For mange idrettsutøvere faller for kroken til isolerte bevegelser. Ikke gjenta feilene deres, ikke ofre fremdriften din for kjærligheten til bevegelser med en ledd. Spill spillet med grunnleggende øvelser!

Forfatter: Todd Boomgardner

Treningsprosessen er en rekke valg. Du velger målene du vil oppnå og bestemmer hva du trenger for å oppnå dem. Så bestemmer du deg for å bruke litt av din tid og energi på å bevege deg mot disse målene. Det er enkelt, ikke sant?

Faktisk er det andre valg som har en enorm innvirkning på opplæringsprosessen, men vi gir dem sjelden en brøkdel av oppmerksomheten vår. En av de viktigste aspektene er å definere konseptet som vi vil vurdere menneskekroppen i. Er det et sett med uavhengige deler som kalles "muskelgrupper" som må skilles og bearbeides en om gangen? Eller er det et enkelt system som må trenes og styrkes med intense og globale insentiver?

For å være ærlig, trenger du ikke å svare på dette spørsmålet. Jeg gir meg for å avskjære at et raskt blikk på treningsprogrammet og hvordan du tilbringer tid i treningsstudioet er nok til at jeg nøyaktig kan bestemme holdningen din til emnet diskusjon. Hvis du uke etter uke, i timevis, vasser gjennom jungelen av dusinvis av øvelser og prøver å arbeide hver muskelgruppe fra alle mulige vinkler, så er du en tilhenger av isolerte bevegelser. Og jeg er her for å fortelle deg at det er på tide å endre din tilnærming og bruke den så aktivt som mulig.

Jeg vet hva du tenker: “Men Todd, jeg vil pumpe opp armene mine. Derfor vil jeg trene biceps og triceps. Og la meg være i fred ”. Dette synspunktet forvrenger selve essensen av hvordan menneskekroppen beveger seg, vokser og hvordan den generelt fungerer. Hvis du vil ha mer muskler, sterkere muskler og sikter mot en mer atletisk kroppsbygning, er grunnleggende øvelser de beste valgene som er tilgjengelige. Dette er grunnen til at nesten alle av dere burde sende isolerte bevegelser til helvete.

Hypertrofi og bevegelser med en ledd

Mekanisk stress, treningsvolum og kalorier får musklene til å vokse. Dette er en forenklet forklaring, men jeg foretrekker den fremfor de fleste andre forklaringer fordi den er tydelig og enkel å bruke i praksis.

Hvis du skal bygge muskelmasse i henhold til den foreslåtte ordningen, er det klart for deg at det høyeste antall muskler er involvert i øvelser med høy belastning som skaper maksimal mekanisk (muskel) spenning. Tenk på hvor mange ledd og muskler som er involvert i knebøy, markløft, press og rader. Det er ikke noe overnaturlig i disse bevegelsene. Ja, de er vanskelige, komplekse, men når de gjøres riktig, skaper de en slik belastning på musklene som ingen isolert trening kan sammenligne.

Dette gjelder også i forhold til lastens volum. For å stimulere muskelvekst, som tilveiebringes av tunge sammensatte bevegelser, vil det ta en urealistisk mengde enkeltleddøvelser.

Uten unntak er alle sammensatte bevegelser den mest effektive bruken av dyrebar tid brukt på treningsstudioet.

Styrke- og enkeltleddsøvelser

Til tross for at styrken oftest symboliseres av anspent biceps, bestemmes styrkeindikatorer i stor grad ikke av muskler, men av nerver. Muskelvev er bare i stand til å motstå stress når sentralnervesystemet og dets perifere signalanlegg ber musklene om å generere stress. For å trene hjernesentrene og sentralnervesystemet, trenger du kraftige stimuli som krever rask respons. Men dette er mye enklere enn kjernefysikk. Alt du trenger å gjøre er å løfte en tung last raskt.

Tunge belastninger er inkompatible med isolerte øvelser. Jeg er sikker på at du kan ta opp en vekt som vil gjøre det å løfte biceps til en ekstremt vanskelig øvelse, men det vil ikke være en reell utfordring for nervesystemet.

Biceps-krøller kan stimulere lokal muskelvekst og øke muskelmotstanden mot stress, men impulsen som hjernen får, vil aldri være nødalarmen som roper "pass opp!" Derfor vil du ikke motta impulsen uten hvilken det er umulig å utvikle den virkelige styrken til alle muskelgrupper.

Atletikk og enkeltleddøvelser

Kroppsdelene er ikke isolert fra hverandre. Hver muskel, ledd, sene og bein er en del av et system, som igjen utgjør et enda større system. Den eneste grunnen til at vi kaller biceps, eller hamstrings, uavhengige motorenheter, er på grunn av nysgjerrigheten til de gamle grekerne som identifiserte disse strukturene under disseksjonen av et lik.

Det er nok å se på menneskekroppen som et samlet og globalt motorisk system, og ikke som isolerte motorenheter i et atlas av anatomi, og det blir åpenbart at muskler og ledd ikke fungerer alene. Vi beveger oss ved hjelp av et komplekst artikulært system som strekker seg fra topp til tå. Og så lenge kunstige innretninger som maskinruller ikke isolerer leddet, vil naturlig bevegelse kreve involvering av mange ledd i hele kroppen.

Enkeltledsbevegelser utføres ofte i sittende eller liggende stilling, og bevegelsen skjer i en ledd langs den enkleste banen, som aldri sees i hverdags fysisk aktivitet. I sport beveger vi oss også fritt i rommet uten eksterne stabilisatorer som benker, seter eller nautilus-maskiner.

Tenk på dette og spør deg selv hva som er mer fornuftig - knebøy eller benforlengelser? Du vet svaret.

Løftevekter kan ikke erstattes av noe

Hvis du er en konkurransedyktig kroppsbygger og du virkelig trenger en høy biceps-topp for den kommende forestillingen din, vil noen enkeltleddøvelser definitivt komme til nytte. Men for de fleste av oss er de rett og slett unødvendige.

Jeg kan ikke kommunisere med alle idrettsutøvere, men mange velger øvelser med en ledd fordi:

1. De tror at pressing eller curling kan være en erstatning for komplekse øvelser med flere ledd; eller
   
2. De ønsker å utvikle en bestemt muskelgruppe eller stramme hengende muskler for å forbedre styrken i grunnleggende øvelser.

Et eksempel på sistnevnte ville være folk som tror at maskinbeinforlengelser vil hjelpe dem med knebøy, eller at de vil være i stand til å stramme mer etter å ha trent biceps direkte. Sannheten er imidlertid at det å øke volumet av kjerneøvelsene er en mye mer effektiv måte å oppnå dette på.

Jeg vet av min egen erfaring at nesten alle idrettsutøvere ble større og sterkere da de ga opp enkeltledsøvelser for høye treningsbelastninger. Kroppen din bryr seg ikke om biceps, triceps eller quads. Den evaluerer bare intensiteten til stressfaktoren og tilpasser seg stresset, og derfor er velvalgte sammensatte øvelser med høy belastning best egnet til å øke muskelveksten.

Og slik at du raskt kan nå ditt elskede mål, vil jeg liste opp mine favorittgrunnleggende øvelser for å erstatte de populære single-joint øvelsene.

I stedet for krøller for biceps - pull-ups

De fleste trekkbevegelsene legger en belastning på biceps, men pull-ups er den mest effektive og kraftige av alle trekkalternativene. Pull-ups utvikler massive armer og en sterk rygg på samme tid, så det er et flott og vinn-vinn-alternativ.

I stedet for å spre våpen til deltaer - presser

Benkpress og luftpress presser deltamuskulaturen. Etter hærpressen eller benkpressen, ikke skynd deg å gå videre til deltoidarbeid med aksent, men legg til et par tilnærminger til benkpressen og gi deltaene en tung belastning.

I stedet for krøller på bena - Rumensk markløft

Å løfte en tung belastning og utvikle en atletisk kroppsbygg krever sterke ryggmuskler. PCT trener hamstringene til å bli større og sterkere mens de står, noe som er mye mer aktuelt i sport og hverdag enn å bøye knærne mens du sitter eller ligger.

I stedet for benforlengelser, knebøy foran

Knebøy er kongen av øvelser i underkroppen. Mange gutter bruker år på å perfeksjonere sine knebøyferdigheter, men holder seg på randen til suksess ved å ignorere frontknebøyet.

Når det gjøres riktig, er frontknebøy en sikker bevegelse som genererer betydelig kraft, som er mange ganger mer effektiv enn endeløs benforlengelse i en maskin.

Grunnleggende treningsprogram

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Les mer: