Innhold
Sink er et viktig mikroelement som deltar i stoffskiftet, påvirker immunforsvaret, avslører antioksidantegenskaper. Sinkmangel forårsaker problemer med slimhinner, hud, negler, hår, tenner og mage-tarmkanalen. Sink absorberes best i kombinasjon med vitamin E og B6. Koffein og tannin i kaffe og te reduserer absorpsjonen av sink.
RIKTIG NÆRING: hvor du skal begynne
Hvorfor trenger du sink i kroppen:
- for metabolske prosesser i bein, binde- og muskelvev
- for sunt hår, hud, negler
- for regulering av blodsukkernivået
- for syn, smak og lukt
- for normalisering av reproduktiv funksjon
- for å stabilisere funksjonen til nervesystemet
- for å støtte syre-alkalisk balanse
- for å akselerere celleregenerering
- for å beskytte mot frie radikaler
For å eliminere mikronæringsmangel i kroppen, må du daglig konsumere minst 12-15 mg sink sammen med mat eller vitamintilskudd. Økt forbruk av spormineralet vist gravide, ammende kvinner, vegetarianere og idrettsutøvere, der sink raskt konsumeres for metabolismen.
Topp 10 sinkrike matvarer
Vi tilbyr deg de 10 beste matvarene av vegetabilsk og animalsk opprinnelse med et høyt innhold av sink, som må være tilstede i kosten. Den høyeste mengden sink som finnes i frøene og nøtter, og lavest i meieriprodukter og grønnsaker.
1. Gresskarfrø
Gresskar er et sesongbasert produkt med en bestemt smak som ikke alle liker, til tross for den ernæringsmessige sammensetningen og helsemessige fordeler. Men gresskarfrø kan spises hele året, pluss at de ikke bare er næringsrike, men også nyttige. I "super" gresskarfrø blir en sunn olje, hvorav nesten 50% i frøene. De resterende 50% er delt mellom protein og kostfiber. Gresskarfrø forbedrer tilstanden til hud og hår, de anbefales i tilfelle alvorlige hudsykdommer. I tillegg har frø antiparasittiske og avrusende egenskaper.
I 100 g rå gresskarfrø inneholder 7.4 mg sink, noe som tilsvarer 60% av den daglige verdien. I gresskarfrø mye olje, noe som gjør dem kalorierike. Av denne grunn er det umulig å bruke gresskarfrø i mengder større enn 30 ga dag. Det er å foretrekke å kombinere frøene med annen mat rik på sink for å sikre et sunt inntak av sporstoffer i kroppen.
Gresskarfrø er mat rik på sink. Inneholder også vitamin b, E, K, C, samt natrium, kalium, kalsium, mangan, magnesium og fosfor.
2. Pinjekjerner
En av de mest nyttige, men dyre nøttene. Dette er på grunn av kompleksiteten til ekstraksjonen, som bare involverer manuelt arbeid. Pinjekjerner hentet fra kjeglene til den sibiriske sedertre, som regnes som en nasjonal skatt i Sibir. Nøttene mange vitaminer og proteiner som er lett fordøyelige, og cellulose. Pinjekjerner mye oljesyre, tryptofan og store mengder vitaminer og mineraler.
Essensielle fettsyrer som finnes i olje av pinjekjerner, er essensielle for kroppens normale funksjon, og olje forhindrer aterosklerose. Takket være aminosyren hjelper tryptofan nøtter til å bli kvitt søvnløshet. Pinjekjerner hjelper til med å løse problemer med hud, hår, styrker det kardiovaskulære systemet gunstig effekt på nervesystemet og mage-tarmkanalen.
Pinjekjerner inneholder sunne vitaminer B6, B12, E, PP og mineraler: mangan, kalium, magnesium, fosfor, kobber, som forbedrer immunforsvaret, er involvert i stoffskiftet og har antioksidantegenskaper. I pinjekjerner inneholder nesten den maksimale prosentandelen sink på 6.45 mg / 100 g produkt, noe som gir 54% av det daglige behovet. Pinjekjerner er mat med mye kalorier, og bør derfor være forsiktige med å legge dem inn i ditt daglige kosthold.
3. Ost
I meieriprodukter sink ikke så mye, men dette gjelder ikke for de fleste varianter av harde oster. I nederlandsk, sveitsisk, Cheddar, Gouda, Roquefort edel og vanlig russisk ost inneholder sink i en mengde fra 3.5 til 5 mg per 100 g. Den dekker fra 30 til 40 % av mineralets daglige verdi. Den største mengden sink er i nederlandsk, sveitsisk og cheddar, den laveste i russisk og Roquefort.
Ost er nyttig for kroppen fordi den absorberes raskt og har en unik vitamin- og mineralsammensetning. Proteinost er en av de enkleste å assimilere menneskets aminosyresammensetning så nær menneskelig. Osten inneholder vitaminene B1, B2, B12, A, D, C, PP, E og mineraler fosfor, kalium, kalsium, sink, blant dem mest kalsium, bra for tenner og bein. Ost forbedrer søvnen, gjenoppretter balansen i kalsium, forbedrer immuniteten og hudtilstanden, hår, negler, forbedrer ytelsen og lindrer depresjon.
Mangel på ost regnes for å være kaloriinnholdet og høyt innhold av animalsk fett i sammensetningen. Men i moderate doser kan ost brukes i det daglige kostholdet.
4. Bokhvete
Bokhvete er ikke tilfeldig rangert jevnlig i de beste matvarene for idrettsutøvere. Bokhvete har mange nyttige egenskaper, som skyldes den unike vitamin- og mineralsammensetningen. Den inneholder det største antallet sporstoffer sammenlignet med andre frokostblandinger, inkludert sink, som er i bokhvete på 2.77 mg / 100 g, og gir 23% daglig verdi.
Karbohydrater fra bokhvete fordøyes sakte og proteiner raskt, noe som gjør frokostblanding til et perfekt alternativ til middag eller lunsj. I bokhvete mye jern, noe som gjør det nyttig for de som har lavt hemoglobin. Bokhvete forbedrer også tilstanden til blodkar, fjerner overflødig vann fra kroppen, gunstig effekt på nervesystemet.
Dens fordelaktige egenskaper skyldes vitamin B, PP, P, E, C, mineraler kalsium, fosfor, kalium, kobber, bor, kobolt, jod, jern og sink. Den inneholder til og med uunnværlig for menneskelig fettsyre omega-3.
Bokhvete har praktisk talt ingen ulemper, fordi det lave kaloriinnholdet lar deg bruke det hver dag, og sakte karbohydrater i lang tid gir en metthetsfølelse.
5. Mandler
Til tross for at mandler ofte regnes som nøtter, er han etter opprinnelse en stein. Mandelen er kjernen i frø av eksotiske planter, som ligner på en plomme. I mandler som er mest minneverdige og verdifulle er bitter smak og aroma, som skyldes den høyt konsentrerte kjemiske sammensetningen med en stor mengde næringsstoffer.
100 g mandler er en dobbel dose av vitamin E, en kraftig antioksidant, som påvirker regenereringen av celler. Mandel renser blodet, hjelper til med å eliminere giftstoffer, har en gunstig effekt på nyrene og leveren. Det fungerer som et mildt smertestillende middel og lindrer muskelkramper, fordi det inneholder mye magnesium. I tillegg forbedrer mandel søvn, øker effektiviteten og konsentrasjonen, og Tkan også være nyttig for de som har problemer med luftveiene.
Mandler inneholder nesten alle vitaminene B3, B6, B2, B1, A, C, E og mange mineraler: kalium, kalsium, magnesium, fosfor, natrium, jod, jern, selen, kobber, svovel, fluor, mangan og sink. Sink i mandler på 2.12 g per 100 g, noe som tilsvarer 18% av det daglige behovet. Mandler, som alle frø, inneholder mye kalorier på grunn av fett i sammensetningen, så det anbefales å bruke sparsomt i kostholdet.
6. havregrøt
Korn "Hercules" havregryn og korn er like gode for å mette kroppen med sink og andre mineraler. Havregryn har en positiv effekt på hud og hår og øker kroppens immunforsvar. I rumpen råder langsomme karbohydrater, som metter lenge og normaliserer blodsukkeret. Havregryn forbedrer hudtilstanden på grunn av det store antallet sink - 2,68 mg / 100 g, som er 22% av den daglige verdien.
I havregryn og frokostblandinger inneholder mange essensielle aminosyrer, blant hvilke lederne er tryptofan og treonin er viktig for stoffskiftet til en person. Havre inneholder også kostfiber, som er nødvendig for normalt arbeid i mage-tarmkanalen, lett fordøyelige proteiner og antioksidanter. Havregryn er også rik på vitaminer og mineraler: silisium, mangan, kobber, fosfor, jern, magnesium og sink. Havregryn kan spises hver dag, da det har lite kalori og er bra til frokost.
7. Kyllingegg
Blant animalske produkter med høyt sinkinnhold er det nødvendig å merke eggene – eller rettere sagt eggeplommen. Gitt den lave kaloriverdien av protein er det ikke nødvendig å skille det fra eggeplommen. Generelt, kylling egg inneholder protein som er lett usvojena av alfa-aminosyre sammensetning og en rekke vitaminer og mineraler, inkludert fettsyre omega-3. Egg er nyttig for å bevare muskelmasse, styrke bein, opprettholde helsen til hjernen, redusere trykket. Dette er et flott alternativ for frokost og middag.
I eggeplommen til kyllingegg er 3.1 mg per 100 g sink, noe som tilsvarer 26% av den daglige verdien. Også i et helt egg inneholder vitaminer og mineraler, som A (nesten daglig), D, B4, B5, N, E, PP, kalsium, fosfor, jern, jod, kobber, svovel, krom og andre i små mengder. På grunn av det moderate kaloriproduktet er det daglig, ikke mer enn 1-2 egg per dag.
8. Bønner
Bønneprotein er lik kjøtt, noe som gjør det til et ideelt produkt for kraftutøvere-vegetarianere. Bønner reduserer overflødig vann i kroppen, påvirker GI-kanalen, leveren, nyrene, blodet og nervesystemet positivt. På grunn av aminosyresammensetningen er det nyttig for søvnproblemer, angstlidelser, depresjon. Kjente kreftfremkallende egenskaper til bønner, så vel som dets evne til å påvirke urinveisystemet positivt.
I bønner med mye fiber, b-vitaminer, C, sink, jern, klor, svovel, fosfor, kalium, natrium, kalsium, magnesium. Gitt det lave kaloriinnholdet i alle typer bønner, kan det brukes i daglig kosthold, spesielt for vegetarianere. Vegetarerne har tilstrekkelig 500 g bønner i en uke i supper, salater eller gryteretter. Det mest verdifulle antallet sporstoffer som anses å være røde bønner.
Bønner er nyttige ikke bare i innholdet av sink, som i den er 3.21 mg per 100 g, noe som gir 27% av den daglige verdien, men vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer i sammensetningen.
9. Oksekjøtt
Blant dyr er mat rik på sinkbiff ledende i kategorien ikke-vegetarisk. I tillegg til vitaminer og mineraler, den mest verdifulle i biff - protein, aminosyresammensetning som nærmest tilnærmet det naturlige mennesket. Protein fra biff absorberes fullstendig og er for konstruksjon av muskler, bein og bindevev, noe som er viktig for idrettsutøvere og personer som driver fysisk arbeid.
Oksekjøtt inneholder mye jern, magnesium, kalium, kalsium, natrium, fosfor, sink, som er nødvendige for drift av alle kroppssystemer, inkludert nervesystemet og mage-tarmkanalen. Vitamin B12 er unikt, som bare finnes i matvarer av animalsk opprinnelse, og mangelen er vanlig hos vegetarianere. Også i biffen er B6, PP og andre vitaminer som er nødvendige for menneskers helse.
100 gram kjøtt har 3.24 mg sink, noe som gir 27% av den daglige verdien. Den lave energiverdien til fettfattig storfekjøtt gjør det mulig å inkludere det i diett diett.
10. Reker
Reker styrker muskler og bein takket være kalsium, magnesium og fosfor i sammensetningen. De er gode for hjertet og blodårene, siden de inkluderer antioksidant astaxanthin, jern, vitamin A og B12. Reker er bra for syn, helse i det urogenitale systemet, skjoldbruskkjertel, hud, immunitet, hjerne og nervesystem. De har et stort antall b-vitaminer, E, A, selen, jern, fosfor, kobber, sink og natrium. Reker har lite kalorier, noe som gjør dem akseptable for kostinntak.
I motsetning til annen sjømat inneholder reker en tilstrekkelig mengde sink til å inkluderes i den ukentlige dietten. 100 g reker inneholder 2.1 mg sink, som dekker hastigheten på 18%. Også reker nyttige omega fettsyrer, jod og antioksidanter.
Se også:
- Topp 10 matvarer med høyt magnesium
- Topp 10 matvarer med høyt jodinnhold
- Topp 10 matvarer med høyt kalium
- Topp 10 matvarer med høyt vitamin A