20 TABATA-trening i den russiske youtube-kanalen FitnessoManiya

Artikkel om TABATA-trening er en av de mest populære på nettstedet vårt. Den ukentlige skanningen på mer enn 4000 personer, noe som betyr at TABATA er utrolig populær.

I dag tilbyr vi deg en gjennomgang av TABATA-trening på russisk youtube-kanal FitnessoManiya: 20 supereffektiv video for vekttap.

Generell informasjon om TABATA-trening

Før vi går videre til beskrivelsen av videoen, la oss huske fordelene og funksjonene til TABATA-trening. Alle kan ta i bruk denne treningsmetoden og hvor ofte du kan gjøre tabatas. Hvis du vil vite alle detaljene om tabatha for å begynne, kan du lese artikkelen vår:

All informasjon om TABATA-treningsøkter + øvelser

Så, TABATA er et intervalltreningsøkt, som veksler mellom høyintensiv belastning og korte hvileperioder. TABATA kjører på en tidtaker: du vil trene intensivt i 20 sekunder etterfulgt av hvile i 10 sekunder. Alle slike sykluser vil være 8. Så en TABATA varer 4 minutter, hvor du finner 8 tilnærmingsøvelser med en kort hvile mellom settene. I en treningsøkt kan det være flere tabat i 4 minutter.

La oss huske hva fordelene med TABATA-trening:

• Raskt forbrenne fett
• Fremskynde stoffskiftet
• Tone kroppen og behold muskler
• Kort tid
• Utmerket utvikle utholdenhet
• Interessant og ikke-rutinemessig
• Du kan gjøre deg hvor som helst
• Du kan bruke absolutt alle øvelser
• Krever ikke noe ekstra utstyr

Siden TABATA er en veldig intens og utmattende trening, anbefales det ikke å gjøre dem ofte. Selv om du lett kan bære intens sport, det er ikke nødvendig å trene TABATA mer enn 3-4 ganger i uken. TABATA-trening bør rettes ikke bare til de som ønsker å forbrenne overflødig fett, men også de som jobber med muskelmasse og ser etter en måte å flytte stagnasjonen i resultatene.

TABATA-trening fra FitnessoManiya

Youtube-kanalen FitnessoManiya leder kondisjonstrener Anelia Skripnik. TABATA-trening er en av de mest effektive måtene å forbrenne overflødig fett på, så Anelia har utviklet et stort utvalg av disse kortintensive programmene. Flertallet av klassene foregår med vekten av hans egen kropp, det vil si uten inventar. I noen tilfeller trenger du lette manualer.

Janelia tilbyr et utvalg av TABATA-trening for trening på mellomnivå (det er ganske passende og avansert) og et utvalg av TABATA-trening for trening på avansert nivå (delt på muskelgrupper). Alle klassene varer litt mer enn 13 minutter, uten oppvarming og hitch. Men ikke tro at det på så kort tid er umulig å bli sliten. Tro meg, du vil jobbe 100%, og etter kvart vil du gå tom for strøm. Nybegynnere i fitness er det bedre ikke å trene TABATA.

30 beste treningsøkter for nybegynnere

Ordningen er TABATA-trening Anelie Skripnik er den samme i alle videoer. Programmene hennes består av tre tabeller i 4 minutter. I hver TABATA som venter på deg to øvelser: første 4 ganger gjentar jeg en øvelse (20 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile), gjenta deretter 4 ganger til (20 sekunders arbeid / 10 sekunders hvile). Tabatabi mellom 40 sekunders hvile. Det vil si at hver treningsøkt består av 6 øvelser på rad. Siden alle klassene følger det samme mønsteret, i vår gjennomgang, påpeker vi bare listen over øvelser som er inkludert i videoen.

Utfør alltid oppvarming og trekk før og etter TABATA-trening. Se vårt utvalg av ferdige øvelser for oppvarming og kjøling:

• Oppvarming før trening: et utvalg av øvelser
• Strekker etter en treningsøkt: et utvalg av øvelser

Eller se oppvarmingen og trekk fra FitnessoManiya:

10 TABATA-treningsøkter for mellomnivå

Faktisk er disse øvelsene ganske passende og avanserte studenter. Du vil trene som bruker flere muskelgrupper. Du vil trene intensivt og forbrenne fett i hele kroppen! Men ofte deler treneren FitnessoManiya klasser som følger: første runde - bunnkropp, den andre sirkelen - toppen av kroppen, den tredje sirkelen - mage og kjerne. En stor del av treningen foregår uten tilleggsutstyr. Alle klassene har omtrent samme vanskelighetsgrad, så du kan veksle mellom dem eller velge den du liker videoen.

Bosu TABATA trening nr. 1

• Knebøy hopper
• Fremover utfall + bak utfall + hopp utfall
• Løft hendene opp til planken + push-UPS
• Burpee uten push UPS
• Trekker knærne mot brystet i en sittende stilling
• Knærne opp til brystbåndet

Fettforbrenning TABATA-trening nr. 2

For denne aktiviteten trenger du et hoppetau (valgfritt).

• Løping med høyt kneløft med tau
• Plyometriske lunger
• Gå inn i baren med senking av magen på matten
• Push-UPS fra knærne
• Bike
• Climber

Fettforbrenning TABATA-trening nr. 3

• Diagonalt lunge + knebøy + sving til siden (venstre side)
• Diagonalt lunge + knebøy + sving til siden (høyre side)
• Berør kneet mot albuen i planken + hopp i stroppen
• Statisk holdning er posisjonen til push-UPS
• Berør kneet mot albuen i sideplanken (2 sett per side)
• Å trekke kneet opp til brystpressen

Fettforbrenning TABATA-trening nr. 4

• Knebøy + trekk kne til albue
• Et dypt sprang fremover
• Push-UPS + hopp i stroppen til brystet
• Push-UPS fra knærne + hopp føttene fra hverandre i stroppen
• Trekker opp kneet til albuen i planken
• Høyhopp i stroppen gjennom puten

Fettforbrenning TABATA-trening nr. 5

For denne øvelsen trenger du manualer 1-2 kg.

• Plyometriske lunger + knebøy
• Lunge tilbake + opptrekkbart kne mot albuen (2 sett per side)
• Squat + dumbbell benkpress (2 sett per side)
• Avle hender i partiene med manualer
• Løft kropp og ben ved pressen
• Går opp og ned i stroppen

Bosu TABATA-trening # 6

• Lunge på plass + diagonalt lunge (høyre side)
• Lunge på plass + diagonalt lunge (venstre side)
• Jump avl armer og ben (jumping Jack)
• Bena løfter seg opp i stroppen på hendene
• Semi-burpee
• Saks presser

Bosu TABATA trening nr. 7

• Lunge + knebøy med en sving (høyre side)
• Lunge + knebøy med en sving (på venstre side)
• Skater
• Stigningen av stangen fra gulvet på den ene hånden bølger
• Hopp i stroppbrystet + hopp i stroppen ved å heve bena
• Løft baken opp i planken på albuene

Bosu TABATA trening nr. 8

• Pulserende knebøy
• Hoppet knebøy i 90 grader
• Trykk på skuldrene med manualer
• Fjærer med manualer parallelt med gulvet
• Heve bena som sitter på gulvet + knærne opp til brystet for pressen
• Russisk vri med manual

Bosu TABATA trening nr. 9

• Hoppangrep + avledningsben tilbake (på høyre side)
• Hoppangrep + avledningsben tilbake (venstre side)
• Pushups til side
• Løping med høyt kneløft
• Løft bena for å presse diagonalt på siden (høyre side)
• Løft bena for å trykke diagonalt på siden (venstre side)

Bosu TABATA trening for ben nr. 10

Denne leksjonen fokuserer på ben og gluter.

• Sideutfall med avstengning
• Løfte og senke til knærne
• Knebøy + svingbein (høyre side)
• Gå tilbake (på høyre side)
• Knebøy + svingbein (venstre side)
• Gå tilbake (venstre side)

TABATA treningsnivå

Disse øvelsene inkluderer mer komplekse øvelser, inkludert en kombinert karakter. Denne gangen delte Anelia Skrypnyk TABATA-trening av muskelgrupper, slik at du kan målrette om å jobbe med problemområdene mine: overkropp (armer, skuldre, rygg, bryst), underkroppen (lår og rumpe), mage og presse. Klassene holdes på en lignende ordning tre TABATA.

For overkroppen

Disse treningsøktene for overkroppen, ikke pump opp armene og brystet og gjør dem kraftige og mektige. Men du strammer problemområdene, blir kvitt fettet på baksiden av hendene, underarmene, sidene og ryggen. For disse programmene trenger du lette manualer 0,5-1 kg.

TABATA-trening 1

• Push-UPS med rotasjon fra krabbens posisjon (på høyre side)
• Push-UPS med rotasjon fra posisjonen til krabben (på venstre side)
• Fjærene på triceps
• Skyv opp + benløftere i planken
• Bortføring av armene med manualer i planken (på høyre side)
• Bortføring av armene med manual i baren (på venstre side)

TABATA-trening 2

• Pushups på Ganesh + bøyning av hendene på biceps
• Avlshender med manualer i hånden
• Push-UPS med et snev av magegulvet + hopp i stroppen til brystet
• Avle hender med manualer parallelt med gulvet
• Løft hendene med manualer på skuldrene til skråningen (høyre side)
• Løft hendene med manualer på skuldrene til skråningen (venstre side)

TABATA-trening 3

• Sideplank + push-UPS (høyre side)
• Sideplank + push-UPS (på venstre side)
• Hopper i stroppen med avlsarmer og ben med en manual
• Pushups med hevet bekken
• Bortføring av armene med manual i baren
• En push-up + Superman

For underkroppen

Disse TABATA-treningene for lår og rumpe hjelper deg ikke bare med å tone muskler, men tvinger kroppen til å raskt forbrenne fett. Så hvis du vil redusere benvolumet og gjøre dem tørre og slanke, så passer disse klassene perfekt. Spesielt relevant denne opplæringsmetoden for jenter med typen "pære".

TABATA-trening 1

• Knebøy med 180 grader
• 3 lett hopp + 3 høydehopp (spark føtter til baken)
• Lunge rygg + ben svinge bakover (høyre side)
• Lunge tilbake + ben svinge bakover (venstre side)
• Ben spark + blyben i stroppen (på høyre side)
• Ben spark + blyben i stroppen (til venstre)

TABATA-trening 2

For denne øvelsen trenger du ankelvekter.

• Knebøy med hopping
• Hopp fremover + løft på tærne
• To hopp på stedet, angrep + avledningsben tilbake (på høyre side)
• To hopp på stedet, angrep + avledningsben tilbake (venstre side)
• Benløft til siden på siden (høyre side)
• Benløft til siden på siden (venstre side)

TABATA-trening 3

• Sideutfall + utfall tilbake (høyre side)
• Sideutfall + utfall (venstre side)
• Knebøy + maks fot
• Hopp inn i en knebøy på 1-2-3
• Pulserende lunge + bortføringsben tilbake (på høyre side)
• Pulserende lunge + bortføringsben tilbake (venstre side)

TABATA trening-4

• Knebøy + hopp knebøy
• En skøyteløper med et snev av gulvhendene og løftet foten
• Tilbake lunge + hopp kne mot brystet (på høyre side)
• Tilbake lunge + hoppe kne mot brystet (på venstre side)
• Knebøy med en sving 90 grader
• Stig på tærne i knebøyen

Magepresse

Disse øvelsene utføres helt på gulvet og inkluderer forskjellige varianter av crunches og planker. Cardio her, men LDL-ene utføres i et raskt tempo, så du vil styrke musklene og forbrenne kalorier. Disse videoene kan du supplere din grunnleggende trening hvis du vil ha mer aksent for å jobbe med magemusklene.

TABATA-trening 1

• Snu føttene i en sittende stilling
• Gjør benheiser i en sittende stilling
• Bike
• Saks
• Heiser er av motsatte hender og føtter i stroppen
• Båndsag albue

TABATA-trening 2

• Vri sidelengs for å berøre knebuen (høyre side)
• Vri sidelengs for å berøre knebuen (venstre side)
• Bekkenets fremvekst i sideplanken (på høyre side)
• Bekkenets fremvekst i sideplanken (på venstre side)
• Saks i en sittende stilling
• Sirkulær rotasjon av bena i en halv sittende stilling

TABATA-trening 3

• Båt
• Båt + sykkel
• Spredning av bena i stroppen + vridningen i stroppen (på høyre side)
• Spredning av bena i stroppen + vridningen i stroppen (til venstre)
• Benløft i planke (på høyre side)
• Benløft i planke (på venstre side)

Liker du å trene hjemme? Sørg for å se følgende artikler

• 10 TABATA-treninger fra den polske treneren Monica Kolakowski
• Kretsopplæring hjemme for vekttap
• Treningens lave innvirkning fra Natalya Papusoi på russisk
• 10 intervalltrening for fettforbrenning uten å hoppe og løpe fra Ekaterina Kononova

For vekttap, For avanserte intervalltreninger, Cardio-trening