Frykten for å miste jobben, tape penger utvikler seg til konstant angst. Manglende evne til å kommunisere med venner, snakke med slektninger gjør stress uutholdelig. Men vi kan hjelpe oss selv med å overleve karantene og til og med ha nytte av det, sier psykoterapeut Christine Hammond.
Epidemien og tvungen isolasjon ble et tungt slag for Mary. Å møte venner hjalp henne alltid med å distrahere og slappe av, og nå, da det ble umulig å se og klemme, ble hun bokstavelig talt gal av stress.
Arbeidet stoppet opp og det var ikke klart når det ville være mulig å komme tilbake til det, og i mellomtiden nærmet det seg fristen for å betale lån til bil og husleie. Marias familie bodde veldig langt unna og kunne ikke hjelpe henne på noen måte.
Hun fortvilte, det virket for henne som hun ikke kunne klare seg, hun ble konstant plaget av angst. Selv om HR hadde forsikret henne om at hun ikke kom til å få sparken, kunne enhver inntektsreduksjon være katastrofal for henne.
Hyppige angstanfall begynte, som noen ganger ble til panikk for en mulig fremtid. Maria tenkte med gru hvordan alt som skjedde ville påvirke livet hennes, og jo mer hun tenkte, jo mer ble hun redd.
I desperasjon prøvde hun å finne trøst i alkohol. Men han hjalp heller ikke. Dagen etter, da hun led av bakrus, innså hun at det var på tide å endre noe. Ved å bruke eksemplet hennes, la oss se hvordan du effektivt kan håndtere angst når du er låst hjemme på grunn av karantene.
1. Meditere. Prøv en fem minutters meditasjon. Lukk øynene, prøv å puste dypt og bare se hvordan ulike tanker oppstår og forsvinner. Ikke la noen av dem henge lenge. "Ved å meditere trener du sinnet ditt til å luke ut negative tanker som forårsaker angst," forklarer psykoterapeut Christine Hammond.
2. Ta en pause. Ofte kommer angst fra å prøve å gjøre mange ting samtidig. Stopp, velg én ting og fokuser kun på den, legg alt annet til side for en stund. Dette vil lindre overflødig spenning og tillate deg å slappe av og roe ned litt.
3. Ikke forhast deg. Prøv å bevisst gjøre alt litt saktere. Det er viktig å ikke forhaste seg og ikke utsette deg selv for overdreven stress. I det hektiske tempoet i det moderne liv, fungerer angst noen ganger som en nyttig påminnelse om å ta deg god tid og nyte hvert sekund.
4. Pust dypt. Dyp pusting med "magen" hjelper godt til å lindre spenninger i et alarmerende øyeblikk. "Prøv øvelsen: pust inn gjennom nesen i fire sekunder, hold pusten i fire sekunder, og pust ut gjennom munnen i fire sekunder," anbefaler Hammond.
Ved å tvinge kroppen din til å kontrollere rytmen i pusten din, kan du stoppe panikken som setter inn og opprettholde roen.
5. Stol på følelsene dine. Angst fungerer ofte som et varselsignal om at noe ikke stemmer. Det er ikke alltid verdt å undertrykke det helt, noen ganger er det nyttig å nøye vurdere situasjonen og situasjonen og finne hva som forårsaker ubehag. Hvis du klarte å finne årsaken til tilstanden din, bør du stole på instinktene dine og holde deg unna det som bekymrer deg.
6. Slapp av. Å si til deg selv «Jeg vil ikke bekymre meg» gjør bare angsten verre. Når du tenker på det, mater du det, ikke lar det forsvinne. Det er mye bedre å bytte oppmerksomhet til noe ubetydelig - for eksempel til de taktile følelsene av sko på føttene. Fratatt næring vil angsten snart forsvinne.
7. Overliste angst. Kroppen vår er ikke i stand til å skille angst fra gledelig emosjonell spenning. Du kan bruke dette til å lure henne ved å si til deg selv: «Jeg er bare ekstatisk.» Dette vil hjelpe hjernen til å stoppe panikken og gi deg muligheten til å ta deg sammen.
8. Se bort. Når stresset rammer, prøv å flytte blikket til noe i det fjerne. Dette vil hjelpe deg å bytte og slappe av.
9. Varm opp. "Ofte bor angst i kroppen din, og du merker det ikke engang," husker forfatteren. Lytt til deg selv, kjenn hvor kroppsspenningen har samlet seg, og gjør et par oppvarmingsøvelser. Karantene er forresten en god grunn til å begynne med yoga.
10. Få luft. "Kontakt med naturen er den beste kuren for sensorisk overbelastning, som er spesielt utsatt for de som tilbringer for mye tid i fire vegger," husker Hammond.
Hvis karanteneforholdene tillater det, gå en tur med hunden i hagen. Beundre trærne, plenen, blomstene. Frisk luft bidrar til å bli kvitt den akkumulerte nervespenningen.
Sett en stol på balkongen og sett deg ned, bare se på fuglene og nyt solen eller regnet. Åpne vinduene, se på trærne og himmelen. Og hvis mulig, gå til landet og ta en tur i nærheten av huset.
11. Lag deg en kald drink. Det er en god måte å raskt håndtere angst - å drikke noe kaldt (alkoholfritt) i en slurk. Den skarpe kulden vil distrahere fra forstyrrende tanker. Et stort glass med isvann fungerer bra - det er forfriskende og stopper umiddelbart et angstanfall.
12. Velg et objekt du vil observere. Begynn å se på noe fremmed som er utenfor din kontroll - en fugl som flyr eller et ekorn som klatrer i et tre, en snurrende vifte, en blinkende lyspære, dryppende vann. Å observere hverdagslige ting du ikke har kontroll over kan bidra til å lindre følelsen av hjelpeløshet.
13. Lytt til dine følelser. Noen ganger skjuler angst andre følelser som vi unngår. Lytt til deg selv og prøv å forstå om det er en dypere grunn til angst. Når du finner det, kan du løse problemet en gang for alle.
14. Omfavn angst. I stedet for å kjempe mot det, aksepter det. Moderat angst er normalt, sunt og kan noen ganger til og med være produktivt. Se det som noe midlertidig som kommer og går. "Ofte, hvis du bare lar angsten være, vil den gå over dobbelt så fort," sier Kristin Hammond.
15. Føl takknemlighet. I en tilstand av intens angst kan takknemlighet bidra til å redusere stress. Grunnen til takknemlighet kan være hva som helst - en varm solskinnsdag, et vakkert bilde, komfort og sikkerhet hjemme.
Når du begynner å nyte livet i alle dets manifestasjoner mer, avtar angsten og det generelle velværet forbedres markant. Takket være at Maria lærte å kontrollere henne, sank nivået av stresshormoner, selv til tross for usikkerheten med jobben.
Om forfatteren: Kristin Hammond er psykoterapeut.