Innhold
Hver øvelse har sine egne regler og nyanser for utførelse, som må studeres før du begynner å gjøre det. Det er problematisk for en nybegynner å ha alle finessene i minnet. Derfor er det første treningsprogrammet alltid designet for musklene i hele kroppen for å lære å bevege seg riktig i prosessen med gjentatte repetisjoner. For å unngå feil de første månedene av treningen, er det nok å studere de grunnleggende reglene for å utføre øvelser mens du står, sitter, ligger på ryggen og på magen.
Tren sikkerhet
Grunnlaget for treningsteknikken består av elementære sikkerhetsregler. Mange nykommere ignorerer dem, forstyrrer seg selv og de rundt dem, eller blir helt skadet.
Sikkerhetsregler for styrketrening:
- Du bør ha behagelige klær som ikke begrenser bevegelse, du bør bruke behagelige lukkede sko (joggesko eller joggesko);
- Varm opp før du starter vekttrening;
- Bruk simulatorer til det tiltenkte formålet;
- Juster simulatoren til høyden din, dette vil redusere risikoen for skader;
- Når du bruker en stang, bruk vektlås;
- Lær teknikken til øvelsene før du gjør dem;
- Gjør øvelsen på en kontrollert måte - ingen fart eller rykninger;
- Forsikre deg om at du ikke forstyrrer noen, så ingen vil forstyrre deg - du bør ikke gjøre øvelser i midtgangen, ved et bord med personlige eiendeler, en håndveksrekke eller for nær en annen involvert person;
- Bandasjer, belter, skulderstropper beskytter ikke mot personskader. Riktig teknikk er den beste beskyttelsen mot skader;
- Ikke jage vekter - velg vekten på skallene du korrekt kan utføre det angitte antall repetisjoner med;
- Kontroller pusten din - pust inn under den "lette" eksentriske fasen, pust ut under den "maksimale innsatsen" konsentriske fasen.
- Sørg for å spise 1,5-2 timer før trening. Å trene på tom mage er uproduktivt, og øker risikoen for svimmelhet, nedsatt konsentrasjon og svakhet. Unnlatelse av å fordøye mat før klassen kan føre til ubehag eller gastroøsofageal tilbakeløp.
Å kjenne disse enkle reglene kan hjelpe deg med å unngå vanlige og traumatiske feil.
Funksjoner ved å gjøre øvelser mens du står
Mens du gjør øvelser mens du står, må du opprettholde en nøytral posisjon i ryggraden, der belastningen fordeles jevnt på mellomvirvelskivene og leddbåndene. I følge treningsekspert Sergei Strukov, hvis du fester en lang pinne på ryggen i denne stillingen, bør den berøre tre punkter - baksiden av hodet, thorax-ryggraden og sakrummet.
Ryggradenes nøytrale stilling bør opprettholdes under alle øvelser - stående, sittende, liggende (kaloriserende middel). Dette gjelder ikke bare for å opprettholde den naturlige nedbøyningen i korsryggen, men også for hodets stilling. Noen traineer gjør feilen ved å løfte hodet for mye, andre ser tvert imot under føttene og skaper en traumatisk situasjon. Hodet skal være i tråd med ryggraden, og blikket skal rettes fremover.
Ta en stabil posisjon, fordi du stoler på bare to punkter - føttene dine mens du står. Lasten skal være jevnt fordelt over hele foten, du skal ikke lene deg fremover eller falle tilbake.
Senk skuldrene og stram magen. Når du løfter skuldrene overføres lasten til øvre del av ryggen - trapesen. For utviklede trapeser hos kvinner ser ikke estetisk ut. En oppstoppet mage vil bidra til å holde ryggen rett.
Funksjoner ved å gjøre øvelser mens du sitter og ligger på en benk
Når du gjør øvelser som ligger, må du nøye velge arbeidsvekt. Hvis du føler at du ikke takler benkpressen, må du få noen til å sikkerhetskopiere deg.
I sittende og liggende øvelser bør kroppen hvile på fem punkter: føttene eller armene, baken, korsryggen, øvre ryggen og baksiden av hodet. Ikke riv av bekkenet og føttene, ikke løft skuldrene og hodet, se fremover, pust jevnt og hold magen gjemt opp.
Funksjoner ved å gjøre øvelser som ligger på magen
Noen øvelser, som hamstring krøller, vektstang eller lat dumbbell rader, barbell rader og dumbbell extensions for den bakre deltoidbunten, blir utført mens du ligger på magen (calorizator). Dette lar deg avlaste belastningen på ryggraden, så det anbefales å inkludere mageøvelser i programmet for personer med ryggproblemer.
Også her hviler kroppen din på fire eller fem punkter: kinnet (hvis hodet er rettet mot siden) eller haken, brystet og / eller magen, bekkenet og fronten av låret, foten eller hånden.
Vi har dekket de grunnleggende reglene for å gjøre grunnleggende øvelser og sikker styrketrening. Selvfølgelig er det øvelser mens du sitter og legger deg, hvor det er umulig å observere alle støttepunkter. Men den generelle betydningen av det ovennevnte er at alt starter fra en stabil utgangsposisjon. Hvis du forstår og bruker denne grunnleggende regelen, kan du over tid lett mestre selv de mest teknisk vanskelige bevegelsene.