Fett er "gjemt" i mange matvarer. Men finnes det ikke "godt" fett?
Fett kan finnes i veldig mange matvarer – selv i sunne. Jo mer fett i et produkt, jo høyere er kaloriinnholdet, siden fett er en konsentrert kilde til kalorier. Ett gram fett inneholder 9 kalorier – dobbelt så mye som ett gram protein eller karbohydrat (4 kalorier). Dermed kan tilsetning av selv en liten mengde fett til oppskrifter øke den totale kaloriene betydelig.
Som regel er fett fra vegetabilske kilder bedre enn fett fra animalske kilder. Vegetabilsk fett, som oljer i oliven, nøtter, frø, lin og avokado, er rike kilder til vitamin E, fytokjemikalier (beskyttende eller sykdomsbekjempende planteforbindelser) og essensielle fettsyrer, som inkluderer omega-3 fettsyrer og er gunstig for hjerter med enumettet fett.
Det er ingen enkelt anbefaling for mengden vegetabilsk fett som skal inkluderes i kostholdet ditt. I alle fall, hvis du overdriver selv med godt fett, vil resultatet være et for høyt antall kalorier og ekstra gram fett i kroppen. Mens fett forbedrer smaken av mat, gjør det ikke måltider mer tilfredsstillende. Dette er en av fallgruvene til fet mat. Mange matvarer med lavt kaloriinnhold, som fullkorn og grønnsaker, fyller kroppen din mye bedre fordi de er fulle av komplekse karbohydrater og høy i fiber. Ved å spise disse matvarene blir vi mette før vi rekker å innta mange kalorier fra dem.
Se for deg hvordan du føler deg når du spiser en porsjon is eller en stor appelsin. Du vil nok føle deg like mett, men med en appelsin får du i deg langt færre kalorier. Det er ønskelig at vegetabilsk fett utgjør 10-30 % av ditt daglige kosthold. Hvis du passer på vekten din, så er det selvfølgelig bedre jo mindre fett.
Finnes det absolutt dårlig fett?
Delvis hydrogenerte oljer er ikke sunt i det hele tatt. Disse spesialbearbeidede oljene, opprinnelig formulert for langtidslagring, inneholder transfett, stoffer som er kjent for å øke kolesterolnivået og risikoen for koronar hjertesykdom.
Det er rett og slett ikke noe sikkert nivå for forbruk av transfett. Matetiketter viser hvor mye transfett et produkt inneholder. Du vil kanskje legge merke til at de hovedsakelig finnes i høyt bearbeidet mat og i de fleste merker av margarin og konfektfett, ingredienser som ofte brukes i oppskrifter på paier, kjeks, kaker osv.
Hvilke andre ingredienser må overvåkes?
En annen kaloririk ingrediens uten helsemessige fordeler er sukker. En kopp varm te, for eksempel, er kalorifri, men tilsett et par teskjeer sukker og den samme koppen har omtrent 30 kalorier. Ved å drikke tre kopper te om dagen, bruker du 90 ekstra kalorier. Uansett hvor mye du liker søtningsmidler – sukker, honning, lønnesirup eller maissirup – er det sterkt tilrådelig å holde forbruket på et minimum, siden de nesten ikke inneholder næringsstoffer.
Personer som inntar 2000 kalorier per dag anbefales å begrense sukkerinntaket til 10 teskjeer per dag. Dette kan virke som mye, men det er faktisk omtrent halvparten av mengden sukker som de fleste bruker i dag.
Bunnlinjen: Prøv å bare spise rå vegetabilsk fett, begrense stekt mat og unngå delvis hydrogenerte oljer. Hvis du følger med på kaloriinntaket ditt, er det fornuftig å kutte ned på selv vegetabilske oljer og tilsatt sukker så mye som mulig.