Innhold
Optimal trening for vekttap hjemme bør være intervallet, er kort, enkel i struktur og uten lager. Youtube-kanalen tilbyr et utvalg av 30-minutters video fra Sweat Challenge, som vil hjelpe deg med å danne en slank tonet kropp.
TOPP 50 busser på YouTube: vårt utvalg
Trening fra Sweat Challenge med samme struktur og har følgende funksjoner:
- Dette er en sirkulær intervalltrening for en total varighet på 30-35 minutter.
- Alle klassene består av følgende segmenter: Oppvarming, Circuit Burnout, Cooldown. Oppvarming og hitch varer i 4 minutter. Krets (den sirkulære delen) er 22 minutter lang og består av 6 øvelser gjentatt i 3 runder i henhold til ordningen 45 sekunders arbeid / 15 sekunders hvile. Burnout er et intenst 4-minutters segment på slutten av treningen.
- Trening som passer for mellomnivå og over. For noen av øvelsene viser hvordan to vanskelighetsvalg kan gjøres, slik at belastningen kan justeres.
- Du trenger ikke ekstra utstyr, alle øvelser utføres med vekten av hans egen kropp.
- Disse treningsøktene er perfekte for å miste vekt og kvitte seg med problemområder i øvre og nedre del av kroppen. Nesten alle klasser gir jevn belastning på alle muskelgrupper.
- Utfør disse øvelsene 4-5 ganger i uken, vekselvis mellom den foreslåtte videoen (de er alle omtrent like vanskelige), eller gjør individuelle videoer fra denne samlingen for en endring.
- I treningen inkluderte følgende øvelser i forskjellige kombinasjoner: hopping, knebøy, lunger, burpees, planker, hopping og løping til skinnene, vridning og alle slags variasjoner av disse øvelsene.
8 Sweat Challenge-treningsøkter for vekttap
1. Intervall cardio trening
Denne sirkulære kondisjonstrening som består av vekslende vysokogornyh og trening med lite innvirkning. Du vil trene problemområdene og øke hjertefrekvensen for fettforbrenning. Til slutt vil du finne en veldig intens utbrenthet.
- Krets (22 minutter): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (gjenta 3 runder).
- Utbrenthet (4 minutter): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (for 6 repetisjoner i en sirkel).
2. Cardio trening med vekt på magen
Denne sirkulære intense kondisjonstreningen gjøres med vekt på kjernemuskulaturen. Du venter på hopp, plankeøvelser, øvelser på gulvpressen, og til slutt - intens TABATA-runde.
- Krets (22 minutter): Underarm Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (repeter 3 runder).
- Utbrenthet (4 minutter): to Tuck up, Squat Trust (8 TABATA-sykluser på: 20 sek. arbeid / 10 sek. hvile).
3. Intens kondisjonstrening
Men denne kardio-treningen inkluderer mer intensiv trening og å inkludere et fokus på sidemage muskler, kjerne og overkropp. Ben og glutes vil fungere under plyometriske øvelser.
- Krets (22 minutter): Frogger, Jumping Lunge, Underarm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (repeat 3 runder).
- Utbrenthet (4 minutter): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 reps på 4 runder).
4. Aerob styrketrening
Til tross for navnet er denne treningen ikke veldig intens, den passer godt til mellomnivå. Du venter på sjokket, og det har lite trening og på slutten av en veldig intens utbrenthet.
- Krets (22 minutter): Fjellklatrer, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Underearm Side Plank (repeat 3 runder).
- Utbrenthet (4 minutter): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Underarmsplank (10 reps på 4 runder).
5. Kraftbelastning uten kardio
I denne treningen venter du på enkle styrkeøvelser med egenvekt for alle muskelgrupper. Du trenger en stol for fall, men du kan klare deg uten den. På slutten av treningen har trenerne forberedt en intens utbrenthet.
- Krets (22 minutter): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (repeter 3 runder).
- Utbrenthet (4 minutter): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (for 6 repetisjoner i en sirkel).
6. Aerob belastning og kraft
Denne treningen er en blandet aerob kraft med fokus på kjernemuskulatur og intens utbrenthet på slutten.
- Krets (22 minutter): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (gjenta 3 runder).
- Utbrenthet (4 minutter): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Underarm Plank.
7. Trening for hele kroppen uten kardio
Denne treningen inkluderer øvelser for hele kroppen: armer, bryst, mage, rygg, ben, bakdel. Du vil jevnt jobbe musklene i hele kroppen ved å utføre styrkeøvelser med egenvekt.
- Krets (22 minutter): Kryss av, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Underearm Side Plank (repeat 3 runder).
- Utbrenthet (4 minutter): Push Up, Alternating Jackknives (10 reps på 4 runder).
8. Trening for mage og kropp uten kardio
Denne øvelsen vil hjelpe deg å trene musklene og musklene i hele kroppen. Det blir ikke kondisjonstrening, bare toningøvelser med egenvekt.
- Krets (22 minutter): Hollow Hold, Wall Sit, Alternerende Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (gjenta 3 runder).
- Utbrenthet (4 minutter): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA-sykluser på: 20 sek arbeid / 10 sek hvile)
Se også:
- Pull-UPS: hvordan lære å ta igjen fra null
- Protein for jenter: trenger jeg å ta og effekt for vekttap
- Massasje rulle (skumrulle): hva er det, hva som trengs, hvor du kan kjøpe
Uten utstyr, vekttap, intervalltrening, kondisjonstrening