Innhold
Ønsker du å oppnå slanke tonede ben, men fettet på indre lår kommer deg ikke nærmere ønsket mål? Vi tilbyr deg et unikt utvalg av øvelser for indre lår uten utstyr + ferdig leksjonsplan som du kan utføre selv hjemme.
Et opplegg med øvelser for de indre lårene
På innsiden av låret er adduktormuskulaturen i låret (adduktor), som er mest effektivt utarbeidet ved hjelp av isolasjonsøvelser. Men for vekttap i indre lår i tillegg til å styrke adduktorene, må du eliminere kroppsfett, som ligger over musklene.
Tilbyr kretstrening som vil hjelpe deg ikke bare å trene adduktormuskulaturen, men også styrke prosessen med vektreduksjon.
Denne ordningen involverer tre typer øvelser for indre lår:
- Øvelser som utføres fra stående stilling (knebøy og lunger)
- Kardioøvelser (med vekt på indre lår)
- Øvelser på gulvet (stiger og løfter bena)
Dette betyr at treningen din skal deles inn i tre segmenter, omtrent like lange i tid. Hvis du for eksempel trener 45 minutter, så ta hver gruppe øvelser i 15 minutter. Hvis du trener 30 minutter, vil hvert segment vare i 10 minutter. Takket være denne ordningen med øvelser for de indre lårene trekker du musklene, reduserer kroppsfett, forbedrer benlinjen.
Under denne visuelle bilder øvelser for indre lår og ferdig kretsytelse. Du kan ta kursene våre, og kan danne sitt eget program. Men før du fortsetter med øvelsene, la oss avklare noen punkter om treningens detaljer på innsiden av låret.
TOPP 50 busser på YouTube: vårt utvalg
Spørsmål og svar på øvelser for indre lår
1. Hva om jeg er ny?
Hvis du bare har begynt å gjøre det, så velg trening ikke mer enn 15-20 minutter om dagen. Ta pauser, hold et moderat tempo og øk gradvis klassen, antall repetisjoner og kompleksiteten i øvelsene.
2. Hva om jeg ikke liker kondisjonstrening?
Kardioøvelser hjelper ikke bare med å forbrenne ekstra kalorier, men øker også fettforbrenningsprosessen i kroppen, så det er ikke verdt å ignorere dem. Uten kardio reduseres effektiv trening for det indre låret betydelig. Kanskje ikke vil gjøre kardioøvelser fra siste krefter, hold et moderat tempo du har råd til.
3. Hva skal jeg gjøre når syke ledd og åreknuter?
I dette tilfellet, hopper, lunges og knebøy deg uønsket. Hvis det er kontraindikasjoner eller ubehag under trening, er det best å bare utføre øvelser som ligger på gulvet - de er de mest trygge.
4. Er det mulig å fjerne fett på indre lår uten å endre dietten?
Som du vet begynner kroppen å konsumere fett når den får mat mindre enn den trenger for energi. Uten et rimelig kosthold vil du bare styrke adduktormuskulaturen, men fettet på indre lår vil forbli intakt.
RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn
5. Da du kan komplisere den foreslåtte øvelsen?
Du kan enkelt komplisere øvelser for indre lår, hvis du tar ankelvektene eller en manual (selv om en manual ikke er egnet for alle øvelser). Du kan også bruke et treningsbånd som er en av de mest effektive enhetene for å styrke musklene i beina.
6. Hvor ofte skal jeg gjøre øvelser for de indre lårene?
Tar ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I gjennomsnitt nok til å gi problemområdet i omtrent 1 time i uken. Det er også veldig viktig å trene ikke bare adduktormuskulaturen, men quadriceps, hamstrings, muskler og glutealmusklene. Bare håndtere en bestemt gruppe muskler gir ikke mening - du trenger å trene hele kroppen i sin helhet. Må se:
- Topp 30 øvelser for ytre lår
- Topp 50 øvelser for baken hjemme
- Øvelser for nybegynnere hjemme
Det første segmentet av treningen: øvelser for de indre lårene mens du står
Under holdning og lunger følger holdningen, ryggen skal være rett, knærne skal ikke gå over sokkene. Prøv også å ikke vippe ryggen fremover og ikke bøye korsryggen, ellers vil belastningen på beina muskler avta. Hvis du mangler oppmøte i lårene (knærne ser ikke i motsatt retning), ikke bekymre deg. Velg den høyeste for deg i en stabil posisjon. Trening for indre lår i rammen av dets muligheter.
Hvis du har noen problemer med balanse i plie-squat (med store ben fra hverandre og flate føtter), deretter du kan bruke en stol som en rekvisitt. Denne samlingen av øvelser vil hjelpe deg ikke bare å arbeide de indre lårene, men gluteus Maximus og quadriceps.
1. Plie-knebøy
2. Plie-knebøy med løft av en tå
3. Plie-knebøy med sokkens fremvekst
4. Pulserende plie-knebøy
5. Pulserende plie-knebøy på tærne
6. Plie-knebøy på tærne på det ene benet
7. Lungeside
8. Lateral lung på tærne
9. Diagonale lunger
10. Spredning av bena
Kjøreprestasjoner
Vi tilbyr deg 3 valgfrie treningskombinasjoner å velge mellom. Ved siden av øvelsen angir antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, må du utføre minimum antall repetisjoner.
Treningen din vil bestå av 6 øvelser gjentatt i 2-3 runder. Hvil mellom hver øvelse 15-30 sekunder. Hvil mellom rundene 1 minutt.
Eksempel 1:
- Plie-knebøy: 25-35 ganger
- Sideutfall (høyre ben): 15-25 ganger
- Pulserende plie-knebøy på tærne: 20-30 ganger
- Sideutfall (venstre ben): 15-25 ganger
- Plie-knebøy med fremveksten av sokkene: 20-30 ganger
- Diagonale lunger: 10-15 ganger på hver side
Eksempel 2:
- Plie-knebøy med løfting av en tå (høyre ben): 20-30 ganger
- Diagonale lunger: 10-15 ganger på hver side
- Plie-knebøy med løft av en tå (venstre ben): 20-30 ganger
- Lateral lunge på tærne (høyre fot): 10-20 ganger
- Pulserende plie-knebøy på tærne: 20-30 ganger
- Lateral lunge på tærne (venstre ben): 10-20 ganger
Eksempel 3:
- Pulserende plie-knebøy: 20-30 ganger
- Sideutfall (høyre ben): 15-25 ganger
- Plie-knebøy med fremveksten av sokkene: 20-30 ganger
- Sideutfall (venstre ben): 15-25 ganger
- Plie-knebøy på tærne på det ene benet: 10-15 ganger på hver side
- Blyfot: 25-35 ganger
Du kan veksle de tre øvelseskombinasjonene for de indre lårene, bare velge ett alternativ eller lage din egen treningsplan. Etter å ha utført segmentet med knebøy og lunger som går videre til kardioøvelser for indre lår.
Det andre treningssegmentet: kardioøvelser for indre lår
Plyometrisk (hopping) trening er en av de mest effektive måtene å forbrenne fett i underkroppen og dannelsen av slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikasjoner, må en kondisjonstrening være en del av treningsplanen din.
Presentert kardioøvelser for indre lår dannet etter nivå fra enkelt til komplekst. Du kan bare velge noen få øvelser som passer ditt vanskelighetsnivå, eller alternative grupper med øvelser sammen. Gjør øvelsene bare i joggesko!
1. Hopper avl armer og ben
2. Lateral plyometrisk utfall
3. Hoppe i stroppen ved å heve bena
4. Hopp inn i et bredt knebøy
5. Sumo knebøy med hopping
6. Hoppestjerne
Kjøreprestasjoner
Vi tilbyr deg to muligheter for kombinasjon av kondisjonstrening for indre lår: for nybegynnere og for avanserte.
Eksempel på kondisjonstrening for indre lår for nybegynnere:
- Hopper avl armer og ben
- Lateral plyometrisk utfall
- Hoppe i stroppen ved å heve bena
- Hopp inn i et bredt knebøy
Øvelser utført på kretsen: 30 sekunders arbeid + 30 sekunders hvile (for eksempel hopp utført med fortynning av hender og føtter i 30 sekunder, deretter 30 sekunders hvile, og flytt deretter til Plyometric lateral lung - 30 sekunder, deretter 30 sekunders hvile osv.). Gjenta øvelsen i 2 runder, i den andre runde side-lunge utført på det andre benet. Mellom rundene 1 minutts hvile. Dette alternativet cardio trening vil vare 10 minutter.
Eksempel på kondisjonstrening for indre lår for avanserte:
- Hopp inn i et bredt knebøy
- Hopp i stroppen ved å heve bena
- Sumo knebøy med hopping
- Hopp stjerne
Øvelser utføres i henhold til ordningen: 45 sekunders arbeid + 15 sekunders hvile (for eksempel utfør et hopp til bredt knebøy i 45 sekunder, deretter 15 sekunders hvile, og gå deretter til hoppestangen med å heve bena til 45 sekunder, deretter 15 sekunders hvile osv.). Gjenta øvelsen i 2 runder, mellom rundene 1 minutts hvile. Dette alternativet for kondisjonstrening vil vare i 10 minutter.
Etter kardioøvelser, gå til øvelser for det indre låret på gulvet.
Det tredje segmentet av treningen: øvelser for de indre lårene på gulvet
Disse øvelsene for indre lår er på gulvet. De har lite innvirkning og gir ikke stress på ledd og kar, slik at du kan utføre dem hvis du er bekymret for knærne eller åreknuter. Under trening, prøv å holde musklene i bena spente og magen stram.
1. Å bringe hoften liggende på siden
2. Sirkulær bevegelse side-liggende
3. Løft bena til de indre lårene
4. Vrist redusert tå
5. Benheisen med stol
6. Bena til bokstaven V
7. Skall
8. Skall er komplisert
9. Å heve bena i broen
10. Heve bena mens du ligger på ryggen
11. Saks
12. Heving av beina + saks
13. Sirkulær bevegelse på baksiden
14. Løft bena mens du sitter
Takk for gifs youtube kanaler: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Kjøreprestasjoner
Vi tilbyr deg 3 muligheter for kombinasjoner av øvelser for de indre lårene å velge mellom. Ved siden av øvelsen angir antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, må du utføre minimum antall repetisjoner.
Treningen din vil bestå av åtte øvelser som utføres i området 8-1. Hvil mellom hver øvelse 2-15 sekunder. Hvil mellom rundene 30 minutt.
Eksempel 1:
- Å bringe hofte side-liggende (høyre ben): 20-35 ganger
- Å bringe hofte side-liggende (venstre ben): 20-35 ganger
- Skall (høyre ben): 20-30 ganger
- Å heve bena i broen: 25-35 ganger
- Skall (venstre ben): 20-30 ganger
- Benløft for indre lår (høyre ben): 15-25 ganger
- Benløft for indre lår (venstre ben): 15-25 ganger
- Saks: 30-40 ganger
Eksempel 2:
- Side-liggende sirkulær bevegelse (høyre ben): 15-30 ganger
- Side-liggende sirkulær bevegelse (venstre ben): 15-30 ganger
- Skall komplisert (høyre ben): 15-25 ganger
- Løft bena mens du sitter: 20-25 ganger på hvert ben
- Skall komplisert (venstre ben): 15-25 ganger
- Vrist redusert tå (høyre side): 10-20 ganger
- Vrist redusert tå (venstre side): 10-20 ganger
- Heve bena + en saks: 15-25 ganger
Eksempel 3:
- Å bringe hofte side-liggende (høyre ben): 20-35 ganger
- Å bringe hofte side-liggende (venstre ben): 20-35 ganger
- Skall (høyre ben): 20-30 ganger
- Sirkulær bevegelse på baksiden: 15-25 ganger
- Skall (venstre ben): 20-30 ganger
- Benløftet med stol (høyre ben): 15-25 ganger
- Benløftet med stol (venstre ben): 15-25 ganger
- Heve bena mens du ligger på ryggen: 20-30 ganger
Du kan veksle på de tre øvelseskombinasjonene for indre lår, bare velge ett alternativ eller lage din egen treningsplan.
De grunnleggende reglene for øvelser for de indre lårene
- Start alltid trening med oppvarming og avslutt med tøying. Tren aldri uten oppvarming, ellers er det fare for skade!
- Under utførelse av øvelser for de indre lårene, bør du føle de målrettede musklene. Hold kroppen konsentrert og konsentrert, ikke gjør øvelsene tankeløst og slurvete.
- Prøv å endre øvelsene med jevne mellomrom, det er ikke nødvendig å hele tiden utføre de samme øvelsene. Ikke la musklene tilpasse seg belastningen.
- Hvis kondisjonstrening er spesielt vanskelig, kan du begynne å trene med dem og ikke med knebøy og lunger. Men du bør ikke sette kondisjonstrening på slutten av leksjonen, øvelser i lokalområdet for å prestere bedre etter aerob trening for å forbedre blodsirkulasjonen i målområdet til kroppen.
- Husk at den indre siden av låret bare vil avta når total vekttap i kroppen, så en obligatorisk tilstand for å kvitte seg med fettet i dette området er rimelige restriksjoner i kostholdet.
- Isolerte øvelser for adduktorene dine er veldig nyttige for å eliminere problemområder på indre lår, men ikke glem øvelser for andre muskler i bena og barken. For et balansert arbeid over alle muskelgruppene vil du nå målet mye raskere.
- Husk at fett ikke smelter i kroppsdelen du er vanskelig å riste på. Kroppen går ned i vekt som helhet. Men du kan hjelpe ham med å eliminere problemområdet, gjøre intervalltrening og jobbe med kroppens tone.
- Hvis du elsker å ha på den ferdige videotreningen, må du sørge for å se utvalget vårt: Topp 25 beste video for det indre låret.
Videoer for indre lår på russisk
1. Hvordan lage mellomrom mellom lårene
2. Øvelser for indre lår
3. Innerlår
Se også:
- TABATA-trening: 10 ferdige øvelser for vekttap
- De 50 beste øvelsene for slanke ben
- FitnessBlender: tre klare treningsøkt
Ben og rumpe