Svært lite er kjent om hvordan aldringsprosessen påvirker kroppens evne til å fordøye, absorbere og beholde næringsstoffer som proteiner, vitaminer og mineraler. Det er derfor lite kjent om hvordan ernæringsbehovet til eldre mennesker skiller seg fra yngre menneskers.
Et punkt som det generelt ikke er tvil om er at eldre mennesker for det meste trenger færre kalorier enn yngre. Dette kan særlig skyldes en naturlig reduksjon i stoffskiftet hos eldre. Det kan også være forårsaket av redusert fysisk aktivitet. Hvis den totale mengden mat som spises reduseres, reduseres også inntaket av protein, karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler tilsvarende. Hvis de innkommende kaloriene er for lave, kan de nødvendige næringsstoffene også mangle.
Mange andre faktorer kan påvirke eldre menneskers ernæringsbehov og hvor godt de kan møte disse behovene, inkludert hvor tilgjengelige eldre mennesker er for maten de trenger. For eksempel kan noen av endringene som kommer med alderen gi intoleranse for enkelte matvarer, og andre aldersrelaterte endringer kan påvirke eldres mulighet til å gå i matbutikken eller lage mat.
Når folk blir eldre, er det mer sannsynlig at problemer som høyt blodtrykk eller diabetes utvikles, og dette krever visse kostholdsendringer. Fordøyelsesproblemer blir mer vanlig, noen mennesker kan ha problemer med å tygge og svelge mat.
Vanligvis gjelder standard kostholdsanbefalingene for voksne også for eldre mennesker. De er vist i følgende tabell:
1. Begrens:
- søtsaker
- naturlig kaffe og te
- fet mat
- alkohol
- smør, margarin
- salt
2. Spis mye:
- frukt
- fullkorn og kornbrød
- grønnsaker
3. Drikk rikelig med væske, spesielt vann.
Hvem skal passe på kostholdet sitt?
Ung eller gammel, alle er interessert i velsmakende og næringsrik mat. For det første, siden matinntaket har en tendens til å avta med alderen, bør eldre mennesker sørge for at det de spiser er næringsrikt og sunt. Det er best å la mindre plass i kostholdet ditt for bakverk og annen industrimat med «tomme kalorier», kaker og kjeks, og gjøre ditt beste for å begrense inntaket av brus, godteri og alkohol.
Et moderat treningsprogram, som å gå, kan også være nyttig. Folk som er fysisk aktive synes det er mye lettere å kontrollere vekten, selv om de får i seg flere kalorier, enn de som er stillesittende. Jo høyere kaloriinntak, jo mer sannsynlig er det at en person får i seg alle næringsstoffene de trenger.
En enkel måte å vurdere ditt eget kosthold på er å føre dagbok over alt du spiser over en periode på noen dager til to uker. Skriv ned noen detaljer om hvordan maten ble tilberedt, og ikke glem å notere porsjonsstørrelsene. Sammenlign deretter resultatene med vitenskapelig baserte generelle prinsipper. Skriv ned forslag til forbedringer i den delen av kostholdet ditt som trenger oppmerksomhet.
Bør jeg ta kosttilskudd?
Med sjeldne unntak er vitamin- og mineraltilskudd sjelden nødvendig for personer som spiser et bredt utvalg av matvarer. Det er best å få de næringsstoffene du trenger fra hele matvarer, uten bruk av kosttilskudd, med mindre annet er instruert av din kostholdsekspert eller lege.
Hvordan kan kosthold hjelpe meg?
Fordøyelsesproblemer er den vanligste årsaken til ubehag hos eldre. Noen ganger får disse problemene folk til å unngå mat som kan være bra for dem. For eksempel kan flatulens få noen mennesker til å unngå visse grønnsaker, for eksempel kål eller bønner, som er gode kilder til vitaminer, mineraler og fiber. La oss ta en titt på hvordan et godt planlagt kosthold kan bidra til å håndtere vanlige plager.
Forstoppelse
Forstoppelse kan være forårsaket av at en person ikke drikker nok væske og spiser mat med lite fiber. Noen medisiner, inkludert syrenøytraliserende midler laget av aluminiumhydroksid eller kalsiumkarbonat, kan også forårsake problemer.
Det er flere ting folk kan gjøre for å forhindre forstoppelse. Spesielt moderate porsjoner av grovt brød og frokostblandinger i kosten, samt rikelig med grønnsaker og frukt, kan være nyttig. Å drikke tørket frukt som svisker eller fiken og sviskejuice kan også hjelpe ettersom de har en naturlig avføringseffekt på mange mennesker. Å drikke mye vann er veldig viktig og vann er det beste valget.
De fleste bør drikke seks til åtte glass vann eller annen væske hver dag. Mat med høyt fettinnhold som søtsaker, kjøtt, smør og margarin, og stekt mat bør holdes på et minimum. Disse matvarene er svært høye i kalorier og kan fortrenge matvarer som kan gi nødvendig fiber i kostholdet. Ikke glem også at regelmessig trening er viktig for å opprettholde muskeltonen og forhindre forstoppelse.
Gass og halsbrann
Mange opplever ubehag i magen etter å ha spist, raping, oppblåsthet eller svie. Disse plagene kan være forårsaket av en rekke ting, inkludert overspising, spise for mye fett, drikke alkohol eller kullsyreholdige drikker, og visse medisiner som aspirin. Å gå over til et fiberrikt kosthold kan også gi luft i starten, selv om kroppen som regel raskt tilpasser seg det økte fiberinntaket.
For å lindre slike problemer kan du spise små måltider flere ganger om dagen. Å unngå fet mat, alkohol og kullsyreholdige drikker vil også være en god hjelp. Det er veldig nyttig å spise sakte, tygge maten grundig. Hvis du lider av halsbrann, ikke ligg på ryggen etter å ha spist. Regelmessig trening kan bidra til å minimere gassproblemer i tarmen.
Problemer med å tygge og svelge
De kan oppstå av ulike årsaker. For folk som har problemer med å tygge, må maten knuses. De trenger ekstra tid til å tygge maten i et behagelig og rolig tempo. Dårlig tilpassede proteser bør sjekkes av tannlege og eventuelt skiftes ut.
Å drikke mye væske kan bidra til å lette svelgeproblemer. Hvis halsen eller munnen din er tørr, noe som kan skyldes visse medisiner eller aldersrelaterte endringer, kan sugetabletter eller hardt godteri hjelpe. De holder munnen fuktig.
Oppsummering
Et godt planlagt vegetarisk kosthold er bra for folk i alle aldre. Aldersforandringer påvirker ulike mennesker på ulike måter, et godt kosthold kan bidra til å overvinne eller redusere symptomene på visse problemer som kan dukke opp med alderen.