Hva er fordelene med å trene når du er gravid? Sport og graviditet utgjør en vinnende duo. Fysisk aktivitet er garantisten for babyens gode utvikling. Generelt er utøvelse av en sport med moderat intensitet under svangerskapet, uten risiko hos den gravide kvinnen ved god helse, og sporten kan utøves til termin hvis svangerskapet går bra. en sport under graviditet, og for restitusjon etter fødsel, spør alltid lege eller jordmor om råd.

Hvis du er ved god helse og graviditeten går bra, må du være aktiv for å unngå eller lindre visse graviditetsplager. Gå en tur, ta en 30-minutters spasertur for å puste bedre og få oksygen. Det er bra for deg og for babyen.

Handlingen med å aktivere blodsirkulasjonen og gi oksygen er en stor hjelp for å lindre kvalme.

Øvelser for å lindre graviditetens plager

I begynnelsen av svangerskapet beveger vi oss mindre fordi tretthet er tilstede. Man blir stillesittende og forårsaker ubehagelige og skadelige effekter for kroppen. Musklene er mindre stresset og vises: ryggsmerter, forstoppelse, kvalme, tunge ben, gravid isjias og noen ganger svangerskapsdiabetes.

• Av sykdommen:

Sport styrker de dype musklene i rygg og mage. Det forhindrer ryggsmerter under graviditet. I tillegg lar den deg lære å ha en bedre holdning under daglige bevegelser, og hjelper til med å bedre sitte og ligge, for å avlaste ryggen.

Strekk bena. I tillegg til å forbedre blodsirkulasjonen og forhindre åreknuter, slapper stretching av underekstremitetene og forhindrer ryggsmerter. Grippestillingen er utmerket. I tillegg til å strekke, detoksifiserer det kroppen og styrker immunsystemet.

Grippestilling

Sittende på gulvet eller på en pute, beina rett, føttene fra hverandre i henhold til størrelsen på magen din. Hendene hviler ved siden av baken, rett bak, men ikke stive. Pust inn og hold ryggen rett, skyv hendene opp mot gulvet, pust deretter ut og vipp overkroppen, brystet fremover.

Løft tærne mot ansiktet for å strekke leggene. Hold stillingen mellom 3 til 10 puste sykluser (inhalerer + puster ut), pust dypt og rolig. Du kan også ta med en stropp eller en slynge som du vil passere under føttene. Ta tak i endene med hendene, og hold fast i stroppen. Det hjelper til med å slappe av i rygg og armer. Vipp bysten fra nedre del av magen nok til å kjenne strekningen i leggene, baksiden av lårene og nedre rygg.

• Kvalme

Å gå en tur vil gjøre at du puster lettere. Å bringe oksygen er en fin måte å lindre kvalme på. Når det kardio-respiratoriske systemet får fart litt, går kvalmen virkelig ned.

Svømming eller mosjon er også veldig gode idretter for å lindre kvalme.

• Tunge ben

Trening under graviditet forhindrer tunge ben. Lymfesystemet passerer gjennom anklene. Beveg anklene når du føler en tyngde i bena. Denne følelsen oppstår når du sitter for lenge, i transport, når du står eller går.

Enkle øvelser for å lindre tunge ben:

1. Vri anklene 10 ganger den ene veien, deretter den andre.
2. Stående, vugge forsiktig frem og tilbake uten sko på. Gå fra tær til hæl, deretter hæl til tær. Det aktiverer blodsirkulasjonen, lindrer ben og føtter, og stimulerer undersiden av føttene dine med trykk. Det er en hyggelig bevegelse som slapper av.
3. Stå i nærheten av en vegg for å holde på, på tå tå, kjenn at kalvene trekker seg sammen, vær 10 til 15 sekunder. Prøv å holde deg så liten som mulig. Slipp, kom tilbake med føttene i hoftebredde fra hverandre i 10 til 15 sekunder. Slipp deretter det ene benet langt bak deg, hvil hælen på bakken, det andre beinet litt bøyd foran. Parallelle føtter. Oppretthold strekningen ved å holde ryggen rett uten å stramme opp.

• Forstoppelse:

Forstoppelse vises ofte tidlig i svangerskapet, og kan vare 9 måneder. Under påvirkning av hormoner reduseres transitt. Trening under graviditet bidrar til å redusere ubehagelige symptomer og eliminere dem lettere.

Trening for å lindre forstoppelse når du er gravid:

1. sitter på en pute med korsbein eller utstrakte ben, rett opp ved å lene deg på høyre hånd som du har lagt bak baken. Din venstre hånd er på høyre kne.
2. gå i rotasjon til høyre, fra perineum, nedre del av magen. Du vil først føle bevegelsen i den på skrå, deretter mot livet og under ribbeina.
3. pust fortsatt dypt, og len deg deretter til venstre hånd for å rotere skuldrene sist. Rotasjonsbevegelsen spinner opp, fra bekkenet til skuldrene.
4. Hold ryggen rett, haken litt gjemt for å holde nakken strukket på linje med ryggraden. Hodet ditt kan deretter sakte svinge til høyre.
5. Hold stillingen noen få åndedrag.
6. Kom sakte tilbake til sentrum.

• Isjias under graviditet:

Sporten tilpasset den gravide gjør det mulig å ha en bedre plassering av kroppen for å unngå isjias. Isjias i svangerskapet er et resultat av en livmor som vokser og trekker ryggvirvlene fremover. Det skjer vanligvis i slutten av andre trimester, eller til og med i løpet av det tredje.

Dr. Bernadette de Gasquet anbefaler gravide kvinner å strekke musklene rundt bekkenet og nedre del av ryggen, for å frigjøre spenninger og gi bevegelsesområde rundt dette svært stressede området under graviditeten.

Det er yogastillinger for å frigjøre isjiasnerven mens du strekker muskler i hofter og setemuskler.

Koen stiller

Det er den beste svangerskapsposisjonen mot isjias. Kontraindisert ved ekte isjias, med diskusprolaps og klemming av roten til isjiasnerven.

• Gå på alle fire;
• ta de 2 knærne sammen;
• sving på knærne og bringer beina (skinnene) til høyre. Du skal kjenne strekningen i livet, uten å klemme inn i deg selv.
• kryss høyre ben over venstre, og spre føttene utover;
• sitte mellom føttene.

Ta det gradvis og forsiktig, pust dypt for å senke baken forsiktig til gulvet. Hvis du har problemer med å hvile de to baken din, legger du en pute under høyre bakdel. Du vil gjøre det motsatte når du begynner på nytt ved å endre kryssingen av beina, venstre til høyre. Puten under venstre bakdel. Ta deg tid til å slappe av i stillingen, du vil føle at det blir hyggelig.

Gravid sport egnet for graviditet, 30 minutter 2 til 3 ganger i uken, er ideell for å unngå eller lindre alle disse plagene.

Trening mens du er gravid forhindrer muskelsvinn og hjelper deg å komme tilbake i form raskere etter fødsel.

Bygg muskler og eliminer graviditetscellulitt

Å bygge muskler eller opprettholde muskelmasse skaper et nettverk av mikrokar som leverer blod til muskelcellene. Denne intramuskulære blodsirkulasjonen forårsaker intern drenering som reduserer appelsinskallet. Også fettlaget på tonede muskler er mindre synlig.

Administrer vektøkning under graviditet, og gjenopprett vekt etter fødsel

Sport under svangerskapet er din beste allierte for å håndtere vektøkningen, beholde og raskt gjenvinne vekten etter fødsel.

Dessuten, hvis du hadde noen ekstra kilo før du ble gravid, vil trening under graviditeten hjelpe deg med å miste dem etter at babyen er født.

Beveg deg, dans, gå, svøm, pedal med moderat intensitet. Det er bra for deg, for å beholde figuren og forhindre cellulitter. Det er bra for babyens gode utvikling i utero, og for hans stealth -liv, som jeg forklarer litt lenger ned i denne artikkelen.

Velg den sporten som passer deg best under graviditeten.

Tretthet tidlig i svangerskapet skyldes økningen i nivået av progesteron i blodet, samt dannelsen av morkaken og de vitale funksjonene til det ufødte barnet. Det gir deg lyst til å sove.

Finne en balanse mellom hvile og sport

Det er derfor viktig å finne en balanse mellom hvile og sport. Beveg deg i moderate mengder for å jage tretthet og gjenvinne energi.

Det er velkjent at sport øker energien og driver bort tretthet. Gravid sport forbedrer faktisk blodsirkulasjonen og pusten til den blivende moren. Hun ser at hennes kardiovaskulære og respiratoriske kardioforhold forbedres. Så hun har mer utholdenhet og er mindre sliten.

Sportshormoner til unnsetning for å avverge graviditetstretthet

I tillegg bidrar sport til å skille ut hormonene til velværeendorfiner og dopamin. De hjelper til med å drive bort stress og tretthet, og gjenvinne energi.

• Endorfiner er nevrotransmittere som ligner struktur på morfin, de er en kilde til glede og en kraftig smertelindring.
• Dopamin er hormonet av glede og årvåkenhet. Takket være det føler vi oss mindre slitne og mer produktive.

Foretrekker skånsom sport med moderat intensitet, for eksempel:

• gåing;
• svømming;
• treningssykkelen;
• prenatal yoga som er en god forberedelse til fødsel.

Unngå ekstremsport, gruppe, kontakt og fare for fall som ridning, terrengsykling eller klatring.

Hvis du allerede driver med sport og vil fortsette, kan du lytte til deg selv og unngå sjokk. Det er et spørsmål om sunn fornuft. Det kan også være muligheten til å oppdage en annen sport, mer egnet for graviditet.

Hvis du lurer på hvilken sport du skal dyrke under graviditeten, kan du spørre jordmor eller lege om råd.

Sport vil hjelpe deg med å lytte til følelsene dine for ikke å belaste deg. Det vil hjelpe deg å bli bedre kjent med kroppen din og administrere innsatsen din. Lytt til reaksjonene hans under treningen din når du er gravid.

Dette vil hjelpe deg å slippe lettere under graviditet og fødsel. Å gi slipp er å ønske velkommen, å godta det som er, uten dom eller kritikk:

• godta det faktum at du puster mindre godt under økten mens du tilpasser deg innsatsen;
• godta å føle visse muskelspenninger;
• velkommen smerte;

Denne mottakelsen reduserer intensiteten av smerten. Motstand forsterker det.

Den gravide kvinnen er som en idrettsutøver

Forberedelse til fødsel er:

1. fysisk forberedelse: pust, styrke, utholdenhet, åpning av bekkenet;
2. mental forberedelse: å forberede seg psykologisk på den fysiske innsatsen ved fødsel og smerte, for bedre å akseptere og håndtere dem.

Lev din fødsel fullt ut med ro

For ofte er den gravide passiv under fødselen. Sport vil tillate deg å ta ansvar for din fødsel, fordi den er din, og det skjer bare en gang.

Sport under svangerskapet vil hjelpe deg å puste bedre og oksygenere deg bedre. Et godt oksygenrikt blod reduserer smerten ved sammentrekninger, og hjelper babyen i bekkenets gang.

En sporty mamma furture puster bedre og er mindre stresset. Hun har en god holdning og god pust som gir babyen en avslappet mage. Baby som leter etter stedet hans, utvikler seg bedre og føler mindre stress fra moren i en avslappet mage.

I tillegg vet den fremtidige atletiske moren hvordan å unngå eller roe sammentrekninger ved god pust og god posisjon. Dette forhindrer at babyen kommer for tidlig, og gir en rolig og lettere levering for deg og ham.

En sporty mor bærer barnet sitt bedre, så hun er sprekere, mer avslappet og mer i harmoni med babyen sin. Hun kommer oftere i kontakt med ham, kommuniserer mer med ham, under og etter graviditeten.

Baby har sine preferanser; han foretrekker deg i visse stillinger. Å lytte til ham lar deg avlaste deg selv, unngå medisiner eller råd som ikke er tilpasset din situasjon.

Graviditet, en læreplass for moren og for babyen

“Graviditet er en veldig god skole for livet”- Dr. Bernadette de Gasquet

Den atletiske moren korrigerer holdningen, utvikler selvtillit, autonomi, et bedre forhold til seg selv, en sterk selvbevissthet og stadig fornyet, en indre styrke og en kampånd for å bringe babyen sin til verden. Denne ufødte babyen bærer sin arv og hennes erfaring med graviditet. Det er en arv som hun overlater til ham, kunnskap som hun gir videre til ham.

Takket være sport er hun mer bevisst og vet hvordan hun skal lytte til barnet sitt for å følge ham på hans livsbane.

En skånsom sport i denne prenatalperioden bør uansett kunne bringe deg. Enten du er rolig eller plaget av tvil, angst og mindre ulemper ved graviditet, bør sporten du velger være din allierte.