Disse små bakteriene samhandler med alle organer og systemer, inkludert hjernen, immunsystemet og hormonelle systemer, påvirker uttrykket av gener, og bestemmer i stor grad vår helse, utseende og til og med matpreferanser. Å opprettholde et sunt mikrobiom er avgjørende for både forebygging og behandling av eksisterende helseproblemer – gastrointestinale sykdommer, fedme, autoimmunitet, matfølsomhet, hormonelle forstyrrelser, overvekt, infeksjoner, depresjon, autisme og mange andre. I denne artikkelen Julia Maltseva, ernæringsfysiolog, funksjonell ernæringsspesialist, forfatter og arrangør av mikrobiomkonferansen, vil snakke om hvordan matvalg påvirker tarmmikrobiotaen, og dermed helsen vår.

Mikrobiomet og sunn levetid

Kostholdsstil har størst innflytelse på mikrobiell representasjon i tarmen. Ikke all mat vi spiser er egnet for den vitale aktiviteten og velstanden til "gode" bakterier. De lever av spesielle plantefibre kalt prebiotika. Prebiotika er komponenter av plantemat som er ufordøyelige av menneskekroppen, som selektivt stimulerer veksten og øker aktiviteten til visse typer mikroorganismer (hovedsakelig laktobaciller og bifidobakterier), som har en gunstig effekt på helsen. Prebiotiske fibre brytes ikke ned i den øvre mage-tarmkanalen, men når i stedet tarmen intakt, hvor de fermenteres av mikroorganismer for å danne kortkjedede fettsyrer (SCFA), som utfører en rekke helsefremmende funksjoner, fra å opprettholde tarmens pH å hemme veksten av kreftceller. Prebiotika finnes bare i visse plantematvarer. De fleste av dem er i løk, hvitløk, sikorirot, asparges, artisjokker, grønne bananer, hvetekli, belgfrukter, bær. SCFAer dannet av dem bidrar til å redusere kolesterolnivået i blodet, risikoen for hjerte- og karsykdommer og svulstsykdommer. Ifølge studier har overgang til en diett rik på prebiotika økt andelen gunstige bakterier. Å spise hovedsakelig animalsk mat øker tilstedeværelsen av galleresistente mikroorganismer som bidrar til utviklingen av kronisk inflammatorisk tarmsykdom og leverkreft. Samtidig synker andelen gunstige bakterier.  

En høy andel mettet fett reduserer bakteriemangfoldet betydelig, noe som er et kjennetegn på et sunt mikrobiom. Uten å få sin favorittgodbit i form av prebiotika, kan ikke bakterier syntetisere den nødvendige mengden SCFA, noe som fører til kroniske inflammatoriske prosesser i kroppen.

En fersk studie publisert i 2017 sammenlignet tarmmikrobiomet til mennesker som fulgte forskjellige kostholdsstiler - vegansk, ovo-lakto-vegetarisk og tradisjonell diett. Veganere har også vist seg å ha flere bakterier som produserer SCFA, som holder cellene i fordøyelseskanalen sunne. I tillegg hadde veganere og vegetarianere de laveste inflammatoriske biomarkørene, mens altetende hadde høyest. Basert på resultatene konkluderte forskerne at forbruket av overveiende animalske produkter gjenspeiles i den mikrobielle profilen, noe som kan føre til inflammatoriske prosesser og metabolske forstyrrelser som fedme, insulinresistens og hjerte- og karsykdommer.

En diett med lavt innhold av plantefibre fremmer således veksten av patogen bakterieflora og øker risikoen for økt tarmpermeabilitet, risikoen for mitokondrielle lidelser, samt forstyrrelser i immunsystemet og utviklingen av den inflammatoriske prosessen.  

Hovedkonklusjoner:   

• legge til prebiotika til kostholdet ditt. I følge WHOs anbefalinger er normen for prebiotisk fiber 25-35 g / dag.
• begrense mengden animalske produkter til 10 % av det daglige kaloriinntaket.
• hvis du ennå ikke er vegetarianer, fjern overflødig fett fra kjøtt før matlaging, fjern hud fra fjærfe; fjern fettet som dannes under koking. 

Mikrobiom og vekt

Det er to største grupper av bakterier - Firmicutes og Bacteroidetes, som står for opptil 90% av alle bakterier i tarmmikrofloraen. Forholdet mellom disse gruppene er en markør for disposisjon til overvekt. Firmicutes er bedre til å trekke ut kalorier fra mat enn Bacteroidetes, kontrollere uttrykket av gener som er ansvarlige for metabolisme, og skaper et scenario der kroppen lagrer kalorier, noe som fører til vektøkning. Bakteriene i Bacteroidetes-gruppen er spesialisert på nedbrytning av plantefibre og stivelse, mens Firmicutes foretrekker animalske produkter. Det er interessant at befolkningen i afrikanske land, i motsetning til den vestlige verden, i prinsippet ikke er kjent med problemet med fedme eller overvekt. En velkjent studie av Harvard-forskere publisert i 2010 så på effekten av kostholdet til barn fra landlige Afrika på sammensetningen av tarmmikrofloraen. Forskere har bestemt at mikrofloraen til representantene for det vestlige samfunnet er dominert av Firmicutes, mens mikrofloraen til innbyggerne i afrikanske land er dominert av Bacteroidetes. Dette sunne forholdet mellom bakterier hos afrikanere bestemmes av en diett som består av matvarer rik på plantefiber, ikke tilsatt sukker, ingen transfett og ingen eller minimal representasjon av animalske produkter. I studien ovenfor ble denne hypotesen bekreftet nok en gang: Veganere har det beste forholdet mellom Bacteroidetes / Firmicutes-bakterier for å opprettholde optimal vekt. 

Hovedkonklusjoner: 

• Selv om det ikke er noe ideelt forhold som tilsvarer utmerket helse, er det kjent at en høyere forekomst av Firmicutes i forhold til Bacteroidetes i tarmmikrofloraen er direkte assosiert med høyere nivåer av betennelse og større fedme.
• Å tilsette vegetabilske fibre i kostholdet og begrense andelen animalske produkter bidrar til en endring i forholdet mellom ulike grupper av bakterier i tarmmikrofloraen.

Mikrobiom og spiseatferd

Tarmmikrofloraens rolle i å regulere spiseatferd har tidligere blitt undervurdert. Følelsen av metthet og tilfredshet fra mat bestemmes ikke bare av dens mengde og kaloriinnhold!

Det er fastslått at SCFA dannet under fermentering av planteprebiotiske fibre av bakterier aktiverer produksjonen av et peptid som undertrykker appetitten. Dermed vil en tilstrekkelig mengde prebiotika mette både deg og mikrobiomet ditt. Det er nylig funnet at E. coli skiller ut stoffer som påvirker produksjonen av hormoner som undertrykker aktiviteten i fordøyelsessystemet og sultfølelsen. E. coli truer ikke liv og helse hvis den er innenfor normalområdet. For optimal representasjon av E. coli er det også nødvendig med fettsyrer produsert av andre bakterier. Hovedkonklusjoner:

• En diett rik på prebiotisk fiber forbedrer den hormonelle reguleringen av sult og metthet. 

Mikrobiom og anti-inflammatorisk effekt

Som forskere bemerker, øker den bakterielle mikrofloraen tilgjengeligheten for absorpsjon av forskjellige polyfenoler - en spesiell gruppe antiinflammatoriske og antioksidantstoffer som finnes i plantemat. I motsetning til sunne kostfibre, dannes giftige, kreftfremkallende eller aterogene forbindelser fra aminosyrene som oppstår under nedbrytningen av matproteiner av animalsk opprinnelse under påvirkning av tykktarmens mikroflora. Imidlertid reduseres deres negative virkning av et tilstrekkelig inntak av kostfiber og resistent stivelse, som finnes i poteter, ris, havregryn og annen plantemat. I følge Alexey Moskalev, russisk biolog, doktor i biologiske vitenskaper, professor ved det russiske vitenskapsakademiet, dette skyldes det faktum at fibre øker hastigheten på passasje av matrester gjennom tykktarmen, bytter aktiviteten til mikrofloraen til seg selv og bidrar til overvekt av andelen mikrofloraarter som fordøyer karbohydrater fremfor arter som hovedsakelig bryter ned proteiner. Som et resultat reduseres sannsynligheten for skade på DNAet til tarmveggceller, deres tumordegenerasjon og inflammatoriske prosesser. Rødt kjøttproteiner er mer utsatt for nedbrytning med dannelse av skadelige sulfider, ammoniakk og kreftfremkallende forbindelser enn fiskeproteiner. Melkeproteiner gir også en stor mengde ammoniakk. Omvendt øker spesielt vegetabilske proteiner, som belgfrukter er rike på, antallet gunstige bifidobakterier og laktobaciller, og stimulerer derved dannelsen av slike viktige SCFAer. Hovedkonklusjoner:

• Det er nyttig å begrense animalske produkter i kosten. For eksempel, for 1-2 dager i uken utelukk alle animalske produkter fra dietten. Bruk vegetabilske proteinkilder. 

Mikrobiom og antioksidanter

For å beskytte mot frie radikaler produserer noen planter flavonoider, en klasse av plantepolyfenoler som er viktige antioksidanter i menneskets kosthold. Den gunstige effekten av antioksidanter på å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, osteoporose, kreft og diabetes, samt forebygging av nevrodegenerative tilstander er studert. Tallrike studier har vist at tilsetning av polyfenoler til kostholdet fører til en betydelig reduksjon i markører for oksidativt stress.

Polyfenoler har vist seg å øke antall bifidus og laktobaciller i tarmmikrofloraen, samtidig som de reduserer antallet potensielt skadelige Clostridium-bakterier. Hovedkonklusjoner:

• tilsetning av naturlige kilder til polyfenoler – frukt, grønnsaker, kaffe, te og kakao – bidrar til dannelsen av en sunnere mikrobot. 

Forfatterens valg

Et vegetarisk kosthold er gunstig for å redusere risikoen for et bredt spekter av sykdommer og opprettholde aktiv levetid. Studiene ovenfor bekrefter at en betydelig rolle i dette tilhører mikrofloraen, hvis sammensetning dannes av vårt valg av mat. Å spise et overveiende plantebasert kosthold som inneholder prebiotisk fiber kan bidra til å øke mengden av gunstige mikrofloraarter som bidrar til å redusere overflødig kroppsvekt, forhindre kroniske sykdommer og bremse aldring. For å lære mer om bakterieverdenen, bli med på den første konferansen i Russland, som arrangeres 24.-30. september. På konferansen vil du møte mer enn 30 eksperter fra hele verden – leger, ernæringsfysiologer, genetikere som vil snakke om den utrolige rollen til små bakterier i å opprettholde helsen!