. Styrketrening i 50 minutter (kombinert trening)

Se også:

For tone- og muskelvekst, manualer, vekttrening

Legg igjen en kommentar