Innhold
Å trene kroppen din, er det veldig lett å glemme ryggen fordi denne delen av kroppen vi ikke kan se i speilet. Men ryggmuskulatur er viktig ikke bare fra et estetisk synspunkt. Uten sterke ryggmuskler vil vi ikke kunne gjøre de fleste grunnleggende øvelser med mer vekt og fremgang i trening. Ja, og mange av vekttapets øvelser krever at vi pumpes muskler.
Vi tilbyr deg et utvalg av de beste øvelsene for ryggen til jentene hjemme som vil bidra til å raskt og effektivt oppnå de oppsatte målene: å bygge muskler, bringe kroppen til tone og gå ned i vekt, for å styrke ryggraden.
Ryggtrening for kvinner
Regelmessig trening av ryggmuskulaturen vil hjelpe deg med å forbedre kroppen din og gjør deg sterkere fysisk. Ingen øvelse på baksiden av treningen vil være ufullstendig. For å styrke ryggmusklene kan det være med manualer, en vektstang, en fitball, en ekspander, og det er mulig uten ekstra maskinvare i det hele tatt.
Denne artikkelen diskuterer de mest effektive styrkeøvelsene for rygg med manualer for muskelmasse, øvelser for å tone muskler uten utstyr, samt øvelser med annet sportsutstyr. Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme og i treningsstudioet.
1. Hvor du skal begynne og hvordan du avslutter en treningsøkt:
- Start alltid ryggtreningen din med oppvarmingstrening: et utvalg av oppvarmingsøvelser.
- Avslutt treningen ved å strekke musklene: et utvalg av øvelser for tøying.
Forsøm aldri oppvarming og tøying hvis du ønsker å gjennomføre en effektiv treningsøkt. For ytterligere oppvarming rett før du utfører spesifikke øvelser, kan du gjøre en tilnærming til denne øvelsen uten manualer (eller med veldig lite vekt).
2. Hvor mange repetisjoner og tilnærminger å gjøre:
- For muskelvekst: 10-12 reps til 4-5 sett med maks vekt
- For enkel tone mygcc og fettforbrenning: 15-20 povereni 3-4 tilnærming med en gjennomsnittlig vekt
3. Hvilken vekt manualer du skal ta tilbake:
- For muskelvekst: den maksimale vekten som den siste repetisjonen i tilnærmingen ble utført fra siste krefter (for jenter vanligvis 10-15 kg)
- For lette tonemuskler og forbrenning av fett: nok vekt til at du skal føle belastningen, men det kan gjøre 15-20 reps (for jenter vanligvis 5-10 kg)
- For nybegynnere: manual 2-3 kg med en gradvis vektøkning
4. Hvor ofte skal du gjøre øvelser for ryggen:
- Hvis du trener 3-4 ganger i uken nok til å trene tilbake en gang i uken
- Hvis du trener 5-6 ganger i uken, kan du trene ryggen to ganger i uka
5. Hvilken kombinasjon av øvelser for ryggen:
- Klassisk versjon: med øvelser for biceps (i dette tilfellet bør du begynne treningen med øvelser for ryggen, og deretter gå til øvelsene på biceps)
- Alternativt alternativ: med øvelser for brystmuskulaturen (bryst og rygg er muskelmotstandere, derfor trener noen idrettsutøvere dem sammen)
6. Gradvis blir musklene dine vant til belastningen, så det er ønskelig over tid å øke vekten på manualer. For hjemmetrening er det praktisk å kjøpe en sammenleggbar manualsom lar deg justere vekten.
7. Styrkeøvelser for ryggen gir en sterk belastning på ryggraden. Vær oppmerksom på teknikken til øvelsene for å unngå skader og skader.
8. Under utførelse av styrkeøvelser for rygg med manualer involvert også aktivt biceps og deltas, så hvis du raskt har "svulmet" opp musklene i armene etter anstrengelse, kan utførelse av isolerte øvelser på biceps og skuldre reduseres.
Styrketrening for kvinner: trening + plan
Styrkeøvelser for rygg med manualer
Disse fem øvelsene er perfekte for styrketrening hjemme og i treningsstudioet. For å utføre dem trenger du en manual.
Hvis du ikke har mye tid til styrketrening tilbake, kan du utføre 3-4 øvelser som er oppført. Det nøyaktige antall sett og reps justeres uavhengig avhengig av tilgjengeligheten av tid og fysisk styrke.
1. Dødløft
I utgangsposisjonen er ryggen rett, skuldrene er nede, trykk anspent. Hantler berører lårene. Litt bøyde knær, beveg bekkenet bakover til ryggen er parallell med gulvet. Hantler beveger seg parallelt med beina. Hold ryggen rett og ikke forby mye korsrygg. Trening kan være traumatisk, så igjen er det bedre å bruke lette vekt manualer. Under henrettelsen av de døde i tillegg til å skyve tilbake, fungerer også musklene i baken, noe som er veldig viktig for jenter.
2. Skyv manualer i skråningen
Sett deg litt ned og vipp overkroppen fremover, føttene skulderbredde fra hverandre. Ta en manual i rett grep. Det er opprinnelig posisjon. Løft begge manualene så høyt opp som mulig til brystet, spred albuene til sidene og uten å endre posisjonen til knebøyet. Senk manualene ned på få sekunder. Torsoen forblir stasjonær gjennom hele øvelsen.
3. Trekk manualen med en hånd
I hvilestilling, knebøy litt og vipp torsoen fremover. Legg venstre hånd på låret på venstre ben, og høyre ben glir tilbake. Høyre hånd henter manualen med et nøytralt grep. Det er opprinnelig posisjon. Trekk albuen tilbake, og trekk manualen til brystet. Huset forblir stille. Gå tilbake til startposisjon etter en kort pause. Bytt hender når tilnærmingen er fullført. Det er nok å utføre 3 sett på hver hånd.
4. Avlshånd i skråningen
I hvilestilling er føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd, kroppen litt vippet fremover. Ta tak i manualene med et nøytralt grep, bøy albuene litt. Armene ut til sidene til skulderen (overarm) vil ikke være parallelt med gulvet. hold i noen sekunder og ta hendene sammen igjen. Hold en sving i albuene gjennom hele bevegelsen. I denne øvelsen, godt utarbeidet av Delta.
5. Bortføringshender tilbake i skråningen
I hvilestilling er føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd, kroppen litt vippet fremover. Ta tak i et håndtak med rett grep. Legg armene helt tilbake, og hold armene rette. Spenn ryggmuskulaturen, men hold kroppen stasjonær. I denne øvelsen fungerer det også bra triceps.
For gifs takk youtube-kanal HASfit.
Øvelser for rygg uten utstyr
Følgende øvelser anbefales å utføre for å styrke muskler og rette ryggraden, forbedre holdning og forhindre ryggsmerter og smerter i korsryggen. Også disse øvelsene du kan ta med i leksjonsplanen din, hvis du liker å trene med vekten av sin egen kropp, inkludert arbeidet til flere grupper av muskler (effektiv for forbrenning av fett).
Topp 20 øvelser for å forbedre holdning
1. Rotasjonen av hånden i stroppen
Ta en plankeposisjon på hendene, bena litt fra hverandre. Kroppen danner en rett linje, korsryggen bøyer seg ikke, trykk på passform. Løft den ene hånden fra gulvet og utfør en sirkulær bevegelse med en rett arm. Gå tilbake til startposisjon. Gjør det samme på en annenhånds. Utfør 10-12 repetisjoner på hver hånd 2-3 sett.
2. Hevingen av hender i stroppen på underarmene
Fall ned i planken på underarmene, bena litt fra hverandre. Igjen se etter kroppsposisjon, det skal skape en rett linje fra hæler til hode. Løft den ene armen fra gulvet og trekk den fremover. Hold i noen sekunder og senk underarmen på gulvet. Forleng deretter den andre armen på samme måte. Utfør 10-12 repetisjoner på hver hånd 2-3 sett.
3. Svømmer
Gå ned på magen, armene strukket fremover, håndflatene ned. Ansiktet og en del av brystet fra gulvet. Løft høyre arm og venstre ben samtidig så høyt opp som mulig, og løft låret fra gulvet. Spenn musklene i ryggen og midjen. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjon. Bytt deretter side. Gjenta 12-15 reps per side 2-3 sett.
4. Hyperextension med skilt hender
Denne øvelsen er veldig bra for din holdning og styrker ryggraden. Ligg på magen, hodet ned på Matten. Hender skilte håndflatene ned. Løft overkroppen så høyt opp som mulig, og kutt hodet og brystet fra gulvet. Gjør klatringen opp bak, og ikke Shay. Hold i noen sekunder i øvre stilling og senk hodet og brystet på gulvet. Utfør 15-20 repetisjoner, 2-3 sett.
5. Supermann
Dette er en annen veldig nyttig øvelse for din holdning og ryggrad. Ligg på magen, hodet ned på Matten. Armene strakte seg fremover, håndflatene ned. Løft samtidig fra gulvet på hodet, brystet, lårene og løft dem så høyt opp som mulig. Hold i noen sekunder og deretter tilbake til startposisjon. Ikke trekk nakken oppover, den bevarer en naturlig stilling. Utfør 10-12 repetisjoner, 2-3 sett.
Hvis du fortsatt er vanskelig å gjøre den klassiske Superman, så utfør en forenklet versjon av denne øvelsen (du kan ikke engang få føttene fra gulvet for første gang):
6. “Jakthund”
Men denne, men enkle, men veldig effektive øvelsen for å styrke rygg og ryggrad. Gå deg ned på alle fire, ryggen rett og lett buet i korsryggen. Løft høyre arm og venstre ben samtidig så høyt opp som mulig og hold i noen sekunder. Bytt side. Utfør 15-20 repetisjoner, 2-3 sett. Du kan komplisere denne øvelsen hvis du løfter motsatt arm og ben opp og holder i 45-60 sekunder.
For gifs stor takk til youtube kanal Live fit-jenta og Treningstype.
Se også:
- Slik fjerner du side: 20 hovedregler + 20 beste øvelser
- Topp 20 øvelser for armer hjemme
- TABATA-trening: 10 treningsplaner for vekttap
Øvelser for ryggen med annet utstyr
Det er ikke alltid praktisk å kjøpe tunge manualer til huset. Først må de finne et sted i leiligheten. For det andre er en stor vekt av vekta ganske kostbar. I dette tilfellet kan du kjøpe et mer kompakt utstyr. Ulike bånd og elastikker er ikke verre enn å styrke musklene sammenlignet med frie vekter.
Hva kan du bruke til ryggtrening også manualer:
- ekspander (ideell for trening av muskelgrupper i overkroppen)
- elastisk tape (for trening av alle muskelgrupper, og strekk)
- gummisløyfer (gode verktøy for styrketrening, spesielt hvis du har komfortable møbler eller bar for feste)
- treningsbånd (mer egnet for ben og rumpe, men kan også brukes til overkroppen)
- fitball (spesielt bra for å styrke ryggen og muskelsystemet)
På lenken for å lese en mer detaljert beskrivelse av ovennevnte beholdning. Det er viktig å merke seg at alle disse artiklene er veldig rimelige og absolutt ikke tar plass i leiligheten (unntatt treningskulen når den er oppblåst). Så du kan kjøpe et sett med motstandsbånd og gummibånd med forskjellig motstand, og legge dem på en hylle.
Topp 20 kvinners løpesko for kondisjon
Øvelser for ryggen med strikk
1. Strekk tapen tilbake
2. “Sommerfugl”
3. Diagonal strekking av båndet
4. Horisontalt elastisk tape
5. Trekk tape
Øvelser for ryggen med brystutvidelsen
1. Trekk utvideren mot ryggen
2. Ekspanderens trykk med den ene hånden
3. Trekk på tvers i skråningen
4. Horisontal skyvekraft
5. Tøyende ekspander
Øvelser med gummiløkker
1. Vertikal skyvekraft
2. Horisontal skyvekraft
3. Å trekke hendene mot brystet
4. Strekk gummisløyfene
5. Sragi
Øvelser med treningsbånd
1. Trekk gummistrikkene tilbake
2. Trekk båndene til brystet
Øvelser med fitball
1. “Jakthund”
2. Hyperextensjon
3. Hyperextension med hendene bak hodet
Dette er de mest effektive øvelsene i korsryggen med manualer for kvinner du kan utføre hjemme som uavhengig og i treningsstudioet. Vær oppmerksom på at forskjellige øvelser kan være behov for forskjellige vekt manualer eller forskjellige nivåer av motstandsbånd. Ikke vær redd for å eksperimentere ved å endre antall sett og reps.
Se også:
- Topp 50 øvelser for magemuskler: gå ned i vekt og stram pressen
- Topp 25 øvelser for rumpe og ben uten knebøy, lunger og hopp
- TABATA-trening: 10 ferdige øvelser for vekttap
Til tone og muskler, med vekter, rygg og midje