For at svømming skal ha en gunstig effekt på figuren, må du følge noen regler. Alexander Fedorovich Novikov, en bassengtrener ved Fili sportskompleks i Moskva, en flere vinner av russiske og internasjonale svømmekonkurranser, gir råd om hvordan du får mest mulig ut av bassenget.
- Hvis du vil gå ned i vekt, stramme muskler, tilegne deg vakre former ved hjelp av øvelser i bassenget, bør du først og fremst ta hensyn til svømmeteknikken. Selv om du flyter godt, ta tre eller fire leksjoner fra instruktøren. Han vil lære deg alle triksene: han vil vise deg hvordan du puster riktig, hvilke muskler du skal strekke, hvordan du holder hodet - det er mange nyanser. Først da kan du starte uavhengig opplæring.
Du må svømme med tom mage, ellers kan det ha ubehagelige konsekvenser for fordøyelsen. Faktum er at vannet legger press på bukhulen, og maten i magen påvirkes sterkt. For å unngå problemer, spis en salat eller magert suppe 2-2,5 timer før timen. Du kan ta en matbit omtrent en time etter treningen. Når du gjør dette, velger du frukt eller fettfattig yoghurt.
Den beste tiden å trene er mellom 16 og 19. Om morgenen er kroppen ennå ikke klar for belastningen, og om kvelden trenger den allerede hvile, så øvelser på dette tidspunktet vil ikke gi resultater. I tillegg får du tid til å spise. Det er ikke for ingenting at alle konkurranser holdes på dette tidspunktet.
Med deg til bassenget, ta et sertifikat fra en terapeut, en sportsbaddrakt, en lue, briller, tøfler, et håndkle, såpe og en vaskeklut. Ikke bruk bikini med frills, belter og andre dekorative detaljer for timene - la alt ligge på sørstranden. Du kom til bassenget for å trene, noe som betyr at ingenting skal distrahere deg. Derfor er en sportsbaddrakt som passer tett til kroppen optimal. Legg aldri igjen smykker på deg selv - erfaringen viser at de ofte forblir nederst. Invester i en badedrakt, lue og briller av høy kvalitet som er perfekte for deg. Dette vil gjøre treningen mer effektiv - tross alt vil du ikke tenke på fallende stropper eller bobler som hevelse i magen, men bare på svømming. Forresten, uniformen skal ikke bare være av høy kvalitet, men også riktig slitt. Og hvis alt er klart med en badedrakt, oppstår det problemer med en lue. Svært ofte, damer som tar på seg en lue, slipper flørtende smell i pannen. Men da er det ikke noe poeng i selve prosessen. Tross alt tok vi på oss en “gummihjelm” for først og fremst å beskytte hårrøttene mot å løsne med vannstrømmer. Derfor må håret være nøye skjult. Hvis du har dem lange og frodige, trenger du ikke å trekke dem tett inn i en haug eller bygge et slags Babel -tårn under en lue. Bare lag en hestehale og styl håret ditt i en spiral rundt basen. Det er både praktisk og vakkert. Og videre. Sørg for å brette den bølgende kanten av hetten innover - dette forhindrer at vann kommer inn i håret. Til slutt vil jeg minne deg på at dusjhetter eller hårfarger er helt uegnet for bassenget.
Dessverre kan vi i bassenget bli fanget av en slik plage som en sopp, og for dette er en skala fra huden til en syk person nok. Når du først får en sopp, er det ikke så lett å bli kvitt den. Derfor bør du under ingen omstendigheter gå barbeint i bassenget, dusjen eller badstuen. Dessverre er dette ikke alltid mulig, spesielt for barn. Derfor anbefaler eksperter å smøre føttene med en soppdrepende krem før du besøker bassenget, og dermed beskytte dem mot inntrengning av patogene bakterier. Du kan velge Mifungar antifungal krem. Det er fargeløst og luktfritt, etterlater ikke merker på klær, absorberes raskt i huden og er ikke redd for vann. Dens soppdrepende effekt varer 72 timer. Men det viktigste er at det praktisk talt ikke trenger inn i blodet og ikke har kontraindikasjoner.
Sørg for å ta en varm dusj før du dykker ned i bassenget. Den erstatter den lette oppvarmingen før du svømmer. Under huden, som er utsatt for varmt vann fra dusjen, aktiveres blodsirkulasjonen, og musklene varmes litt opp. Hvis du hopper i vannet uten en slik oppvarming, er det stor sannsynlighet for at underbenet eller fotmuskulaturen begynner å trekke seg sammen, og dette er ikke bare smertefullt, men også farlig.
Dårlige nyheter for avslappede svømmere. Som du vet, nedsenket i vann etter en varm dusj, befinner du deg i et helt annet temperaturmiljø, som er kaldere enn kroppen din i gjennomsnitt på 10 grader. Kroppen prøver å takle temperaturfallet og på en eller annen måte bli varm. Og siden du ikke vil hjelpe ham med aktive bevegelser, begynner han å lagre fett på en hard måte for å beskytte seg mot kulden. Det er derfor seler og hvalrosser som langsomt svømmer i kaldt vann, akkumulerer et imponerende lag med fett.
For å gå ned i vekt og styrke muskler, må du trene regelmessig, minst 3 ganger i uken. Samtidig er det nødvendig å svømme uten å stoppe i minst 40 minutter, for å prøve å opprettholde maksimal hastighet. Det er optimalt å passere en distanse på 1000-1300 meter i løpet av denne tiden. Endre stil hver 100 meter. Når du svømmer, prøv å fokusere så mye som mulig på dine følelser. Føl hvordan vannstrømmene flyter rundt i kroppen din, hvordan musklene fungerer i harmoni. Slik vil du forbedre, utvikle styrke og koordinasjon. Hver svømmestil belaster musklene godt. Mesteren i energiforbruk er en kryp som bidrar til å forbrenne opptil 570 kilokalorier i timen. Den er spesielt egnet for de som ønsker å stramme musklene i armer og ben. Brystslaget er litt dårligere, brenner omtrent 450 kilokalorier, men det utvikler perfekt luftveiene og trener musklene i skulderbeltet.
Etter trening, ta et rolig skritt - en halv times gange vil bidra til å konsolidere resultatet og forberede deg på hvile. Ta en varm dusj hjemme og masser kroppen din med en vannstråle.
Det er en annen hemmelighet: svømming vil bare være fordelaktig hvis du liker det.
"Kan du gå ned i vekt ved å svømme?" - Vi stilte dette spørsmålet til den berømte amerikanske trener, konsulent for nettstedet iVillage.com på Internett Liz Niporant. Og det var det hun sa.
- Svømming er den perfekte treningen. Med full sikkerhet for leddbånd og ledd gir det en utmerket belastning på musklene og det kardiovaskulære systemet. I tillegg viser mange studier at det også er en god brenner av overflødig fett og kalorier. Det er imidlertid eksperter som er uenige i denne oppfatningen. For eksempel er de fleste forskere som mener at svømming ikke bidrar til vekttap, basert på at profesjonelle svømmere mister mindre energi under svømming enn med andre typer aktivitet. Imidlertid forskning. en Princeton Testing Service fra 1993 fant at mester svømmere bruker 25% mer energi enn løpere. Vi kommer imidlertid ikke til å vinne OL, vi vil bare gå ned i vekt og stramme muskler. Det er umulig å oppnå dette ved sakte å kutte vannet fra side til side. Du mister fett når et stort antall muskler jobber aktivt. Hvordan kan dette oppnås? Det er bare en vei ut: svøm riktig. Når du mestrer god bevegelsesteknikk og viktigere, puster du inn vann, kan du svømme raskere, lengre og lenger, og dermed brenne flere kalorier. Den eneste ulempen med svømming er den relativt lille belastningen på beina. Dette problemet har to aspekter. For det første er musklene i beina mye større enn musklene i overkroppen, så vi belaster ikke det meste av muskelmassen mens du svømmer. For det andre er svømming en ikke-sjokkøvelse, som er flott for å komme seg etter skade eller leddsykdom, men ikke veldig bra for å opprettholde bentetthet. Derfor anbefaler jeg å supplere bassengøkten med styrketrening for nedre torso. Du kan for eksempel gjøre en serie knebøy og lunging fremover med manualer i hånden, tråkke en stasjonær sykkel, rulleskøyte og delta på aerobic-leksjoner. Jeg anbefaler deg å besøke bassenget 3-5 ganger i uken, svømme i 20-60 minutter. Hvis du føler at effekten er for liten eller fremdriften er for treg, kan du prøve vekslende belastninger. For eksempel, den første dagen du svømmer, den andre dagen går du intensivt på en tredemølle med en skråning eller går i raskt tempo i kupert terreng. Når du er i god fysisk form, ikke stopp og prøv triatlon - en kombinasjon av løping, svømming og sykling. Dette er en fantastisk trening for alle muskler og en fin måte å holde seg i god form.
Visste du at…
- Vann holder opptil 90% av vekten din og beskytter leddene mot skader. I tillegg hjelper det å unngå muskelsmerter etter trening. Samtidig gir det dem en utmerket belastning, siden den overgår luften med 14 ganger tetthet.
- De som lider av ryggsmerter eller osteokondrose trenger bare vanlig svømming. I dette tilfellet behandles osteokondrose bare ved intensiv svømming i sportsstil. Enda bedre, bytt mellom flere stiler mens du øver.
- Hvis benet ditt er trangt, ikke få panikk. Prøv å rulle over på ryggen, legg deg ned i vannet og slapp av. Beveg deretter foten forsiktig i forskjellige retninger. Hvis krampen vedvarer, ta tak i siden og masser muskelen kraftig.
- Leger anbefaler å begynne å svømme etter å ha gjennomgått brystfjerningsoperasjon. I dette tilfellet er alle svømmestiler egnet for medisinsk gymnastikk, men først og fremst - bryst.