Topp 30 øvelser for å strekke bena: å utføre stående og liggende

Regelmessig tøying forbedrer koordinering, fleksibilitet og hjelper til med å avlaste stress fordi det slapper av musklene i hele kroppen. Alle som driver med kondisjon og sport, er det tilrådelig å strekke etter hver enkelt trening for å øke effektiviteten av trening. Strekking minimerer risikoen for skade og lindrer smerter i musklene.

Også enkle øvelser for å strekke bena er nyttige for å gjøre alle som dagen på føttene til lindre tretthet, muskelspenninger, øke blodsirkulasjonen, lymfestrømmen og forbedre den generelle helsen.

Hva er viktig å vite om å strekke bena?

1. Hver treningsøkt skal avsluttes med tøying. Du bør ikke strekke i begynnelsen av treningen for å slappe av musklene som trenger å jobbe. Lett strekk i noen sekunder mellom si kraft eller kardioøvelser som oppvarming for målmusklene.
2. Øvelser for å strekke må du gjøre etter en treningsøkt, hvis du ikke trente i treningsstudioet eller hjemme. Nok fem minutters kardiooppvarming: hopping, løping på plass, plyometriske knebøy, lunger og andre anstrengende bevegelser som hjelper til med å varme opp musklene. Se vårt utvalg av oppvarmingsøvelser.
3. Hver øvelse for å strekke bena skal gis minst 20-30 sekunder. Engasjer timer, for ikke å tenke på tiden under strekking. Husk: jo lenger muskelen jobber, jo raskere kommer tilpasningen, og jo lettere blir det å utføre øvelser i fremtiden.
4. Du bør ikke strekke hvis musklene ikke blir varmet opp. Spesielt skadelig å strekke etter å ha vært ute i kaldt vær. I dette tilfellet er det en enorm risiko for skade.
5. Å trene for å strekke var effektivt nok til å bruke 10-20 minutter om dagen. Etter en fullstendig treningsøkt kan strekkingen ta 10 minutter, og etter en lett oppvarming i 20 minutter.
6. Strekking kan være dynamisk og statisk. Når du lager dynamisk, rytmisk bevegelse med en viss amplitude for å strekke målmusklen. Statisk hvis du holder deg i posen i flere sekunder eller minutter for å fikse muskelen i en bestemt posisjon.
7. De fleste øvelsene for å strekke bena kan gjøres i statisk og dynamisk variant. Statikk som er nyttig for maksimal strekk av muskler og dynamikk - for å jobbe gjennom utfordrende øvelser, som da må xedes statisk.
8. Bør ikke være overivrig i å strekke rygg og indre lår for ikke å bli skadet. Start med de enkle øvelsene i den dynamiske varianten, med en liten amplitudeøkning for hver leksjon. Hvis du trener regelmessig, vil du oppnå imponerende resultater innen en måned eller to.
9. Enkle øvelser for å strekke bena kan du gjøre hver dag som oppvarming og avlaste muskelspenning. Hvis dette ikke er mulig, er det nok 3-4 ganger i uken etter treningsstudioet eller som en frittstående trening.
10. Hvis målet ditt er å gjøre splittelsene, så se vår ferdige samling av øvelser for det langsgående og tverrgående hyssinggarnet.

Vi tilbyr deg et utvalg av de mest effektive øvelsene for å strekke bena, som kan utføres hjemme eller i treningsstudioet. Øvelsene er delt inn i to grupper:

• Strekkøvelser for føttene som står
• Tøyningsøvelser for føttene på gulvet

Strekk av høy kvalitet er umulig uten å vite hvilke muskler som finnes og trenger å trekke dem. De viktigste musklene i bena er: stor gluteal muskel, quadriceps (quadriceps muskler i lårene), hamstrings (biceps av lår), leggmuskler. På innsiden av lårene er det noe langstrakte muskler, hvorav de fleste strekker lange adduktormuskler.

Øvelser for å strekke bena mens du står

Etter en trening i treningsstudioet, vil det beste alternativet være øvelser for å strekke bena mens du står. Noen av dem passer som en lett treningsøkt mellom øvelsene, men i dette tilfellet bør de ikke ligge i hver pose lenge for ikke å slappe av muskler.

1. Lavt utfall

Den strekningen: Quadriceps, biceps av lårene.

Slik utfører du: Senk kneet på høyre ben på gulvet, og rett ut benet. Venstre ben skal bøyes i rett vinkel og stå foran. Plasser rette hender symmetrisk på gulvet eller på hoften på forbenet. Gå ned under bekkenet, og strekk musklene i hvert ben. Hold stillingen i et halvt minutt, og skift deretter benet. Dette er en av de beste øvelsene for å strekke bena, det kan gjøres i forskjellige varianter. Under bevegelsen trekker du bekkenet til gulvet, dette vil bidra til å strekke de sterkere musklene i lårene på hvert ben.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke ta langt bak bak kneet og ikke heng for lavt i bekkenet.

2. Lavt lunge med knegrepet

Den strekningen: Quadriceps.

Slik utfører du: Stå på det ene kneet, legg venstre fot foran. Høyre ben opp, klemmer ankelen med høyre hånd. Trekk høyre fot til baken, prøv å holde leggen berørt låret. Hold stillingen i et halvt minutt og endre retning. I begynnelsen av treningen kan du kanskje ikke trekke tibia nær, men med tiden vil du overvinne denne milepælen.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke trekk tibia nær lårbenet.

3. Helningen mot rett ben med knebøy på den andre

Den strekningen: Biceps lår.

Slik utfører du: Stå rett opp og legg venstre fot på trinnet fremover på hælen. Høyre ben en liten bøyning i kneet, høyre fot godt presset til gulvet. Vipp fremover, nesten til parallellene mellom kroppen og gulvet. Feel strekker hamstringen på benet som ligger foran. Jo flere bøyninger kroppen er, jo mer strukket hamstrings. Hold i noen sekunder og bytt side. Denne enkle øvelsen er flott for lett å strekke mellom sett styrketrening eller kardioøvelser.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke vipp kroppen fremover.

4. Vippingen mot gulvet

Den strekningen: Biceps lår, rumpe.

Slik utfører du: Fra stående stilling bøy fremover. Berør hendene mot gulvet uten å bøye ryggen og ligge på magen på lårene. Du kan gjøre dynamisk bøying fremover med en liten amplitude, som strekker ekstremt bakoverflaten på lårene og glutene. Hold i et halvt minutt.

Modifikasjon for nybegynnere: Hvis fleksibilitet ikke tillater å nå gulvet, kan du legge hendene på en stol eller annen overflate.

5. Skråningen i tverrprofatet står

Den strekningen: adduktorer i lårene, baken.

Slik utfører du: stå med føttene så bredt som mulig fra hverandre i utgangsposisjonen til tverrspalten. Bøy deg frem og rekke hendene ned. Ikke bøy ryggen, prøv å legge på undergulvet. Hold vippingen i et halvt minutt. Gjør øvelsen på sklisikkert gulv, ellers er det fare for skade. Når ubehagelige følelser lener seg på armene for å gå ut av stillingen.

Modifikasjon for nybegynnere: Hvis du ikke kan få underarmene på gulvet, må du holde armene rette og lene deg på hendene.

6. Ytre side av låret i skråningen

Den stangstangen: Ytre lår.

Slik utfører du: mens du står, krysser bena, venstre foran. Lag en vippekropp mot venstre. Hender kan holdes i livet eller løftes opp, noe som bidrar til å gjøre fasingen litt dypere. Tenk på å strekke musklene i høyre ben. Avstå i skråningen et halvt minutt. Erfarne idrettsutøvere under denne øvelsen for å strekke hoftene, må bøye seg dypere for å føle effekten fullstendig.

Modifikasjon for nybegynnere: bare en liten vipp for å kjenne på muskelstrekningen.

Topp 20 øvelser for holdning

7. Den ytre siden av hoften nær veggen

Den stangstangen: Ytre lår.

Slik utfører du: Stå høyre side mot veggen og hold høyre hånd. Begynn å knebøy på venstre ben og høyre hold rett, åpnet siden. Ryggraden er ikke vegimitt, ved det laveste punktet i noen sekunder. Trekk benet så langt som mulig tilbake til siden til du kjenner et hul som strekker det ytre låret. For å strekke utsiden av låret er det mange øvelser og forskrifter, men de må utføres for å forbedre blodsirkulasjonen i dette området.

Modifikasjon for nybegynnere: hold bakbenet for langt til siden og knebøy dypt.

8. Strekker bena mens du står

Den strekningen: leggmusklene.

Slik utfører du: Legg begge hendene på veggen, gå tilbake med venstre fot. Høyre ben bøyer kneet litt som i et lunge, venstre må forbli. Ikke stå på tærne, skyv foten mot gulvet. Det er viktig å overføre kroppsvekt på arbeidsfoten. Hold posen i 20 sekunder, og endre deretter retning. Kalven er også lett å strekke, hvis du trekker sokker på deg selv eller strekker dem inn i veggen.

Modifikasjon for nybegynnere: du kan rive hælen på bakbenet litt fra gulvet, men å fortsette å føle strekk av leggmuskulaturen.

9. Bøy til stolen ved å heve bena

Den strekningen: Biceps lår.

Slik utfører du: Gå frem fra en stående stilling. Lene deg frem og stå til stolen, og prøver ikke å runde ryggen. Ikke bøy bena på knærne, hælene på begge føttene presset til gulvet. Jo lavere skråningen er, desto mer strekkes hamstringene. Skift etappe et halvt minutt senere. Dette er en av øvelsene som anbefales for de som planlegger å sitte på splittet.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke løft bena for langt fra hverandre, og bøy knærne lett eller riv av hælen på bakbenet fra gulvet.

10. Strekkende firhjulinger stående

Den strekningen: Quadriceps.

Slik utfører du: Fra stående stilling bøy venstre ben på kneet, som når du løper med zahlest Shin. Trekk foten mot baken med hendene, og hold balansen på det ene benet. Hold stillingen i et halvt minutt sekunder og bytt ben. Er en flott øvelse for å strekke bena kan gjøres i forskjellige varianter: stående, liggende på ryggen, siden og til og med magen. En modifisert versjon av øvelsene er enkle å utføre side-liggende. Bare tiltrekk ankelen og foten mot baken, og føl en lett muskelstrekning.

Modifikasjon for nybegynnere: avstå hånden over en stol eller veggen hvis det er vanskelig å holde balansen.

11. Vertikale splittelser

Den strekningen: Quadriceps og adduktormuskulaturen i lårene.

Hvordan få tak i: Fra forrige posisjon legg armene rundt benet ved ankelen. Trekk foten så høyt opp som mulig i et loddrett hyssing, kjenn på strekk i bena. Støttebenet må være rett. Hold stillingen, og prøv å løfte foten så høyt som mulig. Dette er en flott øvelse for å strekke hoftene som toner opp hele kroppen.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke løft benet høyt og hold i en støtte for å opprettholde balansen.

12. Dypt knebøy

Den strekningen: adduktorer i lårene, baken.

Slik utfører du: kom deg ned i et dypt knebøy, hendene sammenføyd ved brystet. Albuen hviler på knærne og sprer bena fra hverandre. Ryggraden er ikke bøyd, baken trekkes mot gulvet. Kjenn på de dype strekkende adduktorene og glutealen som er lett å strekke. Hold stillingen i et halvt minutt.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke sitte dypt inne i knebøyet, hold armene utstrakte for noen støtter foran.

13. Strekker seg i sumo-knebøy

Den strekningen: adduktorer i lårene, baken.

Slik utfører du: bredt ordne ben, føtter og knær vendt utover. Sett deg ned i en dyp sumo knebøy stilling, senk kroppen til føttene, hendene tar tak i underbenet og anstreng ryggen. Brett bena så bredt som mulig i hånden, senk baken til gulvet under. Kjenn spenningen i området til adduktorene og baken.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke sitte dypt i knebøyet og ikke mye vippe kroppen fremover.

14. Lungeside

Den strekningen: Biceps i lårene, adduktormuskulaturen i lårene, leggmuskulaturen.

Slik utfører du: Stå rett med brede føtter. Skifte kroppsvekt til høyre og litt vippe bakover, bøy høyre ben på kneet, venstre ben forblir rett. Kneet på høyre ben kommer ikke frem sokk. Prøv å slippe baken så lavt som mulig til gulvet, du kan strekke hendene til gulvet for å opprettholde balanse.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke gjør for dypt utfall, ha en behagelig amplitude.

Alt om lateralt utfall

Øvelser for å strekke bena på gulvet

Samlingen inneholder øvelser for å strekke på beina som hjelper til med å fjerne muskelsnutter, spenninger, stress, forbedrer fleksibilitet og balanse. De er velegnede til å slappe av hjemme eller for en komplett stretching-trening. Mange av øvelsene er fokusert på å strekke adduktorene som vil hjelpe deg å lære tverrgående og langsgående splittelser.

1. Duen

Det strakte seg: Bakdel, biceps og hofter.

Slik utfører du: kom deg ned i et lavt lunge, og plasser høyre fot fremover. Trykk på høyre knegulv til ankel som ligger på gulvet og leggen vinkelrett på låret. Venstre ben skal være rett, avslappet, magert på foten av foten. For større effekt, bøy armene dine underarmene og len deg på dem. Hold stillingen i et halvt minutt og gjenta prosessen for den andre siden. Disse stillingene av yoga har en komplisert variasjon, for eksempel med fangst av tibiae på bakbenene for den ultimate tøyningen av beina.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke trekk deg fra foten av forbenet, ikke dypp for lavt i bekkenet til gulvet.

2. Duen med beslag av Shin

Den strekningen: Quadriceps, biceps av lårene.

Slik utfører du: duenes holdning (forrige øvelse) trekk høyre Shin til låret. Løft venstre ben, og hold venstre hånd på leggen eller foten. Trekk til foten på venstre ben så nær hoften, og strekk musklene. Skift etappe et halvt minutt senere.

Modifikasjon for nybegynnere: Utfør hver øvelse i en behagelig amplitude, ikke sett deg dypt inne i duestilling og hold ikke trommestokken for høyt.

3. Sittende positur av en due

Den strekningen: musklene i baken.

Slik utfører du: Sitt på gulvet med armene forlengede rette ben. Bøy venstre ben på kneet og trekk opp skinnbenet for deg selv så nær som mulig. Ikke avrund ryggen, strekk glutealmusklene. Hold øvelsen i et halvt minutt og bytt ben.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke løft trommelstokken høyt, du kan legge den på låret på benet som hviler på gulvet.

4. Strekker quadriceps mens du ligger

Den strekningen: Quadriceps.

Slik utfører du: Legg deg på magen, legg hodet på hånden. Bøy venstre ben på kneet og ta tak i leggen på venstre hånd. Trekk foten for seg selv, uten å løfte låret fra gulvet, og prøv å berøre hælen til baken. Hold stillingen i et halvt minutt, gjenta for den andre siden.

Modifikasjon for nybegynnere: Trekk foten mot baken til en behagelig følelse og lett strekning av quadriceps.

Hvordan velge løpesko for kondisjon

5. Vippingen til benet som står på kneet

Den strekningen: Biceps lår.

Slik gjør du: kneler, trekk høyre ben fremover. Len hele kroppen til høyre ben, og strekk bakoverflaten på lårene. Du kan legge hendene på gulvet eller pakke den rundt foten hvis du strekker deg. Avansert kan senke baken til låret på venstre ben. Gjør denne øvelsen for å strekke bena i et halvt minutt, bytt side. Tilt til benet som står på kneet er en av de beste øvelsene for langsgående splittelser.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke senk kroppen lav, hold ryggen rett.

6. Vipp til rette ben mens du sitter

Den strekningen: Biceps lår.

Hvordan få tak i: Rett bena i sittende stilling. Bøy på knærne, og prøv å ikke bøye ryggraden. Dra hendene til føttene, ikke rundt ryggen. Hold stillingen i et halvt minutt.

Modifikasjon for nybegynnere: du kan bøye knærne litt, men å føle at strekkene i lårene heves.

7. Helling til sittefoten

Den strekningen: Biceps lår.

Hvordan få tak i: Fra sittende stilling, utvid høyre ben og bøy venstre kne og legg leggen på gulvet. Høyre ben beveger seg litt til siden, la venstre til sin opprinnelige posisjon. Hele kroppen strekker seg til et rettet høyre ben, og strekker baksiden av låret. Hold stillingen i et halvt minutt og gjenta for den andre siden.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke senk kroppen for lavt til benet.

8. Skråningen i tverrgarnet sittende

Den strekningen: adduktorer i lår, biceps og hofter.

Hvordan få tak i: Fra sittende stilling spre bena fra hverandre. Len deg fremover, ikke buet i ryggraden. Du kan stole på underarmene eller hendene eller ligge flatt på gulvet når du strekker deg. Hold stillingen i et halvt minutt. Modifikasjonsøvelser er bakkene for hvert ben i splittene, de bruker i tillegg den bakre overflaten av lårene.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke plasser veldig på bena og ikke bøy mye, kroppen ned for å strekke den indre delen av foten i benet på et bord eller seng for en mer behagelig strekk.

9. Sommerfuglens positur

Den strekningen: låradduktorer.

Slik utfører du: Sitt på gulvet, bøy knærne, føttene mot hverandre. Rull foten og skyv hendene på knærne for å forsterke strekkingen. Ikke hule inn i ryggen, se fremover. Du bør ikke legge press på knærne for mye for ikke å føle ubehag og smerte. Hold stillingen i et halvt minutt. Sommerfuglsitting kan gjøres ved veggen for å gjøre det lettere å holde ryggen rett.

Modifikasjon for nybegynnere: Hvis det ikke er nok strekk, ikke senk kneet for lavt til gulvet, du kan skyve foten bort fra bekkenet.

10. Sommerfuglens positur på baksiden

Den strekningen: låradduktorer.

Slik utfører du: Ligg på ryggen, bøy og spre bena, før foten innover. Nær foten av begge bena og danner en pose av sommerfuglen på baksiden. Prøv å berøre lårene og knærne på gulvet. Hjelp deg selv med hendene, men ikke stram knærne for mye, ikke for å bli skadet. Utfør hver øvelse for å strekke hoftene et halvt minutt.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke senk knærne til gulvet, foten kan presse ut av bekkenet.

11. Froskestillingen

Den strekningen: adduktorer i lårene, quadriceps, den store gluteal muskelen.

Hvordan få tak i: Fra en utsatt stilling på magen, spre bøyde knær. Holdning skal ligne en frosk. Hold knærne i posisjon i rett vinkel. Prøv bekkenet å berøre gulvet. Avstå treningen et halvt minutt. En flott øvelse for å strekke yogaens hofter, slapper av bekkenmusklene, fjerner spenninger og spenninger i korsryggen og hoftene.

Modifikasjon for nybegynnere: ikke løft bena for langt til siden, legg et håndkle eller en myk mat under knærne.

12. Strekking av hoftene som sitter på hælene

Den strekningen: Quadriceps.

Slik utfører du: Fra en stående stilling på knærne, sitte på hælene og lene seg på albuene. Tenk på å strekke quads. Dette er en av de beste øvelsene for å strekke quadriceps muskler i lårene. Men hvis du opplever ubehag i knær eller rygg mens du utfører denne øvelsen for å strekke bena, er det bedre å erstatte den med en annen øvelse.

Modifikasjon for nybegynnere: Ikke gå ned for lavt, basert ikke på underarmen og på håndens utstrakte hånd.

13. Splittelser lyver

Den strekningen: Biceps lår.

Slik utfører du: Ligg på ryggen og løft venstre rette ben opp. Ta tak i trommestokken med hendene og trekk benet på deg selv. Hold høyre ben og korsrygg fra gulvet. For å strekke mer, ta et strikk eller et håndkle og kast på foten for å utvide benet uten å bruke hendene. Hold stillingen i et halvt minutt, og skift deretter benet.

Modifikasjon for nybegynnere: Bøy ditt liggende på benet på kneet, ikke løft beinet for høyt.

14. Bortføringsføtter til siden

Den strekningen: adduktorer, gluten.

Slik utfører du: Legg deg på ryggen og ta venstre rette ben til siden. Ta tak i underbenet eller foten med hendene og trekk benet og siden. Kjenn spenningen i musklene i beina. I denne øvelsen for å strekke bena kan du også bruke et håndkle. Hold høyre ben og korsrygg fra gulvet. Hold stillingen i et halvt minutt, og skift deretter benet. Denne og den forrige øvelsen er perfekt for bruk av hyssing.

Modifikasjon for nybegynnere: Bøy ditt liggende på gulvet på benet ved kneet, hold beinet for langt til siden.

15. Sidespalt mens du ligger

Den strekningen: låradduktorer.

Slik utfører du: Ligg på ryggen og løft begge bena opp. Begynn sakte med beina som et kryss av hyssing. Hjelp deg selv med hendene, men ikke mye på føttene for ikke å trekke muskler. Det er en modifikasjon av denne øvelsen for å strekke hoftene mot veggen. I dette tilfellet må du gå nær veggen og spre bena slik at de glir over overflaten. I dette tilfellet vil det være lettere å holde balanse og fokusere på å strekke.

Modifikasjon for nybegynnere: Utfør hver øvelse mot veggen og ikke løft føttene for mye.

16. Strekk av baken liggende

Det slipsen: Stor gluteal muskel.

Hvordan få tak i: Bøy knærne fra ryggleie. Sett leggen på venstre ben på høyre lår. Ta tak i høyre ben med begge hender og trekk det mot deg for å strekke glutealmusklene. Hold øvelsen i et halvt minutt og gjenta for den andre siden.

Modifikasjon for nybegynnere: du kan ta hodet og øvre rygg litt av gulvet

17. Å trekke kneet til brystet

Den strekningen: Biceps, hofter, gluteal.

Hvordan få tak i: Løft det bøyde høyre benet fra utsatt stilling og trekk kneet til brystet med begge hender. Du vil føle en liten strekk i glutealmusklene og biceps i lårene. Hold stillingen i et halvt minutt, og gjenta for den andre siden. Dette er en flott øvelse for ikke bare å strekke ben, men også for avslapning før søvn.

Modifikasjon for nybegynnere: Bøy knærne, bena, liggende på gulvet.

Se også:

• Topp 20 beste Android-apper for trening hjemme
• Topp 30 yogaøvelser for helsen til ryggen
• Topp 20 smarte klokker: topputstyr fra 4,000 til 20,000 XNUMX rubler

Yoga og tøying Ben og rumpe