Innhold
Plank er en statisk øvelse på gulvet, med fokus på hender eller underarmer. Plank regnes som en av de mest effektive måtene å fjerne magefett og stramme kroppen på. Enten det faktisk? La oss se, hva er bruken, fordelene og skadene med stroppen, hvordan og hvor ofte den skal gjøres, hvor effektiv er baren for vekttap? I tillegg til å tilby deg et unikt utvalg: 45 treningsalternativer med stroppen på bildene!
Treningsplanke: Generell informasjon
Placket har lenge vært en klassisk øvelse, ikke bare øvelser for magen, men også i generell trening for hele kroppen. Denne multifunksjonelle øvelsen lar deg bruke et stort antall muskelgrupper, og krever verken tilleggsutstyr eller spesielle ferdigheter eller en god opplevelse. Baren kan øve både nybegynnere og videregående studenter. Takket være den praktiske, fikk effektiviteten og treningsplanken for universell tilgang stor popularitet.
Plank engasjerer musklene i over- og underkroppen, slik at du vil styrke kroppen din, slik at den blir fast og stram. Denne øvelsen er spesielt nyttig for utvikling av muskelsystemet (mage, rygg, rumpe). Sterk muskelkorsett støtter ryggen og ryggen, og hjelper derfor med å redusere risikoen for skader i bevegelsesapparatet.
Hvordan lage bar?
Stå i stativposisjon på gulvet - plasser push-UPS. Bøy albuene 90 grader og skift vekten på underarmene. Hele kroppen din skal danne en rett linje, magen trukket opp, muskler anspente.
Hva du må være spesielt oppmerksom på:
- Hode og nakke: skal være avslappet og gratis. Se på gulvet, ikke løft hodet opp.
- hender: hold rett foran deg eller kryss dem. Plasser albuene godt under skulderleddene, for ikke å skape unødvendig belastning på skuldrene. Senk skuldrene, ikke løft dem i ørene.
- Far Away: den kan verken avrundes eller bøyes. Se for deg at korsryggen presses godt mot veggen.
- Feet: må forbli rett og anspent. Ellers vil hovedbelastningen gå til midjen og ikke magemusklene.
- rumpe: også å bli strukket og å være på samme nivå med ryggen. Ikke forby bekkenet og ikke løft baken opp.
- Magen: tegnet, og prøv (allerede tegnet) å trekke opp til ribbeina. Hold det stramt gjennom hele øvelsen, ikke hold pusten.
- Feet: kan slås sammen, det er mulig å ordne. Jo nærmere de kommer hverandre, jo større blir belastningen på magemusklene.
- Puste: ikke glem å puste dypt gjennom hele øvelsen. Pust inn og pust sakte og jevnt ut.
Hold plankeposisjonen så lenge jeg kan. Nybegynnere kan holde en planke i 15-30 sekunder, gjennomsnittet er 30-60 sekunder, avansert - 60 sekunder eller mer. Når du føler at det blir vanskelig å opprettholde riktig form, må du fullføre øvelsen. Øk aldri treningsvarigheten til skade for teknikken. Bedre ta en pause og gjenta øvelsen 3-4 runde med korte stopp.
Stropp egnet for alle treningsnivåerfordi du alltid kan øke eller redusere varigheten av statisk stående, avhengig av treningsnivået ditt. Dessuten kan denne øvelsen alltid være modifisert og komplisert. Hvis du er nybegynner, følg baren og slipp ned på knærne. Hvis du er en avansert student kan du løfte en hånd eller et ben og holde baren i den posisjonen.
Hvordan øke kjøretidstrimmene?
- Øv planke hver dag, gjør øvelsen i flere tilnærminger. Hvis det er mulig, gjør baren 3-4 ganger om dagen.
- Prøve gjøre fremskritt hver 4-5 dag. For eksempel ved å øke tiden for festestropper eller øke antall tilnærminger.
- Gjør andre øvelser for å utvikle forskjellige muskelgrupper. For eksempel push-UPS, sit-UPS, øvelser med manualer for armer og skuldre.
- Hvis du har trent baren og holder den rolig i noen minutter, så fortsett til mer komplekse varianter av denne øvelsen. Sannsynligvis er musklene dine vant til belastningen, så stroppens effektivitet blir redusert.
For hver øvelse tilpasser kroppen seg før eller siden. Ikke beveg deg kontinuerlig i retning av økende tidsrem, jo bedre å gå videre til mer komplekse varianter av denne øvelsen. Hvis 2-3 minutter i baren ikke gjør det lett for deg, kan du gå videre til mer kompliserte modifikasjoner.
Kontraindikasjoner for å utføre planker
Til tross for at baren virker ganske ufarlig, anbefales det i visse tilfeller ikke å utføre den. Rem har følgende kontraindikasjoner:
- Skader på hender, skuldre, føtter
- Graviditet og den postnatale perioden
- En stor overvektig (du kan kjøre alternativbåndene på knærne, men ikke mer enn 30 sekunder)
- Hypertensjon eller hypotensjon
- Disc herniation
- Ryggradskade
- Sykdommer i indre organer
- Forverring av kroniske sykdommer.
Hvilke muskler er involvert når du kjører baren
Under utførelseslinjen i første omgang involvert i arbeidet med magemuskulaturen, ryggen og skuldrene. Plank fungerer også musklene i baken, brystet, leggene, foran og bak på låret.
Så, under den klassiske baren involverer følgende muskler:
- Rette og tverrgående magemuskler
- latissimus dorsi
- Muskler i korsryggen
- Muskler i skulderbelte
- A-linje
- Brystmuskulatur
- Gluteal muskel
- Quadriceps og hamstrings
- Ikronozhnye muskler
Når du utfører sideplanken, er det ekstra belastning på skråstillingene og musklene på ytre og indre lår. Sideplanken er en av beste øvelser for å styrke de skrå musklene og stabilisere ryggraden for helsen til ryggen.
Treningsplan med statiske stropper
Vi tilbyr deg en treningsplan med en stropp som kan kjøres som et supplement til ethvert program. Bare følg planen og arbeid med perfeksjonen til figuren din. Du finner fire øvelser: planke på albuene, sLanka på hendene, BoCova stropp på høyre hånd, bokowa stropp på venstre hånd.
Alle øvelsene du vil gjenta i flere tilnærminger. Vi tilbyr deg en slik plan:
- Første uke: hver øvelse i 15 sekunder 3 sett, pause mellom sett 30 sekunder pause mellom øvelser 60 sekunder.
- Andre uke: hver øvelse i 25 sekunder i 3 sett, pause mellom sett 30 sekunder pause mellom øvelser 60 sekunder.
- Tredje uke: hver øvelse i 35 sekunder i 3 sett, pause mellom sett 20 sekunder mellom øvelser 60 sekunder.
- Fjerde uke: hver øvelse i 45 sekunder 3 sett, pausen mellom settene 20 sekunder mellom øvelsene 60 sekunder.
Om nødvendig kan du justere den foreslåtte planen eller utføre hver øvelse mer behagelig for deg eller utføre forenklede versjoner (på kne).
Fordel, skade og effektivitet av striper for vekttap
Bruk løpestropp
1. Plank er den perfekte øvelsen for magemusklene, da det dekker alle hovedgrupper av magemuskler, inkludert tverrgående, rette, skrå muskler.
2. Planken engasjerer ikke bare musklene, men også musklene i skuldre, bryst, rumpe, øvre del av ryggen, for- og baksiden av låret. Dette er en unik øvelse som vil tvinge kroppen din til å jobbe nesten helt.
3. Takket være stroppen vil du styrke et muskulært korsett som støtter ryggraden din forebygging av ryggsmerter.
4. Ved å bruke stropper styrker du ryggen og baken uten ødeleggende effekter på bevegelsesapparatet og leddene (i motsetning til for eksempel fra markløft, knebøy og lunger).
5. Vanlige trimmer hjelper deg med å opprettholde en rett holdning og en flat rygg.
6. Treningsremmen er tilgjengelig for alle: fra nybegynner til avansert. Bare juster retensjonstidene i en statisk posisjon avhengig av treningen din.
7. Ved å styrke kjernemuskulaturen kan du forbedre balansen og likevekten som vil være nyttig for deg i hverdagen.
8. I motsetning til mange andre øvelser for magesekken, har planken en ødeleggende innvirkning på korsryggen.
9. Planck har et stort antall modifikasjoner: i vår artikkel tilbyr mer enn 40 alternativer!
10. Du kan kjøre baren overalt: hjemme, ute, i hallen. Du trenger bare litt ledig plass.
Skadestropp
Til tross for fordelene med planke, kan denne øvelsen være fylt med fare. For eksempel, hvis kjernemuskulaturen ikke er sterk nok under baren, vil ryggraden SAG, forårsaker trykk på vertebrale skiver, korsrygg og skulderledd. Ved de minste brudd på de riktige treningsformene kan du føle smerter i nakken eller korsryggen.
I tillegg kan langvarig eksponering i stroppen føre til en økning i blodtrykket og til og med hjerteinfarkt, spesielt i fare er personer med høyt blodtrykk. Derfor bør du ikke være i baren mer enn to minutter av gangen. Hvis du vil øke belastningen på musklene, er det best å gå til mer kompliserte varianter av stroppen (f.eks. med hevet arm eller ben)enn i retning av økende statisk tid.
For personer med stor overvekt, anbefales det å kjøre stangen og slippe til knærne. Dette vil bidra til å redusere stress på rygg og ledd. Imidlertid er baren en av de tryggeste øvelsene for å utvikle kjernemuskulatur. Det har mye mindre skadelig innvirkning på ryggraden enn de fleste andre øvelser for abs som utføres på ryggen.
Typiske feil når du utfører planke
I rekkefølge for å unngå ryggproblemer fra en feil kjøring av stolpen, vær oppmerksom på de vanlige feilene i denne øvelsen:
- bøyd rygg, skuldrene senkes
- løft baken oppover hodet
- avbøyningen eller avrundingen i korsryggen
- avslapping av muskler i magen, bena og baken
- løft hodet opp og bøy i livmorhalsen
- pusten holder
Hvor effektiv er baren for vekttap?
Plank styrker muskler, bearbeider kjernen, forbedrer tonen i lårene, baken, armene og skuldrene, men for å forbrenne fett og slanke er planken en effektiv øvelse. Stroppen hjelper ikke til å fjerne magefett og kvitte seg med sidene! Denne øvelsen er ment for å toning muskler og ikke for å forbrenne fett.
Videre understreker vi nok en gang det prosessen med å miste vekt avhenger av ernæring, ikke trene. Øvelser hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, tone muskler og forbedre kroppens kvalitet, men vekttapet oppstår bare når restriksjonene i mat (et kaloriunderskudd). Plank og dens modifikasjoner er en fin måte å styrke kroppen på, for å bli kvitt sagging og rastrineobola, men for vekttap obligatoriske kostholdsbegrensninger.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det bedre å fokusere på dynamiske øvelser som hjelper til med å forbrenne mer kalorier enn statiske øvelser. Ideelt sett regelmessig delta i kardiovaskulær belastning. Videre kan kardioøvelser utføres i stroppen, og dermed oppnå to mål på en gang: forbrenne kalorier og styrke magemuskulaturen. Les mer om kardioøvelser i baren nedenfor.
45 øvelser i stroppen: en unik samling!
Hvis du er klar til å forbedre treningseffektiviteten med mer varierte øvelser med stropp, tilbyr vi deg vårt unike utvalg: 45 forskjellige muligheter for øvelser med stropp med illustrative bilder. Av disse øvelsene kan du være et komplett treningsprogram. Du kan bruke alternativene våre til ferdige programmer eller lage ditt eget sett med øvelser.
Hvis du rolig står i klassisk planke 2-3 minutter, er det ikke nødvendig å øke kompleksiteten for å holde en statisk posisjon i 5-10 minutter, som anbefalt i mange kilder. Mest sannsynlig har musklene dine allerede tilpasset seg belastningen, så det blir mer effektivt for å øke belastningen, dvs. å gå til mer avanserte modifikasjoner av øvelsene.
Vi tilbyr deg 45 øvelser i stroppen. De er delt inn i 5 grupper: statiske øvelser, øvelser i stroppen på hendene, øvelser i planken på albuene, en øvelse i sideplanken, kardioøvelser i baren. Hvis du bestemte deg for å lage din egen treningsplan, anbefales det å bruke øvelser fra hver gruppe.
For å komplisere treningen med stropper kan du også bruke tilleggsutstyret:
- Fitness tyggegummi: det mest effektive utstyret hjemme
- Fitball: et flott lager for å komplisere stropper
- TRX: boliginventar for slank kropp
Statiske øvelser i stroppen:
1. Plank til hender (Plank)
2. Plank på albuene (Underarmsplank)
3. Sideplank (Sideplank)
4. Reverseplank (Reverse Plank)
5. Plank nær veggen (Veggplank)
6. Plank med hendene fremover (Levered Plank)
7. “Zvezda” (Star side planke)
8. Plank med hevet ben Plank (enkeltben)
Øvelser i planke på hendene:
1. Trykk fremover i planken (planke vekslende rekkevidde)
2. Benløfter i planke (Plank leg raise)
3. Berør skulderen i planken (Plank skulderkran)
4. Berør motsatt kneplank (motsatt kneberøring)
5. Fjellklatrer med rotasjon (Crossbody fjellklatrere)
6. Gå planke til side Plank (lateral walk)
7. Planke Spiderman (Spiderman planke)
8. Plank opp-ned Plank (Opp & Ned)
9. Løfte manualer i planke (Plank manual løfte)
10. Benløft + albue berører kneet (Benløft + albue Touch kryss og tvers)
11. Høyre planke venstre Plank (inn og ut)
12. Plancks “Superman” (Superman Plank)
13. Løfting av hender i planke (Plank med armheving)
14. Berøring av foten i stroppen (Down to toe tap)
15. Vindusviskere (vindusviskere)
16. Skyv kneet på armen opp og ned (Arm skyverne)
17. Walking planke (Plank walkout)
18. Roter 360 grader (fatrulleplank)
19. Saksrotasjonen til sideplanken (T-rotasjon)
Øvelser i planke på albuene:
1. Gjøres til en sideplank (Sideplankrulle)
2. Plankesageplank (sag)
3. Berør knær til albuer (Kne til albue)
4. Ta opp baken (hoftehevingsplanke)
5. Bortføringsføtter til siden i stroppen (Sjøstjernemarsj)
6. Vender kroppen i planke (Plank rocker)
Trening i sideplanken:
1. Laterale løfte hofter i planken (sideplank Hip drop)
2. Kroppens rotasjon i sideplanken på albuene (Underarmsplanken strekker seg gjennom)
3. Kroppens rotasjon i sideplanken (Planken strekker seg gjennom)
4. Vri til sideplank (sideplank Crunch)
5. Heving av hender og føtter i sideplanken (side underarm planke Star)
Kardioøvelser i baren:
1. Hoppe med å heve bena (Jumping jack)
2. Hopp inn i planken (Plank knestopp)
3. Klatrer (fjellklatrere)
4. Berør stopp i baren (Plank toe tap)
5. Hopp i stangbukkene opp (Plyo plank peak)
6. Vertikalt hopp i planken (Plank hælklikk)
For visuelle bilder takket være youtube-kanalene: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
En planøvelse med et band for alle treningsnivåer!
Vi tilbyr deg en ferdig treningsplan i stroppen for alle nivåer av trening. Vet ikke hvilken gruppe som driver med å henvise seg selv? Følg nybegynnernivået, og hvis belastningen virker utilstrekkelig, kan du gjerne flytte til gjennomsnittsnivået.
Du kan alltid endre planen etter eget skjønn, legge til, erstatte eller fjerne noen av de foreslåtte øvelsene. Gjenta øvelsen i noen runder eller løp en runde, hvis du ikke planlegger å utføre et sett med øvelser med en stropp mer enn 5 minutter. Hvis øvelsen er utført på den ene siden, er den første sirkelen utført på høyre side, den andre sirkelen er til venstre.
Trening med stropper for nybegynnere
Første runde:
- Plank på albuene (Underarmsplanke)
- Fjellklatrer med rotasjon (Crossbody fjellklatrere)
- Sideveis løfte hofter i planken (sideplank Hip drop)
- Løfting av hender i planke (Plank med armheving)
- vindusviskere (Vindusviskere)
Andre runde:
- Omvendt planke (Omvendt planke)
- Berøring av foten i stroppen (Ned til tå trykk)
- Hoppe med å heve bena (Sprellemann)
- Berør motsatt kne Plank (motsatt kne berøring)
- Spredning av bena til sidene (Starfish marsj)
Hvordan utføre denne øvelsen med stropper for nybegynnere?
- Hver øvelse utføres i 30 sekunder, pause 15 sekunder
- Kjør hver runde i to runder
- Hvil mellom sirkler 1 min
- Den totale varigheten på en runde 3.5 minutter
- Total treningslengde: ~ 17 minutter
Trening med stropper for mellomnivå
Første runde:
- Plank med hevet ben Plank (enkelt ben)
- Climber (Fjellklatrere)
- Vri sideplanken (Sideplankrull)
- Gangplanke (Plankeoppgang)
- Hopp inn i planken (Plank knestopp)
- Plank edderkopp (Spiderman planke)
- Trykk fremover i planken (Planke vekslende rekkevidde)
Andre runde:
- Sideplank (Sideplank)
- Plank opp-ned Plank (opp og ned)
- Rotasjonen av kroppen i sideplanken på albuene (Underarmsplanken strekker seg gjennom)
- Berør på skulderen i planken (Plank skulderkran)
- Stropp baken (Hofteplanke)
- Høyre planke til venstre Plank (inn og ut)
- Løfte manualer i planken (Heving av dumbbell)
Hvordan utføre denne øvelsen med stropper for mellomnivået?
- Hver øvelse utført i 30 sekunder, pause 10 sekunder.
- Kjør hver runde i to runder
- Hvil mellom sirkler 1 min
- Den totale varigheten av en enkelt runde 4.5 minutter
- Total treningsvarighet: ~ 22 minutter
Trening med stropper for avanserte
Første runde:
- Plank nær veggen (Veggplanke)
- Full husrotasjon Plank (T-rotasjon)
- Trykk på stopp i baren (Plank tappekran)
- Superman (Superman Plank)
- Gå planke til side Planke (sidegang)
- Berør knærne til albuene (Kne mot albue)
Andre runde:
- Klassisk planke på hendene (Grunnleggende planke)
- Benløftere i planke (Plankeheving)
- Hopp inn i baren baken opp (Plyo plank topp)
- Plankesag Plank (sag)
- Stigningen av hender og føtter i sideplanken (side underarm planke Star)
- Plank opp-ned Plank (opp og ned)
Tredje runde:
- Plank med hendene fremover (Levered Plank)
- Roter 360 grader (fatrulleplank)
- Vertikalt hopp i planken (Plank hælklikk)
- Vri til sideplank (sideplank Crunch)
- Berør på skulderen i planken (Plank skulderkran)
- Benløftet + albuen berører kneet (Benheis + albue berør kryss)
Hvordan utføre denne øvelsen med stropper for avanserte?
- Hver øvelse utført i 30 sekunder, pause 10 sekunder.
- Kjør hver runde i to runder
- Hvil mellom sirkler 1 min
- Den totale varigheten på en runde ~ 4 minutter
- Treningens totale varighet: ~ 30 minutter
Stroppen er veldig funksjonell trening av høy kvalitet for musklene i hele kroppen. Når du regelmessig utfører statiske øvelser for skorpen, vil du ikke bare stramme musklene og forbedre kroppens kvalitet, men også bli kvitt ryggproblemer. Må se: Topp 15 korte videobaserte opplæringsmoduler.
Liker du å gjøre på egen hånd? Se vårt utvalg av øvelser:
- Topp 25 øvelser for rumpe og ben uten knebøy, lunger og hopp
- Topp 60 beste øvelser fra Pilates til sifco for problemområder
- Hvordan fjerne magefett: grunnleggende regler, tips, funksjoner + trening