Som kjent fra biokjemi, Ethvert produkt er en samling av kjemikalier. Ved hjelp av fordøyelsen trekker kroppen disse stoffene ut av mat, og bruker dem deretter til egne behov. Samtidig påvirker noen næringsstoffer kroppen mer, andre mindre. Forskning har identifisert stoffer som, hvis de mangler eller mangler, er helseskadelige. Disse stoffene kalles "essensielle", de inkluderer 4 grupper av stoffer:
Gruppe I – makronæringsstoffer:
protein - 8 aminosyrer (for barn - 10 aminosyrer),
fett – 4 typer fettsyrer og deres derivater – kolesterol,
karbohydrater - 2 typer karbohydrater,
II gruppe - 15 mineraler
III gruppe - 14 vitaminer
Gruppe IV – kostfiber
I denne artikkelen vil vi spore hvilke av disse stoffene som finnes i kjøttet til dyr og fugler, og lære å erstatte dem med andre produkter – kilder til disse næringsstoffene.
Andre næringsstoffer som finnes i mat påvirker kroppen i mindre grad, og med deres mangel på betydelige endringer i helse har ikke blitt identifisert. De kalles "essensielle" eller mindre ernæringskomponenter, vi vil ikke berøre dem i denne artikkelen.
Del I. Erstatte kjøttprodukter med makronæringsstoffer (proteiner, fett, karbohydrater)
La oss se hvilke essensielle stoffer som finnes i kjøttprodukter og sammenligne med gjennomsnittlig innhold av de samme stoffene i planteprodukter. La oss starte med makronæringsstoffer.
1. Erstatte kjøttprodukter med proteiner
Vi vil analysere proteininnholdet i kjøttprodukter og alternativer for å erstatte dem med andre produkter. Tabellen nedenfor viser de komparative mengder av essensielle næringsstoffer i kjøtt og organer til dyr og fugler sammenlignet med gjennomsnittsverdiene av de samme stoffene i plantemat. Rødt indikerer mangel på næringsstoffer i plantemat sammenlignet med kjøttprodukter, grønt indikerer et overskudd.
Her og under:
I linje 1 – det gjennomsnittlige innholdet av næringsstoffer i musklene og organene til dyr og fugler
I linje 2 – den maksimale mengden næringsstoff som kan oppnås fra kjøttprodukter
Rad 3 er den gjennomsnittlige mengden av et næringsstoff i plantemat, inkludert frokostblandinger, belgfrukter, nøtter, frø, frukt og bær, grønnsaker og urter, sopp
Linje 4 – den maksimale mengden næringsstoff som kan fås fra planteprodukter
Rad 5 – mesterlig urteprodukt som inneholder maksimal mengde næringsstoff fra gruppen av urteprodukter
Så det ser vi I gjennomsnitt, når det gjelder kalorier, er plantemat ikke dårligere enn dyr. Derfor, når du bytter til et plantebasert kosthold, er det ikke nødvendig å supplere dietten med spesiell høykalori plantemat.
Etter protein situasjonen er annerledes: vi ser at gjennomsnittlig proteininnhold i planter er 3 ganger lavere enn i animalske produkter. Følgelig, hvis du ikke med vilje erstatter kjøtt med andre proteinprodukter, vil mindre protein begynne å komme inn i kroppen med en reduksjon eller frigjøring av mat fra kjøtt og det er stor risiko for å få symptomer på proteinmangel.
Hvordan viser proteinmangel seg og hvordan sjekker du selv? For å gjøre dette, vurder hvorfor kroppen bruker protein - herfra vil vi se hvordan mangelen manifesterer seg i praksis:
1. Protein er et byggemateriale.
Faktum er at kroppen består av titalls billioner celler, hver celle har sin egen levetid. Levetiden til en celle avhenger av arbeidet den gjør (for eksempel lever en levercelle 300 dager, en blodcelle lever 4 måneder). Døde celler må erstattes regelmessig. Kroppen trenger vann og protein for å produsere nye celler. Kroppen er med andre ord en evig bygning, og denne bygningen trenger hele tiden vann og sement. Protein fungerer som sement i kroppen. Det er ikke noe protein eller det er ikke nok - cellene blir ikke fylt opp, som et resultat blir kroppen sakte ødelagt, inkludert musklene, og personen er ikke lenger i stand til å utføre mengden fysiske øvelser som han gjorde før.
2. Protein – en akselerator av prosesser.
Poenget her er at metabolske prosesser pågår kontinuerlig i kroppen – stoffer kommer inn i cellen og der blir de omdannet til andre stoffer, summen av disse prosessene kalles metabolisme. I dette tilfellet avsettes ubrukte stoffer i reserven, hovedsakelig i fettvev. Protein akselererer alle metabolske prosesser, og når lite protein kommer inn i kroppen, akselererer ikke prosessene, de går henholdsvis saktere, stoffskiftet synker, flere ubrukte næringsstoffer dukker opp, som er mer avsatt i fettvevet. Utad observeres en reduksjon i stoffskiftet i vektøkning på bakgrunn av dårlig ernæring, sløvhet, langsomme reaksjoner og alle prosesser, inkludert mentale, og generell sløvhet.
3. Protein er grunnlaget for fordøyelsesenzymer.
I denne situasjonen snakker vi også om proteinmangel. Fordøyelsen utføres i større grad på grunn av fordøyelsesenzymer. Fordøyelsesenzymer er også proteiner. Derfor, når det ikke er nok protein i kostholdet, produseres det få enzymer, som et resultat av at maten blir dårlig fordøyd, noe som fører til fordøyelsesforstyrrelser, en reduksjon i typen mat i kostholdet og dårlig absorpsjon av selv de som har blitt fordøyd.
4. Protein – transport av mineraler.
Nesten alle som kommer til meg, som er på et plantebasert kosthold, ber jeg om å få gjøre en håranalyse for sporstoffer. Håranalyse viser nivået av essensielle elementer i kroppen over en periode på 6-8 måneder. Dessverre er det ikke uvanlig at ett eller flere av disse elementene er mangelvare. Denne mangelen er forårsaket på den ene siden av mangelen på disse elementene i kostholdet, og på den annen side av dårlig absorpsjon. Hva bestemmer absorpsjonen av mineraler? For eksempel kom selleri inn i kroppen, det er mye natrium i selleri, fordøyelsen har frigjort natrium og nå er den klar til å gå inn i cellen, men natrium kan ikke trenge inn av seg selv, det trenger et transportprotein. Hvis det ikke er protein, vil en del av natriumet passere uten å komme inn i cellen. Det vil si at passasjeren (kjemisk element) har kommet, men det er ingen buss (ekorn) som tar ham hjem (til buret). Derfor, med en proteinmangel, oppstår en mangel på elementer i kroppen.
For ikke å bringe deg selv til proteinmangel når du frigjør mat fra kjøttprodukter, erstatt protein fra kjøtt med protein fra andre produkter. Hvilken mat inneholder nok protein til å erstatte kjøtt?
Proteininnhold etter type mat
Det kan sees av diagrammet at Det er mye protein i fisk, cottage cheese, eggehvite og belgfrukter. derfor i stedet for kjøttprodukter, spis de proteinproduktene som tilsvarer din type ernæring for øyeblikket, i det minste i samme mengder som du spiste kjøtt. Ost, nøtter og frø (spesielt gresskarfrø) er også høye i protein, men også høye i fett, så hvis du fyller på protein med denne typen matvarer, vil fett over tid samle seg i kroppen sammen med protein, noe som vil føre til til overvekt.
Hvor mye protein trenger du å spise per dag for normalt arbeid? Praksis og forskning viser at, uansett type mat, er en god mengde for en voksen 1 g protein (ikke et proteinprodukt, men et grunnstoff) per 1 kg kroppsvekt, for barn og idrettsutøvere – dette tallet er høyere.
For å få denne mengden protein, med tanke på andre matvarer som spises per dag, viser det seg at Spis minst ett proteinprodukt hver dag, for eksempel, hvis det er cottage cheese, så i mengden 150-200g, hvis belgfrukter, deretter i mengden 70-150g. i tørrvekt. En god løsning ville være å veksle mellom proteinmat – for eksempel en dag er det cottage cheese, den andre – linser.
Det skrives ofte at på et vegetarisk kosthold er det ikke behov for en så stor mengde protein som på en tradisjonell diett. Men min personlige erfaring og erfaringen til folk som kontakter meg viser tydelig grunnløsheten i slike uttalelser. Mengden protein per dag avhenger ikke av type mat. Hvis en person ikke sørger for å erstatte kjøtt med andre proteinprodukter daglig og i riktige mengder, vil en slik person før eller siden utvikle symptomer på proteinmangel.
Det er også fornuftig å ta hensyn til ikke bare den totale mengden protein som dette produktet inneholder, men også proteinsammensetning.
Kroppen, etter å ha mottatt proteinet, demonterer det i aminosyrer, som i terninger, slik at disse aminosyrene senere kan kombineres i riktig kombinasjon. Prosessen ligner på å bygge et hus med legoklosser. For eksempel må du bygge et hus av 5 røde kuber, 2 blå og 4 grønne. I dette tilfellet kan ikke en del av en farge erstattes med en del av en annen farge. Og hvis vi bare har 3 røde murstein, så vil 2 mangle, og du kan ikke lenger bygge et hus. Alle andre detaljer vil ligge ubrukte og vil ikke gi noen fordel. For kroppen er 8 kuber, det vil si 8 aminosyrer, viktigst. Av dem bygger kroppen alle slags celler som den trenger. Og hvis en type kuber ikke er nok, vil kroppen heller ikke være i stand til å fullt ut bruke alle de andre aminosyrene. Antall aminosyrer og proporsjonene de er kombinert med hverandre er også viktig. Etter hvor balanserte aminosyrer er i forhold til hverandre, bedømmer de om nytten av proteinproduktet.
Hvilket proteinprodukt er mest balansert og inneholder alle 8 aminosyrer i riktig proporsjon? Verdens helseorganisasjon (WHO) har gjennom forskning avslørt formelen for det ideelle proteinet. Denne formelen viser hvor mye og hva slags aminosyre som ideelt sett bør være i produktet for en person. Denne formelen kalles aminosyrescore. Nedenfor er en samsvarstabell mellom aminosyresammensetningen til forskjellige proteinprodukter og WHOs aminosyreskåre. Rødt indikerer underskudd sammenlignet med WHOs anbefalte mengde.
Relativt innhold av aminosyrer i proteinprodukter
Absolutt innhold av aminosyrer i proteinprodukter
Det kan ses av tabellene at:
1. Verken plante- eller animalske produkter det er ikke noe ideelt protein for mennesker, hver type protein har sine egne "styrker og svakheter";
2. Det er umulig å få den ideelle aminosyreformelen fra én type proteinprodukt, altså det er fornuftig å lage et variert proteinkosthold og veksle mellom ulike typer proteinprodukter. For eksempel, hvis kroppen ikke kan ta nok lysin fra gresskarfrø, så vil den ha en sjanse til å ta lysin fra for eksempel linser eller cottage cheese;
3. Kjøtt med hensyn til essensielle aminosyrer inneholder ikke unike kvaliteter, henholdsvis, med en rimelig tilnærming kjøttprodukter kan erstattes med en kombinasjon av andre typer proteinprodukter, som er bekreftet av praksis.
4. Kjøtt kan kalles et vellykket proteinprodukt hvis det ikke hadde så mange ulemper i form av hormoner, forråtnelse i tarmen, medikamenter i kjøtt og levekårene til dyr og fugler på gårder, derfor fritak fra kjøtt, med forbehold om full erstatning for hver viktig komponent i ernæringen, renser kroppen, fordeler helse og bevissthet.
Kroppen bryr seg ikke om formen, den trenger næringsstoffer, når det gjelder protein, er dette aminosyrer. Derfor velg selv de matvarene som er akseptable for deg og spis dem hver dag i riktig mengde.
Det er bedre å erstatte ett produkt med et annet gradvis. Hvis du ikke har spist nok belgfrukter før, trenger kroppen din tid til å lære å få aminosyrer fra belgfrukter. Gi kroppen din tid til å lære å gjøre sin nye jobb. Det er bedre å gradvis redusere mengden kjøttprodukter, mens du øker antallet produkter som erstatter dem. Ifølge studier tar endringen i stoffskiftet omtrent 4 måneder. Samtidig vil nye produkter til å begynne med ikke virke appetittvekkende. Dette er ikke fordi smaken er middelmådig, men fordi kroppen ikke er vant til det, stimulerer den ikke appetitten din hormonelt. Du trenger bare å gå gjennom denne perioden, etter omtrent 2 uker vil nye produkter begynne å virke velsmakende. Ved å handle gjennomtenkt og konsekvent, vil du lykkes.
Les om erstatning av kjøttprodukter med andre næringsstoffer som er nødvendige for helsen i følgende deler av artikkelen.