Hoppetau: effektivitet, fordeler og ulemper, øvelser, leksjonsplan

Hoppetau er kjent for mange jenter med kroppsøvingstimer på skolen. Og dets relevans går ikke tapt over tid: hoppetau er fremdeles et av de mest populære verktøyene for å øve på treningstrening. Å gjøre med en kjevle morsom, nyttig og ikke vanskelig. Regelmessig trening med hoppetau hjelper til med å forbrenne fett, utvikle utholdenhet og styrke kroppens muskler.

Se også:

• Topp 20 kvinners løpesko for trening og trening
• Alt om treningsarmbåndene: hva er det og hvordan du velger

Hoppetau for vekttap

Blant mangfoldet av treningsutstyr er hoppetau den rimeligste og mest kompakte enheten. Vi tilbyr deg det mest detaljerte materialet for trening med en rullestift: hva er fordelen med å miste vekt hvordan man hopper tau og hvordan man bygger en leksjon med et tau slik at det er nyttig for vekttap.

Før vi snur oss til karakteristikken til klassene, la oss se på fordelene med å trene med et hoppetau for vekttap og for helse.

Fordelene med hoppetau

1. Hoppetau er en av de mest energikrevende treningstypene. For eksempel, ifølge amerikansk forskning, lar denne typen kondisjon deg brenne opptil 1,000-1,200 kcal per studietime. Høyytelses tau for vekttap forklarer populariteten blant de engasjerte.
2. Hoppetau er et godt alternativ for kondisjonstrening for å forbedre utholdenhet, vektreduksjon, forbedring av hjerte- og luftveiene. På grunn av mangfoldet av øvelser vil du kunne bygge en effektiv treningsøkt som involverer intervaller med høy og lav intensitet.
3. I tillegg til kondisjonstrening hopper tau bly tone et stort antall muskler i hele kroppen: musklene i bena, armene, baken, skuldrene, magen og ryggen.
4. Hoppetau er veldig kompakt sportsutstyr som ikke tar mye plass. Du kan alltid ta det med meg på gaten eller til og med på ferie. Det er praktisk i denne forbindelse at tauet kan sammenlignes med mindre det bare er med et treningsbånd.
5. Hoppetau er spesielt effektivt for å redusere volumet på underkroppen. Lokalt er det veldig vanskelig å gå ned i vekt, men å øke blodstrømmen til den "problematiske" delen av kroppen gir ytterligere positiv effekt og hjelper til med å forbrenne fett. Ikke rart det antas at plyometriske (hopp) øvelser er de mest nyttige for vekttap i bena.
6. Hoppetau i tillegg til vekttap, forbedrer koordinasjonen, balansen, smidigheten og følelsen av balanse som vil komme godt med i hverdagen og når du praktiserer andre idretter.
7. Hoppetau er et av de rimeligste verktøyene for trening, som er tilgjengelig for alle. Og du kan gjøre med et tau hvor som helst i rommet og på gaten. For trening trenger du bare litt plass rundt deg.
8. Hoppetau er ikke bare nyttig, men også morsomt. Ikke rart at utstyret er så populært blant barn.
9. Trening med hoppetau styrker musklene som omgir ankelen og foten. For eksempel, mens du spiller basketball, tennis, ski, fotball og andre idretter ofte skadet ankel på grunn av det sterke presset på leddbånd og muskler. Regelmessig bruk av hoppetau hjelper til med å forhindre lemskader.

Ulemper med hoppetau

Vi kan ikke si om ulempene med hoppetauet, samt å advare om potensielle kontraindikasjoner, som det er et tilstrekkelig antall av.

1. For å hoppe tau må du ha nok plass og romslighet i rommet, eller muligheten til å gjøre på gaten.
2. I tillegg genererer hoppene støy, så hvis du bor i en bygård, vil det være ubehagelig å være engasjert med en kjevle hjemme.
3. Hoppetau setter belastning på kneledd og leddbånd, så hvis du er utsatt for en slik skade, bør disse øvelsene unngås.
4. Manglende overholdelse av utstyrshoppøvelser gir en sterk belastning på ryggen og korsryggen som kan føre til helseproblemer.
5. Hoppetau passer ikke for alle og har en rekke kontraindikasjoner, som er veldig viktig å huske.

Kontraindikasjoner for hoppetau:

• Graviditet og den postnatale perioden
• Overvekt (fedme andre og tredje grad)
• Åreknuter og annen vaskulær sykdom
• Alvorlige sykdommer i kardiovaskulærsystemet
• Høyt blodtrykk
• Sykdommer i muskuloskeletale systemet og ryggraden
• Sykdommer i leddene
• Øyeproblemer, alvorlig nedsatt syn
• Astma

Hvis du har andre kroniske sykdommer, er det bedre å konsultere en spesialist før du hopper på tauet. Husk at som kondisjonstrening for å bli kvitt overflødig vekt, kan du til og med bruke en vanlig tur. Ikke nødvendigvis for å trene sjokk for å gå ned i vekt og komme i god form.

Cardio trening for nybegynnere og avanserte

Effektiviteten til tauet for vekttap

Effektiviteten av hoppetau for vekttap blir ikke stilt spørsmål ved. Dette er en flott type kardioøvelse som vil øke hjertefrekvensen og starte fett tapsprosessen. Hvis du vil gå ned i vekt, kombiner hoppetau med et moderat kosthold (kaloriunderskudd), og etter noen uker vil du merke et positivt resultat.

Så, hva er bruken av hoppetau for vekttap:

• høy kaloriforbrenning
• akselerere fett tap prosessen
• styrke musklene (spesielt bena)
• akselerasjon av metabolske prosesser

Vi anbefaler deg å delta på intervallbasis. For eksempel, alternativ hoppintensiv, hoppene i enkel modus. Intervalltrening vil gi bedre resultater på kortere tid enn standard trening.

Alt om treningsarmbåndene og hva som trengs

En plan hvordan du hopper tau for vekttap

Vi tilbyr deg ferdige treningsplaner for hoppetau for vekttap, som antar en intervallbelastning. Du venter på følgende intervaller: høy intensitet, middels intensitet, lav intensitet.

I dette tilfellet vil du veksle hoppetau (velg de som er tilgjengelige for deg), tauet går på plass og går på plass uten tauet. Utfør disse intervallene på en sirkel i henhold til en gitt tid. Ta en hvil på 5-1 minutter hvert 2. minutt.

Delta i de foreslåtte programmene 4-5 ganger i uken, muligens kombinere kardiobelastning med styrketrening. Du kan alltid justere planen for hoppetau for vekttap eller å kompilere det selv avhengig av dine evner.

For nybegynnere:

For mellomnivå:

Avansert nivå:

Hvis du føler at du ikke passer planen for å hoppe tau for vekttap, kan du prøve å justere visse parametere, for eksempel:

• den totale treningsvarigheten;
• frekvensen av hopp i løpet av 1 minutt;
• tiden nærmer seg eller hviler mellom settene.

10 regler for hoppetau og tips for nybegynnere

Hoppetau regnes som mindre skadelig belastning på leddene enn løp eller trening med plyometrisk sjokk. Denne leksjonen var imidlertid veldig trygg, du må følge trening og følge visse regler:

1. Hopp alltid tau i løpesko. Dette vil bidra til å redusere påvirkningen på leddene og redusere risikoen for skade.

2. Delta i komfortable atletiske klær, fortrinnsvis av en type som ikke vil forstyrre tauets rotasjon. For kvinner er det å foretrekke å bruke en bh eller en trenings-bh for å opprettholde brystet under gjennomføringen av hoppøvelsene.

3. Hvordan å velge lengden på tauet? Stå foran tauet, som vist på figuren nedenfor. Hvis riktig lengde på håndtaket skal være på nivå med armhulene, ikke under og ikke over. Hvis det ikke er mulighet til å "prøve" tauet, kan du fokusere på vekst.

4. Varm opp med en lett løp eller gå på plass 3-5 minutter før klassen. Etter trening, kjør trekk og strekk musklene i løpet av 3-5 minutter. Du kan se vårt utvalg av oppvarmingsøvelser.

5. Sørg for å følge kroppens posisjon mens du hopper i tauet. Ryggen skal være rett, kroppsstram, skuldrene er nede og avslappet, albuene skal plasseres nær kroppen din. Hold hodet oppreist og ikke lene deg fremover under hoppet. Pusten forblir jevn og ikke forsinket.

6. Ingen grunn til å hoppe høyt og sjokkere for å lande på gulvet. Dine hopp skal være lave og lette, knærne holder seg myke og lett bøyde.

Do trenger ikke:

Det kan ha en negativ innvirkning på korsryggen, ankelen og knærne.

Sammenlign her , riktig utførelse, slike myke landinger og streber etter:

7. Husk at det er bedre å gjøre færre kvalitetshopp enn å gjøre mer, men uten riktig utstyr.

8. Drikk rikelig med vann i løpet av timen. Under kardio-treningsøkter mister kroppen mye fuktighet, noe som kan forårsake dehydrering.

9. Hvis du er involvert i sport i lang tid eller har helseproblemer, er det bedre å oppsøke lege før du begynner intensiv trening med hoppetau.

10. Lag noen prøveøkter med hoppetauet i 5-10 minutter og undersøke tilstanden deres etter slik trening innen en til to dager etter. Ubehag eller smerter i leddene, kortpustethet, hjertebanken - dette er symptomer som vil være klokken for å begrense hoppetauet eller ikke utelukke dem.

Øvelser med et tau for vekttap

I tillegg til de standard enkle hoppene, som er vist ovenfor, er det en rekke interessante øvelser med et hoppetau som vil hjelpe deg med å diversifisere treningen og gjøre den ikke bare effektiv, men også morsom.

Hvis du følger planen ovenfor, kan du prøve å veksle forskjellige typer hopp. På grunn av dette vil kroppen ikke kunne tilpasse seg stress, og det betyr at du vil jobbe maksimalt.

1. Dobbelt hoppetau. Hvis du bare lærer å hoppe tau, kan du starte med denne øvelsen: for en rotasjonsrunde på tauet gjør du to sakte med et hopp.

2. Løper på plass med et tau. En enklere trening enn å hoppe, du kan gjøre som en aktiv hvile for å gjenopprette pusten.

3. Hoppe fra side til side. Bare hopp fra side til side med hver rotasjon av tauet.

4. Hoppetau “skiløper”. Løft foten for hver rotasjon av tauet som går på banen.

5. Hoppe på den ene foten. Vær oppmerksom på at denne øvelsen gir stress på ankelen.

6. Hoppetau med et kors. Trening for avanserte når hvert andre hopp går med kryssing av hender.

Hvordan velge et hoppetau for trening

Hvis du har bestemt deg for å begynne å hoppe tau for vekttap eller trene hjertet, er det på tide å tenke hva slags tau du skal velge? På markedet for treningsutstyr tilbyr et bredt utvalg av hoppetau med ulik funksjonalitet.

1) Enkle hoppetau

Dette er det vanligste tauet, som er kjent for oss fra barndommen. Det er ingen tilleggsfunksjoner og funksjoner. Prisen på dette tauet er ganske liten, så det passer for de som fortsatt tviler på å kjøpe hoppetau eller for de som bare vil hoppe inn “uten problemer”.

Materialet for produksjon av ledning og tauhåndtak kan være helt annerledes. Og dette vil i stor grad avhenge av prisen. Møt noen hoppetau med justerbar lengde, noe som er spesielt viktig hvis du kjøper et hoppetau for hele familien.

2) Tau med innebygd teller

Disse hoppetauene i håndtakene er montert i en spesiell teller som teller antall spinn og dermed hopper. Tau med innebygd teller utrolig praktisk, og for å spore fremgang i klasserommet, og for å fikse resultatene.

Du vil vite nøyaktig hvor mange hopp som gjorde. Du trenger ikke å stille et stoppeklokke eller telle antall hopp manuelt, alle data blir registrert. Det er også tau med en elektronisk teller som også kan vise varigheten på økten med hopp og kaloriforbruk.

3) Hopp over tau

Men denne typen hoppetau er ideell for vekttap. På grunn av den høye hastigheten vil du gjøre flere svinger, noe som betyr å trene mer effektivt. Fagpersoner når de utfører øvelser med farturtauet, kan utvikle hastigheten opptil 5-6 ganger i sekundet! Lengden i slike tau er vanligvis justerbar.

Hopptau er ikke egnet til å utføre komplekse øvelser (hopp med kryssende armer, dobbelhopp osv.). Men disse hoppetauene vil appellere til de som liker å gjøre intense treningsøkter. For øvrig er hopphopptau veldig populært i crossfit, og det sier mye.

4) Vektet hoppetau

En annen forbedret versjon av dette treningsutstyret - vektet hoppetau. Vekten av slike tau vil være sensitivt høyere sammenlignet med andre analoger. Hoppetau gjort tyngre ved å legge til vekt i håndtaket eller vekten av ledningen. Vekten av slike tau kan til og med nå tre kilo. For noen modeller kan vekten justere seg involvert i.

Vektet hoppetau er mer egnet for erfarne involverte i, noe som ikke er nok belastning med et konvensjonelt tau. Og for de som i tillegg ønsker å laste musklene i den øvre delen av kroppen.

5) Skinntau

I lær er tauledning laget av lær. Hva er særegenheten til disse hoppetauene? Ved å redusere vekten av ledningen og øke vekten av håndtaket, foregår det en spesifikk belastning på overkroppens muskler.

Når ledningstauet er lett i vekt, spinner det saktere. Derfor, for å øke hastigheten, må du anstrenge deg mer. Mens hovedbyrden faller på skulderbelte. Hoppetau er populært selv blant profesjonelle idrettsutøvere, for eksempel blant boksere.

5 klar videotrening med hoppetau for vekttap

Hvis du ikke liker å lage sin egen leksjonsplan, tilbyr vi deg 5 ferdige effektive videotreninger med hoppetau. Alt du trenger er å inkludere videoen og følge øvelsene sammen med trener. Kursene tar deg fra 7 til 20 minutter. Du kan gjenta en kort video på 3-4 omganger for å komme ut et fullstendig treningsprogram.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 minutter)

Intervalltrening fra FitnessBlender varer bare 7 minutter, men inkluderer en rekke øvelser med tau. Coach Kelly tilbyr deg følgende ordning: 25 sekunder intens arbeid - 10 sekunder aktiv hvile.

Tre ferdiglagde treningsøkt fra FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 minutter)

Anna Renderer, skaper av youtube-kanalen og Popsugar, tilbyr kort treningsøkt med hoppetau, som inkluderer flere varianter av øvelser med dette utstyret. Mellom settene venter du på et lite stopp, derfor for å opprettholde okkupasjonen som helhet alle kan.

Topp 20 kondisjonstrening fra Popsugar

3. Ekaterina Kononova, hoppetau (30 minutter)

En veldig effektiv kondisjonstrening i russisk tau tilbyr Ekaterina Kononova. Du venter på fettforbrenningsøvelser som utføres på intervallbasis. Perfekt for vekttap!

10 videoer for vekttap uten å hoppe fra Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Hoppetau (20 minutter)

Anelia Skripnik tilbyr et sett med øvelser med hoppetau, som er rettet mot vekttap og fettforbrenning i lår, rumpe, mage og andre problemområder. En flott fettforbrenningstrening i 20 minutter.

20 TABATA-trening fra Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 minutter)

Interessant og en veldig rik trening du vil motta, hvis du likte denne videoen fra Amanda Klotz. Du venter på en intervallbelastning, der øvelser med høy intensitet veksler med lav intensitet.

Hoppetau er ikke bare barns lek ... og en ekte treningsøkt for å forbrenne kalorier og utvikle kardiovaskulærsystemet. Hoppetau vil hjelpe deg med å bruke alt med størst vekt på musklene i bena og skuldrene. Effektiviteten av hoppetau for vekttap har aldri blitt stilt spørsmålstegn ved: du vil kunne akselerere fettforbrenning, øke utholdenhet, tone muskler og redusere kroppens volum.

Se også:

• Crossfit: hva er det, fordeler og skader, sirkeltrening og hvordan du forbereder deg?
• TABATA-trening: 10 ferdige øvelser for vekttap
• Kardio trening for fett tap: fakta, egenskaper, øvelser