Innhold
Hvordan bygge firhjulinger: 5 treningsprogrammer
Kraftige, utviklede, skulpturelle firhjulinger kan sikre at du vinner en bodybuilding-konkurranse ved å få deg til å skille deg ut fra mengden. Bygg firhjulingene du alltid har drømt om med følgende øvelser!
Konverter dine dårlige firhjulinger til kraftige søyler!
Kraftige, utviklede, skulpturerte quads kan sikre at du vinner en kroppsbyggingskonkurranse ved å få deg til å skille deg ut fra mengden. De skiller en harmonisk, proporsjonal, estetisk vakker kropp fra en epleformet kropp med en tung topp og tynne ben.
Selvfølgelig kan vi ikke alle ha firhjulinger som profesjonelle kroppsbyggere, men vi kan bygge store, kraftige, proporsjonale og veldefinerte muskler som uansett vil imponere.
Ikke kast bort tiden nå, slik at du ikke angrer i fremtiden på at du ikke har trent firhjulingene dine eller brukt lite tid på dem. Du aner ikke hvor mange idrettsutøvere som svever i buksene i treningsstudioet om sommeren, bare for å skjule resultatene av utilstrekkelig utholdenhet og disiplin når de pumper opp quadriceps.
Quadene står for en veldig stor mengde muskelmasse i kroppen vår. Treningen deres er veldig vanskelig og tar mye tid og krefter på å bygge minst noen få gram muskler. Intensiv quadriceps lårpumping vil tillate deg å utvikle hele kroppen din takket være den naturlige økningen av veksthormoner og testosteron.
Når du gjør, si knebøy, bruker kroppen et stort antall muskler for å løfte vekten opp - quadriceps, hamstrings, rygg, trapezius muskler, skuldre, og alle er involvert i å bevege og / eller balansere vekten under heisen. Dette betyr generell utvikling av musklene i hele kroppen, noe som bidrar til dannelsen av et generelt kraftig utseende.
Du må stille deg selv spørsmålet: Trenger jeg dette?
En liten anatomi
Quadriceps er en stor muskelgruppe som har fire hoder foran på låret. La oss ta en rask titt på disse hodene og deres funksjoner.
Rectus femoris muskel
Det starter fra ilium, opptar midten av låret og dekker de fleste av de tre gjenværende hodene.
Ekstern (lateral) bred muskel i låret
Det starter fra lårbenet, løper langs lateralsiden (ytre del) av låret, og festes til kneskålen.
Bred medial femoris muskel
Det starter også fra lårbenet, løper langs mediasiden (indre del) av låret og festes til patellaen. Denne muskelen er ansvarlig for dråpeformen på låret.
Mellomliggende bred muskel i låret
Denne muskelen sitter mellom lateral og medial foran på lårbenet og fester seg til patella.
Alle fire hodene til quadriceps er ansvarlige for utvidelsen av kneleddet. I tillegg bøyer rectus femoris også låret på grunn av dets beliggenhet.
Pumping opp kraftige firhjulinger!
Nå som du vet om anatomi og mekanismer for bevegelse, la oss finne ut hvordan du får skulpturerte, kraftige firhjulinger. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å maksimere ytelsen din hver gang du går på treningsstudioet. Husk å alltid bruke riktig teknikk og ikke løfte for mye vekt for ikke å skade sikkerheten din.
Barbell skulder knebøy
Knebøy med en vektstang på skuldrene (den såkalte forfedre-grunnleggeren av alle øvelser for musklene i bena) er hovedøvelsen for utvikling av imponerende firhjulinger.
Stå under stangen i et knebøy og plasser baren i en behagelig stilling på nivået av øvre rygg på trapezius-muskelen. Ta tak i sidestangen med begge hender for stabilitet. Gå deg ut av stativet og legg føttene fra hverandre på skulderen eller litt bredere.
Veldig viktig: bøy knærne før du starter øvelsen. Ikke bøy hoftene eller ryggen, ellers får du for mye fremoverbøyning. Senk vekten til hamstringene berører leggmusklene, eller til du når et behagelig bevegelsesområde (BP). Løft lasten opp med hoftene først og deretter knærne. Ikke rett bena helt på toppen.
Bevegelsesområdet er veldig individuelt. Å bruke hele bevegelsesområdet er nesten den ideelle måten å trene på, men knebøy kan forårsake problemer med knesmerter og ryggbelastning.
Etter en velprøvd regel, knebøy deg ned til en behagelig grense, og gå tilbake til startposisjonen. Ikke skimp og ta oppgaven på alvor. Knebøy er veldig vanskelige øvelser, men resultatene er verdt det.
For å engasjere de indre musklene litt mer (vastus medialis), prøv knebøy med beina litt bredere, med tærne pekende utover.
Barbell Chest Squat
For å utføre en knebøy med en vektstang på brystet, må du stå slik at vektstangen er foran deg, og plassere den i svingen på skulderbelte. Kryss underarmene og lås stangen på sidene. Hold hodet rett og skuldrene parallelle med gulvet. Fjern vektstangen, gå ut av stativet og plasser føttene fra hverandre på skulderen.
Utfør denne øvelsen som om du gjorde et knebøy med en vektstang på skuldrene. Du vil oppdage at du kan holde ryggen litt mer rett. Brystknebøy utvikler quads litt bedre enn tradisjonelle skulderknebøy, som krever sterkere hofter.
Hvis du er nybegynner på brystet og trenger ekstra stabilitet, gjør du det en stund på Smith-maskinen til du blir komfortabel med vekten.
Hvis du er høy og enten lener deg mye fremover eller hvis hælene er fra bakken i bunnen, kan du prøve å plassere to til fire og et halvt kilo vektplater under hver hæl for ekstra stabilitet. Denne teknikken kan brukes til begge knebøyene.
Hack Machine Squats
For å utvikle den ytre delen (lateral muskel) av quadriceps, er det ikke noe bedre enn knebøy i en krokmaskin. Med en moderat vektinnstilling, stå komfortabelt under padsene på maskinen, med føttene skulderbredde fra hverandre i midten av fotplaten. Senk til du når hele bevegelsesområdet, og gå deretter tilbake til startposisjon.
Forsikre deg om at du ikke akselererer for mye på bevegelsen nedover, da dette vil sette knærne dine enormt. Gjør øvelsen i konstant tempo. Igjen, som med alle benøvelser, ikke rett knærne helt opp.
Noen treningssentre har ikke denne treneren, men du bør ikke fortvile, for det er alltid en vei ut. Bare ta en vektet vektstang og hold den bak leggene dine (ligner en markløft, bare med vekter bak baken).
Rett ryggen, hold hodet rett, og begynn å løfte med benmusklene til du står helt rett. Uten å rette ut bena hele veien, senk vekten ned til sin opprinnelige posisjon, men ikke berør gulvet.
Denne øvelsen krever streng overholdelse av teknikken og kan bare utføres med en moderat vekt som du enkelt kan løfte.
Benpress
En annen flott måte å bygge opp benmusklene på er den tradisjonelle 45-graders benpressen. Fordelen med denne simulatoren er at den praktisk talt ikke laster korsryggen og fokuserer mer på hoftene.
Sett deg på maskinen og sørg for at setet er skyvet tilbake nok til å oppnå hele bevegelsesområdet. Plasser føttene i midten av platen skulderbredde fra hverandre. Hev lasten uten å bøye knærne helt og trekk ut sikkerhetslåsene.
Senk ovnen så mye som mulig, kontroller konstant bevegelsene dine, og løft den tilbake til sin opprinnelige posisjon. Prøv å ikke gjøre halve eller delvise reps - du lurer deg selv og utvikler ikke muskler.
Hvis benpressemaskinen i treningsstudioet er konstant opptatt eller bare ikke er der, kan du velge et annet alternativ. Mange treningssentre har flere maskiner for denne muskelgruppen, inkludert valgbare vekter og Hammer Strength multifunksjonsmaskiner.
Benforlengelse
For perfekt isolering av quadriceps hamstrings, er en forlengelsesmaskin best egnet. Sett deg på simulatoren, legg beina bak arbeidsskulderen og len deg ryggen mot støtteputen. Juster leggputen slik at den passer nøyaktig inn i 90 graders vinkel på foten og ankelen.
I middels tempo løfter du vekten og klemmer straks musklene på toppunktet, og går deretter tilbake til startposisjonen. Prøv å ikke holde vekten din på toppen, da dette vil legge mer stress på knærne, spesielt på patella-senen.
For å pumpe opp øvre quadriceps litt, prøv følgende utvidelse. Gjør øvelsen som ovenfor, men denne gangen vipper du overkroppen fremover slik at vinkelen mellom torso og ben øverst er 90 grader eller mindre. Du må ta litt mindre vekt, men resultatet vil overgå forventningene dine!
lunge
Lunges er en flott øvelse for å forme firhjulene dine. Takket være dem ser musklene behagelig runde og tonet ut. Mens mange sier at lunger engasjerer alle lårmusklene og utvikler hamstrings og glutes på samme måte, vil vi i denne artikkelen fokusere på hvordan lunges kan brukes til å trene quads.
Plasser en relativt lett vektstang på skuldrene, som om du gjorde knebøy med vektstangen bak skuldrene. Gå ut av knebøylen og legg det ene benet foran deg. Bøy det andre benet slik at kneet er noen centimeter fra gulvet.
Ikke berør gulvet med kneet. Forsikre deg om at kneet ikke stikker utover tærne, ellers ta et bredere skritt. Det andre beinet vil forbli bak til enhver tid. Etter at du har krøkket deg ned, gå tilbake til startoppreist stilling og legg beinet du lunget med på den andre. Gjenta øvelsen, skift ben - dette vil telle som en repetisjon.
Et godt alternativ til barbell lunges er Smith machine lunges. Bare stikk med ett ben og gjør alle reps i den posisjonen. Du trenger ikke å sette foten på etter hver rep, gjør alle reps for ett ben først, og endre deretter posisjonen og gjenta.
Favorittøvelsen for de fleste idrettsutøvere er å gå lunges. De fremføres i den romslige delen av salen; sørg for at du har omtrent 10 meter fri plass til trinn.
Essensen av å gå lunger er veldig enkel - du springer ut, legg deretter det andre benet fremover og gjør det neste lunget med dette beinet. Det vil si at du i denne øvelsen hele tiden beveger deg fremover.