Nå kommer vanskelige måneder for mange, når dagene blir uutholdelig korte, den grå himmelen og fraværet av solen er deprimerende, og forkjølelse virker uunngåelig. Humøret vårt blir også verre, og mange av oss føler oss svake. Men for noen mennesker kan høst og vinter få langt mer alvorlige konsekvenser enn apati og dårlig humør.
Seasonal Affective Disorder (SAD), også kjent som vinterblues, er ikke en fantasi av late, triste eller ulykkelige mennesker, men en reell, alvorlig lidelse som kan påvirke alle i vårt klima.
Hvordan komme meg gjennom de lange vintermånedene - og ikke bare komme gjennom, ikke falle i blues? Hvis du lider av sesongmessig affektiv lidelse eller føler at utsikten utenfor vinduet er deprimerende for deg, er det mange måter å komme seg ut av denne tilstanden, eller i det minste redusere den! Her er noen av dem.
1. Få nok søvn og hold deg til din daglige rutine
Prøv å få 8 timers søvn hver dag, og stå opp og legg deg til samme tid. Din daglige rutine vil hjelpe deg å være mer energisk og få ting gjort lettere. Regimbrudd er ikke bare foruroligende: de forverrer depresjon. Faktum er at langvarig søvnighet og sen våkne øker nivået av melatonin, som er forbundet med depresjon. I tillegg stjeler det minuttene og timene du kan tilbringe utendørs, og å gå i dagslys er veldig viktig for mennesker som lider av vinterdepresjon. Følg denne lenken for noen tips for de med søvnproblemer.
2. Bli kvitt den “søte” avhengigheten
Hvis du er utsatt for depressive tilstander, spesielt om vinteren, bør du bli kvitt vanen med å spise søtsaker. Ja, dette er ikke lett, fordi avhengighet av søtsaker og melprodukter påvirker fysiologisk de samme biokjemiske systemene som narkotika.
Forverringen av denne avhengigheten om vinteren er forståelig: sukkerholdig mat og drikke bidrar til å øke energinivået. Imidlertid viser dette energiutbruddet seg å være kortvarig – og du kjenner igjen et sammenbrudd. Du kan fylle på energireservene på andre måter: ved å spise komplekse karbohydrater (som frokostblandinger) og sunne enkle karbohydrater (grønnsaker og frukt). Og ikke ta en matbit med småkaker eller søte barer, men med ferske grønnsaker, nøtter, frø. Dette vil hindre deg i å legge på deg de ekstra kiloene som vil forverre vinterdepresjonen din.
3. Gjør det til en regel å bevege seg så mye som mulig.
Studier har vist at trening kan bidra til å bekjempe vinterdepresjon. Trening forbedrer humøret og reduserer stress, noe som ofte gjør depressive forhold enda mer alvorlige.
Du trenger forresten ikke gå på treningsstudio for dette, spesielt siden aerobic trening utendørs (selv under en overskyet himmel) er dobbelt så effektiv som å trene innendørs. Rask gange, løping, ski, aking og til og med å spille snøballer kan hjelpe deg med å takle vinterblues.
4. Spis mer omega-3-rik mat
Forskere ser en sammenheng mellom omega-3 fettsyre mangler og depresjon, spesielt sesongmessige affektive lidelser. Dette forklares med det faktum at omega-3 støtter riktig nivå av dopamin og serotonin - nevrotransmittere som er nødvendige for å bekjempe depresjon.
Lave serotoninnivåer er ansvarlige for depresjon, aggresjon og selvmordstendenser. Og dopamin produseres i hjernen som svar på behagelige opplevelser som mat eller sex. Effekten ligner på adrenalin: den hjelper til med å blokkere ulike typer smerte. Kroppen vår kan ikke selv produsere omega-3, så vi må få dem fra mat. Fet fisk (makrell, sild, laks, sardiner, ansjos) er de beste kildene til disse fettsyrene fordi de inneholder de mest "kraftige" formene: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Linfrø, hamp og valnøttoljer er rike på en annen form for omega-3, alfa-linolensyre (ALA).
5. Spis mat rik på folsyre
Folsyre forbedrer humøret vårt. Forskere antyder at kroppen kan bruke det til å produsere serotonin, en mangel på som, som nevnt, er assosiert med depresjon. Kilder til folat inkluderer greener, havregryn, solsikkefrø, appelsiner, linser, grønne bønner og soya.
6. Unn deg mørk sjokolade
Studier viser at takket være mørk sjokolade (minst 70 % kakao) begynner kroppen vår å produsere mer fenylalanin, som igjen bidrar til produksjonen av dopamin i hjernen. Ha en bar med den mørkeste sjokoladen for hånden og spis et par skiver – som en pille mot dårlig humør.
7. Smil oftere og tilbring tid med venner
Utvikle en kultur av optimisme i deg selv: smile oftere, skape en atmosfære av munterhet og energi rundt deg, vær kreativ, les positiv litteratur og kommuniser med positive mennesker !!!!
Oftere enn ikke, unngår de som opplever blues å omgås mennesker, til og med nære venner. Hvis du gjør dette, fratar du deg selv en enkel og effektiv måte å slappe av: i et vennlig selskap forbedres humøret vårt, og bluesen forsvinner.