Hvordan komponere sunne, smakfulle og balanserte menyer for barn og hele familien? Her er mange tips for å komme dit.
- Meieriprodukter viktige for kalsium
Meieriprodukter er hovedkilden til kalsium, som er nødvendig for et barns vekst og for kvaliteten og styrken til beinene. Denne beinkapitalen bygges opp i barndommen. Meieriprodukter er også rike på vitamin D som tillater riktig absorpsjon og fiksering av kalsium i beinene. Til mindre fra 3 år er kalsiumbehovet 400 til 500 mg/dag og vil bli sikret ved inntak av tilskuddsmelk. «Men når forbruket av tilskuddsmelk avtar, er det nødvendig å gi nok meieriprodukter samtidig som man sørger for riktig inntak av kalsium, advarer Émilie Fumet.
En porsjon meieriprodukt gir ca. 200 mg kalsium, som tilsvarer et gjennomsnittlig glass melk, yoghurt naturell, 20 g hard ost (f.eks. Emmental), 50 g typisk myk ost. Camembert (1/5.)... Kalsiumbehov er 700 mg per dag fra 4 til 6 år og 900 mg per dag fra 7-9 år. Det anbefales derfor 3 eller 4 meieriprodukter per dag for å dekke disse behovene. "
- Grønnsaker, allierte for god transitt
Innføringen av grønnsaker mellom 4. og 6. måned av babyen bidrar til å utvikle tarmfloraen takket være deres høye fiberinnhold. En annen fordel med grønnsaker: de regulerer transitt og forhindrer forstoppelse. De er også en viktig kilde til vitaminer (C, provitamin A, B9...), mineraler (kalsium, magnesium...) og antioksidanter. Disse næringsstoffene er nødvendige for riktig funksjon av musklene, for overføring av nerve- og nevronimpulser, for å styrke bein og tenner, og for at immunsystemet skal fungere riktig.
Nesten alle grønnsaker kan tilbys fra starten av diversifiseringen, men unngå de med sterk smak eller vanskelig fordøyelige (paprika, salsifying, bladkål, etc.). Først er det noen skjeer med moste grønnsaker blandet med 1 ss. til c. smør eller olje. "Interessen her er ikke ernæringsmessig, men å utvikle nysgjerrighet og smak," forklarer Émilie Fumet. Dens ernæringsmessige bidrag sikres hovedsakelig i denne alderen ved amming eller førstealdersmelk. Når barnet spiser to ordentlige måltider, rundt 1 år gammel, skal grønnsakene være med til lunsj og middag. "
I video: Barnet mitt nekter grønnsaker, Emilie Fumet, kostholdsekspert, gir oss løsningene for å hjelpe ham å akseptere dem
- Stivelsesholdig mat, en energikilde
Blant de stivelsesholdige matvarene finner vi frokostblandinger (ris, semulegryn, hvete), poteter og belgfrukter (kikerter, linser osv.). "De gir komplekse karbohydrater (langsomme sukkerarter) som vil levere energi kontinuerlig gjennom dagen. Resultater: vi unngår bar-ups og cravings og derfor snacking, sier Émilie Fumet. De er også en god kilde til vegetabilsk protein, fiber, mineraler og gruppe B-vitaminer.
Stivelsesholdige matvarer introduseres mellom 4 og 6 måneder i form av poteter eller spedbarnskorn. Etter 7 måneder kan vi tilby små pasta (alfabeter...), fin hvetegryn, tapioka... (15 til 20 g per dag, 3 eller 4 ss). Pulser anbefales rundt 12-18 måneder, fordi de er vanskeligere å fordøye. De tilbys i suppe, deretter i mos (koralllinser som har en veldig mild smak blandes veldig godt). Når barnet vokser opp, må stivelsesholdig mat være tilstede ved hvert måltid i henhold til barnets sult og ledsaget av grønnsaker.
- Frukt for å fylle på vitaminer
Frukt (som grønnsaker) deltar i utviklingen av flora og transitt takket være deres rikdom på fiber og vann. Siden de kan spises rå, gjør de det lettere å gi vitaminer, spesielt C og de fra gruppe B. De er også svært rike på mineraler (kalsium, magnesium, kalium). De er en kilde til enkle karbohydrater, en energikilde for all intellektuell og fysisk trening.
Først kokt og blandet, så veldig raskt kan vi gi biter av veldig moden frukt. Vi anbefaler en eller to porsjoner frukt per dag. Hvis barnet vårt unngår dem litt mens han vokser opp ... tilbyr vi ham sesongens fruktsalater, cottage cheese med noen biter av frukt og en kjeks smuldret på den til ettermiddagste, fruktspyd i en sjokoladefontene, en yoghurtkake med pærebiter, en butterdeig eller en eplepai...
Hvilken økologisk mat for barn?
Spesielt frukt, mest sannsynlig å være forurenset av plantevernmidler. Nemlig epler, pærer og fersken, de fleste grønnsaker, meieriprodukter og egg. Dette begrenser risikoen for eksponering for sprøytemidler med rundt 80 %, samt risikoen for eksponering for nanopartikler, GMO, antibiotikarester osv. Vi kan gå lenger, ved å innta korn (brød, ris osv.), AB-kjøtt og fisk.
- Kjøtt, nyttig for et godt jerninntak
Kjøtt gir protein av god kvalitet. Noe som er superinteressant fordi barna vokser og de har store behov. FYI, "Protein er byggesteinen for utvikling av mager masse, blodvolum, beinvev og organer. I tillegg absorberes animalske proteiner bedre av kroppen, forklarer Émilie Fumet. Kjøtt gir også jern, som styrker immunforsvaret. Og det er hovedkilden til vitamin B12, essensielt for produksjonen av røde blodlegemer og riktig funksjon av nervesystemet.
Vi starter diversifiseringen med kylling, kalkun, biff, kalv og skinke. De er godt tilberedt, spesielt kjøttdeig, for å forhindre overføring av bakterier eller parasitter. Mengder? I begynnelsen, hver dag, ca 1 ts. av blandet kjøtt for å nå 2 ss. kaffe (10 g) rundt 7 måneder, 20 g (4 teskjeer) rundt 12 måneder, 30 g (6 teskjeer) fra 2 år, 50 g rundt 5-6 år og 100 g rundt 12 år.
- Fisk, rik på omega 3 for hjernens utvikling
Fisk inneholder protein av høy kvalitet. I tillegg gir de også den berømte omega 3, som er avgjørende for utvikling og funksjon av nervesystemet. De er også kilder til mineraler (fosfor, etc.), sporstoffer (jod, sink, kobber, selen, etc.) og vitamin A, D, E.
Fisk introduseres som kjøtt og i samme proporsjoner. Det anbefales å innta, både for barn og voksne, fisk to eller tre ganger i uken, inkludert fet fisk (laks, makrell, sardiner, etc.). Hvis barna er litt motvillige, "kan vi tilberede lakse-spinatlasagne, hjemmelaget panert fisk, en brokkoli-torskepai, en gjeterpai laget med fisk," råder Émilie Fumet.
- Egg, en gruve av fordeler for barn
I likhet med kjøtt og fisk er egg rike på kvalitetsprotein og er også en kilde til vitamin D, B9 og B12. «I dag finner vi egg beriket med omega 3, det vil si produsert ved å tilsette linfrø i kostholdet til kyllinger. Og det er også bedre å velge økologiske egg fra frittgående høner, legger hun til.
Egget introduseres vekselvis med kjøttet eller fisken, med en hastighet på 1/4 hardkokt egg knust i en mos for å øke til 1/3 rundt 9 måneder og 1/2 egg etter 2 år. Det er ingen begrensning i antall egg per uke, selvfølgelig bør kostholdet være så variert som mulig. Oppskriftene? Flat, kokt, hard, brukt som bindemiddel for en flan, en pai, en kake, bruksområdene er mange!