Graviditet er en veldig spesiell tid for en kvinne. Derfor må du selvfølgelig vurdere kostholdet nøye for å hjelpe barnet ditt å utvikle seg og gi det den mest sunne starten i livet.
"Spis for to" er ikke den beste løsningen: overdreven vektøkning under graviditet kan komplisere fødsel og føre til helseproblemer. Det er ikke nødvendig å doble kaloriinntaket bare fordi du er gravid. Dessuten bør dette gjøres på bekostning av bearbeidede produkter av lav kvalitet, som barnet til slutt vil motta. Men likevel må du øke kaloriinnholdet i dietten – med omtrent 300 kilokalorier per dag.
I tillegg er det visse næringsstoffer du må ta med i kostholdet ditt under graviditet for enhver pris - bare hvis de hjelper til med å forhindre fosterskader og reduserer sannsynligheten for komplikasjoner. Her er en liste over dem:
- Folat / folsyre
Folat (finnes i naturlig mat) og folsyre (supplement) er spesielt viktige de første 28 dagene etter unnfangelsen. Leger anbefaler å ta folsyretilskudd, men du kan også øke inntaket av folat fra matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter, bønner, erter og korn til du blir gravid. For eksempel:
- en kopp * spinat inneholder 58 mikrogram folat, og en kopp kokt, usaltet, usaltet spinat inneholder hele 263 mikrogram;
- 1/2 kopp råhakket avokado - 59 mcg
- 64 kopp hakket romaine salat - XNUMX mcg
- 4 skudd kokte asparges - 89 mcg;
- en kopp kokte rosenkål - 47 mcg;
- 78 kopp kokt quinoa - XNUMX mcg
- en kopp persille - 91 mcg
RDA som kreves for å redusere sannsynligheten for nevralrørsdefekter (som ryggmargslukking og anencefali) er 400 mikrogram.
- Omega-3 fettsyrer
Mange kvinner får ikke nok omega-3-fettsyrer under graviditeten, noe som er viktig for en sunn utvikling av babyens nervesystem, øyne og hørsel. Gravide kvinner bør få 300 milligram omega-3 fettsyre per dag.
Mange tror at fisk er den rikeste eller eneste kilden til omega-3. Imidlertid kan noen typer fisk være farlige på grunn av kvikksølv de inneholder: effekten av dette metallet på fosteret i livmoren kan forårsake mental retardasjon, cerebral parese, døvhet og blindhet. Derfor bør forbruket av sjømat under graviditet være strengt begrenset. Ofte nekter kvinner, etter å ha fått vite om denne faren, sjømat, mens de ikke introduserer andre kilder til omega-3 i kostholdet. Heldigvis er det mange alternative kilder til omega-3: chiafrø, nøtter, tang, avokado.
- Kalsium og magnesium
Under graviditeten trenger en kvinnes kropp ekstra kalsium, noe som er nødvendig for barnets utvikling. Hvis kalsiuminntaket ikke er nok for to, vil barnet fortsatt ta så mye han trenger, og mors kropp vil begynne å oppleve et underskudd, noe som vil føre til en svekkelse av skjelettsystemet hennes. Den anbefalte mengden kalsium for gravide er 1400 milligram.
Ikke kast på melk! På grunn av de oksiderende effektene av meieriprodukter, vil kalsium vaskes ut sammen med syren, som kroppen din vil prøve å nøytralisere. Spis i stedet grønne grønnsaker som brokkoli, urter, agurker, romainesalat, tang, kålrot, spinat og sesamfrø/tahini frø for å dekke dine daglige kalsiumbehov.
Og for at kroppen skal absorbere den nødvendige mengden kalsium, trenger den et annet viktig element - magnesium. I tillegg bidrar magnesium til en riktig funksjon av fordøyelseskanalen og hjelper til med å lindre forstoppelse. Hampfrø, gresskarfrø og spirulina er gode kilder til magnesium.
- Stryke
Under graviditet øker risikoen for å utvikle jernmangelanemi fordi det daglige inntaket av jern øker fra 15-18 milligram til 27 milligram eller mer. Jernmangel har blitt et vanlig problem over hele verden. Derfor må forventede mødre være spesielt forsiktige, spesielt hvis du følger et vegetarisk kosthold. I følge publikasjonen amerikansk Journal av Klinisk ErnæringI tillegg til anemi som en kvinne kan utvikle, kan jernmangel føre til reduksjon i fødselsvekt, komplikasjoner under fødsel og til og med problemer med å føde.
Det er gode plantebaserte kilder til jern, som spirulina, nyrebønner, svarte og grønne bønner og andre matvarer:
- 30 gram gresskarfrø inneholder 4,2 milligram jern;
- en kopp rå spinat - 0,81 mg (rå, den inneholder vitamin C for bedre jernabsorpsjon),
- 1/2 kopp kokte linser 3,3 mg
- 1/2 kopp kokte erter - 2,4 mg
For å hjelpe deg med å absorbere jern så effektivt som mulig, spis belgfrukter med vitamin C-rik mat som paprika, paprika, timian, persille og andre grønnsaker.
- vitamin D
D-vitamin er viktig for absorpsjon av kalsium og for å styrke barnets bein. Kroppen lager sitt eget vitamin D når det utsettes for sollys, så det er lite sannsynlig at du vil være mangelfull hvis du bruker nok tid i solen. Imidlertid trenger de fleste av oss fortsatt flere kilder til dette vitaminet.
Gravide kvinner bør få minst 600 IE vitamin D daglig. I 2007 kunngjorde Canadian Pediatric Society at normen for gravide er 2000 IE. D-vitaminmangel kan føre til tilbakevendende bronkobstruktive manifestasjoner i fremtiden.
Hvis du ikke er vegetarianer, vil en spiseskje tran gi deg 1360 IE vitamin D. Noen prenatale multivitaminer inneholder dosen du trenger (og noen ganger enda mer), så du trenger ikke å ta noe annet.
- Vitamin B12
Vitamin B12 kosttilskudd blir ofte foreskrevet under graviditet, spesielt hvis den forventende moren er vegetarianer eller veganer. Vitamin B12 er viktig for utviklingen av hjernen til et barn. Det er også nødvendig for mødre - før, under og etter graviditet, så vel som under amming.
Mangel manifesterer seg som sløvhet, irritabilitet og utviklingsforsinkelser. RDA for vitamin B12 er 2,6 mikrogram for gravide og 2,8 mikrogram for ammende kvinner.
Hvilke matvarer du bør unngå under graviditet
Selvfølgelig er det nødvendig å diskutere diettbegrensninger med legen din. Men noen matvarer som kan skade kroppen til en gravid kvinne og fosteret (på grunn av kvikksølv, giftstoffer, skadelige bakterier, etc.) må uansett ekskluderes, til tross for deres potensielle fordeler. Blant dem:
- fiskearter med høyt kvikksølvinnhold (sverdfisk, hai, tunfisk, kongemakrell og flis);
- Rått eller underkokt kjøtt, fjærfe, egg eller sjømat
- industrielt bearbeidede produkter som pølser og pølser.
En kilde:
www.kimberlysnyder.com
* kopp er en måleenhet lik 250 milliliter