Brønnkarse, bok choy, mangold og betegrønnsaker er noen av de mest næringsrike grønnsakene fullpakket med vitaminer og mineraler, ifølge en ny studie.
Samtidig bør du ikke forvente næring fra bringebær, mandariner, hvitløk og løk, ifølge samme studie.
Nasjonale kostholdsretningslinjer understreker viktigheten av "energi" frukt og grønnsaker, som er forbundet med redusert risiko for kronisk sykdom.
Forfatteren av studien bemerker imidlertid at det for øyeblikket ikke er noen klar fordeling av næringsverdien til grønnsaker, noe som vil vise hvilke av produktene som bør klassifiseres mest som "energi".
I sin presentasjon har Jennifer Di Noya, assisterende professor i sosiologi ved William Patterson University, Wayne, New Jersey, satt sammen en liste basert på næringsverdien til frukt og grønnsaker ved å bruke data fra USDA.
"Høyrangerte matvarer har et høyt nærings-til-kalori-forhold," sier Di Noya. «Poeng kan hjelpe forbrukere med å fokusere på deres daglige energibehov og hvordan de kan få så mange næringsstoffer som mulig fra mat. Rangeringen viser tydelig den ernæringsmessige verdien av forskjellige matvarer og kan hjelpe til med å veilede valg.»
Di Noya beregnet næringsverdien til 47 frukter og grønnsaker og fant at alle unntatt seks oppfylte kriteriene for "energi" mat.
På topp ti – korsblomstrede og mørkegrønne grønnsaker. I rekkefølge er de brønnkarse, bok choy, mangold, betegrønt, etterfulgt av spinat, sikori, bladsalat, persille, romansalat og collardgrønt.
Alle disse grønnsakene er høye i vitamin B, C og K, jern, riboflavin, niacin og folsyre - næringsstoffer som bidrar til å beskytte kroppen mot kreft og hjertesykdom.
"Disse grønne grønnsakene er med rette på toppen av listen over 'energi'-grønnsaker," sier Lori Wright, talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics.
"De er høye i B-vitaminer, og bladene deres er høye i fiber," sier Wright. – Hvis du tenker på planter, er det i bladene næringsstoffene lagres. Disse løvrike plantene er fulle av mineraler, vitaminer og fiber og har veldig lite kalorier."
Folk som kutter bladene til planter som selleri, gulrøtter eller rødbeter "skjærer av en veldig nyttig del," sier Wright, en assisterende professor ved Institute of Public Health ved University of South Florida, Tampa.
Seks frukter og grønnsaker som ikke er inkludert i listen over energiprodukter: bringebær, mandariner, tranebær, hvitløk, løk og bjørnebær. Selv om de alle inneholder vitaminer og mineraler, er de ikke veldig rike på næringsstoffer, heter det i studien.
Hele listen er publisert 5. juni i tidsskriftet Chronic Disease Prevention. Folk vil få næringsstoffene fra disse plantene enten de spiser dem rå eller koker dem. Nøkkelen er å ikke koke dem, sier Wright.
"Du får 100% av vitaminene og mineralene i ferske grønnsaker," sier hun. "Hvis du koker dem, vil du miste en del, men ikke mye."
Men når grønnsaker tilberedes, kan vitamin B, C og andre næringsstoffer trekkes ut, sier Di Noya og Wright.
"Kokker som koker spinat og grønnkål bør holde vannet fra å koke, enten ved å bruke det ved servering eller ved å legge det til sauser og supper," sier Di Noya. Wright er enig med henne: «Vi anbefaler å bruke væske. Hvis du spiser grønne bønner, tilsett litt avkok, sier hun.