Ernæringsfysiologens holdning til vegetarisme har begynt å endre seg, spesielt i Vesten. Og hvis tidligere vegetarianere oftest ble "hjertets kall", nekter flere og flere mennesker kjøtt i håp om å forbedre helsen. Studier de siste tiårene har vist at overbelastning av kroppen med animalsk protein, kalorier og mettet fett øker risikoen for mange sykdommer.
Vegetarianere blir vanligvis av moralske, etiske eller religiøse grunner - uavhengig av legenes mening og til og med i strid med den. Så da Bernard Shaw ble syk en dag, advarte legene ham om at han aldri ville bli frisk hvis han ikke raskt begynte å spise kjøtt. Til det svarte han med setningen som ble berømt: «Jeg ble tilbudt livet på betingelse av at jeg spiste en biff. Men døden er bedre enn kannibalisme» (han ble 94 år).
Imidlertid gjør avvisningen av kjøtt, spesielt hvis det er ledsaget av avvisning av egg og melk, uunngåelig et betydelig gap i kostholdet. For å forbli komplett og tilstrekkelig, må du ikke bare erstatte kjøtt med en tilsvarende mengde plantemat, men revurdere hele kostholdet ditt.
PROTEINER OG KARSINOGENER
En av dem som stilte spørsmål ved riktigheten av postulatet om nytten og nødvendigheten av animalsk protein var Dr. T. Colin Campbell, utdannet ved University of Georgia (USA). Kort tid etter endt utdanning ble den unge forskeren utnevnt til teknisk koordinator for et amerikansk prosjekt for å forbedre barneernæring på Filippinene.
På Filippinene måtte Dr. Campbell studere årsakene til den uvanlig høye forekomsten av leverkreft blant lokale barn. På den tiden trodde de fleste av hans kolleger at dette problemet, som mange andre helseproblemer blant filippinere, skyldtes mangel på protein i kostholdet. Campbell trakk imidlertid oppmerksomhet til et merkelig faktum: barn fra velstående familier som ikke opplevde mangel på proteinmat ble oftest syke av leverkreft. Han foreslo snart at hovedårsaken til sykdommen er aflatoksin, som produseres av en muggsopp som vokser på peanøtter og har kreftfremkallende egenskaper. Dette giftstoffet kom inn i barnas kropp sammen med peanøttsmør, siden filippinske industrimenn brukte de mest dårlige, mugne peanøttene til oljeproduksjon, som ikke lenger kunne selges.
Og likevel, hvorfor ble velstående familier syke oftere? Campbell bestemte seg for å ta forholdet mellom ernæring og utvikling av svulster på alvor. Da han kom tilbake til USA, begynte han forskning som skulle vare i nesten tre tiår. Resultatene deres viste at det høye proteininnholdet i kostholdet akselererte utviklingen av svulster som var på et tidlig stadium av utviklingen. Forskeren gjorde oppmerksom på at hovedsakelig animalske proteiner hadde en slik effekt, blant annet melkeproteinkasein. De fleste planteproteiner, som hvete- og soyaproteiner, hadde derimot ingen uttalt effekt på svulstveksten.
Kan det være at animalsk mat har noen spesielle egenskaper som bidrar til utvikling av svulster? Og får folk som spiser mest kjøtt virkelig oftere kreft? En unik epidemiologisk studie bidro til å teste denne hypotesen.
KINA STUDIE
På 1970-tallet ble Kinas statsminister Zhou Enlai diagnostisert med kreft. Sykdommen hadde da nådd det siste stadiet av sykdommen, og likevel bestilte han en landsomfattende studie for å finne ut hvor mange mennesker i Kina som dør hvert år av ulike former for kreft, og eventuelt utvikle tiltak for å forebygge sykdommen.
Resultatet av dette arbeidet var et detaljert kart over dødsraten fra 12 forskjellige typer kreft i 2400 fylker blant 880 millioner mennesker for årene 1973-1975. Det viste seg at dødeligheten for ulike typer kreft i ulike områder av Kina hadde et veldig bredt spekter. For eksempel, i noen områder var dødsraten fra lungekreft 3 personer per 100 per år, mens det i andre var 59 personer. For brystkreft, 0 i noen områder og 20 i andre. Det totale antallet dødsfall fra alle typer kreft varierte fra 70 personer til 1212 personer for hver 100 tusen per år. Dessuten ble det åpenbart at alle diagnostiserte krefttyper valgte omtrent de samme områdene.
På 1980-tallet fikk professor Campbells Cornell University besøk av Dr. Chen Jun Shi, nestleder ved Institute of Nutrition and Food Hygiene ved Chinese Academy of Preventive Medicine. Det ble utviklet et prosjekt som forskere fra England, Canada og Frankrike ble med på. Tanken var å identifisere forholdet mellom kostholdsmønstre og kreftrater, og å sammenligne disse dataene med de som ble oppnådd på 1970-tallet.
På den tiden var det allerede fastslått at vestlige dietter med mye fett og kjøtt og lite kostfiber var sterkt assosiert med forekomsten av tykktarmskreft og brystkreft. Det ble også observert at antallet krefttilfeller økte med økt overholdelse av det vestlige kostholdet.
Resultatet av dette besøket var det storstilte Kina-Cornell-Oxford-prosjektet, nå bedre kjent som Kina-studien. 65 administrative distrikter lokalisert i forskjellige regioner i Kina ble valgt ut som studieobjekter. Etter å ha studert i detalj ernæringen til 100 tilfeldig utvalgte personer i hvert distrikt, har forskerne fått et ganske fullstendig bilde av ernæringsegenskapene i hvert distrikt.
Det viste seg at der kjøtt var en sjelden gjest på bordet, var ondartede sykdommer mye mindre vanlige. I tillegg var hjerte- og karsykdommer, diabetes, senil demens og nefrolithiasis sjeldne i de samme territoriene. Men alle disse sykdommene i Vesten ble ansett som en vanlig og uunngåelig konsekvens av aldring. Så vanlig at ingen noen gang har tenkt på det faktum at alle disse sykdommene kan være et resultat av underernæring – overflødige sykdommer. Kina-studien pekte imidlertid på nettopp det, fordi i områder hvor forbruket av kjøtt av befolkningen økte, begynte nivået av kolesterol i blodet snart å stige, og med det forekomsten av kreft og andre kroniske sykdommer.
ALT ER BRA MED MODER
Husk at hovedbyggematerialet til levende organismer er protein, og hovedbyggematerialet for protein er aminosyrer. Proteiner som kommer inn i kroppen med mat, demonteres først til aminosyrer, og deretter syntetiseres de nødvendige proteinene fra disse aminosyrene. Totalt er 20 aminosyrer involvert i syntesen av proteiner, hvorav 12 kan gjenoppbygges om nødvendig fra karbon, nitrogen, oksygen, fosfor osv. Bare 8 aminosyrer syntetiseres ikke i menneskekroppen og må tilføres mat . Det er derfor de kalles uunnværlige.
Alle animalske produkter er rike på proteiner, som inneholder et komplett sett med 20 aminosyrer. I motsetning til animalske proteiner inneholder planteproteiner sjelden alle aminosyrene samtidig, og den totale mengden protein i planter er mindre enn i dyrevev.
Inntil nylig ble det antatt at jo mer protein, jo bedre. Imidlertid er det nå kjent at prosessen med proteinmetabolisme er ledsaget av økt produksjon av frie radikaler og dannelse av giftige nitrogenforbindelser, som spiller en betydelig rolle i utviklingen av kroniske sykdommer.
FETT FETT FORSKJELL
Fett fra planter og dyr er svært forskjellige i egenskaper. Animalsk fett er tett, viskøst og ildfast, med unntak av fiskeolje, mens planter tvert imot ofte inneholder flytende oljer. Denne ytre forskjellen forklares av forskjellen i den kjemiske strukturen til vegetabilsk og animalsk fett. Mettede fettsyrer dominerer i animalsk fett, mens umettede fettsyrer dominerer i vegetabilsk fett.
Alle mettede (uten dobbeltbindinger) og enumettede (med en dobbeltbinding) fettsyrer kan syntetiseres i menneskekroppen. Men flerumettede fettsyrer, som har to eller flere dobbeltbindinger, er uunnværlige og kommer bare inn i kroppen med mat, og spiller en ekstremt viktig rolle. Spesielt er de nødvendige for konstruksjon av cellemembraner, og fungerer også som et materiale for syntese av prostaglandiner - fysiologisk aktive stoffer. Med deres mangel utvikler lipidmetabolismeforstyrrelser, cellulær metabolisme svekkes, og andre metabolske forstyrrelser vises.
OM FORDELENE MED FIBER
Plantemat inneholder en betydelig mengde komplekse karbohydrater - kostfiber eller plantefiber. Disse inkluderer for eksempel cellulose, dekstriner, ligniner, pektiner. Noen typer kostfiber fordøyes ikke i det hele tatt, mens andre er delvis fermentert av tarmmikrofloraen. Kostfiber er nødvendig for menneskekroppen for normal funksjon av tarmen, og forhindrer et så ubehagelig fenomen som forstoppelse. I tillegg spiller de en viktig rolle i å binde ulike skadelige stoffer og fjerne dem fra kroppen. Disse stoffene blir utsatt for enzymatisk og i større grad mikrobiologisk prosessering i tarmen, og tjener som næringssubstrat for deres egen tarmmikroflora.
GRØNN Apotek av matplanter
Planter, inkludert matvarer, syntetiserer og akkumulerer et stort antall biologisk aktive stoffer med forskjellig struktur, som deltar i de vitale prosessene i menneskekroppen og utfører et bredt spekter av funksjoner i den. Dette er for det første proteiner, fett, karbohydrater, samt vitaminer, flavonoider og andre polyfenoliske stoffer, essensielle oljer, organiske forbindelser av makro- og mikroelementer, etc. Alle disse naturlige stoffene, avhengig av bruksmetode og mengde , sikre kroppens normale funksjon og om nødvendig ha en eller annen terapeutisk effekt. En stor gruppe naturlige planteforbindelser som ikke finnes i dyrevev har evnen til å bremse utviklingen av kreftsvulster, senke kolesterolet og forhindre utviklingen av hjerte- og karsykdommer, og stimulere kroppens beskyttende egenskaper. Dette kan for eksempel være karotenoider fra gulrot og tindved, tomatlykopen, vitamin C og P som finnes i frukt og grønnsaker, katekiner og polyfenoler av svart og grønn te som har en positiv effekt på vaskulær elastisitet, eteriske oljer av ulike krydder som har en uttalt antimikrobiell effekt osv.
ER DET MULIG Å LEVE UTEN KJØTT
Som du kan se, kan mange viktige stoffer bare fås fra planter, siden dyr ikke syntetiserer dem. Det finnes imidlertid stoffer som er lettere å få tak i fra animalsk mat. Disse inkluderer visse aminosyrer samt vitamin A, D3 og B12. Men selv disse stoffene, med mulig unntak av vitamin B12, kan fås fra planter - underlagt riktig kostholdsplanlegging.
For å forhindre at kroppen lider av mangel på vitamin A, må vegetarianere spise oransje og røde grønnsaker, siden fargen deres i stor grad bestemmes av forløperne til vitamin A - karotenoider.
Det er ikke så vanskelig å løse problemet med vitamin D. Vitamin D-forløpere finnes ikke bare i animalsk mat, men også i baker- og ølgjær. En gang i menneskekroppen omdannes de til vitamin D3 ved fotokjemisk syntese i huden under påvirkning av sollys ved hjelp av fotokjemisk syntese.
I lang tid trodde man at vegetarianere var dømt til jernmangelanemi, siden planter manglet den lettest absorberte formen for jern, hemjern. Nå er det imidlertid bevis som indikerer at når man går over til et rent plantebasert kosthold, tilpasser kroppen seg til en ny kilde til jern og begynner å absorbere ikke-hemjern nesten like godt som hemjern. Tilpasningsperioden tar cirka fire uker. En viktig rolle spilles av det faktum at i vegetarmat kommer jern inn i kroppen sammen med vitamin C og karotenoider, som forbedrer jernabsorpsjonen. Jernbehov dekkes best av en diett rik på belgfrukter, nøtter, grovt brød og havregrynretter, fersk og tørket frukt (fiken, tørkede aprikoser, svisker, solbær, epler osv.), og mørkegrønne og bladgrønnsaker (spinat, urter, zucchini).
Den samme dietten bidrar også til normalisering av sinknivået.
Selv om melk anses som den viktigste kalsiumkilden, er det i de landene hvor det er vanlig å drikke mye melk at nivået av osteoporose (senil uttynning av bein som fører til brudd) er høyest. Dette beviser nok en gang at ethvert overskudd i ernæring fører til problemer. Kalsiumkilder for veganere er grønne bladgrønnsaker (som spinat), belgfrukter, kål, reddiker og mandler.
Det største problemet er vitamin B12. Mennesker og rovdyr forsyner seg vanligvis med vitamin B12 ved å innta mat av animalsk opprinnelse. Hos planteetere syntetiseres det av tarmmikrofloraen. I tillegg syntetiseres dette vitaminet av bakterier som lever i jorda. Strenge vegetarianere som bor i siviliserte land, hvor grønnsaker havner på bordet etter å ha blitt grundig vasket, rådes av ernæringsfysiologer til å ta vitamin B12-tilskudd. Spesielt farlig er mangelen på vitamin B12 i barndommen, da det fører til mental retardasjon, problemer med muskeltonus og syn, og nedsatt hematopoiesis.
Og hva med essensielle aminosyrer, som, som mange husker fra skolen, ikke finnes i planter? Faktisk er de også til stede i planter, de er bare sjelden til stede alle sammen. For å få i deg alle aminosyrene du trenger, bør du spise en rekke plantebaserte matvarer, inkludert belgfrukter og hele korn (linser, havregryn, brun ris, etc.). Et komplett sett med aminosyrer finnes i bokhvete.
VEGETARISK PYRAMIDE
For tiden støtter American Dietetic Association (ADA) og kanadiske kostholdseksperter enstemmig et vegetarisk kosthold, og tror at et riktig planlagt plantebasert kosthold gir en person alle nødvendige komponenter og bidrar til å forhindre en rekke kroniske sykdommer. Dessuten, ifølge amerikanske ernæringsfysiologer, er en slik diett nyttig for alle, i enhver tilstand av kroppen, inkludert graviditet og amming, og i alle aldre, inkludert barn. I dette tilfellet mener vi et komplett og riktig sammensatt vegetarisk kosthold, unntatt forekomsten av enhver form for mangel. For enkelhets skyld presenterer amerikanske ernæringseksperter anbefalinger for valg av mat i form av en pyramide (se figur).
Grunnlaget for pyramiden består av fullkornsprodukter (fullkornsbrød, havregryn, bokhvete, brun ris). Disse matvarene bør spises til frokost, lunsj og middag. De inneholder karbohydrater, protein, B-vitaminer, mineraler og kostfiber.
Deretter følger mat rik på protein (belgfrukter, nøtter). Nøtter (spesielt valnøtter) er en kilde til essensielle fettsyrer. Belgvekster er rike på jern og sink.
Over er grønnsakene. Mørkegrønne og bladgrønnsaker er rike på jern og kalsium, gult og rødt er kilder til karotenoider.
Frukt kommer etter grønnsaker. Pyramiden viser minimum nødvendig mengde frukt, og setter ikke grensen. Helt på toppen er vegetabilske oljer rike på essensielle fettsyrer. Daglig inntak: en til to spiseskjeer, dette tar hensyn til oljen som ble brukt i matlaging og til dressing av salater.
Som enhver gjennomsnittlig diettplan har den vegetariske pyramiden sine ulemper. Så hun tar ikke hensyn til at i alderdommen blir kroppens byggebehov veldig beskjedne, og det er ikke lenger nødvendig å konsumere så mye protein. Tvert imot, i ernæringen til barn og ungdom, så vel som personer som er engasjert i fysisk arbeid, bør det være mer protein i maten.
***
Studier de siste tiårene har vist at et overskudd av animalsk protein i det menneskelige kostholdet ligger til grunn for mange kroniske sykdommer. Derfor, selv om det selvfølgelig er umulig å leve uten protein i det hele tatt, bør du heller ikke overbelaste kroppen med det. Slik sett har et vegetarisk kosthold en fordel fremfor et blandet kosthold, siden planter inneholder mindre protein og det er mindre konsentrert i dem enn i dyrevev.
I tillegg til å begrense protein, har et vegetarisk kosthold andre fordeler. Nå bruker mange penger på å kjøpe alle slags kosttilskudd som inneholder essensielle fettsyrer, kostfiber, antioksidanter og andre mye annonserte biologisk aktive plantestoffer, og glemmer helt at nesten alle disse stoffene, men til en mer moderat pris, kan skaffes av bytte til ernæring med frukt, bær, grønnsaker, frokostblandinger og belgfrukter.
Imidlertid bør det huskes at enhver diett, inkludert vegetarisk, bør være variert og riktig balansert. Bare i dette tilfellet vil det være til fordel for kroppen, og ikke skade det.