Vitaminer for menn – typer, fordeler, kilder, kosttilskudd

Alle er enige om at menns og kvinners kropper er forskjellige. De har ulike behov og krever ulike nivåer av næringsstoffer. Dessuten endres kroppens stoffskifte- og livsstilskrav med alderen. Derfor er vitaminer og mineraler et område som ikke må ignoreres. Hvilke vitaminer bør menn ta?

Vitaminer for menn – vitamin A

Vitamin A er et fettløselig næringsstoff som spiller en viktig rolle i kroppen. Det er essensielt for godt syn og hud, og styrker immunforsvaret. For menn er det også viktig av en annen grunn, da det forebygger prostatakreft og bidrar til å opprettholde et sunt reproduktivt system. Dessuten bidrar antioksidantegenskapene i vitamin A til å jevne ut huden.

Vitamin A-mangel kan føre til alvorlige helsekomplikasjoner som blindhet. Vitamin A-mangel øker også alvorlighetsgraden og risikoen for å dø av infeksjoner som meslinger og diaré. Mindre alvorlige symptomer på vitamin A-mangel inkluderer hudproblemer som hyperkeratose og akne.

Vitamin A-kilder er grønne bladgrønnsaker, brokkoli, gulrøtter, mango, ost, laks og melk. Det antas at det daglige behovet for vitamin A for menn er 900 µg.

Se også: Hvordan fungerer immunforsvaret?

Vitaminer for menn – vitamin B9

Vitamin B9 også kjent som folsyre, selv om det er svært viktig for kvinner, er dets tilstedeværelse i kostholdet også avgjørende for menn. Dette er fordi vitamin B9 er avgjørende for å forbedre sædkvaliteten, noe som betyr at det spiller en ekstremt viktig rolle i fruktbarheten. I tillegg forbedrer det hjerte- og hårhelsen, og hjelper mot visse psykiske lidelser som depresjon.

Noen av de vanlige symptomene på folatmangel hos menn er: mangel på energi, kortpustethet og svimmelhet, blek hud, hodepine, hjertebank, vekttap og tap av appetitt, tinnitus, endring i smakssansen, diaré, prikking, muskler svakhet.

Vitamin B9 finnes i produkter som nøtter, bønner, spinat og asparges. Det antas at dagsbehovet for vitamin B9 avhenger av alder og for voksne menn utgjør det 400 µg.

Se også: Når er åndenød en alvorlig sykdom?

Vitaminer for menn – vitamin B12

Vitamin B12 spiller en nøkkelrolle i produksjonen av røde blodlegemer, DNA og nerver. Hvis en manns kropp ikke får nok vitamin B12, kan det utvikles nevrologiske problemer og blodsykdommer. I teorien bør ikke denne typen problemer oppstå ettersom menn har en tendens til å innta tilstrekkelige mengder vitamin B12 hver dag, men ofte har problemer med riktig absorpsjon på grunn av medisiner (medisiner for å senke blodtrykket og bekjempe diabetes kan forstyrre metabolismen av vitamin B12).

Vitamin B12-mangel kan derimot forårsake problemer med sentralnervesystemet, tretthet, vekttap og nevrologiske problemer som demens, hukommelsestap, forvirring og balanseproblemer.

Kilder til vitamin B12 er laks, muslinger, ørret, tunfisk, biff og lam, yoghurt og ost. Det antas at det daglige behovet for vitamin B12 for voksne menn er 250 µg.

Vitaminer for menn – vitamin C

Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er et annet viktig næringsstoff. Takket være dens antioksidantegenskaper, beskytter den kroppen mot oksidativt stress og støtter vevsreparasjon samt beinvekst og reparasjon. Det er viktig for menn fordi det hjelper mot prostataproblemer, som kan gi problemer med vannlating. Vitamin C hjelper i syntesen av kollagen, som er en antioksidant. Kollagen hjelper på sin side med å reparere huden og holder den smidig. I tillegg bidrar C-vitamin til å stabilisere blodtrykket og forebygge hjerteproblemer. Det hjelper også i absorpsjonen av jern og bidrar dermed til å forhindre jernmangel.

Vitamin C-mangel er sjelden, men kan oppstå med begrensede dietter som gir mindre enn 10 mg av dette vitaminet per dag i en måned eller mer. Ved alvorlig mangel på vitamin C snakker vi om såkalt skjørbuk. Det kan forårsake tretthet, nedstemthet, leddsmerter og blødende tannkjøtt, og det har en tendens til å forekomme hos personer som ikke har konsumert nok vitamin C på minst tre måneder. De vanligste symptomene på vitamin C-mangel inkluderer imidlertid svakhet, irritabilitet, muskel- og leddsmerter, neseblod, blå eller røde flekker på neglebåndene, lett blåmerker og langsom sårheling

Vitamin C er vannløselig og finnes i mange frukter og grønnsaker, inkludert appelsiner, jordbær, kiwi, paprika, brokkoli, grønnkål, spinat og poteter. Det antas at det daglige behovet for vitamin C hos voksne menn er 100 mg (opptil 1000 mg i perioder med infeksjon og svakhet).

Vitaminer for menn – vitamin D.

Vitaminet er spesielt viktig for menn siden det spiller en nøkkelrolle i produksjonen av testosteron, som avtar med alderen. Lavt testosteronnivå, forårsaker tretthet, senker libido, senker stoffskiftet og gjør oss utsatt for ulike helseproblemer. Dette er selvfølgelig ikke alle fordelene med vitamin D, som også støtter hjertehelsen og sterke bein, reduserer risikoen for visse kreftformer og forebygger diabetes, som er viktig for eldre menn. Vitamin D kan også spille en rolle i forebygging og behandling av høyt blodtrykk, glukoseintoleranse og multippel sklerose.

Vitamin D-mangel viser seg som beinsmerter og muskelsvakhet. Andre alvorlige symptomer på mangel på dette næringsstoffet er økt risiko for død av hjerte- og karsykdommer, kognitiv svikt hos eldre og kreft

Vitamin D finnes naturlig i fet fisk (som sardiner eller laks). Det kan også konsumeres ved å konsumere produkter beriket med det, dvs. melk, meieriprodukter og frokostblandinger. Huden vår kan produsere vitamin D selv fra sollys, så vi bør ikke unngå solen for enhver pris. Det antas at det daglige behovet for vitamin D varierer fra 800 til 2000 IE, avhengig av alder.

Se også: Brente solen deg? Ikke gjør dette uansett grunn. Det vil bli enda verre!

Vitaminer for menn – vitamin K.

Vitamin K er viktig for å bygge og vedlikeholde bein, forebygge hjertesykdom og blodpropp. Vitamin K-mangel er sjelden hos voksne, men hvis vi har tarmproblemer, leversykdom eller tar visse reseptbelagte medisiner, kan vi være i faresonen.

Mangel fører til dårlig blodpropp og blødninger som kan oppstå i andre områder enn kutt- eller sårstedet. Blødning kan også sees hvis noen lett får blåmerker, utvikler små blodpropper under neglene, eller passerer en avføring som ser mørk svart ut (nesten som tjære) og inneholder litt blod.

Vitamin K finnes i grønne grønnsaker som kål, brokkoli og spinat, samt i fisk og egg. Det antas at det daglige behovet av vitamin K for voksne menn er 65 µg.

Kalium for menn

En annen ingrediens som ikke bør mangle i menns dietter er kalium. Det påvirker helsen til sirkulasjonssystemet, bein og metabolisme. Det kan stabilisere blodtrykket, hjelpe fordøyelsen og forhindre muskelspasmer, som mange menn sliter med, spesielt hvis de tar medisiner for høyt blodtrykk, diabetes eller koronarsykdom.

Kaliummangel fører til risiko for nyrestein, hjerneslag og hypokalemi. Sistnevnte tilstand er spesielt farlig fordi ved hypokalemi er kaliumnivået i blodet lavt, noe som fører til muskelkramper, svakhet og i noen tilfeller lammelser. Selvfølgelig er høyt kalium også farlig for helsen din, da det kan forårsake hjerteinfarkt og til og med død.

Kalium finnes i sopp, bønner, søtpoteter, svisker, bananer, avokado, laks, tunfisk, biff og melk. Det daglige kaliumbehovet for voksne menn er estimert til 4700 mg.

Se også: Måter å kontrahere på. Typer, årsaker, hjemmemedisiner for muskelspasmer

Strykejern for menn

Jern er nødvendig av kroppen for å produsere hemoglobin. Dette er viktig fordi hemoglobinet i de røde blodcellene frakter oksygen fra lungene til alle deler av kroppen. Dette er grunnen til at mangel på jern kan forårsake tretthet, svimmelhet, blek hud og hodepine. Interessant nok har menn en tendens til å lagre mer jern i kroppen enn kvinner, og det er derfor jernmangel er mindre vanlig hos menn.

Kildene til jern er innmat, mørkegrønne grønnsaker, tomater, poteter, nøtter, bønner, belgfrukter, samt sjokolade. Det daglige jernbehovet for voksne menn antas å være 20 µg.

Bor for menn

En annen viktig ingrediens i menns dietter er bor. Det hjelper kroppen å produsere sterke og sunne bein. Effekten på beinhelsen er nøkkelen til å redusere leddproblemer. Det har også vist seg å hjelpe til med å behandle slitasjegikt. Muskelvev er også avhengig av en sunn dose bor. For menn spiller imidlertid bor en nøkkelrolle da det er involvert i produksjonen av østradiol og testosteron. Det hjelper deg med å absorbere mineraler og næringsstoffer, som spiller en viktig rolle i sunn seksuell helse.

Det er ingen nøyaktige data om bormangel. Det antas at mangel på dette elementet kan påvirke hjernens funksjon ved å redusere mental årvåkenhet og svekke eksekutive funksjoner i hjernen. Lavt borinntak ser også ut til å redusere plasma- og serumkalsiumnivåer og øke serumkalsitonin- og osteokalsinnivåer hos menn og kvinner, noe som kan påvirke beinmineraltettheten.

Bor finnes i svisker og aprikoser, rosiner, avokado, epler, tørkede bønner, melk og poteter. Dagsbehovet av bor for voksne menn antas å være 20 mg.

Omega-3 fettsyrer for menn

Omega-3 fettsyrer senker triglyserider, senker blodtrykket og holder hjertet til å slå normalt. Dette aspektet er spesielt viktig for menn over 30 år siden deres hjerte og helse er i fare. Dessuten støtter omega-3-fettsyrer også hjernens arbeid, og forebygger sykdommer som demens og hukommelsestap.

Omega-3 fettsyrer er også en måte å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og redusere sannsynligheten for metabolsk syndrom. Omega-3 fettsyrer bidrar også til å redusere betennelser og leddsmerter, og i kombinasjon med kalsium og nattlysolje øker de bentettheten og forebygger osteoporose, selv hos eldre.

Mangel på dette næringsstoffet i kosten gir problemer med hud, hår og negler (huden er tørr, håret er sprøtt, og neglene er tynne, flassende og sprekker), utslett, flass, tretthet og søvnproblemer, problemer med konsentrasjonen , leddsmerter og leggkramper. , allergisymptomer og kardiovaskulære problemer.

Omega-3 fettsyrer finnes selvsagt i de fleste typer fisk (f.eks. sardiner, laks, tunfisk og makrell), men også i linfrø, chiafrø, valnøtter, grønnkål eller vegetabilske oljer (rapsolje, linolje og olje) . soyabønner). Det antas at friske menn bør innta ca. 1000 mg omega-3 fettsyrer per dag.

Se også: Leggkramper om natten holder deg våken? Her er noen effektive hjemmemedisiner

Sink for menn

For menn er sink også en svært viktig komponent, som spiller en rolle i celledeling og vekst, samt i DNA-syntese. Det støtter også sårheling og den generelle helsen til immunsystemet. Dessuten er sink med på å regulere testosteron og et annet kjønnshormon, dvs. prolaktin, takket være hvilket sink har en sterk innflytelse på menns seksuelle yteevne.

Sinkmangel er synlig med det blotte øye. En mann vil se syk ut, noe som skyldes symptomer på mangel på dette elementet, som hårtap, tap av luktesans og smakssans, misfarging av huden, langsom sårheling og hyppige infeksjoner.

Selv om sink kan fås fra plantekilder, vil det være vanskelig for kroppen å bruke det. Heldigvis kan sink også finnes i matvarer som storfekjøtt, østers og svinekjøtt. Det kan også finnes i cashewnøtter, mandler og kikerter. Det antas at det daglige sinkbehovet for menn bør være 11 mg.

Selen for menn

Selen er en annen viktig ingrediens for menn, da det har vist fordeler for mannlig fruktbarhet både når det tas alene og i kombinasjon med andre næringsstoffer. I en studie publisert i Experimental Techniques in Urology & Nephrology i 2017, ble infertile menn foreskrevet 50 mikrogram selen en gang daglig i tre måneder. Som et resultat økte deres testosteronnivåer og sædceller, så vel som deres mobilitet, vitalitet og morfologi. I studier der infertile menn tok selen sammen med vitamin E, A eller C, økte den generelle sædkvaliteten.

Lave selennivåer er assosiert med kardiovaskulær sykdom, revmatoid artritt, mannlig infertilitet, depresjon og angst. Studier har vist at optimale selennivåer kan være effektive for å redusere forekomsten av tarm-, lunge-, lever- og prostatakreft, noe som gjør det til et ekstremt gunstig mineral.

Selen finnes i hvitløk og paranøtter. Det antas at det daglige selenbehovet for menn bør være 55 µg.

Magnesium for menn

Magnesium er et av de mest tallrike mineralene i menneskekroppen. Fra muskelsammentrekning til beinhelse er det involvert i en rekke prosesser. Det er viktig for proteinsyntese, nervefunksjon, glukosekontroll og over 300 kjemiske prosesser. For menn er det viktig av flere grunner.

For det første støtter det produksjonen og ytelsen til testosteron. For det andre spiller magnesium en nøkkelrolle i å omdanne maten vi spiser til energi og kan forbedre søvnkvaliteten ved å overføre signaler som oppmuntrer hjernen og musklene til å slappe av. Til slutt, og for det tredje, er magnesium et viktig næringsstoff for hjertet og kan tas på lang sikt for å støtte sunn hjertefunksjon. Dette siste punktet er enda viktigere hvis vi erkjenner at forekomsten av koronar hjertesykdom er høyere hos menn enn hos kvinner.

Magnesiummangel kan føre til helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk og hjertesykdom, diabetes, osteoporose og migrenehodepine. Symptomer på magnesiummangel inkluderer tap av matlyst, kvalme og oppkast, tretthet, anfall, prikking, muskelspasmer, hyperaktivitet, søvnighet og unormal hjerterytme.

Mandler, svarte bønner, nøtter, frø, bananer og bladgrønt kan være gode kilder til magnesium. Det antas at det daglige magnesiumbehovet for menn bør være mellom 400 og 420 mg.

Kalsium for menn

Ingrediensen er spesielt viktig for eldre menn. Kroppen trenger kalsium for å holde bein og muskler sunne. Å ikke ha nok kalsium i barndommen kan føre til osteoporose senere i livet, en sykdom der bein blir svake og lett knekker eller knekker. Kalsium hjelper til med å administrere muskelfunksjoner som avslapning og sammentrekning.

Noen ganger er det første tegn på kalsiummangel et uventet brudd eller tap av en tann. Hvis kalsiummangelen er svært alvorlig eller alvorlig, kan du oppleve muskelspasmer eller kramper, prikking eller brennende følelse rundt munnen og fingrene, ansiktsspasmer og tics, kramper og skjelvinger (tap av kalsium fra beinene kalles osteopeni når det er mildt , og osteoporose når det er tungt). Noen andre symptomer på kalsiummangel inkluderer problemer med å svelge, besvimelse, irritabilitet, lavt blodtrykk, tarmkramper, smerter i rygg eller hofte og kompresjonsbrudd.

Gode ​​kilder til kalsium er meieriprodukter med lavt fettinnhold og ikke-fettholdige fettstoffer som melk, yoghurt og ost. Kalsium kan også finnes i sardiner, tofu, soyamelk og bladgrønnsaker som grønnkål og grønnkål. Det antas at det daglige kalsiumbehovet for menn skal være fra 800 mg, men det avhenger av alder.

Jod for menn

Jod i kroppen brukes til å regulere hormoner, spesielt skjoldbruskkjertelhormoner (mer spesifikt T3- og T4-hormonene som hjelper til med å kontrollere hvor effektivt du forbrenner kalorier). Dette betyr at det spiller en nøkkelrolle i å kontrollere stoffskiftet. Det støtter også helsen til immunsystemet. Når mengden jod i kroppen er utilstrekkelig, kan vi utvikle problemer med skjoldbruskkjertelen, som kan resultere i vektøkning eller skjemmende struma.

Jod kan fås fra de fleste sjømat, tang, yoghurt og melk. Jod kan også fås fra iodisert bordsalt. Det antas at det daglige kalsiumbehovet bør være mellom 150 og 300 µg.

Se også: Hvordan virker skjoldbruskkjertelhormoner?

Vitaminer for menn – andre stoffer

Selv om kreatin faktisk ikke er et vitamin eller et mineral, men en aminosyre, er det veldig viktig for menn. Det forekommer naturlig i muskelceller. Kreatinets jobb er å øke kapasiteten til å produsere energi, noe som til slutt øker hastigheten på muskelvekst. Kreatin finnes i rødt kjøtt og sjømat. Det antas at dagsbehovet for kreatin kun er 5g om dagen, men vi kan trenge mer av det hvis vi trener styrke. Da vil det også være lettest å benytte seg av kreatintilskudd.

En annen ingrediens som kan være av interesse for menn er sagpalmetto. Det er en type palmetre fra USA, Europa og Afrika. Sagpalmetto brukes ofte i kosttilskudd for å forbedre prostatahelsen, balansere hormonnivåer og forhindre hårtap hos menn. I tillegg er det assosiert med en rekke andre fordeler, inkludert redusert betennelse og forbedret urinfunksjon. Saw Palmetto fruktekstrakt er en ingrediens i mange preparater tilgjengelig i butikker.

Vitaminer for menn – multivitaminer

Selv om bruken av multivitaminer virker bra når vi innser at de ikke er lovende, spesielt når du vet at vi ikke dekker alle kroppens ernæringsbehov gjennom kostholdet alene, er forskning på effektiviteten deres blandet. I følge resultatene av en studie fra 2017 publisert i Nutrition Journal, er det liten sjanse for at multivitaminer kan skade de fleste friske mennesker.

En lege, når diagnostisert med mangel på et spesifikt næringsstoff, vil vanligvis anbefale å ta et enkelt vitamin i stedet for et multivitamin, da multivitaminet vil inneholde ytterligere næringsstoffer som pasienten kanskje ikke trenger. Det bør også huskes at multivitaminer ikke er ment å erstatte et balansert kosthold, og er rettet mot personer som ikke klarer å dekke sine ernæringsmessige behov med en diett alene. Bruk av multivitamin er ikke alltid nødvendig.

Se også: Hvordan fungerer et multivitamin og er det effektivt?