50 Pull-Up-programmet er et treningsprogram som vil hjelpe deg med å utvikle din styrke og kroppsbygning. De fleste kan ikke trekke seg opp ti ganger, og bare noen få kan gjøre mer enn 15 pull-ups. Dette treningsprogrammet er designet for å hjelpe deg med å trekke opp minst 30 ganger.

Så er det 30 eller 50?

Dette programmet er skrevet opptil 50 pull-ups. Dette er mye, og det er veldig vanskelig å oppnå det. For å være ærlig, når du treffer 30 chin-ups vil det allerede være en imponerende prestasjon. Og 30 pull-ups vil være helt tilstrekkelig for å opprettholde sunne, utviklede muskler, og du trenger ikke gjøre mer. Men hvis du vil gjøre mer, har vi 50 pull-ups for deg 🙂

Programregler

1. Test. Utfør så mange pull-ups som mulig før du starter programmet. Ikke prøv å glans over resultatene dine, ellers vil du ikke kunne utføre programmet. Testen vil hjelpe deg med å bestemme treningsnivået ditt.
   
2. Velg en treningssyklus basert på resultatene dine. Hvis du for eksempel har gjort 7 pull-ups, bør du starte med en syklus på 6-8 pull-ups.
   
3. Fortsett med syklusprogrammet. Husk å hvile minst en dag mellom treningsøktene. Og etter hver tredje treningsøkt - minst to dager. Hvis du ikke hviler musklene dine, vil resultatene bare reduseres. Noen mennesker opplever at hvile lenger mellom treningsøktene forbedrer resultatene.
   
4. Hvil 120 sekunder eller mer mellom settene.
   
5. Hvis du ikke klarte å fullføre alle settene under treningen, ikke bekymre deg for det. Ta deg to dager fri og prøv igjen.
   
6. På slutten av syklusen, hvil i minst to dager og utfør testen på nytt. Den viser deg hvilken syklus du skal gjøre neste. Hvis du befinner deg i samme syklus som du var i, er det bedre å gjenta det enn å starte den neste når du ikke er klar ennå.
   
7. Følg disse instruksjonene til du kommer til den siste syklusen (over 40 pull-ups). Etter å ha fullført den, vil du være i god fysisk form og kan prøve å gjøre 50 pull-ups. Men husk, 30 er allerede veldig bra.

Hvordan trekke opp riktig

Treningssykler

Mindre enn 4 pull-ups

Hvis du i testen utførte 0-5 pull-ups, så er det best å begynne med negative pull-ups... Dette vil styrke musklene dine og forberede deg på resten av syklusene. De utføres som følger:

1. I stedet for å trekke kroppen din opp, bruk en stol til å henge fra baren (haken din skal være rett over baren).
   
2. Flytt stolen til siden og sakte ned til du henger på helt rette armer.
   
3. Prøv å gå ned sakte som mulig (minst 3 sekunder).

4-5 pull-ups

Her, som i forrige syklus, må du utføre negative pull-ups.

6-8 pull-ups

9-11 pull-ups

12-15 pull-ups

16-20 pull-ups

21-25 pull-ups

26-30 pull-ups

31-35 pull-ups

36-40 pull-ups

Over 40 pull-ups

Del med vennene dine!

Se også programmer