Et vegetarisk kosthold er et godt valg for mange barn. Vegetariske tenåringer har lavere forekomst av hjertesykdom, lavere kolesterolnivå og generelt gode helseresultater, ifølge forskning.
Men et "vegetarisk" kosthold med brus, boller og pasta er ikke bra for noen. Hvis barnet ditt ikke spiser kjøtt, sørg for at han ikke sluker pommes frites og annen søppelmat i stedet. Vær oppmerksom på barnets ernæring ved å tilsette grønnsaker, sunt fett og viktige næringsstoffer som kalsium, jern, protein, vitamin D, vitamin B12 og omega-3.
1. Kalsium. Hvis barna dine bruker meieriprodukter, kan de tjene som kalsiumkilder for dem. Du bør imidlertid ikke stole for mye på meieriprodukter. Melk er et kjent allergen, og studier viser at høyt inntak av meieriprodukter fører til hormonelle ubalanser og økt risiko for akne hos tenåringer. I tillegg har insulinavhengig diabetes (type 1) vært knyttet til melkeforbruk i spedbarnsalderen. I stedet for meieri, gi barna dine flere plantebaserte kilder til kalsium, som grønnkål, grønnkål, brokkoli, mandler, sesamfrø og forsterket nøtte- eller soyamelk.
Hvor mye trenger du: 1000 mg per dag for barn 4-8 år, 1300 mg for barn 9-18 år.
Hvor finner du: 1 kopp yoghurt (200 mg) 1 kopp grønnkål (270 mg) 1 kopp hvite bønner (130 mg)
2. Strykejern. Jernmangel kan føre til humørsvingninger, hukommelsesproblemer og atferdsendringer. Selv litt lave jernnivåer kan få barn til å føle seg slitne eller svake. Ungdomsjenter er spesielt utsatt for jernmangel når de begynner å menstruere. De beste kildene til jern for barn er tørkede aprikoser, gresskarfrø, quinoa, linser, hvite bønner, tomatpuré og melasse.
Hvor mye trenger du: 8-15 mg per dag.
Hvor finner du: 1 kopp bønner (10 mg), en håndfull gresskarfrø (5 mg), 1 kopp tomatsaus (5 mg).
3. Protein. Legg til bønner i barnas kosthold – de er fulle av protein, fiber og kreftforebyggende næringsstoffer. Nøtter, frø og høyproteinkorn som quinoa vil også hjelpe. Men vær forsiktig med soya, tilby barna litt etter litt i hele eller fermenterte former som edamame eller tempeh.
Hvor mye trenger du: 30-50 g per dag.
Hvor finner du: 1 kopp bønner (18 gram), 1 kopp tempeh (31 gram).
4. Vitamin D. Det er ikke lett å få i seg nok vitamin D fra kostholdskilder. I solsesongen kan barn få den nødvendige normen ved å tilbringe minst 20 minutter om dagen i frisk luft.
Hvor mye trenger du: 15 mcg per dag.
Hvor finner du: 1 kopp shiitake-sopp (1 mcg), forsterket mandelmelk (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 finnes opprinnelig bare i animalske produkter, så det er ikke lett å få det på et vegetarisk kosthold. Den mest pålitelige kilden er beriket næringsgjær.
Hvor mye trenger du: 1-2,4 mcg per dag.
Hvor finner du: 2 ss forsterket næringsgjær (1,8 mcg). Andre kilder: yoghurt, melk, sveitsisk ost, nori, shiitake-sopp og forsterkede frokostblandinger.
6. Omega-3. Med dette vitaminet er alt heller ikke så enkelt. Noen vegetabilske matvarer inneholder omega-3, men i form av ALA (alfa-linolensyre). Før du bruker det resulterende vitaminet, omdanner kroppen ALA til EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre), og som et resultat brukes bare 8-20% av den forbrukte mengden av stoffet.
Hvor mye trenger du: 250–1000 mg daglig.
Hvor finner du: en håndfull linfrø (6300 mg), en håndfull chiafrø (4900 mg).