Noen er i så god fysisk form at det ikke vil være vanskelig for ham å trekke opp 25 ganger, men dessverre er slike få. De fleste av dem som leser disse linjene, vil ikke være i stand til å trekke opp seks ganger, og for noen vil tre pull-ups være vanskelig.

Det spiller ingen rolle hvor mange pull-ups du kan gjøre, hvis du følger retningslinjene i dette programmet, vil du enkelt trekke opp 25 ganger på rad.

Pull-ups er en utmerket grunnleggende øvelse for rygg og armer.

De fleste av leserne er kjent med pull-ups siden skoledager med kroppsøvingstimer, der det som regel ble utført et smalt grep på baren. I denne stillingen er flexormuskulaturen hovedsakelig involvert, dessverre er de ubrukelige for brystet.

Standard pullups

Standard pull-ups bør gjøres på en vannrett stang eller stang. Du må ta tak i tverrstangen, litt bredere enn skuldrene, og deretter løfte kroppen til du berører tverrstangens øvre bryst. Heisen skal være jevn, uten å ryke, og senk deretter kroppen langsomt til armene er helt utstrakt. Ett sekund pause, etterfulgt av en annen repetisjon.

Lette pull-ups

Hvis du ikke kan trekke opp en gang, er det greit. Du kan bruke et lettvektsalternativ. Stangen er senket slik at bena ligger på gulvet når du griper, og stangen er nær brystet. Hvis stangen ikke kan senkes, bytt ut en avføring. Når du trekker opp, kan du hjelpe deg med musklene i beina.

Det spiller ingen rolle hva slags pull-up du stopper i begynnelsen. Hovedmålet med dette programmet er å styrke kroppen din og oppnå generell helse. Hovedprinsippet i programmet er å sette et stadig økende mål og streve for gjennomføring.

Før du begynner med disse øvelsene, bør du definitivt konsultere legen din og ta en innledende test, med hjelp av hvilket treningsnivået ditt blir klart, og det vil være mulig å lage en plan for treningsprogrammet.

Du må gjøre så mange pull-ups som du kan. Det er ikke nødvendig å pynte på resultatene dine, ved å starte på feil nivå kan det redusere treningseffektiviteten betydelig. Selv om resultatet viser seg å være beskjedent, spiller det ingen rolle, du kan oppnå maksimal suksess hvis du er ærlig med deg selv helt fra begynnelsen.

Merk hvor mange pull-ups du var i stand til å gjøre.

• Gjorde det fra 0 til 1 gang - "innledende" nivå, du må trene i henhold til den første kolonnen i planen
• Gjorde det 2 til 3 ganger - "gjennomsnittlig" nivå, du må trene i henhold til den andre kolonnen i planen.
• Gjorde det 4 til 6 ganger - “bra” nivå, du må trene i henhold til tredje kolonne
• Har gjort mer enn 6 ganger - “veldig bra” nivå, du kan begynne å trene fra tredje uke i tredje kolonne

For de fleste som tar den første testen, er begynner-, mellom- og gode nivåer en flott start på programmet. Hvis du aldri har klart å trekke opp, er det bedre å starte med lette pull-ups. Hvis resultatet ditt er "veldig bra", kan du tenke på at det kan være mer rasjonelt for deg å bruke et mer komplekst program.

Før du starter øvelsene den første uken, må du vente et par dager på at musklene hviler etter testen, og du kan studere programmet nøye. Kursene skal gjennomføres tre ganger i uken, mellom treningsøktene må det være en hviledag.

Start den første dagen med den første tilnærmingen, hvorpå resten er 1 minutt og overgangen til den andre, deretter igjen et minutts hvile og overgangen til den tredje, hvorpå igjen 1 minutts hvile og den fjerde. Du må avslutte med den femte tilnærmingen, gjøre så mange repetisjoner du kan, det er viktig å ikke overdrive det for ikke å skade musklene. Å hvile et minutt vil hjelpe deg med å fullføre øvelsen, men vær forberedt på at ting blir vanskelige til slutt.

Etter den første dagen, en hviledag. Så den andre treningsdagen. En hviledag er nødvendig for at kroppen skal hvile og komme seg før neste trinn.

Så, den første uken er over, la oss håpe at du har fullført den, men hvis det var veldig vanskelig for deg, er det fornuftig å ta den første testen igjen eller gjenta treningsøktene den første uken. Du vil bli overrasket over hvor lenge sterkere du har blitt. Dette vil være et stort insentiv til å fortsette å trene.

Du må trekke opp den samme kolonnen i tabellen du trente på den første uken. Ikke la deg slappe av, men hvis du føler at det er vanskelig for deg, kan du ta flere pauser mellom settene. Husk å drikke rikelig med væske før du trener.

Etter slutten av den andre uken, må du ta en utholdenhetstest igjen. Som i den opprinnelige testen, må du gjøre så mange pull-ups som mulig. Følg moderering, ikke gi deg selv urealistiske belastninger, da dette kan skade musklene. Testen gjøres best etter at du har tatt deg noen dager fri fra den andre uken.

Nå som den andre uken med trening er over, er du nå mye sterkere enn du var helt i begynnelsen, og vil være i stand til å gjøre flere repetisjoner i testen.

Legg merke til hvor mange ganger du klarte å gjøre det etter testen.

• Gjorde det 3 til 4 ganger - "innledende" nivå, du må trene i henhold til den første kolonnen i planen
• Gjorde det 5 til 6 ganger - "gjennomsnittlig" nivå, du må trene i henhold til den andre kolonnen i planen.
• Har gjort mer enn 6 ganger - “bra” nivå, du må trene på tredje kolonne.

Hvis du fremdeles synes det er vanskelig å trekke opp, ikke bli motløs, ikke alle kan gå greit. Det er bedre for deg å gjenta ukens program der du hadde vanskeligheter, og deretter gå videre til neste trinn, tro meg, resultatet er verdt det.

Den tredje uken er over, det er på tide å gå videre til den fjerde. Øvelsene skal utføres på samme nivåkolonne som du trente på den tredje uken.

Etter slutten av den fjerde uken, må du ta utholdenhetstesten igjen, du husker allerede hvordan du gjør det: utfør så mange pull-ups som du kan gjøre. Ta vare på musklene dine, ikke overbelast dem.

Resultatene på denne testen vil lede programmet ditt i den femte uken. Ikke glem å gjøre testen etter en eller to dager med hvile.

Nå er det på tide å ta utholdenhetstesten. Du vil føle at du har blitt mye sterkere. Merk hvor mange repetisjoner du gjorde, og start den femte uken av økten i kolonnen som viser ytelsen din.

• Gjorde det 6 til 7 ganger - "innledende" nivå, du må trene i henhold til den første kolonnen i planen
• Gjorde det 8 til 9 ganger - "gjennomsnittlig" nivå, du må trene i henhold til den andre kolonnen i planen.
• Har gjort mer enn 9 ganger - “bra” nivå, du må trene på tredje kolonne.

Vær forsiktig, fra den andre dagen vil antall tilnærminger øke, men antall repetisjoner vil reduseres.

Og nå, som en overraskelse, nok en utholdenhetstest. Den femte uken var veldig vanskelig. Men hvis du klarte å fullføre det, ble du enda nærmere målet ditt. Øvelser bør utføres i samme kolonne som tilsvarer nivået ditt.

Legg merke til hvor mange ganger du klarte å gjøre det etter testen.

• Gjorde det 9 til 11 ganger - "innledende" nivå, du må trene i henhold til den første kolonnen i planen
• Gjorde det 12 til 14 ganger - "gjennomsnittlig" nivå, du må trene i henhold til den andre kolonnen i planen.
• Har gjort mer enn 14 ganger - “bra” nivå, du må trene på tredje kolonne.

Så, den sjette uken er over, gratulerer til alle som klarte å bestå det, du kan med rette være stolt av resultatet ditt og gå videre til den siste testen.

Hvis uken har gitt deg vanskeligheter, og dette kan skje for mange, bør du gjøre det igjen. I tillegg kan du bruke noen dager med hvile.

Hvis du leser disse linjene, er du klar for den siste testen. Dette programmet ble opprettet slik at en person etter å ha bestått det kunne trekke opp 25 ganger uten avbrudd. Og den siste testen skal tjene som bekreftelse på den.

Du må gjøre så mange representanter du kan. Programmet forberedte deg på dette hvis du strengt fulgte anbefalingene.

Etter at den sjette uken er fullført, kan du ordne deg med noen få hviledager. Spis godt og drikk rikelig med væske. Legg tungt fysisk arbeid til side og ikke delta i noen form for trening. Du må samle den energien som trengs for den siste testen.

Ta deg god tid når du utfører testen. Å bryte totalt 25 i kortere biter vil øke sjansene dine og gjøre det lettere for deg å nå målet ditt. Arbeid med full styrke uten å holde pusten. Gå gradvis fra en pull-up til den neste til du har gjort 25 av dem. Hvis du føler en sterk spenning i musklene, må du trekke pusten dypt, samle krefter og fortsette. Du vil helt sikkert lykkes.

Og hvis det skjer at du ikke kan bestå testen, ikke bekymre deg, gå et par uker tilbake og trene igjen, du er veldig nær målet ditt.