TABATA-trening: komplett guide + ferdig treningsplan

Hvis du vil gå ned i vekt raskt og også forbedre formen, er regelmessig trening Protocol TABATA en fin måte å oppnå målet på. Vi tilbyr deg den mest omfattende guiden til TABATA-trening med detaljert beskrivelse av funksjonene og fordelene, samt ferdige samlinger av TABATA-øvelser + skjemakurs.

TABATA-trening: hva er det?

TABATA-trening er intervalltrening med høy intensitet, som har som mål å oppfylle maksimalt antall bevegelser på minimal tid. TABATA har fått enorm popularitet blant de engasjerte takket være en veldig enkel og allsidig teknikk. TABATA-treningsøktene sammen med andre typer høyintensitetstrening erstatter gradvis de klassiske aerobicene og kondisjonstreningens treningsøkt.

Historien om TABATA-trening

I 1996 forsket en japansk fysiolog og Ph. D. Izumi TABATA på jakt etter en effektiv metode for å øke utholdenheten til idrettsutøvere. Izumi TABATA og et team av forskere fra National Institute of fitness and sports i Tokyo valgte to grupper med traineer, og gjennomførte et seks ukers eksperiment. Båndet med middels intensitet jobbet fem dager i uken i en time, gruppen med høy intensitet har jobbet fire dager i uken i 4 minutter.

Etter 6 uker sammenlignet forskerne resultatene og ble overrasket. Den første gruppen forbedret sine aerobe kondisjonsindekser (sirkulasjonssystem), men anaerobe indikatorer (muskel) forble uendret. Mens den andre gruppen viste mye mer betydelig forbedring og aerobt og anaerobt system. Eksperimentet viste tydelig at intensiv intervalltrening på denne metoden har en sterk innvirkning på både det aerobe og det anaerobe systemet i kroppen.

TABATA-protokollen er testet i strenge vitenskapelige miljøer, og den har blitt et av de mest alvorlige bevisene for effektiviteten av opplæringen. Dr. Izumi TABATA er forfatter og medforfatter av over 100 vitenskapelige artikler i de mest berømte sportsmagasinene i verden. Hans navn ble et kjent ord takket være oppfinnelsen av denne treningsmetoden, som er veldig populær over hele verden.

I hovedsak TABATA-treningsøkter?

TABATA-opplæring har følgende struktur: 20 sekunders maksimal belastning, 10 sekunders hvile, gjenta denne syklusen 8 ganger. Dette er en TABATA-runde, han varer bare 4 minutter, men det blir virkelig fantastisk 4 minutter! Du må gi alt 100% hvis du vil få et resultat av kort trening. Lasten skal være skarp og eksplosiv. Egentlig er TABATA et spesielt tilfelle av høyintensiv intervalltrening (HIIT eller HIIT).

Så om strukturen til TABATA-runden er 4 minutter:

  • 20 sekunders intens trening
  • 10 sekunders hvile
  • Gjenta 8 sykluser

Disse 4 minutters TABATA-rundene kan være flere, avhengig av den totale treningsvarigheten. Mellom TABATA-runder forventes å ligge i 1-2 minutter. Hvis du deltar på maksimalt, er det vanligvis nok for 3-4 TABATA-runder for full belastning. I dette tilfellet vil den totale treningsvarigheten være ca 15-20 minutter.

Hvilken TABATA er forskjellig fra kondisjonstrening?

Under kondisjonstrening er den eneste og tilstrekkelige energikilden oksygen. Denne typen last kalles aerobic (med oksygen). Under en intens TABATA-trening begynner oksygen å gå glipp av og kroppen går inn i oksygenfritt anaerob modus (uten oksygen). I motsetning til den aerobe modusen, vil det ikke fungere å trene i den anaerobe sonen i lang tid.

Imidlertid er det kort anaerob trening som er veldig effektiv for fettforbrenning under og spesielt etter trening, utholdenhetsutvikling, for styrking og vekst av muskler. Anaerob belastning er en virkelig stresstest av styrke, men til slutt gjør de deg sterkere.

Se også:

  • Topp 20 beste herresko for fitness
  • Topp 20 beste damesko for kondisjon

Hvem er en TABATA-trening?

TABATA - en treningsøkt som passer til alle som har erfaringstrening (minst middels nivå) og har ingen kontraindikasjoner for helsen. Spesielt nyttig for å utføre vanlige øvelser i TABATA-modus for de som:

  • ønsker å gå ned i vekt raskt og komme i god form
  • vil flytte vekten og bli kvitt platået
  • ønsker å unngå stagnasjon i treningsøktene dine, inkludert å øke muskelveksten
  • ønsker å få en ny følelse av trening
  • ønsker å utvikle utholdenhet og forbedre fysisk trening.

Men hvis du akkurat har begynt å trene, ikke skynd deg til TABATA-treningsøktene. Gå til disse anbefalt først etter 2-3 måneder med vanlig treningstreningstrening.

Hvem passer IKKE til TABATA-trening?

Gjenta, TABATA-trening passer ikke for alle! Hvis du bestemmer deg for å begynne å trene med TABATA-systemet, må du sørge for at du ikke har noen kontraindikasjoner for helsen.

TABATA-trening PASSER IKKE:

  • fysisk utrente mennesker uten treningserfaring
  • de som har hjerte- og karsykdommer
  • de som har problemer med lokomotorsystem og ledd
  • de som følger diett med lavt karbohydratinnhold eller mono
  • til de som har lav utholdenhet.

Men hvis du velger enkle øvelser som du kan gjøre tabatas og nybegynnere. Les mer i vårt utvalg av øvelser for nybegynnere.

Nybegynnertabata-trening - hel kropp, ikke nødvendig utstyr

Hvordan gjøre TABATA treningsøkter?

Øvelser for TABATA-trening

Hovedsakelig for TABATA-trening bruker plyometriske øvelser, styrketrening, vekttap, styrketrening med lett vekt. For eksempel: hopping, burpees, push-UPS, knebøy, lunger, hopping, skarp akselerasjon, slag og spark, sprint osv. I utgangspunktet kan du bruke hvilken som helst øvelse til TABATA-trening, Hovedbetingelsen er å kjøre dem høyt i et veldig raskt tempo.

Den omtrentlige kretsytelsen 4-minutters TABATA-runde:

Hvis du ikke liker å gjenta de samme øvelsene, ta øvelse der du veksler flere øvelser. Omvendt, hvis du ikke liker å stadig endre øvelsene i timen, kan du ta alternativ en eller to øvelser per TABATA-runde.

Hvor lang tid å trene TABATA?

En runde med TABATA varer 4 minutter, deretter 1-2 minutters hvile og neste runde begynner. Hvor mange TABATA-runder du vil tåle, avhenger av din utholdenhet. Et gjennomsnitt på 3-5 runder er vanligvis nok for en full TABATA-treningstid på 15-25 minutter.

På den annen side, hvis du foretrekker et langt program, kan du gjøre TABATA-treningsøkter og 40-50 minutter. I dette tilfellet, bygge leksjonen slik at en enkelt ultraintensiv runde vekslet med en mindre intens runde. For eksempel, 4 minutter, opptrer du eksplosiv burpee, de neste 4 minuttene - en avslappet bar. Under disse øvelsene vil du kunne gjenopprette pusten til neste runde, igjen til det beste av det.

Hvor ofte skal jeg trene TABATA?

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, gjør deretter TABATA-treningsøkter 3-4 ganger i uken i 15-30 minutter eller 2-3 ganger i uken i 40-45 minutter. Det anbefales ikke å gjøre intense TABATA-treningsøkter hver dag, da dette tømmer sentralnervesystemet og kan føre til overtrening.

Hvis du holde seg i form eller ønsker å legge til TABATA-trening til styrketrening, er det nok å håndtere tabataer 2 ganger i uken i 15-30 minutter. Du kan utføre et HIIT-program i stedet for klassisk cardio. TABATA-trening er best å løpe etter vekttrening, hvis du oppnår dem på en dag. Forresten, en tung belastning på TABATA-protokollen er veldig nyttig å utføre hvis du har dannet en stagnasjon i veksten av muskelmasse under styrketrening. Med TABATA-øvelser bygger du ikke muskler, men for å avslutte stagnasjonen i veksten av strømindikatorer, passer slike programmer veldig bra.

For vekttap spiller det ingen rolle når du skal trene på systemet med TABATA om morgenen eller kvelden. Fokuser på biorytmene og individuelle evner. Det anbefales imidlertid ikke å gjøre intense treningsøkter på tom mage og før søvn. TABATA-trening er veldig utmattende og utmattende, så forbered deg på at du vil bli sliten etter timen. Spesielt først, når kroppen bare tilpasser seg stress.

Er det mulig å alltid gjøre de samme øvelsene?

Prøv å endre settet med TABATA-øvelser, og ikke gjenta det samme programmet tre ganger på rad. Kroppen din blir vant til belastningene, så den samme treningen blir effektiviteten gradvis redusert. Endring er ikke bare et sett med øvelser, men også deres rekkefølge. For eksempel:

Du kan gå tilbake til den gamle ordningen, men prøv å endre rekkefølgen og legge til nye TABATA-øvelser. Nedenfor tilbys noen få klare med forskjellige øvelser.

Hva er viktig å vite!

Hvis trening utføres på prinsippet om 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile, betyr det ikke at det virkelig er TABATA-trening. For en ekte TABATA må du utføre øvelsene 20 sekunder på det maksimale av deres evner til å trene har blitt anaerob. Målet ditt er det høyeste antallet representanter på kortere tid.

Belastningen skal være eksplosiv og veldig intens, og det er derfor TABATA-trening ikke kan opprettholdes. Vanligvis nok i 15-25 minutter, hvis du trener ordentlig. Du kan gjøre intervalltimer TABATA i et gjennomsnittlig tempo, men for best resultat skal treningen være kort, skarp og veldig intens. Hvis du liker en lang trening, veksler du mellom 4 minutter med høy intensitet og 4 minutter med lav intensitet.

TABATA-øvelser + treningsplan

Vi tilbyr deg en treningsplan i henhold til systemet for TABATA for nybegynnere til avanserte, samt fokus på magen, på den nedre delen av kroppen på den øvre delen. Vi tilbyr deg 4 øvelser for en enkelt treningsøkt, en øvelse for hver TABATA-runde (dvs. en øvelse utføres i 4 minutter - 8 sykluser). Følgelig vil leksjonen vare i omtrent 20 minutter uten oppvarming og nedkjøling.

Du kan øke eller redusere treningsvarigheten eller erstatte øvelser som er mer passende for deg. Du kan også variere utførelsesordningen (mer om det som er nevnt ovenfor), dvs. ikke å gjenta den samme øvelsen i alle 4 minuttene, og veksle de to eller fire øvelsene i en TABATA-runde. Uansett hvordan du bygger treningen, er det viktigste at du utfører hver tilnærming maksimalt.

TABATA treningsnivå

Alternativ 1:

 

Alternativ 2:

TABATA treningsnivå

Alternativ 1:

 

 

Alternativ 2:

 

 

TABATA-trening med manualer

 

 

TABATA-trening med fokus på lår og rumpe

 

 

TABATA-trening med vekt på magen

 

 

TABATA-trening med vekt på armer, skuldre og bryst

 

 

Takk for gifs youtube kanaler: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinering Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA TRENING: 10 ferdige øvelser

Effektiviteten av TABATA for vekttap

TABATA-treningen er veldig intens, de øker pulsen dramatisk og holder den på et høyt nivå gjennom hele klassen. Så du vil være i stand til å forbrenne mye kalorier , selv for en kort leksjon. Det nøyaktige antall kalorier som forbrennes, bestemmes individuelt, avhengig av treningsnivået. Vanligvis mer erfaren håndtering brenner mindre kalorier enn nybegynnere. I gjennomsnitt kan 10 minutter med TABATA-trening forbrenne 150 kalorier.

Men den største fordelen med TABATA-trening er høyt kaloriforbruk, og "etterbrennereffekten". Dette betyr at kroppen din vil aktivt forbrenne fett selv 48 timer etter en treningsøkt, slik at du vil øke hastigheten på prosessen med å bli kvitt overflødig vekt. For eksempel, den vanlige kondisjonstreningen i moderat tempo, er denne effekten ikke gitt, for å engasjere seg i TABATA mye mer produktiv for resultatet.

TABATA-trening er anaerobe belastninger, så de ikke har en negativ innvirkning på muskelvev, i motsetning til de samme kondisjonstreningene. De trener godt hjertemuskelen og forbedrer utholdenheten. I tillegg øker denne intervalletreningen med høy intensitet muskelens følsomhet overfor insulin, og forenkler dermed prosessen med vektreduksjon.

Hvor raskt kan du gå ned i vekt på TABATA-trening, avhenger av stoffskiftet, startprosent kroppsfett, hyppighet av belastning og selvfølgelig mat. Husk at for å bli kvitt overflødig fett, må du spise et kaloriunderskudd til kroppen begynte å bryte ned fett for energi. Den optimale vekttapshastigheten med TABATA-trening 0.5 kg fett per uke. I løpet av den første uken kan du miste 2-3 kg på bekostning av å bli kvitt overflødig vann i kroppen.

Riktig ernæring: hvordan du starter trinn for trinn

Fordelene med TABATA-trening:

Timere for TABATA-trening: 3 ferdig versjoner

For å kunne delta i TABATA-treningsøkter, trenger du en spesiell tidtaker med nedtelling. Men hvor kan jeg få TABATA-timer? Vi tilbyr deg 3 forhåndsinnstilte timeralternativer for TABATA-protokollen.

1. Mobilapp TABATA-timer

Den enkleste måten er å laste ned den gratis appen TABATA timer for smarttelefonen din. Programmet er enkelt, enkelt og tilpasses. Du kan endre antall intervaller, for å stille inn treningstid og hvile, antall sykluser. Treningen ledsages av et lydsignal, slik at du ikke går glipp av begynnelsen og slutten av treningen

Apper med TABATA-timer på russisk for Android:

Apper med TABATA-timer på russisk for iPhone

2. Video TABATA timer

Et annet alternativ for opplæring av protokoll TABATA: ta spesielle youtube-videoer med klar-TABATA-tidtaker. Laget spesielt for TABATA treningsøvelser - du trenger bare å ta med videoen og begynne å spille. Ulempen med denne metoden er at du kan tilpasse intervallene.

a) TABATA timer for 1 runde med musikk (4 minutter)

b) TABATA timer på 1 runde uten musikk (4 minutter)

c) TABATA-timer i 30 minutter med musikk

3. Nettsteder med ferdig TABATA-timer

Hvis appen TABATA-tidtakeren og videoen ikke passer deg, kan du ta nettsteder med klar programvare tidtakere. Bare åpne siden, angi ønsket tidsintervall og begynn å engasjere. Koblinger åpnes i et nytt vindu:

5 videoer med TABATA-trening

Hvis du er interessert i TABATA-trening, så vær sikker på å se vårt utvalg av videoer:

Vi tilbyr deg 5 ferdige programmer TABATA-trening fra 10 til 30 minutter for de som liker å engasjere seg med trenerne på video:

1. TABATA-trening i 15 minutter

↯↯TABATA TRENING↯↯ Vi markedsfører METABOLISM! [#en]

2. Bosu TABATA-trening (8 minutter)

3. TABATA-trening fra FitnessBlender (20 minutter)

HIIT Cardio Workout - Tabata Interntrening med høy intensitet

4. TABATA-trening: cardio + styrke (30 minutter)

5. TABATA-trening fra Monica Kolakowski (50 minutter)

Anmeldelser av TABATA-opplæring fra våre abonnenter

Maria

Først besøkte TABATA gruppetrening i treningsrommet. Wow, det var vanskelig første gang! Da jeg trodde jeg var forberedt (forlovet i seks måneder og styrketrening), så jeg gikk til vanskelig nivå, trodde jeg at håndtaket lett. Etter en halvtime med kurs måtte jeg lage)) Men jeg er veldig fornøyd, har holdt på i halvannen måned 2 ganger i uken, økt utholdenhet og forbedret kropp. Burpee gjør det nå ganske rolig og lærte til og med å gjøre push-UPS.

Julia

Blant all intervalltrening er mest som TABATA. Gjør ofte hjemme alene med en tidtaker, og alle 8 syklusene gjentar en øvelse, bare gjør 5-6 øvelser, vanligvis er dette nok. Prøv å hele tiden bli komplisert, for eksempel først, bare gjorde knebøy, deretter la knebøy med hopping. Eller først var den vanlige planken, og nå planke med hevet ben.

olga

Gjør tabatas hjemme, i utgangspunktet video trening. Elsker programmet FitnessBlender på youtube, det er praktisk å gjøre øvelsene de tilbyr er veldig forskjellige. De har mange TABATA-treningsmetoder med ulik grad av kompleksitet, og ikke bare, det er og styrke, og Pilates, og vanlig kondisjonstrening. Men jeg liker TABATA på grunn av formatet 20/10 - jeg liker å gjøre intervall.

Luba

Jeg er hekta på TABATA under fødselspermisjonen. Leter etter noe å øve på gaten under turer med barnet for å gjøre det raskt og effektivt. Så på instagram en jente som er tabatai benken, gjør forskjellige hopp, planker, burpees, push-UPS, knebøy for tid. Begynn å søke etter informasjon, les den, likte den og startet også tabatas. Jeg trente hele sommeren 4-5 ganger i uken i 20 minutter, jobbet intensivt og prøvde å ikke skåne meg. Resultatet - minus 9 kg og zaberemennet vekt returnerte ^ _ ^

I dag har TABATA-metoden adoptert alle de ledende kondisjonstrenerne i verden. Sannsynligvis ingen instruktør HIIT-programmer, som ikke ville bruke TABATA i klasserommet. Vanlige klasser TABATA-treningsøkter hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt og få god form, men vil øke din fysiske ytelse til et helt nytt nivå.

Hvis du vil legge til TABATA-trening i andre øvelser, anbefales det å se:

For vekttap, For avanserte intervalltreninger, Cardio-trening

Legg igjen en kommentar