Innhold
Det er mange muligheter for å trene hjemme, men en av de mest populære ordningene for å miste vekt og forbrenne fett er sirkeltrening. Du har ikke prøvd dette programmet eller leter etter en ny variant av implementeringen? Vi tilbyr deg en ferdig oppgave med øvelser for sirkeltrening hjemme for jenter, som vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og bli kvitt problemområder og forbrenne overflødig fett.
Kretsopplæring er et kompleks av 4-8 øvelser for hele kroppen, gjentatt i løpet av noen få runder. Du kan selv hente en liste over øvelser, varigheten av utførelsen og antall runder.
Kretsopplæring foregår i raskt tempo, øvelsene utføres etter hverandre uten pause (eller han er veldig kort)stoppet er direkte mellom kretsene. Du kan trene som vekttap og bruk av tilleggsutstyr.
Hvordan kjøre sirkeltrening?
Kretsopplæring hjemme for jenter innebærer vanligvis øvelser for alle muskelgrupper i øvre og nedre del av kroppen. Selv om du bare trenger å justere for eksempel hoftene, ikke glem øvelser for armer og mage. En rekke øvelser og belastningen på maksimalt antall muskler vil bidra til å forbrenne mer kalorier og dermed øke treningseffektiviteten. Hvis du har et bestemt problemområde, kan du legge til en rekke øvelser som fokuserer på dette området.
Grunnleggende regler for implementering av sirkeltrening for fett tap:
- Kretsopplæring innebærer 4-8 kardio- og styrkeøvelser med belastning for hele kroppen.
- Øvelser utføres i ett enkelt pass hverandre uten avbrudd (eller med minimalt med avbrudd på 10-20 sekunder).
- Øvelser utføres på fakturaen eller etter eget skjønn (minst 10 repetisjoner eller 20 sekunder av gangen).
- Mellom sirklene skal det hvile 1 til 3 minutter.
- Antall runder definerer seg selv, men oftest varer kretsopplæring i omtrent 30 minutter.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du trene sirkler hjemme 3-5 ganger i uken i 30 minutter (unntatt oppvarming og nedkjøling). Som du gjør hjemme uten trener, må du justere belastningen uavhengig. Ikke overdriv det, men ikke glem at uten fremgang er det ikke noe resultat. Øk treningstiden gradvis, øk vektvekten, reduser hviletiden mellom rundene for å øke hastigheten på trening.
Fordelene med sirkeltrening for vekttap:
- Takket være sirkulær trening vil du forbrenne fett og gå ned i vekt. Øvelser for alle muskelgrupper vil gjøre kroppen din i form og elastisk, uten problemområder.
- Kretsopplæring styrker musklene, forbedrer hjerte- og muskulær utholdenhet. Dette er et flott kardiovaskulært system.
- Du vil alltid være i stand til å justere varigheten og intensiteten på trening. Slike programmer er enkle å følge, de er veldig varierende og komfortable.
- Dette er en god tidsbesparelse, fordi sirkeltrening hjemme har høye energikostnader. De hjelper med å øke hastigheten på stoffskiftet og å kjøre en ekstra fettforbrenningsprosess i kroppen.
- Du trenger minimalt med ekstrautstyr for treningen.
Alt om TABATA-trening
Kontraindikasjoner for sirkeltrening:
- Svak fysisk trening (nybegynner i sporten)
- Hjerte-og karsykdommer
- Nylig operasjon eller skade
- Problemer med bevegelsesapparatet eller leddene
- Graviditet og postpartumperioden (minimum 2 måneder)
Hvis du har andre sykdommer som er uforenlige med aktivt arbeid, må du kontakte legen din før du utfører kretsopplæring hjemme.
Øvelser for sirkeltrening hjemme
Vi tilbyr deg en ferdig oppgave med øvelser for sirkeltrening hjemme. Programmet passer jenter som ønsker å gå ned i vekt, forbrenne fett og tonemuskler. Hvis noen øvelser ikke passer deg, kan du ekskludere dem fra programmet for å bruke en modifisert versjon av øvelsen eller erstatte med en annen øvelse du ønsker.
Kretsytelsen kretsopplæring
Vi tilbyr en omfattende sirkeltrening hjemme, som vil omfatte en rekke øvelser for alle problemområder. Dette vil bidra til å trene med maksimal effektivitet. Programmet vil omfatte følgende typer øvelser (i parentes er spesifikke eksempler):
- Kardioøvelse med vekt på magen (løper med høye løfter knærne, burpee, horisontal løping, krabben, hopper i stroppen ved å heve bena)
- Kardioøvelse med vekt på bena (laterale hopp, hoppende lunger, hopping 180 grader, hopp i et bredt knebøy, sumo knebøy med)
- Trening for overkroppen (manual benkpress for skuldre, pushups, pushups for triceps, løft av hender på en biceps, spredning av hendene i skråningen for ryggen)
- Trening for magen (vri, dobbel vri, berøre tær, benløfter, russisk vri)
- Treningsplanke (sideplank, skulderberøringsplank, tildeling av bena i stroppen, edderkopp, å gå i stroppen)
- Trening for ben med manual (sidelung, lunge på, lunge fremover, knebøy med manualer, markløft)
- Øvelser for beina på gulvet (side benløft på alle fire, sving ben saks benløft til siden knelende ben heiser i broen)
Hver treningsøkt inkluderer en øvelse hver. Hvis øvelsen utføres på forskjellige sider (f.eks. Utfall), så veksler du hånden gjennom sirkelen.
Trening i ordningen vår er delt inn i 5 dager. Du kan trene 3-5 ganger i uken etter eget valg, bare kjør hvert program etter hverandre. For eksempel hvis du trener 3 ganger i uken: Mandag - dag 1, onsdag - dag 2 lørdag - dag 3 mandag - dag 4 Osv (ukedagene kan være hva som helst). Øvelser fullført på fakturaen eller i tide når du er komfortabel, kan du fokusere på planen nedenfor. Antall runder definerer sine egne evner og på grunnlag av den totale varigheten av leksjonen.
Topp 20 videoer av kondisjonstrening for vekttap
Planlegg kretstrening for nybegynnere:
- Hver øvelse utføres i 20-30 sekunder eller 10-20 reps.
- Resten mellom øvelsene 10-15 sekunder.
- Hvil mellom rundene 2-3 minutter.
- Den totale treningstiden på 15-25 minutter.
Planlegg kretstrening for avanserte:
- Hver øvelse utføres i 40-50 sekunder eller 15-30 repetisjoner.
- Resten mellom øvelsene 5-10 sekunder.
- Hvil mellom rundene 1-2 minutter.
- Total treningstid 30-40 minutter.
Timer 30 sekunder arbeid / 15 sekunder hvile:
Se denne videoen på YouTube
Timeren i 45 sekunder fungerer / 15 sekunder hviler:
Se denne videoen på YouTube
Øvelser for sirkeltrening
Øvelser utføres fortrinnsvis (men ikke nødvendigvis) i den rekkefølgen de er lokalisert med hensyn til hvile individuelle muskelgrupper og gjenopprette pusten etter kardio.
Dag 1
1. Laterale hopp
2. - Berør skulderrem
3. Knebøy med manualer
4. Vridning
5. Burpee (alternativ å velge)
6. Benløft på siden på alle fire
7. Løfter hendene på biceps
Dag 2
1. Avlshender i ryggstøtte
2. Hopping 180 grader
3. Benheiser
4. Lung på plass
5. Spredning av bena i stroppen
6. Løping med høyt kneløft
7. Sving benet opp
Dag 3
1. Lungeside
2. Horisontal jogging
3. Russisk vri
4. Saks
5. Pushups for skuldre, armer og bryst
6. Hopp inn i et bredt knebøy
7. Sidehylle
Dag 4
1. Dumbbell benkpress for skuldre
2. Hoppende utfall
3. Dobbel vridning
4. markløft
5. Krabbe
6. Benløft til siden på knærne
7. Å gå i baren
Dag 5
1. Lunges fremover
2. Pushups for triceps
3. Hoppe i stroppen ved å heve bena
4. Benheiser i bro
5. Edderkopp
6. Sumo knebøy med hopping
7. Berør føttene
Tips for en kakeøvelse:
- Begynn alltid å trene med oppvarming, og avslutt med et trekk (tøying). Varigheten skal være minst 5 minutter.
- Alltid engasjert i en sirkulær øvelse selv hjemme i sportssko (joggesko). Sørg for å se våre beste beste joggesko for damer.
- Ikke glem vannet! Drikk 1 glass vann 30 minutter før trening og 2 kopper vann etter trening. I løpet av timene kan du prøve å drikke vann hvert 10. minutt og lage noen få små SIPS.
- Ikke tren på full mage, måltidet skal være 1.5-2 timer før kretsopplæring.
- Kretsopplæring bør inneholde øvelser for alle muskelgrupper. Du kan inkludere øvelser for målområdet (f.eks. Ben), men i dette tilfellet reduseres effektiviteten til sirkeltrening for vekttap og fettforbrenning.
- Husk at vekttap ikke bare er viktig å trene regelmessig, men også å observere den daglige kalorifrekvensen. Selv en daglig trening vil ikke føre deg til resultatet uten riktig ernæring.
- Hvis du er ute etter en treningsøkt for nybegynnere, kan du se på vårt utvalg av enkle videoer basert på en rask spasertur.
5 videoer med allsidig trening hjemme
Hvis du elsker å ha på de ferdige videoprogrammene, kan du se vår samling av videosirkeltrening hjemme for vekttap på russisk. Effektive treningsøkter for vekttap vil hjelpe deg med å bli kvitt problemområder og stramme kroppen.
1. Ekaterina Kononova: Effektiv sirkeltrening hjemme (25 minutter)
Se denne videoen på YouTube
2. Fitness Friend, trening for mødre (10 minutter)
Se denne videoen på YouTube
3. Sirkulær Bosu-trening for hele kroppen med manualer (20 minutter)
Se denne videoen på YouTube
4. Sirkulær Bosu-trening for nybegynnere (10 minutter)
Se denne videoen på YouTube
5. Ekaterina Kononova: sirkeltrening for muskler i hele kroppen (25 minutter)
Se denne videoen på YouTube
Hvis du vil erstatte noen øvelser eller oppdatere kretsopplæring hjemme, kan du se våre ferdige sett med øvelser:
- Topp 50 øvelser for magemuskler hjemme
- Topp 50 for ben hjemme
- Topp 20 øvelser for armer hjemme
For vekttap Med manualer