Innhold
Pushups er utøvelse av kraft med vekten av sin egen kropp, som er nøkkelen for muskelutvikling i overkroppen. Vanlige knebøy forbedrer ikke bare utholdenheten din og styrker individuelle muskelgrupper, men også hjelper til med å tone hele kroppen helt.
Vil du lære å gjøre push-UPS, se etter ferdige ordninger og riktig teknikk push-UPS? Eller vil du bare lære mer om effektiviteten til denne øvelsen? Vi tilbyr deg den komplette guiden til push-UPS i en enkelt artikkel, og også en trinnvis instruksjon om hvordan du lærer å gjøre push-UPS fra bunnen av.
Push-UPS: hvordan du skal utføre riktig
Push-UPS er det mest populære vekttap for trening. Den brukes ikke bare i styrketrening, men plyometrisk trening, crossfit, Pilates, kallanetika og til og med yoga. Slik allsidighet pushups lett forklart. Push-UPS hjelper til med å engasjere alle muskelgrupper fra nakken til tærne, og spesielt for å styrke brystmuskulaturen, skulderbelte, triceps og abs.
Det er mange forskjellige typer push UPS, men før vi går videre til mer komplekse modifikasjoner av denne øvelsen, la oss forstå teknikken for å utføre klassiske pushups. Den riktige treningsformen er ikke bare de beste resultatene og muskelkvaliteten, men også redusere risikoen for skader under trening.
Riktig teknikk under den klassiske push-UPS:
- Kroppen danner en rett linje, bekkenet går ikke opp og bøyer seg ikke ned.
- Magemusklene er anspente, men pusten blir ikke forsinket.
- Hodet er i nøytral posisjon, ser ikke ned, men heller ikke oppover.
- Palmer er rett under skuldrene, ikke gå fremover.
- Handflatene dine vender fremover, parallelt med hverandre.
- Albuer roterte 45 grader tilbake, de er ikke plassert til siden.
- På inhalasjonen bøy albuene og senk kroppen parallelt med gulvet, hold en rett kroppslinje.
- Pushups utføres med full amplitude, dvs. kroppen senkes så lavt som mulig. Albuen skal danne rett vinkel.
Denne teknikken er en klassisk push-UPS som hjelper deg med å trene muskler i skuldre, bryst og triceps.
Pushups involverer flere muskelgrupper. Denne øvelsen lar deg trene alle musklene i skulderbelte og de små stabiliserende musklene i skulderen. Også pushups fra knærne og utvikle styrke og elastisitet i skuldrene, noe som er spesielt viktig fordi skulderleddet er veldig ustabilt og utsatt for forskyvning og skader.
Pushups hjelper deg med å utvikle følgende muskelgrupper:
- Pectoralis major muskel
- Deltoid muskler (skuldre)
- triceps
- Serratus fremre muskel
- Magemusklene
I tillegg, under push-UPS indirekte involvert i arbeidet med musklene i bena, baken og ryggen. Trykk også på UPS-økningen funksjonell styrkenødvendig for å utføre regelmessige handlinger (løfte og flytte gjenstander, rengjøre huset, holde babyen).
Les mer om funksjonell trening
De viktigste feilene i teknikken til klassisk push-UPS
Push-UPS er ikke så enkel en øvelse som det virker ved første øyekast. Feil i teknikk tillater ikke bare involvert i, men også trenere! Feil utførelse av push-UPS er fulle av skader på håndledd, skulder og albueledd samt smerter i nakke, rygg og midje. Hvis du ikke kan holde ordentlig form under UPS-en fra gulvet, kan du gå ned på knærne eller redusere antall repetisjoner! Tren deg selv til å gjøre denne øvelsen riktig fra første løp.
1. Albuer bøyd i forskjellige retninger
Den vanligste feilen i teknikken med push-UPS er albuens posisjon i forhold til kofferten. Slengt ut til sidene albuene bidrar til å kompensere for utilstrekkelig styrke i overkroppens muskler. Selvfølgelig kan du kjøre dette alternativet push-UPS (som mange gjør). Men problemet er at denne måten å implementere på øker risikoen for skader på skulder- og albueleddene. Derfor er det bedre å være oppmerksom på albuens posisjon: de må skrus tilbake i 45 grader, og ikke å se i forskjellige retninger.
2. Hendene er plassert for vidt
Klassiske push-UPS-hender skal være rett under skuldrene. Noen driver med pushups med bred håndposisjonering, men det er den svakere posisjonen der musklene fungerer godt nok. I tillegg kan push-UPS med bred håndplassering forårsake smerter i skuldrene.
3. Løft bekkenet opp eller avbøyning av kroppen
Under push-UPS skal kroppen danne en rett linje. Men hvis du har en svak kjerne, er det en risiko for brudd på teknologien push-UPS: løft baken, eller omvendt, bøying av midje og nedre hofter til gulvet. Feil holdning vil gi ekstra belastning på ryggraden. For å unngå denne feilen, prøv å øve på en treningslinje som hjelper til med å styrke muskelkorsetten. Vi anbefaler deg å lese: Plank - fordeler og skader, 45 varianter planker + treningsplan.
4. Utilstrekkelig bevegelsesområde under push-UPS
En veldig vanlig feil i teknikken push-UPS - denne treningen med ufullstendig amplitude, nemlig mangelen på underkroppen ned. Selvfølgelig, første gang du vil være vanskelig å utføre push-UPS med hele spekteret, men bruk deg selv helt fra begynnelsen av praktisk trening å underkroppen til riktig vinkel ved albuen.
La oss for eksempel visuelt sammenligne riktig og feil utførende push-UPS.
1. Høyre klassisk push-up:
Kroppen danner en rett linje, bekkenet stiger, korsryggen bøyer seg ikke. Under push-UPS-kroppsdypene lave, er albuene nær nok til kroppen, håndflatene under skuldrene.
2. Riktig push-UPS fra knærne (forenklet versjon av den klassiske push-UPS):
På samme måte danner kroppen en rett linje, ingen bøyer eller bøyer seg tilbake. Vær oppmerksom på riktig plassering av hendene i forhold til skuldrene.
3. Push-UPS med feilen:
Bekkenet er senket, midjen bøyd, brutt rett linje på kroppen. Å utføre denne øvelsen kan forårsake ryggsmerter og til og med skade.
4. Push-UPS med feilen:
På dette bildet ser vi mangel på underkroppen nede, albuene er knapt bøyde. Bedre å gjøre 5 kvalitets push-UPS enn 15-20 av dårlig kvalitet, der hendene danner en rett vinkel.
For illustrative gifs takk youtube kanal Lais DeLeon.
Push-UPS: fordel, skade og kontraindikasjoner
Som alle andre øvelser har push-UPS flere fordeler og ulemper, og kontraindikasjoner for henrettelse. Dette er en stor styrkeøvelse for å utvikle musklene, men feil utførelse eller svake ledd den kan ha ubehagelige konsekvenser for helsen.
Fordelene ved å utføre push UPS:
1. Push UPS - beste øvelse for å styrke brystmusklene med vekten av sin egen kropp. Hvis du vil jobbe med brystmusklene, må noe push-UPS være inkludert i treningsplanen din.
2. Push-UPS er en flerbruksøvelse som fungerer flere muskelgrupper. I tillegg til brystet vil du styrke musklene i triceps, skuldre og bark. Pushups jobber også med ryggen, bena og baken, og gir dermed en full kroppsøkt.
3. For å utføre push UPS trenger du ikke ekstra utstyr. I tillegg kan du utføre denne øvelsen både hjemme og på gaten. Du er på ferie? Har du ikke tilgang til et treningsstudio? Ikke noe problem, trykk UPS du kan utføre hvor du vil finne et lite kvadratisk område.
4. Pushups er med på å styrke muskuløs korsett. Ikke bare vil dette bringe deg nærmere 6 pakker, men vil være en god forebygging av ryggsmerter og bidra til å forbedre holdning.
5. Push - UPS- veldig variabel trening. Den brede innstillingen av armene engasjerer musklene i skuldrene, den smale formuleringen av hendene, triceps. Du vil kunne trene overkroppen med bare din egen vekt.
6. Evnen til å gjøre push-UPS vil hjelpe deg ikke bare i styrketrening, men i yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometriske programmer. Push-UPS er en av hovedøvelsene med egenvekt.
7. Push-UPS utvikler styrke og elastisitet i musklene av skuldrene. Underlagt riktig teknikk er forebygging av skader i skulderleddene, som er mest sårbare for arbeid i.
8. Et stort antall av modifikasjoner (fra lett til super vanskelig) gjør push-UPS en universell øvelse som passer for både nybegynnere og avanserte. Dette betyr at du alltid vil ha en produktiv trening, uavhengig av styrke og erfaringsnivå.
Farene ved pushups og kontraindikasjoner for trening
Til tross for de mange fordelene og fordelene med push UPS for å utvikle kroppen og forbedre styrketrening, kan push-UPS forårsake skade kroppen din. Under push-UPS inkluderer arbeidet leddene på skuldre, albuer, håndledd, så hvis du har en historie med skade eller problemer med leddene, bør push-UPS ikke utføres. Skader på leddene under utførelse av push-UPS - det er ofte tilfelle, spesielt hvis du ikke følger riktig teknikk.
Kontraindikasjoner for å utføre push UPS:
- Artrose, leddgikt og andre leddproblemer
- Skader på skuldre, armer, håndledd
- Problemer med ryggraden
- Lumbal lordose
- En stor vekt
Sørg for å følge riktig teknikk når du utfører push-UPS. Bestandig strekk hendene, albuene og skuldrene før du utfører push-UPS, utfører sirkulære bevegelser på den ene og andre siden.
10 anvendelse av push-UPS, som er viktig å vite
1. Jo nærmere du legger hendene mens du utfører push UPS, jo mer arbeid blir triceps. Jo lenger fra hverandre, jo mer involvert skuldrene.
2. Hvis du vil forenkle å utføre push-UPS, hviler du deg mot hendene på en benk eller kneler.
3. Hvis du vil, tvert imot, komplisere utførelsen av push-UPS, legg føttene på benken eller annen høyde. Jo høyere bena er, jo vanskeligere blir det å gjøre push-UPS.
4. For å øke amplituden og øke effektiviteten til push-UPS kan du utføre dem på spesielle stativer: stopper for push-UPS. I dette tilfellet vil kroppen synke lavere og muskler for å jobbe sterkere.
5. Stopp for push-UPS lar ikke bare pumpe musklene i brystet, skuldrene og triceps, men reduserer også risikoen for skade på håndleddene betydelig.
6. Hvis du ikke har noen spesielle stopp, kan du utføre push-UPS på Ganesh, det vil også bidra til å redusere belastningen på hendene.
7. Før pushups prøver å gjøre øvelser for leddene i skuldre, albuer og hender (sirkulær bevegelse av skuldre, hender og håndledd).
8. Hvis du har svake håndledd, bruk en elastisk bandasje, vil de redusere belastningen på leddene. Dette gjelder spesielt hvis du planlegger å utføre plyometrisk push-UPS (som vi vil snakke om nedenfor).
9. For å øke muskelmassen, prøv å gjøre push-UPS et lite antall repetisjoner ved å bruke komplekse modifikasjoner eller ekstra vekt. Men for vekttap, utvikling av utholdenhet og funksjonell trening for å bevege seg i retning av å øke antall repetisjoner.
10. I standardbeskrivelsen av øvelsene er tillatt for å gjøre noen justeringer, på grunn av den forskjellige anatomiske strukturen og fleksibiliteten. Definer denne posisjonen til håndflatene, som gir komfortabel utførelse av push-UPS.
Hvordan lære å gjøre push-UPS fra grunnen av: en plan
Det er greit hvis du aldri har presset eller hatt en lang pause i treningsstudioet og mistet ferdigheten. Gjør push UPS alle kan lære uavhengig av kjønn og alder! Selvfølgelig trenger du regelmessig praksis, men å lære å gjøre push-UPS er ikke så vanskelig som for eksempel å ta igjen.
Det viktigste du må huske på hvis du vil lære hvordan du gjør push-UPS fra gulvet effektivt og effektivt: du bør alltid følge riktig teknikk fra den aller første repetisjonen av øvelsen. Selv om du begynner med enkle varianter av trening, vær oppmerksom på riktig form og teknikk.
For å begynne å gjøre push UPS fra bunnen av, tilbyr vi deg trinnprogram for nybegynnere. Takket være denne ordningen kan push-UPS lære alt!
Klar ordning for hvordan du lærer å gjøre push-UPS for nybegynnere
For å lære å gjøre push-UPS på gulvet, må du mestre 3 trinn med pushups. Trenger å håndtere på daglig basis, må du utføre 3-4 sett med maksimale reps i hvert sett. Sannsynligvis vil de første forsøkene ikke tillate deg å gjøre push-UPS mer enn 5-10 ganger, men hver dag vil du komme deg videre.
Hvis du føler at du ikke har oppnådd ønsket fremdrift på slutten av uken, fortsett å utføre den samme modifikasjonen av push-UPS i en uke til. Gå til neste vanskelighetsnivå bedre etter at du vil være i stand til å gjøre push-UPS 30-40 ganger uten avbrudd. Ikke glem den riktige teknikken push-UPS!
1 uke: Push-UPS-vegg
Pushups utenfor veggen - en øvelse som er tilgjengelig for alle. Slike vertikale push-UPS er en flott introduksjonsøvelse som vil hjelpe deg videre med å mestre pushups.
Uke 2: Pushups fra knærne
Det neste nivået av pushups fra knærne. Vær oppmerksom på at selv om du skyver UPS fra knærne, bør kroppen holde en rett linje, bekkenet skal ikke gå opp.
Uke 3: skyv UPS fra benken
Når du har mestret pushups fra knærne, kan du gå videre til push-UPS fra benken. OBS, det er en advarsel. Jo høyere benken er, desto lettere vil du overvinne. Så du kan endre overflatehøyden og dermed langsomt forberede seg på push-UPS.
Uke 4: Pushups
Etter tre uker med vanlig push-UPS vil kroppen din være klar til push-UPS. Husk at det er bedre å gjøre mindre reps, men med full amplitude (albuene må bøyes til 90 grader).
Du kan fortsette å utvikle deg i push-UPS ved å velge alternativet med vekt på bena. Det er også forskjellige mer komplekse modifikasjoner av øvelser på dem vil bli diskutert nedenfor.
Hvor mange ganger du trenger å gjøre push-UPS: er diagrammer over push-UPS
Gjenta at du aldri skal streve etter kvantitet, og ignorere kvalitet. I tillegg er det ikke alltid nødvendig å streve for å øke antall repetisjoner. Hvor mange ganger du trenger å gjøre push-UPS - avhenger av målene dine.
Så det er flere mulige situasjoner:
1. Hvis du vil å samle opp og øke muskelmassevolumet, og beveg deg i retning av økende vekt og kompleksitet. Bruk for eksempel skivene fra stangen eller løft bena på benken. Kretsopplæring: 10-12 reps, 3-4 tilnærming.
2. Hvis du vil å gå ned i vekt og få lettelse, og beveg deg i retning av å øke antall repetisjoner. Utfør 15-25 repetisjoner i 5 sett. Ukentlig kan øke det totale antallet push-UPS eller gå til en mer kompleks modifikasjon.
3. Hvis du vil å utvikle utholdenhet og funksjonell styrke, beveger den seg også i retning av å øke antall repetisjoner og velger en mer sofistikert modifikasjon av push UPS på gulvet, inkludert plyometrisk.
Et eksempel på skjematisk push-UPS for vekst, utholdenhet og vekttap:
Et eksempel på skjematisk push UPS for å øke muskelmassen:
21 push-UPS i sifco!
Vi tilbyr deg et unikt utvalg av: 21 push-UPS i en visuell GIF-animasjon! Foreslåtte modifikasjoner av øvelser delt inn i 3 vanskelighetsgrader. Vær oppmerksom på at kompleksiteten i trening ofte bestemmes av individuelle egenskaper og de spesifikke erfaringene med trening, så eksamen er ikke universell.
For gifs, takk youtube-kanal fra Luka Hocevar.
Pushups på gulvet: 1 nivå av kompleksitet
1. Wide push UPS (Wide Push up)
2. Push UPS med forhøyede armer (Push up with Reach)
3. Push-UPS med et trykk på kneet (Kne Tap Push up)
4. Push-UPS med et berøring av skulderen (Shoulder Tap Push up)
5. Triangel push-UPS (Diamond Push Up)
6. Push-UPS venstre og høyre (In Out Push up)
7. Push-UPS med å gå i retning (Lateral Push up)
Pushups på gulvet: 2 vanskelighetsgrader
1. Pushups på ett ben (Single Leg Push up)
2. Pushups med et hopp til brystet (Tuck in med Push up)
3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)
4. Pushups med løft av bena (Push up Jack)
5. Pushups med forskjøvet armer (forskjøvet skyv opp)
6. Pike push-UPS (Pike Push up)
7. Dykking-pushups (Push up Diving)
Pushups på gulvet: 3 vanskelighetsgrader
1. Pushups på en arm (Single Arm Push up)
2. Pushups for bueskyttere (Archer Push up)
3. Pushups tiger (Tiger Push up)
4. Plyometriske pushups (Plyo Push up)
5. Skyv UPS med et klapp (Clap Push up)
6. Superman push-UPS (Superman Push up)
7. Pushups med medisinballer (Medball Push up)
Videotrening for push UPS på russisk
1. Omfattende trening: Brystmuskler + Press
2. Topp 3 pushups på brystmassen
3. Pushups: hvordan du gjør push-UPS
Pushups er en av grunnleggende øvelser for å styrke musklene i overkroppen, generell kroppsutvikling, forbedring av funksjonell trening og utholdenhet. Hvis du er aktivt involvert i trening hjemme eller i en hall, må du ta med pushups i treningen.
Se også:
- Pull-UPS: hvordan lære å ta igjen fra null
- Topp 20 øvelser for vekttap mage uten crunches og planker
- Topp 25 yogaøvelser for livmorhals og skulderbelte
Armer og bryst