ankel Vekter: fordel, skade og hvordan du velger + 20 øvelser med vekter

Ankelvekter er spesielle mansjetter med sydd gods, som plasseres på ankelen og gir ekstra belastning mens du utfører forskjellige øvelser. Med ankelvekter kan du utføre styrkeøvelser for bena (lunges, knebøy, svinger og benløft mens du står og ligger)og kardioøvelser (rask gange, løping, hopping).

Oftest bruker vektene jentene til å pumpe opp baken og til å jobbe på problemområder på føttene. Men for menn kan denne beholdningen også like. Vi tilbyr deg den mest komplette veiledningsveiledningen: fordel, skade, kostnad, hvor mye vekt du skal velge, egenskaper og typer, samt et utmerket utvalg av øvelser med ankelvekt med ferdig treningsplan.

For en effektiv treningsøkt, se også et annet veldig effektivt hjemmelager: treningsbånd. De vil være et flott tillegg til vektingen av føttene.

Generell informasjon om ankelvekt

Ankelvekt bæres på bena under trening, og på grunn av ekstra belastning er det en økning i muskelbelastning og kompleksitetsklasser. Oftest brukes disse mansjettene til trening for ben og glutes og cardio-trening, mindre trening for pressen. Vektene er praktisk og kompakt sportsutstyr, så de er veldig vanlige i trening for hjemmemiljøet.

Hvordan påføre ankelvektene?

  • For de som ønsker å jobbe hardt for å styrke og tone muskler i lår og rumpe
  • For de som ønsker å forbedre kardioeffektiviteten og øke kaloriforbrenningen.
  • De som er involvert i kampsport og kampsport og ønsker å øke slagkraften.
  • De som er i løp - ankelvekt vil bidra til å styrke belastningen.
  • De som ikke driver sport, men går mye og ønsker å kombinere Vandring og kondisjon.
  • De som gjør intervalltrening hjemme og video-treningsøkter som bruker vekter.

Å tilegne seg vektene kan være nettbutikkene som spetsializiruyutsya på salg av ulike sportsutstyr for hjemmetreninger. Mansjetter er vanligvis fylt med løse komponenter eller metallplater.

Vekten av vektene, vanligvis fra 0.5 til 5 kg. Vekt som veier mer enn 5 kg å kjøpe anbefales ikke, det kan legge for mye press på ledd- og ligamentapparatet. I sportsbutikker kan du finne muligheter for ankelvekt der vekten er ved hjelp av økning og reduksjon av mansjettbelastningen.

Bruk av ankelvekt

Ankelvekter er ikke det mest populære sportsutstyret sammenlignet med at vi er mer vant til manualer, en vektstang, en fitball og en ekspander. La oss forstå om det er nødvendig for trening? Hva er fordelen med regelmessig trening med ankelvekt:

  1. Ankelvekter fremmer vekttap. Ekstra vekt øker stresset, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier per trening og reduserer kroppsfettet.
  2. På grunn av vektene jobber du for å øke utholdenhet, styrke hjertemuskelen og utviklingen av det kardiovaskulære systemet.
  3. Ankelvekter tonerer musklene og gjør kroppen din mer lettelse gjennom bruk av ekstra vekt. Dette vil hjelpe deg med å bli kvitt problemområder, spesielt på lårene og baken.
  4. Å bruke ankelvekt er veldig enkelt å komplisere enhver kardiovaskulær trening, inkludert å gå, løpe, danse, hoppe. Du trenger ikke å øke hastigheten eller varigheten på kardioøktene hele tiden, bare bruk mansjetten med lasten. Noen bruker til og med vekter mens du svømmer.
  5. Med vekter kan du variere treningsøktene dine og inkludere flere muskelgrupper i arbeidet. De vil tjene deg ikke bare i den klassiske kondisjonstrening og styrketrening, men også i Pilates, yoga, kallanetika, barnich trening.
  6. Med ankelvekter vil du kunne jobbe med dannelsen av elastiske bakdeler og velformede ben uten lunger og knebøy, som er traumatisk nok trening. For eksempel er det svært vanskelig å øke belastningen ved å bruke en manual for slike øvelser som benløft. I dette tilfellet vil du være veldig nyttig mansjettvekt:

Som et resultat av regelmessig trening med vekter, vil du legge merke til utviklingen av hastighet, styrke og utholdenhet. Den ekstra vekten gir utmerket belastning gluteal muskler og muskler i lårene, så det er perfekt utstyr for de som ønsker å engasjere seg med vekt på underkroppen. Ankelvekter er imidlertid ikke så ufarlige som de ser ut ved første øyekast.

Ulemper og farer ved ankelvekt:

  • Ankelvekter gir belastningen på ankelen og økende trykk på ankelen, slik at du risikerer å skade under trening.
  • Ankelområdet har praktisk talt ingen muskler og kan ikke takle mer vekt, så du vil ikke være i stand til å øke vektene kontinuerlig, selv om kjernemuskulaturen i kroppen din vil være klar.
  • Ulike studier viser at hyppig gange og løping med vekter kan forårsake en rekke skader i bein eller problemer med ledd og sener.
  • Vektene legger også press på hofte- og kneleddene, så ikke bare ta mye vektmanchetter.

Musklene, leddene og senene dine må hvile, så unngå langvarig bruk av ankelvektene, spesielt hvis du har svake ledd, eller tidligere har hatt skader på lemmer. I tillegg, prøv å øke vekten av vektingen gradvis, fra minimum (0,5-1 kg), selv om du er en erfaren idrettsutøver.

Understreker også at ankelvekt brukes for å styrke og tone muskler, og forbrenning av kalorier og fett. Ikke forvent at slikt sportsutstyr vil være din gode hjelper i vekst av mager muskel. For slike formål er det bedre å bruke frie vekter og treningsapparater.

Kontraindikasjoner for øvelser med ankelvekt

  • Lemskader
  • Åreknuter
  • Problemet med ledd
  • Nylig operasjon
  • Tilstedeværelsen av nyresteinsykdommer
  • Hjerte-og karsykdommer
  • En stor overvekt

20 øvelser med ankelvekt

Vi tilbyr deg et utvalg øvelser med ankelvekt. Her er populære øvelser, men du kan bruke vektene i nesten alle øvelser. Kanskje med unntak av øvelser for overkroppen (i dette tilfellet kan du legge mansjetter på hendene).

Bruk vekt vekt for kondisjonstrening 0.5 1-kg. For øvelser for lår, rumpe og trykk først bruk vekt 1-1 5 kg, men du kan gradvis øke belastningen opp til 3 4-kg.

Kardioøvelser

1. Løping med høyt kneløft

2. Burpee

3. Klatrer

4. Hopp knebøy

Du kan gjøre nesten hvilken som helst kondisjonstrening med vekter, så det er funksjonell inventar. For et større utvalg av øvelser må du se: Det beste utvalget av kondisjonstrening + leksjonsplaner.

Øvelser for lår og rumpe stående

1. Bortføringsføtter til siden

 

2. Bortføringsben tilbake

3. Abstraksjonen bøyde bena tilbake

4. Diagonal benløft

5. Rett ut beinet mens du står

Øvelser for lår og rumpe på gulvet

1. Benløft for baken

2. fotball

3. Bortføringsføtter til siden på alle fire

4. Retting av beina på fire

5. Fot med dobbelt berøring

6. Benløft i nedadgående hund

Se også:

  • Hvordan rengjør jeg ridebukser på lårene? Topp 30 øvelser for ytre lår!
  • Topp 30 øvelser for innerlår + ferdig leksjonsplan

Treninger for magen (musklene i bena fungerer også)

1. Sykkel

2. Saks

3. Den sirkulære bevegelsen til føttene

4. Omvendt knase

5. Stjerne

Takk for gifs youtube kanaler: FITspiration, Live Fit Girl.

Leksjonsplanen med ankelvektene

Av disse øvelsene kan du lage en komplett treningsøkt for hele kroppen. Tilbyr deg om planen, du kan alltid justere på egenhånd. Start treningen med kardioøvelser, og gå deretter til øvelsene for problemområder:

  • Kardioøvelse: gjenta øvelsen i området 2 i henhold til ordningen med 30 sekunders trening, 15 sekunders hvile, hvile mellom rundene 1 minutt.
  • Øvelser for lår og rumpe: velg 5-6 forskjellige øvelser som utføres hver 15.-20 repetisjon på begge ben på en gang.
  • Mageøvelser: gjenta hver øvelse i 15-20 reps i 1 omgang.

Typer ankelvekt og hvilken vekt du skal velge

Det er to hovedtyper av ankelvekter: lamellær og bulk. Perioden for platevekter er vanligvis mer enn bulk, men kostnadene er høyere. Prisen på ankelvekt påvirker også materialet, vekten, typen produsent av fyllstoff. Vanligvis er ankelvektene mye billigere i nettbutikkene enn i vanlige sportsbutikker.

Bulk vektene er små poser med vev som er fylt med sand, metallspon eller annet løst materiale. Jo sterkere materialet mansjetten er produsert av, jo dyrere lageret. Kostnaden for ett par bulkvekt på 1 kg i gjennomsnitt, varierer fra 500 til 1000 avhengig av produsent. Ulempen med disse vektene er manglende evne til vektøkning.

In platevekter for ben som varer brukes jernplater. De settes inn i spesielle lommer som er sydd på tykk lerretsklut. Vanligvis kan vektplatenes vekt justeres ved å sette inn en ekstra metallplate, noe som er veldig praktisk for klasser. Prisen på ett par platevekter per 1 kg varierer i gjennomsnitt fra 1000 til 2000 rubler.

  

Små vekter kan brukes til hender. Bare husk at leddene og leddbåndene i håndleddet er veldig skjøre, så øk vekten gradvis. Det er også spesielle vekter for armer i form av mansjetter eller hansker, og vekten for bark i form av et belte eller vest.

Kostnadsvekt for ben i nettbutikkene:

 

Hvilken vekt ankelvekt skal jeg velge?

Ankelvekter - dette er varelageret, hvor vekten skal tilføres gradvis, i alle fall ikke øke. Selv om du har trent med vekter, må du ikke skynde deg å ta vektene på 4-5 kg. det faktum at ledd og leddbånd kanskje ikke er klare for en slik belastning. Så begynn med små vekter, og når du styrker musklene, øker du mansjettene med 0,5-1 kg (ikke mer!).

For kondisjonstrening, løping, gående nybegynnere kan kjøpe vekter som veier 0.5 1-kg, mer erfaren å jobbe med 1 2-kg. Ankelvekt som veier mer enn 3 kg for kondisjonstrening anbefales ikke.

For styrkeøvelser for ben og glutes kan ta mer vekt. Jenters anbefalte vekt: 1 2-kg for nybegynnere, 2 3-kg for den erfarne studenten. Menn: 2-3 kg for nybegynnere, 3 4-kg for den erfarne studenten.

Ideelt sett er det bedre å kjøpe flere mansjetter med forskjellige vekter, men hvis du ikke har en slik mulighet, så følg anbefalingene ovenfor. Du kan gjøre ankelvekter uavhengig hjemme. Ta vanlig stoff, sy det eller knyt elastikk, ferdigfylt med sand eller ris.

Vurderinger av ankelvekter fra abonnentene våre

Vika

Jeg har noen år å øve hjemme, begynte på fødselspermisjon og kunne ikke stoppe)) har mistet 13 kg og nå veier jeg 52 kg. Jeg kjøpte ankelvekt et år etter skoletid. For det første var ikke et spesielt behov for dem kostnadsfrie vekter. Men så så jeg en interessant video for baken, der øvelser utføres med vekter og bestemte meg for å kjøpe. Jeg kjøpte 2 par: 1 kg og 2 kg. Veldig fornøyd, trente med dem og veldig diversifisert, pluss baken og hoftene godt strammet. Jeg gjør ikke kondisjonstrening med vekter (landfuger), bare forskjellige svinger og benløfter, men effekten er veldig merkbar.

Marina

Fullfør alltid trening i treningsøvingene med ankelvekt. Med dem ble jeg introdusert av treneren min da jeg først begynte, og jeg er veldig takknemlig. Med vekter (vel, og regelmessig trening og riktig ernæring, selvfølgelig) trukket opp og en press og rumpe. Hvis jeg jobbet hjemme, ville jeg ha kjøpt hjem.

olga

Første gangen henledet oppmerksomheten på vektene i en jentes instagram, viste hun øvelser for beina. For opplyst til å kjøpe - jeg er en pære, bunnen er for slapp, jeg ville jobbe med det hjemme. Tren nå regelmessig, gjør kondisjonstrening og øvelser på gulvet med vektene. Noen ganger tar jeg ham gå med hunden er også god trening. Jeg liker, vil anbefale. Jeg bruker vekten på vektene 1 kg, men jeg føler at det er på tide å legge til vekt.

Anna

Jeg kjøpte ikke vekter, bestemte meg for å gjøre det selv. Jeg kjøpte denimmateriale, klippet i form av en lomme, fylte dem med ris i poser, sydde en firkant og deretter mellom dem og festet borrelås. Jeg har en vekt på 1.25 kg. Men jeg bare begynte, og deretter legge til en til.

Trening med ankelvekt: video

1. Trening med vekter på russisk (25 minutter)

De beste øvelsene for baken [Hvordan pumpe opp baken hjemme]

2. Trening med vekter for baken (10 minutter)

3. Trening med vekter for baken (15 minutter)

4. Trening med vekter for baken (10 minutter)

5. Trening med vekter for baken (10 minutter)

6. Trening med vekter for baken (35 minutter)

Se også:

Legg igjen en kommentar